【男性必見】上腕三頭筋のおすすめトレーニング5選!短期間で腕を太くする3つのポイント | RETIO BODY DESIGN

Unisex column 共通コラム

2022.05.23

【男性必見】上腕三頭筋のおすすめトレーニング5選!短期間で腕を太くする3つのポイント

「上腕三頭筋を鍛えるトレーニングとして何がおすすめ?」
「上腕三頭筋を鍛えるメリットが知りたい」

 

あなたはこんな風に考えていませんか?

 

上腕三頭筋は「二の腕」にある筋肉で、ひじの曲げ伸ばしや腕の太さに関係しています。

 

上腕三頭筋を鍛えると、たくましい腕になり、二の腕を引き締めることが可能です。

 

この記事では、上腕三頭筋について気になっているあなたに向けて、以下の情報を解説します。

 

  • 上腕三頭筋の概要
  • 上腕三頭筋を鍛えるメリット
  • 上腕三頭筋を鍛えられるトレーニング

 

「男らしい太い腕を手に入れてモテたい」「二の腕のぷにぷにをなくしたい」という方はぜひ、今回の記事をご参考にしてください。

 

そもそも上腕三頭筋とは?

 

上腕三頭筋は、ひじと肩の間にある筋肉です。

 


いわゆる「二の腕」の筋肉なので、鍛えることで腕を太くするだけでなく、二の腕を引き締められます。

 

上腕三頭筋の主な役割としては、下記の2つが挙げられます。

 

  • ひじの曲げ伸ばしを行う
  • 物を押す動作や投げる動作に関係する

 


普段の生活だけではなく、スポーツを行う際に重要な役割を果たす筋肉です。

 

上腕三頭筋を鍛えるメリット3選

 

上腕三頭筋を鍛えるメリットとして、下記の3つが挙げられます。

 

  1. たくましい腕になる
  2. 二の腕が引き締まる
  3. 肩こりの解消に繋がる

 

ここからは、それぞれのメリットについて、具体的に解説します。

 

【メリット1】たくましい腕になる

 

上腕三頭筋は、腕の中で最も大きな割合を占める筋肉です。鍛え上げることで、腕がたくましくなります。

 

誰が見てもかっこいい腕になるので、男らしさを手に入れたい方は、特に鍛えるべき部位と言えるでしょう。

 

上腕三頭筋は日常の動作ではあまり使われないことから、本格的にトレーニングを行うだけですぐに変化が現れます。

 

  • 「短期間で腕を太くしたい」
  • 「変化を感じながらモチベーションを高めたい」

 

という方は、本格的なトレーニングに取り組んでみましょう。

 

【メリット2】二の腕が引き締まる

 

上腕三頭筋を鍛えることで、二の腕に脂肪がつきにくくなり、引き締めることが可能です。

 

二の腕がスッキリすれば、夏場にノースリーブを着ても恥ずかしくありません。

 

全体のスタイルも整って見えてくるので、見栄えを気にする方は優先して鍛えていくといいでしょう。

 

【メリット3】肩こりの解消に繋がる

 

上腕三頭筋は肩甲骨にも関連する筋肉です。鍛えることで、肩甲骨も動かしやすくなります。

 

肩周りがさらに動かしやすくなるので、肩や首のコリを解消することが可能。

 

普段、デスクワークで肩や首が凝りやすいという方は、上腕三頭筋を鍛えて対策しましょう。

 

上腕三頭筋を鍛える際におすすめなトレーニング5選

 

上腕三頭筋を効率よく鍛える際におすすめなのが、下記の5つのトレーニングです。

 

  1. ナロープッシュアップ
  2. フレンチプレス
  3. ヒンズープッシュアップ
  4. ダンベルキックバック
  5. スカルクラッシャー

 

いずれも実践しやすいトレーニングなので、1つずつ確認していきましょう。

 

【トレーニング1】ナロープッシュアップ

 

ナロープッシュアップは、手幅を狭めた上で行う腕立て伏せ。

 

手幅を狭めることで、胸筋、上腕三頭筋にしっかりと負荷を与えることが可能です。

 

  1. うつ伏せになる
  2. 肩幅より狭い幅で両手を床につける
  3. 脇を締める
  4. ゆっくり身体を持ち上げる
  5. 腰が反らないように意識しながら腕立て伏せをする
  6. 20回 × 3セットで繰り返す

 

難易度が高いという場合は、身体を軽く落としてから始めるのがおすすめです。

 

【トレーニング2】フレンチプレス

 

フレンチプレスは、ダンベルなどの重りを頭の後ろ側で持って、腕を真上に伸ばすトレーニング。

 

肩周りにある三角筋を鍛えるトレーニングですが、上腕三頭筋も使うので二の腕を引き締める際に効果があります。

 

  1. ベンチに座り背筋を伸ばす
  2. ダンベルを両手で持ち上げる
  3. 両手でダンベルを持って、頭の後ろでセットする
  4. ゆっくりひじを伸ばす
  5. ダンベルを持つ両手を頭上に上げる
  6. 10回 × 3セットで繰り返す

 

上体を反らしすぎてしまうと、負荷が弱まる上に腰を痛めやすいです。

 

ケガをしないためにも、トレーニング中は、上体が反らないように意識しながら続けましょう。

 

【トレーニング3】ヒンズープッシュアップ

 

ヒンズープッシュアップは、前後の動きを加えた腕立て伏せで鍛えるトレーニング。

 

上腕三頭筋だけではなく、大胸筋も鍛えられるので、上半身全体がたくましくなります。

 

  1. 肩幅より少し広めの幅で、床に手をつく
  2. 脚は肩幅程度に開く
  3. 腰を高く上げて、身体が直角に折れ曲がった状態にする
  4. 地面すれすれで、手と手の間をすり抜けるように体を動かす
  5. 身体が伸びきった後に、腰を上げた状態に戻していく
  6. 10回 × 3セットで繰り返す

 

負荷が大きくかかるトレーニングなので、慣れないうちは回数を減らしてみましょう。

 

【トレーニング4】ダンベルキックバック

 

ダンベルキックバックは、ダンベルを用いて上腕三頭筋を鍛えるトレーニング。

 

シンプルな手順かつ、ダンベルがあればすぐに始められるのが、強みと言えるでしょう。

 

  1. ベンチに片ひざと片手をのせる
  2. 反対の手でダンベルを持つ
  3. ひじを曲げて構える
  4. ひじを固定したまま腕をゆっくりと伸ばす
  5. 腕がまっすぐになったら元の状態に戻していく
  6. 15回 × 3セットで繰り返す

 

反動を使ってトレーニングを行うと、上腕三頭筋への刺激が弱くなります。

 

反動を利用する癖が一度でもついてしまうと、なかなか直りません。

 

ゆっくりと曲げ伸ばしを行い、負荷をかけることを意識してトレーニングを継続しましょう。

 

【トレーニング5】スカルクラッシャー

 

スカルクラッシャーは、ダンベルやバーベルを用いて、腕を曲げ伸ばしするトレーニングです。

 

上腕三頭筋を集中的に鍛えられるので、継続することでたくましい腕が手に入ります。

 

  1. ダンベルを両手に持つ
  2. ベンチに仰向けになる
  3. 手のひらは内側に向けながらダンベルを真上に持ち上げる
  4. ひじを曲げて、おでこあたりにダンベルを下ろしていく
  5. ゆっくりと真上に持ち上げていく
  6. 10~15回 × 3セットで繰り返す

 

スカルクラッシャーは負荷が強く、肩とひじに負担がかかりやすいです。

 

初心者のうちは回数を減らして、無理なく続けていきましょう。

 

腕を太くするために意識したいポイント3選

 

腕を太くするために意識するポイントとして、下記の3つを押さえましょう。

 

  1. タンパク質を摂取する
  2. 最低でも2〜3か月は継続する
  3. 上腕二頭筋も同時に鍛える

 

ここからは、それぞれのポイントを詳しく解説します。

 

【ポイント1】タンパク質を摂取する

 

タンパク質は筋肉のもとになる栄養素です。不足していると、トレーニングで傷ついた筋肉を修復するのが遅くなります。

 

トレーニングの効率が落ちるため、

 

  • 鶏肉
  • まぐろ
  • レバー

 

など高タンパク質な食品を普段の食事に、意識的に取り入れることがおすすめです。

 

他にもプロテインを摂取することで、効率よくタンパク質を吸収できます。

 

 

プロテインには甘味料が入っているので飲みやすく、低カロリー低脂質なので安心して飲めます。

 

トレーニング後30~45分以内の吸収効率が高いタイミングで摂取して、効率的な筋肥大を目指しましょう。

 

【ポイント2】最低でも2〜3か月は継続する

 

筋トレを始めたとしても3日坊主で終わってしまっては、意味がありません。

 

上腕三頭筋を太くするためには、最低でも2〜3か月は継続する必要があります。

 

無理に負荷や回数を増やしても、すぐに太くなるわけではないので注意が必要です。

 

無理なトレーニングをしていると、ケガに繋がるので、しっかりと時間をかけて男らしいたくましい腕を目指しましょう。

 

【ポイント3】上腕二頭筋も同時に鍛える

 

上腕二頭筋は腕の前面にあり、「力こぶ」に関係する筋肉です。

 

上腕三頭筋と合わせて鍛えることで、さらに太くたくましい腕を作れます。

 

物を持つ際、スポーツを行う際にも使えわれる筋肉なので、鍛えるとパフォーマンス向上に繋がるでしょう。

 

上腕二頭筋を鍛える際は、専用の台でひじを固定して鍛えるプリーチャーカールがおすすめです。

 

可動域が狭いので、負荷が逃がさずに効率よく上腕二頭筋を鍛えられます。

 

  1. ダンベル(バーベル)を持って専用台に座る
  2. ひじを曲げてバーをゆっくり持ち上げていく
  3. 十分に収縮できたら元の位置にゆっくり戻していく
  4. 8~15回 × 3セットで繰り返す

 

上腕三頭筋を鍛える際の注意点3選

 

上腕三頭筋を鍛える際は、リスクを抑えるために下記の注意点を意識しましょう。

 

  1. 過度なトレーニングは控える
  2. ダンベルの重量は徐々に上げる
  3. 大胸筋トレーニングとは時間を空ける

 

効率はもちろん、ケガにも関わる部分なので十分な確認が必要です。

 

【注意点1】過度なトレーニングは控える

 

上腕三頭筋のトレーニングは、どれも負荷が強くかかるのが特徴です。

 

過度なトレーニングを行ってしまうと、上腕三頭筋腱炎になる可能性があります。

 

上腕三頭筋が炎症を起こしているので、悪化すると、慢性化したり腱の断裂を引き起こしたりします。

 

上腕三頭筋腱炎になると、物を持ち上げたり、腕を使ったりする際に痛みを感じます。

 

夜間に痛みが増して寝られなくなることもあるので、自分の限界を超えない範囲でトレーニングを行うことが大切です。

 

【注意点2】ダンベルの重量は徐々に上げる

 

筋トレ初心者の方は、いきなり重要量の重いダンベルを扱うと、上手くコントロールができません。

 

10kgぐらいのダンベルから始めて、少しずつ重量を増やすとトレーニングしやすいです。

 

最初から無理に30㎏など重い重量で始めてしまうと、フォームが崩れやすくケガにも繋がります。

 

焦らずに少しずつダンベルの重量を増やしていき、無理なくトレーニングを続けていきましょう。

 

【注意点3】大胸筋トレーニングとは時間を空ける

 

上腕三頭筋は、ベンチプレスなどの大胸筋を鍛えるトレーニングでも使われる筋肉です。

 

大胸筋を本格的にトレーニングした翌日は、上腕三頭筋に前日の疲れが残っていることがあります。

 

筋トレのパフォーマンスが下がりやすいので、他の部位をトレーニングしたり、休息日を設けたりして筋肉を効率よく鍛えましょう。

 

上腕三頭筋を鍛える際におすすめなダンベル

 

上腕三頭筋を鍛える際、ダンベルを活用する場面が多いので、自分に合った物を選ぶことが大切。

 

ダンベルには様々な種類がありますが、重量を増やす時に買い足さないで済む可変式ダンベルがおすすめです。

 

 

こちらの可変式ダンベルは、約3.5kgから調整できるので筋トレ初心者の方でも、安心して利用できます。

 

可変式9段階で調整できることから、トレーニングの負荷を少しずつ増やすことが可能です。

 

また、転がり防止、滑り止めグリップもついているので、安定性も優れています。

 

ダンベルを2つ繋げてバーベルに変換できるため、用途の幅が広いダンベルと言えるでしょう。

 

上腕三頭筋を鍛えるとメリハリのある腕になる!休息や食事も忘れずに

 

上腕三頭筋を鍛えることで、たくましい腕を作れる上に、二の腕も引き締まります。

 

見栄えだけではなく、肩こりにも効くので日常生活の負担を減らすことが可能です。

 

そこで最後に効率よく鍛えるコツをおさらいしましょう。

 

  • タンパク質を摂取する
  • 最低でも2〜3か月は継続する
  • 上腕二頭筋も同時に鍛える

 

コツや注意点も踏まえた上で、トレーニングを継続して誰もがほれ込むようなたくましい腕を作り上げましょう。

 

このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。ぜひ他の記事もご覧下さい。

 

2022.11.26

【2022年最新版】津山市でおすすめのジム10選を徹底解説!

2022.11.26

【2022年最新版】総社市でおすすめのジム6選と選ぶ際に見るべきポイントを徹底解説!

2022.10.27

【2022年版】倉敷市にあるパーソナルトレーニングジムのおすすめ8店舗の詳細を解説

2022.10.31

【2022年度完全版】岡山市のおすすめのジム14選!ジムを選ぶポイントも解説

RANKINGランキング

Unisex

1

2020.06.16

【プロが指導】皮下脂肪は筋トレのみで落ちる?効果的に燃焼させるメニューも紹介!

2

2020.07.31

【知らなきゃヤバい】男性の適切な体脂肪率は?体脂肪を減らしモテる体になるポイントも解説!

3

2020.06.07

【保存版】1ヶ月で3キロ痩せる方法を徹底解説!食事・運動で引き締まったボディを作る