【初心者向け】ツイストクランチの正しいやり方を解説!お腹を引き締める3つのコツ | RETIO BODY DESIGN

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2022.05.23

【初心者向け】ツイストクランチの正しいやり方を解説!お腹を引き締める3つのコツ

「ツイストクランチの正しいやり方を知りたい」
「どうすれば、効率を高められるのかな」
「ほかに一緒にやっておくべきトレーニングとかあるのかな」

 

あなたはこんな風に考えていませんか?

 

ツイストクランチは、主に腹斜筋を鍛えられるトレーニングで、正しく継続するとたくましい腹筋を手に入れられます。

 

ただ、間違ったやり方では期待した通りの効果は得られません。

 

この記事では、ツイストクランチを実践しようと考えているあなたに向けて、以下の情報を解説します。

 

  • ツイストクランチの正しいやり方
  • お腹を引き締めるためのコツ
  • 実施する場合の注意点
  • 合わせて行いたいトレーニング

 

「シックスパックになってモテたい!」「美しい腹筋を手にたい」という方は、ぜひ今回の記事をご参考にしてください。

 

ツイストクランチで鍛えられる部位

 

ツイストクランチは、仰向けの状態から腹筋の力を使い、体をねじりながら起こしていくトレーニングです。

 

お腹周りにある腹斜筋を鍛えられるので、下記の効果を得られます。

 

  • シックスパックができる
  • お腹周りの脂肪を燃焼できる
  • ウエストが細くなる
  • きれいなくびれが作れる

 

ツイストクランチは、お腹周りの引き締めに役立つため、特に腹筋を割りたい方やくびれを作りたい方には実践する価値が高いトレーニングと言えるでしょう。

 

また、特別な道具は不要で、自分が寝られるスペースがあれば自宅でも簡単に実践できるのがメリットです。

 

ツイストクランチの正しいやり方

 

ツイストクランチを行う前に、まずは下記の正しいフォームを意識しましょう。

 

  • 床に仰向けになって寝転がる
  • 両手を頭の後ろに置いてリラックスする
  • 両足を90度に曲げた後、足のつま先側を上げる(セットポジション)

 

正しいフォームを意識できた後は、下記の手順でトレーニングを行います。

 

  1. セットポジションを構えて、左足の膝と右腕のひじを引きつけていく
  2. 負荷をかけるためにゆっくりと離して、セットポジションに戻す
  3. 右足のひざと右腕のひじを近づける
  4. 左右合わせて30回ほどトレーニングを行う
  5. 1分間のインターバルをはさむ
  6. 2セット同じ動作を行い、トレーニング完了

 

余裕がある場合は、最大で5セットを目安としてセット数を増やすといいでしょう。

 

さらにトレーニング効果を高めたい場合は、インターバルの時間を30秒に短くするのもおすすめです。

 

ツイストクランチでお腹を引き締める4つのコツ

 

ツイストクランチでお腹を引き締めるには、下記の4つのコツを意識しましょう。

 

  1. 腹斜筋と腹直筋を収縮させる
  2. 腰をひねる
  3. 停止時間を作る
  4. 足は内側に引きつける

 

トレーニング効果を高めて、より美しい腹筋を手に入れるためにも意識して取り組みましょう。

 

【コツ1】腹斜筋と腹直筋を収縮させる

 

どれだけ回数やセット数を増やしても、鍛えたい筋肉が十分に動いていないと刺激が与えられず、効果に結びつきません。

 

そこで、腹斜筋と腹直筋に刺激を与えるために、筋肉の収縮を意識しましょう。

 

腹直筋と腹斜筋がしっかり伸張・収縮しているかどうか感じながら、トレーニングを行うとさらに刺激を与えられます。

 

ただ闇雲にトレーニングを行うのではなく、筋肉の収縮まで意識して効果の高い筋トレを目指しましょう。

 

【コツ2】腰をひねる

 

ツイストクランチでは、ひじとひざをくっつけることが大切ですが、腰をひねる意識も必要です。

 

ひじとひざをくっつけることのみに意識が向いてしまうと、腹筋以外のところに負荷がかかり、トレーニングの効率が落ちてしまいます。

 

また、腹筋の力だけでは十分に収縮できないため、腰の力を使って限界まで負荷をかけましょう。

 

腹筋の力を支える意識をもち、腰の力も使って腹斜筋に効率よく刺激を与えることが大切です。

 

【コツ3】停止時間を作る

 

停止時間をしっかりと作ると、腹直筋や腹斜筋にさらなる負荷を与えられます。

 

トレーニング時は腹直筋と腹斜筋を収縮させ、5秒ほど停止してゆっくりとセットポジションに戻しましょう。

 

停止時間が短いと、腹直筋や腹斜筋に十分負荷を与えられないので注意が必要です。

 

【コツ4】足は内側に引きつける

 

足をまっすぐにしてしまうと、腹直筋しか鍛えられず腹斜筋に負荷がかかりません。

 

そこで、ツイストクランチの効果を高める場合は、足をやや内側に寄せる必要があります。

 

腹斜筋を刺激できるように、お互いのひざとひじを合わせることが大切です。

 

トレーニング効果が大きく変わってきますので、お腹を引き締めて美しい腹筋やウエストを手に入れるためにも、必ず意識しましょう。

 

ツイストクランチを行う場合の注意点3選

 

ツイストクランチを行う場合の注意点として、下記の3つが挙げられます。

 

  1. 動作をゆっくり行う
  2. 背筋を伸ばす
  3. 呼吸が乱れないようにする

 

それぞれ詳しく解説します。

 

 

【注意点1】動作をゆっくり行う

 

スピードをつけてトレーニングを行うと、正しい姿勢や呼吸法がしづらくなります。

 

そうなると、トレーニングの効率が下がってしまい、思ったような効果が得られなくなるでしょう。

 

また、ゆっくりと動作しないと、腹直筋や腹斜筋に負荷を与えられません。

 

トレーニングの効果を落とさないためにも、ゆっくりと動作することを忘れないようにしましょう。

 

 

【注意点2】背筋を伸ばす

 

ツイストクランチは、左右に腰をひねるトレーニングですが、腰をひねることだけに集中してしまうと、姿勢が悪くなりやすいです。

 

正しいフォームを維持できなくなり、腹直筋や腹斜筋に十分な刺激を与えられなくなるでしょう。

 

直筋や腹斜筋に刺激を与えるためにも、姿勢を意識しながらトレーニングを継続しましょう。

 

 

【注意点3】呼吸が乱れないようにする

 

筋トレ中に呼吸が乱れてしまうと、トレーニングの効率が落ちてしまうので呼吸法も意識しましょう。

 

具体的には、上半身をひねる際に息を吐いてお腹をへこませ、脚を入れ替える時に息を吸ってお腹を膨らませます。

 

正しい呼吸法を意識することで、交感神経が活発化しやすくなり、パフォーマンスアップや体幹の安定に繋がります。

 

ツイストクランチと合わせて行いたいトレーニング3選

 

ツイストクランチと合わせて下記の3つのトレーニングを行うと、さらに効率よくお腹周りを鍛えられます。

 

  1. バイシクルクランチ
  2. サイドクランチ
  3. サイドブリッジ

 

それぞれの手順や効果を解説します。

 

 

【トレーニング1】バイシクルクランチ

 

バイシクルクランチは、腹斜筋と腹直筋下部を効果的に鍛えられるトレーニング。

 

腹筋トレーニングの一種で脚を引き寄せ、上体をひねりながら行います。

 

動きにツイストが加わるので、一般的な腹筋トレーニングよりも脂肪燃焼効果が高いのが特徴です。

 

手順は下記のとおりです。

 

  1. 仰向けで寝転がる
  2. ひざを引き寄せるように上げて、ふくらはぎ部分を地面と平行にする
  3. 両手を頭の後ろにもち、軽く浮かせる
  4. 片足をまっすぐ伸ばして、逆足は胸に引きつける
  5. 上半身をひねる
  6. 3~4の手順を逆の足でも行う
  7. 20回 × 3セット行う

 

ツイストクランチと同じく、効果を高めるためにも停止時間や姿勢を意識してトレーニングを行いましょう。

 

 

【トレーニング2】サイドクランチ

 

サイドクランチは、横運動の腹筋を行い、腹斜筋を鍛えるトレーニング。

 

体幹の強化に繋がりますので、痩せやすい体を作って美しいボディラインを維持できます。

 

手順は下記のとおりです。

 

  1. 横向きになり、上に位置するひざを90度に曲げる
  2. 上になる手を頭の後ろに置く
  3. 負荷をかけるようにゆっくりと上体を起こす
  4. ゆっくりと上体を元の姿勢に戻す
  5. 10回 × 3セット繰り返す

 

フォームを崩さないように、ゆっくりとした動作で行いましょう。

 

 

【トレーニング3】サイドブリッジ

 

サイドブリッジは、横向きに寝っ転がりながら、ひじから手までの腕を使って上半身を浮かせるトレーニング。

 

腹斜筋だけではなく、骨盤に繋がる中臀筋や腰方形筋も鍛えられます。

 

骨盤を正常な位置に保てるようになるので、姿勢を正すことにも繋がるでしょう。

 

手順は下記のとおりです。

 

  1. 体ごと右を向いて横たわる
  2. 右ひじを床につき、右の前腕と右足を支点にして体を持ち上げる
  3. 頭からくるぶしまでのラインがまっすぐになるように姿勢を維持する
  4. 左右30秒を目安に3セットずつ行う

 

さらに負荷を高める場合は上側の足を上げて、両足を開いた状態で実践しましょう。

 

 

ツイストクランチの効率をさらに高める5つのポイント

 

ツイストクランチを行う場合、下記の5つのポイントを意識できると、さらに効率を高められます。

 

  1. 筋肉を十分に休ませる
  2. タンパク質をしっかり摂取する
  3. 適切な食事を意識する
  4. 有酸素運動を取り入れる
  5. 脂肪燃焼効果があるサプリを利用する

 

ここからは、それぞれのポイントについて解説していきます。

 

 

【ポイント1】筋肉を十分に休ませる

 

確実に筋肥大を起こしたいのであれば、筋肉を休ませる「超回復」の時間を設けましょう。

 

超回復とは、筋肉が回復する過程で以前より強くなる仕組みのこと。

 

筋トレで傷ついた筋肉は、十分に休めることで回復し、トレーニング前よりも筋肉量が増えていきます。

 

以下は超回復にかかる時間をまとめた表です。

部位

筋肉

回復時間

お腹

腹筋

24時間

お尻

大臀筋

48時間

三角筋

48時間

僧帽筋

48時間

上腕二頭筋

48時間

上腕三頭筋

48時間

大胸筋

48時間

背中

広背筋

72時間

脊柱起立筋

72時間

大腿四頭筋

72時間

ハムストリングス

72時間

 

腹筋は回復に24時間かかります。

 

超回復が終わらないうちに無理にトレーニングを行うと、筋肉量のアップが期待できません。

 

トレーニング後30分以内にプロテインや食事でタンパク質を摂り、超回復で体を休めて筋肥大を狙いましょう。

 


【ポイント2】タンパク質をしっかり摂取する

 

効率よく筋肥大を狙う場合は、筋肉の元となるタンパク質を摂取しましょう。

 

  • 鶏胸肉
  • 豚レバー
  • ツナ缶

 

これらの高タンパク質メニューを普段の食事で取り入れると、効率よくタンパク質を吸収できます。

 

また、さらに効率よくタンパク質を吸収したいのであれば、プロテインも合わせて摂取しましょう。

 

吸収率の良いホエイプロテインであれば、効率よくタンパク質を摂取できます。

 

 

プロテインは甘味料を使っているため飲みやすく、筋肉の生成を助ける栄養素も含まれているのが特徴です。

 

トレーニング後30~45分以内は、特に栄養素の吸収率が高いので、忘れずにプロテインを摂取しましょう。

 


【ポイント3】適切な食事を意識する

 

美しい腹筋を作るためには、トレーニングだけではなく食事も大切。

 

3大栄養素のたんぱく質、脂質、炭水化物をバランスよく摂取すると、スタイルを維持しやすいです。

 

3大栄養素を意識する場合は、以下のバランスを意識する必要があります。

 

  • たんぱく質:40%
  • 脂質:25~30%
  • 炭水化物:30~35%

 

食事管理もしっかりと行い、より引き締まった体を手に入れましょう。

 


【ポイント4】有酸素運動を取り入れる

 

筋トレの効果を高めるのであれば、有酸素運動を組み合わせるのがおすすめです。

 

有酸素運動を行うことで、毛細血管が発達して、酸素や栄養が筋肉により多く送られます。

 

筋トレだけ行うよりも筋肥大しやすくなる上に、トレーニングの持久力を高めることも可能です。

 

ウォーキング、ランニング、水泳など、自分が好きなトレーニングで続けましょう。

ただ、有酸素運動はやりすぎると、体がエネルギー不足になって筋肉が分解されてしまいます。

 

効率的な筋肥大に結びつかなくなるので、1日30分~1時間以内を目安に継続しましょう。

 


【ポイント5】脂肪燃焼効果があるサプリを利用する

 

お腹周りを引き締めたいのであれば、脂肪を落とす必要があります。

 

そこで、脂肪燃焼系のサプリメントを利用すると、効率よく脂肪を落とすことが可能です。

 

 

こちらのサプリメントでは、運動中の脂肪燃焼を促進する成分「ヒドロキシクエン酸」が入っています。

 

ヒドロキシクエン酸は、糖分を蓄えて温存し、脂肪をエネルギーとして活用するように促す成分。

 

適切に摂取することで、効率よく脂肪を燃焼できる上に、トレーニング時の持久力アップに繋がります。

 

お腹周りの脂肪を効率よく落とすためにも、サプリも併用してみるといいでしょう。

 

ツイストクランチをより簡単に行うコツ

 

ツイストクランチで上手く上体を起こせないという場合、腹筋が足りていない可能性があります。

 

そこで、まずは難易度が低く取り組みやすいノーマルクランチを実践して、腹筋を鍛えましょう。

 

手順は、下記のとおりです。

 

  1. 仰向けの状態から両足を床と垂直になるように持ち上げて、両ひざを曲げる
  2. 両手を後頭部に添えて、息を吸いながらおへそを床に押し付ける
  3. 息を吐きながら背中を丸めて上体を起こし、息を吸いながら戻る
  4. 15回 × 2〜3セット行う

 

腹筋がついてきても、ツイストクランチが上手くできない場合は、正しいフォームが意識できていない可能性があります。

 

「足はそのままにして上半身だけひねる」など、1つずつ順を追って部分的にトレーニングを行うと成功しやすいです。

 

正しいフォームになっているかチェックしながら、トレーニングを続けましょう。

 

コツを意識したツイストクランチで美しいシックスパックを手に入れよう!

 

ツイストクランチはお腹周りの筋肉である腹直筋や腹斜筋を鍛えて、お腹を引き締められるトレーニングです。

正しいやり方やコツを意識することで、美しい腹筋が手に入るでしょう。

 

そこで、最後にトレーニング時のコツをおさらいします。

 

  • 腹斜筋と腹直筋を収縮させる
  • 腰をひねる
  • 停止時間を作る
  • 足は内側に引きつける


トレーニング時は、「動作をゆっくり行う」「背筋を伸ばす」という点に注意する必要があります。

 

コツだけではなく注意点も把握した上で、ツイストクランチを行いましょう。

 

このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。ぜひ他の記事もご覧下さい。

 

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