Unisex column 共通コラム
2023.06.25
上半身だけ綺麗に太りたいなら食事の工夫と運動が必須！増量しやすいプロテインも紹介
「上半身のみ太りたい場合はどうすればいいの？」
「下半身が太って見えるのはなぜ？」
「上半身だけ太る方法があれば知りたい」
こんな疑問や悩みを抱えていないでしょうか。
結論から言うと、上半身だけ太るには食生活とストレッチなどを含む運動が重要です。無理をしても挫折する可能性が高いため、継続を重視した食事・運動メニューを意識しましょう。
このコラムでは、下記を中心に解説していきます。
- 上半身だけ痩せてしまう理由
- 上半身を効率良く鍛えるトレーニング
- 下半身痩せする方法
最後まで読んで頂くことで、上半身だけ痩せて下半身だけ太って見えるような、意図しない体型から脱却できて自分に自信がつくはずですよ。
目次
上半身だけ太る2つの方法｜食生活と運動が重要
上半身だけ綺麗に太りたいのであれば、以下の2つが重要です。
- 体重増につながる食事
- 下半身痩せ
体重を増やすためには、健康的な食事が重要です。脂質や糖分が中心の食事をしてしまうと、体重は増加するかもしれませんが体脂肪も増えてしまいます。
一方で、健康的な食生活を続けたとしても摂取した栄養は体全体へいきわたるため、上半身だけ太ることは難しいです。そのため、上半身を鍛えるのと同時に、下半身瘦せも意識していく必要があります。
太りたいのに太れない？上半身だけ痩せる3つの理由
ダイエットに取り組んでいる方の中には、上半身だけ太るどころか、むしろ痩せてしまうという方もいることでしょう。ここでは、上半身だけ痩せて見える理由について紹介します。
- 食事量の不足や栄養の偏りがある
- 遺伝で脂肪がつきやすい
- 下半身がむくみやすい
1つずつ見ていきましょう。
1. 食事量の不足や栄養の偏りがある
食事量の不足や栄養の偏りは、体重が減少してしまい上半身だけ痩せてしまう理由の1つです。
食事量が少ないと消費カロリーが摂取カロリーを上回り、体重が減少しやすくなります。
また、栄養に偏りがあると筋肉の減少にもつながります。タンパク質などが摂取できないと、エネルギーを生成するにあたって、不足している栄養素を補うために筋肉が分解されてしまうからです。
栄養バランスに偏りのある食事は、体が太らないだけでなく筋肉の減少にもつながります。
2. 遺伝で脂肪がつきやすい
遺伝による影響で、上半身が太りにくいケースもあります。
脂肪のつき方には、以下の2種類があります。
- リンゴ型肥満
- 洋ナシ型肥満
リンゴ型肥満とは、お腹まわりに脂肪がつきやすい太り方のことを指します。一方で、洋ナシ型肥満は、下半身を中心に脂肪がつきやすい太り方です。
上半身が太りにくいと感じる方の場合、下半身に脂肪がつきやすい洋ナシ型肥満であると考えられます。
脂肪のつき方は人によって異なりますが、遺伝による影響を受けるケースもあります。そのため、遺伝による影響を受けて下半身に脂肪がつきやすく、上半身が太りにくいと感じるのです。
3. 下半身がむくみやすい
下半身がむくみやすいことで、相対的に上半身だけ痩せて見えるケースもあるでしょう。
特に女性の場合は、男性と比べて筋肉が少なくむくみやすいと言われています。筋肉量が少ないと、血液やリンパの流れが滞ることでむくみが生じます。
そのため、下半身がむくむことにより膨らんで見えてしまい、上半身だけ痩せているように感じるのです。
上半身だけ太りたい人が食事で意識したい3つのポイント
上半身だけ太りたい人が、食事で意識したいポイントについて解説します。
- 食事の回数を増やす
- 脂質を控える
- タンパク質を積極的に摂取する
順番に見ていきましょう。
1. 食事の回数を増やす
食事の量は変えずに回数を増やすことで、栄養を効率良く摂取できます。
食後は血糖値が上がることでインスリンも上昇し、脂肪が蓄積されます。そのため、1回で多くの量を食べると体全体に脂肪がつきやすくなり、胃腸への負荷も大きくなります。
一方で、食事の量を変えずに回数が増えると、胃腸に大きな負荷をかけずに栄養の吸収が可能です。特に、小食で量を食べられない方は、食事の回数を1日4回に分けて行うのがおすすめです。
2. 脂質を控える
上半身だけバランス良く太るには、脂質の摂りすぎに注意しましょう。
脂質は体内でエネルギー源になったり、皮下脂肪として臓器を守る役割も担っていたりするため、体に必要な栄養素と言えます。
一方で、脂質の過剰摂取は体脂肪の増加につながります。上半身だけ太りたいのであれば、余計な脂肪をつけないように栄養バランスの取れた食事が重要です。
3. タンパク質を積極的に摂取する
タンパク質を積極的に摂取することで、筋肉を増やせます。
タンパク質は筋肉の源となるため、筋トレと組み合わせて摂取すれば効率良く筋肥大が可能です。
食事などで上半身だけ意図的に脂肪をつけるのは難しいですが、筋トレであれば鍛えたい部位に刺激を与えることで、ある程度狙って筋肉をつけられます。
そのため、筋トレを行いつつタンパク質も積極的に摂取することで、上半身を意図的に大きくできます。
上半身だけ太るならプロテインが効果的
上半身だけ太るために、タンパク質を効率良く摂取するにはプロテインがおすすめです。
プロテインを取り入れると良い理由は、大きく分けて以下の3つです。
- 食事を作る手間がかからない
- タンパク質だけ摂取できる
- 持ち運びがしやすい
タンパク質を食事から吸収する場合は、食材やメニューを考慮しながら調理する必要があるため、当然ながら手間がかかります。しかし、プロテインであればタンパク質を摂取できることはもちろん、調理の手間がかかりません。
プロテインの種類によってはタンパク質のみ摂取できるため、他の栄養素の過剰摂取を防げます。一方で、タンパク質以外にも含まれているプロテインであれば、不足している栄養素を補えます。
また、プロテインは小さくてかさばらないため持ち運びしやすいのが特徴です。ジムに持参してトレーニングの前後に摂取することもできるため、手軽さもメリットの1つです。
上半身だけ太りたい方向けのおすすめプロテイン3選
上半身だけ太りたい方におすすめのプロテインを紹介します。
- 江崎グリコ：パワープロダクション マックスロード ウエイトアップ
- BULKSPORTS：リーンゲイナー
- 明治：ザバス アスリート ウェイトアップ
それぞれ特徴が異なるため、自分に合うものを選びましょう。
1. 豊富な成分配合！江崎グリコ：パワープロダクション マックスロード ウエイトアップ
江崎グリコの「パワープロダクション マックスロード ウエイトアップ」は、豊富な成分が含まれているプロテインです。
タンパク質だけで3種類配合されており、乳酸菌やミネラルも含まれているため、不足しやすい栄養素を補えます。
プロテインでタンパク質だけでなく、体を大きくするのに必要な栄養素を摂取したい方におすすめです。
https://www.amazon.co.jp/dp/B0792T5NZ3
2. 苦手な人でも飲みやすい！BULKSPORTS：リーンゲイナー
BULKSPORTSの「リーンゲイナー」は、プロテインが苦手な人でも飲みやすいと評判の商品です。
特にミルクチョコレート味は甘さが控えめで飲みやすいとの声も多く、体を大きくするのに効果的なプロテインの中でも、利用者から高い評価を得ています。
味が気になり、プロテインに苦手意識を持っている人にもおすすめです。
https://www.amazon.co.jp/dp/B09XTTMK3Q
3. アスリート向け！明治：ザバス アスリート ウェイトアップ
明治の「ザバス アスリート ウェイトアップ」は、体づくりに必要なビタミンが配合されたプロテインです。
タンパク質はもちろん、エネルギー補給に優れた「マルトデキストリン」が含まれているため、吸収の良さも魅力です。
アスリートの方など、運動のパフォーマンスを伸ばす目的で筋肥大させたい方におすすめの商品だと言えます。
https://www.amazon.co.jp/dp/B08DD5V86M/
上半身を集中的に鍛えられるおすすめ筋トレ3選
ここでは、上半身を集中的に鍛えられる筋トレを紹介します。
- 懸垂
- プッシュアップ
- ベンチプレス
1つずつ見ていきましょう。
1. 懸垂
懸垂は、鉄棒やバーなどにぶらさがった状態で腕を屈伸させ、体を上下させる種目です。筋力がつくだけでなく、肩こりの改善にもつながります。
手順は以下の通りです。
- 手のひらが自分に向くようにバーを握る
- 手幅は肩幅と同じぐらいに開く
- あごがバーと同じ高さになるまで体を持ち上げる
- 上体を少しだけキープ
- ゆっくりとひじを伸ばしきらない位置まで下げていく
- 3～5を繰り返す
10回 × 3セットを目安に行いましょう。
懸垂の効果的なやり方については、こちらの記事で解説していますので、気になる方は合わせてチェックしてみてください。
[blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/kensui-kouka/"]
2. プッシュアップ
プッシュアップとは、腕立て伏せとも呼ばれており、自重で上半身を鍛える種目です。道具を使用せずに行えるため、筋トレ初心者の方でも手軽に取り組めます。
手順は以下の通りです。
- 手幅を肩よりやや広めにして、手と足を地面につける
- 腰や背中をまっすぐにする
- 胸が地面につくまで体を落としていく
- 地面を手で押して、ゆっくりと体を持ち上げていく
- 3～4を繰り返す
10～15回 × 3セットを目安に行いましょう。
プッシュアップの効果的なやり方については、こちらの記事で解説していますので、気になる方は合わせてチェックしてみてください。
[blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/push-up"]
3. ベンチプレス
ベンチプレスとは、「筋トレBIG3」の1つであり、上半身の大きい筋肉を効果的に鍛えられる種目です。バーベルなどを使用して行うため負荷が高く、筋トレに慣れてきたら取り組むようにしましょう。
手順は以下の通りです。
- ベンチの上で仰向けになる
- バーを目線の位置に合わせる
- 肩幅よりも1.5倍くらい外側の位置でバーを握る
- 肩甲骨を寄せる
- 背中を浮かせてブリッジをつくる
- バーベルをラックから外して胸の位置までもってくる
- バーが肩の真上にくるように持ち上げる
- 腕を伸ばした状態でキープする
- バーベルをゆっくりと下げる
- 7～9を繰り返す
10回 × 3セットを目安に行いましょう。
上半身だけ太りやすくするために取り入れたい3つの生活習慣
上半身だけ健康的に太るには、食事と運動以外にこれから紹介する生活習慣を取り入れていきましょう。
- ストレスを発散させる
- 入浴する時間をつくる
- 十分な睡眠をとる
順番に見ていきましょう。
1. ストレスを発散させる
ストレスの発散も、健康的に体重を増やすには重要です。
ストレスを抱えた状態でいると、胃腸の消化機能が低下し、タンパク質などの栄養素が吸収されにくくなります。
人それぞれストレスを発散できる手段は異なるため、自分に合う方法で構いません。ただし、食事でストレスを発散させる場合は、脂質などを過剰摂取しないよう注意が必要です。
2. 入浴する時間をつくる
入浴する時間をきちんと確保しましょう。
入浴は血行促進の効果が期待できるため、代謝が向上します。代謝が悪化すると、お腹に脂肪がつきやすくなり、体全体が太りやすくなります。
血行を促進させることで冷え性や肌荒れの改善にもつながるため、健康的な生活をおくる意味でも入浴の時間は確保するようにしましょう。
3. 十分な睡眠をとる
十分な睡眠も、体重を増やすうえで重要です。
睡眠時間を確保できると、体重を増やす意味で2つのメリットがあります。
- トレーニングで傷ついた筋肉を回復させる
- 成長ホルモンが分泌する
トレーニングで傷ついた筋肉は、回復させる時間を設けることで以前よりもより大きくなります。
また、人は眠っている間に成長ホルモンが分泌されます。特に、22時から深夜の2時頃になるとより成長ホルモンが分泌されるため、睡眠時間の確保は体を大きくさせるうえで重要です。
食事と筋トレ以外に、睡眠時間の確保も意識的に行いましょう。
むくみを解消して下半身痩せする3つの方法
ここでは、むくみを解消して下半身痩せする方法を紹介します。
- 姿勢を正して歩く
- リンパマッサージを取り入れる
- 骨盤矯正ストレッチを行う
順番に見ていきましょう。
1. 姿勢を正して歩く
下半身痩せを図るのであれば、姿勢を正して歩くことが重要です。
歩き方が悪いと意図しない筋肉に張りが出てしまい、血流が悪くなりむくみやすくなります。
正しい歩き方のポイントは以下の通りです。
- 足の裏全体で体重を支える意識で歩く
- 猫背にならないよう背筋を張る
- 視線をやや上に向ける
普段の歩き方から意識して改善していきましょう。
2. リンパマッサージを取り入れる
リンパマッサージも、下半身のむくみ解消に効果的です。
リンパマッサージで下半身を体の外側から刺激することで、血液を心臓へ送り返し、血流の改善が期待できます。特に、太ももは皮下脂肪がつきやすいため、リンパマッサージを行うことでむくみの解消につながりますよ。
手軽にできるリンパマッサージの手順は以下の通りです。
- ふくらはぎを足首からひざ裏に向かってさする
- 太ももの内側をひざから鼠径部（そけいぶ）にかけてさする
- 足首からひざの外側をお尻に向かってさする
左右それぞれ1分ずつを目安に行いましょう。
3. 骨盤矯正ストレッチを行う
骨盤矯正ストレッチも、下半身痩せの効果が期待できる方法です。
骨盤が歪むと姿勢が悪くなり、血流やリンパの流れが滞ることで代謝も悪化して痩せにくくなります。
骨盤矯正ストレッチの手順は以下の通りです。
- タオルを丸めて首の下に置く
- 仰向けになる
- 両ひざを立てる
- 両ひざをそろえたまま左右に揺らす
- 3の状態に戻す
- 太ももの裏側を手でしっかりと支える
- 床に対して太ももが垂直になるように上げていく
- 両ひざを胸の方向に引き寄せる
- ゆっくり息を吸いながら垂直に戻していく
- 4～9を繰り返す
10回を目安に行いましょう。
まとめ｜上半身だけ太りたいなら食事を中心に生活習慣の見直しが必要！
上半身だけ綺麗に太りたいのであれば、食事を中心に生活習慣の見直しが必要です。
食事ではタンパク質を積極的に摂りつつ、脂質の過剰摂取は控えましょう。食べる量を増やせない方は、食事の回数を分けることで栄養素を効果的に摂取できます。
運動においては上半身を鍛えるトレーニングと、下半身痩せにつながるストレッチが効果的です。
また、食事と運動以外には入浴時間の確保や、十分な睡眠も取り入れましょう。血行改善と成長ホルモンの分泌により、不要な脂肪を燃焼しつつ筋肥大しやすい体を作れます。
普段の生活習慣から見直していくことで、自分が理想とするボディラインに近づけますよ。
このコラムでは、他にもダイエットやトレーニングに関する有益な情報を載せていますので、興味のある方はぜひご覧ください。