Unisex column 共通コラム
2022.12.27
一番痩せる運動ランキング10選！効率良く痩せるコツや注意点を徹底解説
「一番痩せる運動って何をやればいいの？」
「短時間の運動で効率良く痩せたい！」
「運動だけしていれば痩せられるのかな…？」
あなたはこんな悩みを抱えていませんか？
ダイエットに運動が効果的なことは知っていても、何に取り組めばいいのか、どれが効率良く痩せられるのかがわからず、結局運動しないままで終わってしまいますよね。
しかし、運動だけしていれば痩せられるというわけではありません。効率良く痩せるためにはポイントを押さえた運動への取り組み方が重要です。
そこでこの記事では、痩せる運動について、以下の点を詳しく解説していきます。
- 一番痩せる運動ランキング
- 運動を選ぶときのポイント
- 運動をするときの注意点
効率良く痩せるために取り組んでほしいことについても、詳しく解説しました。
あなたのダイエットをさらに加速させ、リバウンドせず維持できる方法も説明しますので、ぜひ最後まで読んでダイエットを成功させてくださいね！
目次
痩せる運動は筋トレ＆有酸素運動の2種類
効率良く痩せられる運動はいくつかありますが、基本は筋トレと有酸素運動の2つに取り組むことが重要です。
運動には「有酸素運動」と「無酸素運動」があり、筋トレは無酸素運動の1つです。
有酸素運動とは、軽い負荷をかけながら行う運動のことで、酸素を使って筋肉を動かすため、脂肪燃焼する効果があります。
一方で無酸素運動は、酸素を使わずに筋肉を動かす、強度の高い運動です。筋トレや短距離走など短時間で行うのが特徴で、筋肉量を増やして基礎代謝を高める効果があります。
ダイエットを目的に運動する場合は、この2つの運動をうまく使い分けることで、効率良く痩せられるのです。
一番痩せる運動ランキング10選
次に、ダイエットに効果的な運動をランキング順に紹介します。
一般的に強度が高いほど消費カロリーが大きく、ダイエット向きですので、順に見ていきましょう。
【1位】ランニング
ランニングは有酸素運動の1つで、全身を動かしながら体脂肪を減らせる運動です。
速さで強度を変えられるので、自分に合ったスピードで運動できます。
体重50㎏の人が30分走ったときに消費するカロリーは、時速11.3キロで走った場合289kcal。お茶碗一杯分のご飯（150gで240kcal）以上のカロリーを消費できます。
短時間の運動で手早くカロリーを消費したいなら、ランニングがおすすめです。
【2位】水泳
水泳も運動強度の高い有酸素運動の1つです。体脂肪を減らせるほか、心肺機能の向上も期待できます。
水の中は浮力が働くため、膝などに負担が少なく運動できるのも魅力です。
体重50㎏の人が普通の速さで30分クロールで泳いだ場合、消費するカロリーは218kcal。
プールに通うという手間はかかりますが、効率良く全身運動ができるので、ダイエットにも向いていると言えるでしょう。
【3位】サイクリング
自転車さえあれば風を感じながら気持ちよく運動できるサイクリングも、有酸素運動の1つです。
自転車なら家にある人も多く、比較的取り組みやすいのではないでしょうか。
初心者の平均時速は約20キロと言われており、体重50㎏の人が30分サイクリングすれば210kcal消費できます。
いつもは車や電車の中から見る景色も、自転車に乗りながら見るとまた違って見えて楽しいですよ。
【4位】ジョギング
ジョギングはウォーキングより強度が高くランニングよりは低いため、比較的取り組みやすい有酸素運動です。
おすすめは時速8キロ程度で走るスロージョギング。隣の人と会話ができる程度の速さで行ってみましょう。
体重50㎏の人が時速8キロのスロージョギング30分で消費できるカロリーは210kcalです。
【5位】自転車エルゴメーター
ジムでよく見かける自転車エルゴメーター（エアロバイク）は、天候に左右されず手軽に取り組める有酸素運動です。
手軽な価格で販売されている家庭用エアロバイクもあるので、1台あればいつでもどこでも有酸素運動に取り組めます。
体重50㎏の人がエルゴメーターを30分漕いだときの消費カロリーは184kcalです。
回転数や強度を変えられるものや、心拍数を測ってくれるエルゴメーターもあるので、自宅で取り組む有酸素運動としては最適と言えるでしょう。
【6位】踏み台昇降
踏み台昇降は、足を鍛えながら心肺機能を高められ、体力アップにも向いている有酸素運動です。
運動不足の解消にちょっとした段差で取り組めるため年齢を問わず無理なく取り入れられ、育児や家事のスキマ時間に取り組むのにもピッタリです。
体重50㎏の人が高さ15㎝の踏み台を使って30分運動したときに消費するカロリーは123kcal。
テレビや映画などを見ながら取り組めるので、自宅でも気軽に取り組めるでしょう。
【7位】水中ウォーキング
水中ウォーキングとは、プールなど水の中で行うウォーキングのことです。
地上でのウォーキングに比べて消費カロリーが高く、水の抵抗により全身の筋肉も鍛えられるメリットがあります。
また、浮力により足腰への負担が軽くなるため、腰や膝にかかる負担が心配な人や痛みを感じる人にもおすすめの有酸素運動です。
体重50㎏の人が30分の水中ウォーキングで消費できるカロリーは118kcal。
軽い運動で効率良く全身を鍛えたい人におすすめの有酸素運動と言えるでしょう。
【8位】ラジオ体操
大人から子どもまで誰もが知っているラジオ体操も、有酸素運動の1つです。
自宅でも簡単にでき、1回3分程度と少しの時間で取り組めるのも魅力。全身をくまなく動かすことができます。
体重50㎏の人が30分のラジオ体操で消費できるカロリーは114kcal。1回3分ちょっとなので、30分なら5～6回取り組む計算です。
ラジオ体操なら誰かに教わる必要もなく家の中でいつでも行えるので、気分転換や運動習慣をつけるのにも向いているでしょう。
【9位】筋トレ
自宅で簡単に取り組めるスクワットや腹筋、腕立て伏せなどは、無酸素運動の1つです。
無酸素運動は短時間で強い力を発揮する運動のことで、筋肉を動かすためのエネルギーを生み出すのに酸素を使わず、糖を使うという特徴があります。
体重50㎏の人が自宅での軽い筋トレ30分で消費カロリーできるカロリーは66kcalです。
ダイエットには筋トレと有酸素運動を組み合わせるのが最も効果的で、筋トレの後に有酸素運動を行うのがおすすめです。
【10位】ヨガ
ヨガは呼吸法や瞑想をしながらポーズをとる運動で、有酸素運動に含まれます。
ホットヨガやパワーヨガのような強度の高いものから、よく知られている比較的負荷の軽いハタヨガまで種類が豊富なのが特徴です。
ヨガは全身の筋肉をほぐしながらゆったりした呼吸でリラックスしながら行える運動で、自律神経を整える効果もあります。
体重50㎏の人がハタヨガを30分行ったときのカロリーは55kcal。もっともカロリーを消費するホットヨガは30分で150calなので、約3倍近くの差があります。
激しい運動ではないので消費カロリーは低めですが、継続しやすいのが大きなメリットです。運動が苦手な人にもおすすめの有酸素運動と言えるでしょう。
痩せる運動を選ぶときのポイント2つ
痩せる運動を選ぶときは、以下の2つのポイントに注目してみましょう。
- 自分に合った強度か
- 継続して取り組めるか
詳しく説明していきます。
【ポイント1】自分に合った強度か
運動を行うときは、自分に合った強度のものを選びましょう。
いくら痩せる効果が高いといっても、普段運動をしない人が強度の高い運動に突然取り組むのは無謀です。ケガの原因になるだけでなく、負荷が大きすぎて続けられずに終わる可能性が高くなります。
運動の習慣がない人は負荷の軽いものから始め、まずは体を慣らすことが大切です。強度の高い運動に取り組むのは、運動に慣れて体力がついてからにしましょう。
【ポイント2】継続して取り組めるか
運動は、継続して取り組んでこそ意味があります。そのため、取り組みやすいもの、続けやすいものを選ぶこともポイントです。
例えばウォーキングなら、特に道具も必要なく思い立った時にいつでも始められるため、取り組みやすいです。しかし天候に左右されるため、雨の日などウォーキングできない日の代替案が必要。
毎日ジムで運動している人であれば、自転車エルゴメーターは継続して取り組みやすいですね。
無理せず始められて負担なく継続できるものを選ぶと、運動の習慣がなくても挫折せず続けられるでしょう。
痩せる運動に取り組むときの3つの注意点
ダイエット目的で運動に取り組むときは、次の3つに注意してください。
- 運動前後にストレッチを行う
- 水分を補給する
- 長時間運動しない
詳しく見ていきましょう。
【注意点1】運動前後にストレッチを行う
運動の前と後には、ストレッチを行いましょう。運動前のストレッチには、体を温めてケガを防止し、運動のパフォーマンスを上げる効果があります。
一方、運動の後に行うストレッチには疲労回復を促す効果があり、筋肉痛になりにくくしてくれます。
運動前は軽く体を動かしながら行う動的ストレッチを行い、運動後は使った筋肉をゆっくり伸ばす静的ストレッチを行うのがおすすめです。
【注意点2】水分を補給する
運動中は水分を補給することも忘れずに行いましょう。運動前と運動後はもちろんのこと、運動中にも適宜水分補給を行うのが理想です。
特に夏の暑い時期に運動するときは、のどが渇いたと思うときにはすでに軽い脱水症状を起こしていることが多いため、早め早めに水分を摂ることが大切。
汗には塩分なども含まれるため、スポーツドリンクでの水分補給が理想的です。しかし、スポーツドリンクには糖分が多く含まれているため、飲みすぎには注意しましょう。
【注意点3】長時間運動しない
有酸素運動を行うときは、長時間の運動を避けるようにしましょう。具体的には1時間以上の運動を避けるのがベストです。
疲労を溜める原因になり、運動を継続する妨げになるほか、長時間の運動はエネルギー源として筋肉を分解してしまうことがあるからです。
30分程度の運動で十分な効果が得られるため、長くても1時間程度が目安。
長時間運動するよりは、毎日30分の運動を継続するほうがダイエット効果は高いと言えるでしょう。
効率良く痩せるためのコツ5つ
効率良く痩せるためには、運動に取り組みながら以下の5つを意識して過ごしてみてください。
- アンダーカロリーを維持する
- 栄養バランスに気を付ける
- 睡眠時間を確保する
- 筋トレにも取り組む
- プロテインを摂取する
詳しく解説していきます。
【コツ1】アンダーカロリーを維持する
効率良く痩せるためには、アンダーカロリーを維持することが大切です。
アンダーカロリーとは、食事などによる1日の摂取カロリーを、生活や運動などによる1日の消費カロリー以下に抑えること。
エネルギーが不足する分を、脂肪を消費することでまかなうようになるため、体内の余分な脂肪を減らすことができ効率良く痩せられるからです。
食事を抜くことで調整するのではなく、食べる量や調理方法、食材などを工夫してアンダーカロリーを維持できるようにしてみてください。
【コツ2】栄養バランスに気を付ける
アンダーカロリーを維持すると同時に、栄養バランスに気を付けることも大切です。
栄養バランスが崩れると体調不良の原因になるほか、痩せにくい体になってしまいます。
糖質やたんぱく質はしっかり摂りつつ、ビタミンやミネラルが不足しないように気をつけましょう。
健康的に痩せるためにも、糖質など特定の栄養素をカットしすぎないようにすることも大切です。
【コツ3】睡眠時間を確保する
効率良く痩せたいなら、夜は7時間前後を目安にしっかり眠ることも大切です。
睡眠不足は食欲を抑えるホルモン「レプチン」が低下し、食欲を高めるホルモン「グレリン」が増加してしまうため、太りやすくなってしまうのです。
また、成長ホルモンや女性ホルモンの分泌にも影響を与えるため、美しく健康的に痩せたいなら睡眠時間の確保は欠かせません。
質の良い睡眠がとれるように、生活リズムを整えることも意識してみてくださいね。
【コツ4】筋トレにも取り組む
痩せるために運動に取り組むなら、筋トレにも取り組んでみましょう。
筋肉量が増えると基礎代謝量も増えるため、アンダーカロリーを維持しやすくなります。
また、体を引き締めや姿勢改善効果もあるため、美しく痩せたい人にはピッタリです。
筋トレは必ずしもトレーニングジムに通う必要はなく、自宅でも簡単に取り組めます。自重トレーニングなら特別な器具も不要で鍛えられるので、ぜひ取り組んでみてください。
【コツ5】プロテインを摂取する
たんぱく質不足の解消や、筋トレの効果を高めるためにも、プロテインを摂取するとより効果的です。
ダイエット中はアンダーカロリーを維持するために食べる量が少なくなるため、たんぱく質が不足しやすくなります。
プロテインなら出先でも気軽に摂取でき、良質なたんぱく質の補給が可能。ダイエットの強い味方になります。
ドリンクタイプやバータイプなど、種類も豊富なのでぜひ試してみてください。
自分に合った運動と食事管理で効率よく痩せよう
ダイエット目的で運動をするときは、自分に合った強度や継続できるものを選びましょう。
運動に取り組みながら同時に食事管理を行うことで効率良く痩せられるだけでなく、健康的に美しく痩せられるというメリットがあります。
自分に合った強度のものや、自宅でも取り組みやすい運動を選べば、運動の習慣がない人でも継続しやすいでしょう。
最初は10分 × 3回など小分けにして運動してもOKです。まずは楽しく運動すること、継続して行うことを目標に、取り組めそうなものからチャレンジしてみてください。
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。ぜひ他の記事もご覧下さい。