Unisex column 共通コラム
2021.08.13
【効率アップ】筋トレの消費カロリーはどれくらい？ダイエット効果を高める方法を解説
「筋トレにカロリー消費効果はある？」
「消費カロリーの多い筋トレはどれ？」
「筋トレだけで痩せられるの？」
このような疑問を抱えていないでしょうか。
筋トレは筋肉をつけたい方だけでなく、ダイエットしたい方にも効果的なトレーニングです。
ウォーキングやランニングなどの有酸素運動と合わせて行うことで、消費カロリーをより高められます。
筋トレにはさまざまな種類がありますが、どうせなら消費カロリーの多い筋トレを行いたいのではないでしょうか。
そこでこの記事では、消費カロリーの多い筋トレについて解説していきます。
なお、筆者はプロのトレーナーで、多くの方のボディメイクを指導し成功させてきました。
その知見も元に解説するので、ぜひ参考にしてみてください。
消費カロリーの多い筋トレ
ダイエット目的で筋トレに取り組むなら、消費カロリーの高いものを行った方が効果を得やすいです。
消費カロリーの高い筋トレは、以下のものです。
- 腕立て伏せ
- スクワット
- クランチ
- HIIT（高強度インターバルトレーニング）
順番に見ていきましょう。
1. 腕立て伏せ
腕立て伏せの消費カロリーは、1回1kcal未満。30回やっても10kcal程度の消費量です。
これだとダイエットに効果がないように感じるかと思いますが、腕立て伏せは大胸筋や背中の筋肉など全身を引き締める効果があります。
そのため血流が促進され基礎代謝が向上し、アフターバーン（筋トレの後にカロリーを燃焼し続ける）につながるため、カロリー消費量が高まるのです。
2. スクワット
スクワットの消費カロリーは、体重52kgの人が10分間取り組んだ場合34.7kcalほどです。
場所を選ばずにできますし、ダイエットのためのトレーニングとして非常に適しています！
普通にスクワットをやるだけでなく、ダンベルを持つ・バーベルを担ぐなどの方法で負荷をかけるとさらに効果が高まります。
また、ギリギリ10回続けられるほどの負荷をかけるのも、消費カロリーが多くなり効果的です。
その他のスクワットの効果を高める方法については、以下の記事を参考にしてみてください。
[blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/squat-calorie/"]
3. クランチ
クランチとは、腹筋を鍛えるトレーニングのことです。
全身の筋肉を使うためアフターバーンの効果があり、トレーニング後も持続的にカロリーが燃焼されます！
やり方は多くの人が知っているかと思いますが、以下2つを意識することが重要です。
- 腹筋に刺激を感じられたら、3秒キープする
- 起こした上体をゆっくり戻していく
あまり上体をキープしない・上体をすぐ戻しているようなら、負荷がやや少ないです。
十分な負荷がかかるよう、上記2点も意識してみましょう！
4. 懸垂
懸垂は、腕や広背筋、大胸筋を鍛えられる筋トレです！
かなりきつい筋トレなので長時間行うのは難しいですが、50kgの方が10分取り組むだけで70kcal消費可能です。
同じ量をウォーキングで得るには30分かかるため、短期間で消費カロリーの多い筋トレといえます。
ただ懸垂は自宅に器具を用意するか、ジムや公園に行かないとできない筋トレです。
頻繁には行えないため、他の筋トレと組み合わせるのがいいでしょう。
5. 階段の上り下り
自宅や会社の階段を使うことで、簡単に実践できるトレーニングです。
あまり効果がないように思うかもしれませんが、階段を使って移動することを心がけていけば、運動量が積み重なって消費カロリーが増えていきます。
特別な器具もいらず時間を確保しなくていいので、日常生活で取り組みやすいのがメリット。
エスカレーターやエレベーターの利用をできるだけ避けて、実践していくといいでしょう。
6. ランジ
ランジは、足を前後に開いて膝・股関節の曲げ伸ばしを行うトレーニングです。
お尻や太もも周りなどの筋肉量の多い部位を鍛えられ、基礎代謝増加によるカロリー消費が期待できます！
器具も特に必要がない筋トレなので、場所を選ばず取り組める点からもダイエット効果を得やすいでしょう。
自重だけでなく、ウエイトをかけて負荷を高めるやり方も消費カロリーを高めるのに有効です。
7. HIIT（高強度インターバルトレーニング）
HIITとは「高強度インターバルトレーニング」のことで、中〜高強度のトレーニングを休憩と30秒ずつ交互に行う方法です。
トレーニングの強度を高めて限界まで行うため、短期間でも強い負荷をかけられます。
具体的な筋トレの組み合わせが決まっているわけではないので、ここまでに解説したトレーニング方法を組み合わせて行うのもいいでしょう。
HIITについては以下の記事でも解説しているので、参考にしてみてください。
[blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/hiit-hutukin/"]
1日に必要な消費カロリーと運動量
1日にどれくらいの消費量が必要かは、基礎代謝も考慮して計算します。
男女それぞれの1日の基礎代謝量を、以下の表にまとめました。
| 年齢 | 男性 | 女性 |
|
15〜17歳 |
1,580kcal | 1,280kcal |
| 18〜29歳 | 1,510kcal | 1,120kcal |
| 30〜49歳 | 1,530kcal | 1,150kcal |
| 50〜69歳 | 1,400kcal | 1,110kcal |
引用元：https://www.petitmonte.com/contents/undou_karori/kisotaisya_i.html
男女ともに1日に摂取したエネルギー量の約半分が、基礎代謝として使われます。
そのため男性の場合は約1,000kcal、女性の場合は約900kcalをトレーニングで消費しないといけません。
年齢によって基礎代謝量は変わるので、それを考慮して消費カロリー量を求めていきます。
では次に、筋トレの消費カロリーをどうやって計算するのかを見ていきましょう。
筋トレの消費カロリー計算は「METs」で行う
筋トレの消費カロリーは、「METs」数値を使って求めます。
METsは「Metabolic Equivalents（代謝の量）」という意味で、運動に必要なカロリー量によって数値が変わります。
消費カロリーの計算式は、以下のとおりです。
【消費カロリーの計算方法】
METs × 体重（kg） × 時間 × 1.05 ＝ 消費カロリー（kcal）
METsでは安静にしている状態を「1」としており、運動で何倍のカロリーが必要かを表しています。
たとえばスクワットのMETs量は5.0なので、5.0METsとして上記の計算式で求めます。
参考元：https://www.nibiohn.go.jp/files/2011mets.pdf
男女それぞれに必要な消費カロリー量を目安に、どれくらいの筋トレが必要なのかを判断しましょう！
筋トレをしても痩せられない原因
筋トレを行っていても、なかなか痩せられず効果を感じられない方もいるかもしれません。
その場合、以下のことが原因として考えられます。
- オーバーカロリーになっている
- 正しいフォームで筋トレしていない
- 継続的に行っていない
順番に見ていきましょう。
1. オーバーカロリーになっている
オーバーカロリーとは、摂取カロリーが消費カロリーを上回っている状態のことです。
筋トレに取り組んでいても、摂取カロリーの方が多いようならダイエット効果は得られません。
摂取カロリーが多ければ、その分消費カロリーを増やすために必要な運動量が増加します。
極端なカロリー制限をする必要はないですが、ある程度食事量を抑えつつ筋トレを行った方が効果的です。
2. 正しいフォームで筋トレしていない
筋トレは正しいフォームで行わないと、筋肉に十分な負荷がかかりません。
筋トレで筋肉量が増えれば、基礎代謝が上がり痩せる効果も期待できます。
しかし正しいフォームでないと筋トレ効果が薄まり筋肉量が増えないので、基礎代謝も高まりにくいです。
筋肉量を確実に増やすため、正しいフォームがどんなものか正確に把握し取り組むのが重要です。
3. 継続的に行っていない
筋トレは継続的に取り組むことで、徐々に効果が出てきます。
単発で時々行うくらいでは十分な筋トレ効果は得られず、消費カロリーも増えないままです。
とはいえ筋トレ習慣がなかった方は、億劫に感じてついサボってしまうことがあるかもしれません。
いきなり高負荷のトレーニングをするのではなく、少量でいいので確実に継続できる量から始めましょう。
筋トレが習慣化してから負荷を高める方が、継続しやすく挫折する可能性も低いです。
筋トレでのカロリー消費を高める方法
ダイエットには筋トレだけでなく、以下の手段も有効です。
- 基礎代謝を高める
- 有酸素運動と合わせて行う
これらを組み合わせて行うことで、さらに消費カロリーを増やせます。順番に見ていきましょう。
1. 基礎代謝を高める
基礎代謝を高めれば消費カロリーが増えるので、ダイエット効果がより期待できます！
その手段のひとつが筋トレですが、その他に以下の方法も有効です。
- ヨガ・腹式呼吸
- 体が温まる食事を摂る
- 水分を多めに摂取する
- 入浴（できるだけ毎日）
- 腸内環境を整える
基礎代謝が上がれば自ずと消費カロリーが増えるので、筋トレ量を抑えても痩せられます。
ダイエットがより成功しやすくなるので、基礎代謝を高めるため上記の方法も取り組んでみましょう。
2. 有酸素運動と合わせて行う
筋トレは、有酸素運動と組み合わせることでより消費カロリーを増やせます！
有酸素運動を行うことでカロリーが消費されるのはもちろんのこと、筋肉に栄養が届きやすくなる効果も期待できます。
そのため、筋肉量増加で基礎代謝を高めやすく、ダイエットが成功しやすくなるのです。
ただ有酸素運動は、やりすぎると筋肉まで燃焼してしまい、基礎代謝が落ちるため逆効果。
週2〜3回・または1回20分くらいに抑えて行っていくのが有効です。
まとめ
最後にここまでの内容をまとめます。
- 腕立て伏せやスクワットなどの筋トレは、消費カロリーが多い
- 消費カロリーを「METs」で計算し、必要な量の筋トレを行うといい
- 基礎代謝を高める・有酸素運動など、他の方法と合わせるとさらに有効
消費カロリーを増やしたいなら、腕立て伏せやスクワットなどの消費カロリーが多いトレーニングが有効です。
ダイエットに必要な消費カロリー・筋トレの負荷は人それぞれなので「METs」で自分にどれくらいの量が必要か、計算してから取り組むといいでしょう。
基礎代謝を高めつつ有酸素運動も合わせて行えば、さらに消費カロリーが増えてダイエットの難易度は下がります。
ただ中には筋トレがなかなか続かない・正しいフォームややり方が分からない方もいるかもしれません。
筋トレ初心者は特に、パーソナルトレーニングでトレーナーから指導を受けながら取り組むのがおすすめです。
当コラムを運営する「RETIO BODY DESIGN」では、お客様それぞれに合ったトレーニング方法を提案しています。
また、記事の中で紹介したHIITによる「脂肪燃焼プログラム」も導入しているため、1人で行うよりダイエットがうまくいきやすいです。
少しでも早くダイエットしたいなら、お気軽にご相談ください。