Unisex column 共通コラム
2023.05.25
痩せるルーティン30選を朝・夜など場面別に解説！継続のポイントも理解しよう
「痩せるためにルーティンが効果的な理由って？」
「朝や夜のルーティンが知りたい！」
「ルーティンの効果を上げるにはどうすればいいのかな？」
ダイエットにルーティンが効果的なのはわかっているけど、なかなか取り入れられない、と悩んでいる人は少なくありません。
体や痩せるためには良いことだとわかっていても、習慣にするのは難しいからです。しかし、コツさえ掴めば継続が苦手な方でも、習慣化することは可能です。
この記事では、痩せるルーティンについて、以下の内容を解説します。
- 痩せるためにルーティンが効果的な理由
- 【場面別】痩せるルーティン
- 効果を上げるポイント
ルーティンを活用することで、無理なく良い習慣を取り入れることができ、楽に痩せる生活のコツを掴めます。
効率良く瘦せたい、無理なく痩せたいと考えている人は、ぜひ最後までお読みください。
目次
痩せるためにルーティンが効果的な2つの理由
痩せるためにルーティンを取り入れると効果的な理由は、以下の2つです。
- 良い習慣が身につく
- リバウンドを防げる
詳しく見ていきましょう。
1. 良い習慣が身につく
ダイエットにルーティンを取り入れることで、良い習慣を楽に身につけられます。
ダイエットに必要な「痩せるための習慣」「太らない習慣」が身につくので、痩せやすく・太りにくくなるのです。
ルーティンにすることで、無理なく日常生活に取り込むことができ、習慣化しやすくなります。
良い習慣を身につけることは、ダイエットの近道なのです。
2. リバウンドを防げる
ルーティンを取り入れることで良い習慣が身につけば、ダイエットをやめてもリバウンドを防げます。
「太らない習慣」が身についているので、痩せるための運動などをやめても現状を維持しやすくなるからです。
ダイエットに何度も挑戦している、やめるとすぐ体重が戻ってしまうのは、良い習慣が身についていないのが原因。
良い習慣がルーティンになれば、苦労せず体重を維持できるようになるでしょう。
やせるルーティン【朝】
朝におすすめの痩せるルーティンは、以下の5つです。
- 朝日を浴びる
- 白湯を飲む
- 朝ごはんを食べる
- 体重を測る
- 軽い運動をする
内容や取り入れると良い理由について、確認していきましょう。
1. 朝日を浴びる
目が覚めたら、窓を開けて朝日をしっかり浴びるのがおすすめです。
朝早く起きて日光を浴びるだけで、体重が減少することが研究でわかっています。
朝日を浴びることで体内時計が正しく働き、代謝がアップすることや、食欲など代謝に影響を及ぼすホルモンに作用し、過食が少なくなることが大きな原因です。
余裕があれば、朝日を浴びながら軽くウォーキングをすると、さらに効果的でしょう。
2. 白湯を飲む
目覚めに白湯を飲むことで、体が温まり胃腸が活発になるため代謝アップにつながります。
女性は特に体が冷えている人が多いため、白湯で体を温めるだけで脂肪燃焼効率も上がり、痩せやすい体になるのです。
朝のルーティンに取り入れるのが効果的で、便秘やむくみ解消のほか、老廃物も排出しやすくなり一石二鳥です。
冷えや代謝の悪さに悩んでいるなら、朝の白湯をルーティンにしてみましょう。
3. 朝ごはんを食べる
効率良く痩せたいなら、朝ごはんをしっかり食べることも大切です。
朝から栄養をしっかり摂取することで体温が上がり、体がカロリーを消費しようとするからです。
朝ごはんを抜くと消費カロリーは減りますが、基礎代謝が下がったり、筋肉が減ったりする原因になります。
しっかり食べて体温や代謝を上げれば効率良く痩せられるため、朝ごはんはしっかり食べるべきなのです。
4. 体重を測る
ダイエットをするなら、毎日定期的に体重を測る癖をつけると良いでしょう。
朝トイレに行った後体重を測ることをルーティンにすれば、毎日の体重の変化を掴みやすくなり、前日に食べすぎた場合などにも調整しやすくなります。
また、体重や体調の変化に気づきやすくなり、食べるものに気を使ったり、量を考えたりするきっかけにもなりやすいです。
体重の減少がモチベーションアップにもつながり、より継続できるようになるでしょう。
5. 軽い運動をする
朝に軽い運動をすることで、ダイエットを加速させられます。
体内に糖質が少ない朝食前に運動することで、エネルギー源として脂肪が使われるため、体脂肪の減少につながるからです。
また、代謝がアップし、消費カロリーの増加にもつながるため、痩せやすくなります。
朝は体がまだ十分に目覚めていない状態のため、負担が軽く調整しやすいウォーキングなどの有酸素運動を取り入れると良いでしょう。
痩せるルーティン【夜】
夜におすすめの痩せるルーティンは、以下の5つです。
- 20時までに夕食を済ませる
- 夕食は炭水化物を控える
- 寝る2時間前に入浴する
- 入浴後にマッサージやストレッチを行う
- 7時間は眠る
詳しく見ていきましょう。
1. 20時までに夕食を済ませる
夕食はできる限り20時までに済ませるようにし、22時以降は食事を摂らないようにしましょう。
遅い時間に夕食を摂ると太る原因になり、脂肪を貯めやすくなるからです。
人間の内蔵には、活動がピークになる時間帯があります。例えば代謝を司る肝臓なら12時、血糖値を調節する役割がある膵臓は15時ごろです。
そのため、ランチは好きなものを食べても影響が少なく、おやつを食べるなら15時ごろに摂るのがおすすめです。
22時にはBMAL1（ビーマルワン）という、脂肪の蓄積量を増やすたんぱく質が増加しやすいため、ダイエットには早めの夕食がおすすめ。
深夜に夕食を摂ると太りやすくなるため、少なくとも20時には済ませておくのが理想です。
2. 夕食は炭水化物を控える
ダイエット中の食事は、バランスよく摂るのが基本です。
夕食後は寝るだけでカロリーの消費が少ないため、炭水化物を控えめにしておくのが理想。
脂質がより少ないごはんを主食に選び、野菜やたんぱく質もバランスよく摂るようにしましょう。
炭水化物を全く食べないのはおすすめしません。PFCバランスが崩れやすく、脂質や塩分の摂り過ぎに繋がりやすいためです。
夕食が遅くなりそうなときは、主食だけを早い時間に摂ったり、消化に負担がかからないメニューにしたりすると良いでしょう。
3. 寝る2時間前に入浴する
痩せるためには、寝る2時間前には入浴を済ませると効果的です。良い睡眠に繋がりやすく、翌朝の体調や目覚めも良くなるからです。
シャワーなどで簡単に済ませるのではなく、38℃くらいのぬるめのお湯に、15分ほど浸かってしっかり温まるのが理想です。
緊張を解きほぐしリラックスしやすくなり、疲労回復効果やストレス解消にもつながります。美肌効果もあるため、女性には特におすすめです。
温度が熱すぎたり、時間が長すぎたりすると逆に疲れやすくなるため、気持ちいいと感じる程度に楽しみましょう。
4. 入浴後にマッサージやストレッチを行う
お風呂で体がしっかり温まったら、ストレッチやマッサージを行いましょう。
体が温まっているので老廃物が流れやすく、筋肉の凝りもほぐれやすくなります。また、デトックス効果も高いです。
老廃物が溜まりやすい太ももやふくらはぎ、気になる二の腕や顔周りのマッサージは、毎日やるのがおすすめ。時間があればストレッチも行うとさらに効果的です。
1日の疲れを癒し、自分の体と向き合う時間になるため、ダイエット中の体の変化にも気づきやすくなります。ぜひ毎日のルーティンに取り入れてみてください。
5. 7時間は眠る
痩せたいなら、睡眠時間をしっかり確保することも大切です。
肥満は睡眠時間と大きく関係しており、夜しっかり眠っている人ほど肥満度が低いことが、研究で分かっています。
6～7時間の睡眠が最も適切とされており、睡眠中に食欲を抑えたりエネルギーの代謝を促進させたりするホルモンが分泌されるためです。
夜きちんと眠ることで生活リズムも整いやすく、朝も気持ちよく起きられるようになるため、ダイエットがスムーズに進みやすくなるでしょう。
痩せるルーティン【食事】
効率良く痩せるためには、食事のルールを変えることも必須です。おすすめのルーティンは次の10個です。
- 食前に水や白湯を飲む
- 野菜から食べる
- よく噛んで食べる
- 炭水化物や脂質を控える
- おやつは200cal以内にする
- 水分補給は水やお茶にする
- 記録を付ける
- 食べすぎた後は調整する
- 好きなものを食べる
- 空腹を感じてから食べる
すべてを一気に実践する必要はないので、少しずつ生活に取り入れていきましょう。
1. 食前に水や白湯を飲む
食事の前には、消化の促進や食べすぎを防ぐためにも、水や白湯を飲む習慣を身につけましょう。
食前30分前にコップ1杯の水を飲むことで、ダイエット効果を得られることがイギリスの研究で分かっています。満腹感を得やすくなり、食べすぎを防ぎやすくなるからです。
また、白湯は体を温め、消化機能の向上につながります。水分不足は体調不良や病気のリスクを高めるため、水や白湯を意識して飲むことで、適度な水分補給に繋がるのもポイントです。
ダイエットだけでなく、健康のためにも意識して水や白湯などの水分を摂るようにすると良いでしょう。
2. 野菜から食べる
食事を摂るときは「ベジファースト」で野菜から食べることを心がけましょう。
野菜から食べることで野菜不足を解消しやすくなり、炭水化物の吸収スピードを遅らせられることから、血糖値の上昇を抑制できます。
ご飯やお肉などから先に食べると、満腹になって野菜が入らなくなってしまいますが、野菜から食べることで食べすぎも防げます。
ダイエット中は食事量が減ることから、野菜不足が加速しやすいため、ベジファーストで野菜の栄養もしっかり摂ると効果的です。
3. よく噛んで食べる
食事を良く噛んで食べると、食欲が抑制され食べすぎを防ぐことがわかっています。
食事を始めてから、満腹感を感じられるまでに必要な時間は15～20分と言われており、噛まないで食べるとその分食べすぎてしまうからです。
また、噛むことで血糖値の上昇が抑えられるほか、エネルギーの消費量もアップするため、良く噛むだけでダイエットがうまく進みます。
しっかり噛むことで唾液も分泌され、消化もよくなります。早食いの人は特にゆっくり噛んで食べることを意識すると良いでしょう。
4. 炭水化物や脂質を控える
痩せるためには炭水化物や脂質を控え、たんぱく質や野菜などをしっかり摂ることが大切です。
痩せるための努力を続けていても、炭水化物や資質が多い食生活を続けているとカロリーオーバーになりやすく、栄養バランスも崩れやすいからです。
毎日の食事を見直し、毎食ごとに炭水化物や脂質を少し控えるだけで、ダイエット効果が表れる方もいます。食事が体に及ぼす影響は大きく、食事管理なしではダイエットは成功しづらいからです。
ただし、炭水化物や脂質を過度に控えすぎると健康を害するため、カロリーや栄養バランスを考えながら、炭水化物や脂質の量も調整していきましょう。
5. おやつは200kcal以内にする
ダイエット中におやつを食べるときは、カロリーや何を食べるかにも注目しましょう。
おやつは補食やエネルギーの補給になるため、すべての間食を禁止にする必要はありません。
ただし、ルールを決めて食べることが大切です。摂り方さえ気を付ければ栄養やエネルギー補給になり、ダイエットにも良い影響を与えます。
菓子など甘いもの、カロリーの多いものは避け、するめやゆで卵のようにたんぱく質を補給できるものにするなど、食べる内容も工夫しましょう。
6. 水分補給は水やお茶にする
ダイエット中の水分補給は大切ですが、水やお茶を選びカロリーの高い清涼飲料水は控えるようにしましょう。
ダイエット中の水分補給は水が良いと言われており、こまめに補給するのがおすすめです。
普段からジュースや甘い飲み物を摂っている人は、飲むものを水やお茶に変えるだけで痩せられることもあります。
お茶や水以外で水分補給を行うと糖分やカロリーの摂り過ぎになりやすく、ダイエットの妨げになるケースが多いからです。
水やお茶を中心にし、運動後など汗をかいたときはミネラルや塩分の補給もあわせて行いましょう。
7. 記録を付ける
ダイエット中は、食べたものを細かく記録することも効果的です。
1日に食べた量が明確になり、1日の摂取カロリーが把握しやすくなるほか、食べすぎ・飲みすぎなどの食生活の乱れが把握しやすくなるからです。
スマホで簡単に記録がつけられるアプリもたくさん出ているので、利用してみましょう。体重管理なども一緒に行うことで、食事の癖や体への影響を感じやすくなるはずです。
食べすぎた後の体重の増減や、生活リズムによる影響も把握しやすくなります。ダイエットをより効率良く進められるはずです。
8. 食べすぎた後は調整する
ダイエット中でも、家族や友人との食事を楽しんだり飲み会などに参加したりしたい時があるはずです。
1度の食事を食べすぎたからと言って、食べすぎた分がすぐに脂肪になり太るわけではありません。楽しんだ後はその後の食事で調整し、たまには美味しい食事を楽しむようにするとストレス解消にもなります。
ポイントは、羽目を外しすぎないようにすることと、48時間以内に調整すること。翌日の食事は少なめにして水分を多めに摂り、消化の良いものを中心に食べるようにします。
アルコールや塩分の濃いものを摂取したときはむくみやすくなるため、運動やマッサージなどを取り入れるのもおすすめです。
9. 好きなものを食べる
ダイエット中だからといって我慢ばかりしていると、ダイエットが失敗する大きな原因です。
量や食べるタイミングに注意しながら好きなものも程よく食べ、ストレスをためすぎないように注意しましょう。
日ごろからルーティンをうまく回せていれば、1日くらい好きなものを食べたからといってすぐに太ることはありません。
脂質や炭水化物、お菓子など、大好きだけど痩せるために控えているものがあれば、たまには美味しく召し上がってみてください。
10. 空腹を感じてから食べる
食事は、空腹をしっかり感じてから食べると効果的です。
実は空腹時の活動や運動は脂肪燃焼効果が高く、ダイエットに役立ちます。また腸内環境の改善効果もあり、消化や排泄がスムーズになるからです。
現代人は食べすぎだと言われており、多くが空腹を感じることなく惰性的に食事を摂っています。
痩せたいなら食事量を調節して空腹が感じられるようにし、お腹が空いてから食べるように工夫してみましょう。
痩せるルーティン【運動】
痩せるためには、運動のルーティンも取り入れてみましょう。主なものは次の7つです。
- 運動前に準備運動を行う
- 筋トレと有酸素運動を行う
- 運動後はストレッチ・マッサージを行う
- ながら運動を取り入れる
- 階段を使う
- 休息日を作る
- 運動後はプロテインを飲む
順に見ていきましょう。
1.運動前に準備運動を行う
ダイエットに運動は欠かせませんが、準備運動はしっかり行いケガをしないように気を付けましょう。
体温が上がり、柔軟性が高まることで、運動効果が高くなります。また疲労物質が溜まりにくくなるため、回復しやすくなるメリットもあります。
運動の習慣や経験がない人が突然運動をすると、ケガをしやすいです。ダイエットどころではなくなるだけでなく、運動不足になり逆に太ってしまう可能性も否めません。
準備運動もしっかり行えばカロリー消費になります。しっかり行って体を温めてから運動するようにしましょう。
2.筋トレと有酸素運動を行う
運動は、筋トレだけ、有酸素運動だけではなく、どちらも行うことが大切です。
筋トレと有酸素運動を同時に取り組むことで、効率良く筋肉を育て、脂肪を燃焼させられるからです。
筋トレで筋肉に刺激を与えた後、有酸素運動で脂肪を燃焼させるのが効果的。ダイエット目的の場合は、やや有酸素運動を多めにすることで、消費カロリーを増やしながら筋トレを行うと、ボディメイクも行えます。
無理のない負荷や種目で行うことから始め、運動を習慣にするようにしましょう。
3.運動後はストレッチ・マッサージを行う
運動後はストレッチやマッサージを行って、疲労を溜めないようにしましょう。
疲れがたまると体の回復が遅れ、筋肉痛で辛い思いをしたり、運動するのが嫌になったりするからです。
ストレッチやマッサージにはケガの防止や疲労回復効果があるだけでなく、血流が良くなり代謝アップにもつながります。
運動後は静的ストレッチを行い、ゆっくり使った筋肉を伸ばしましょう。マッサージは気持ちいいと思う強さで行い、オイルやクリームなどを使って摩擦を防ぐとより効果的です。
4.ながら運動を取り入れる
消費カロリーを増やすためにも、ながら運動を取り入れてこまめに体を動かすようにしましょう。
例えば「歯磨きをしながらスクワットを行う」「テレビを見ながら腹筋を行う」など、スキマ時間を使って体を動かすと効果的です。「電車でドローイングする」「料理をしながらかかとの上下運動を行う」のもいいですね。
手軽に消費カロリーを増やせるだけでなく、気になる部分を引き締めたり、体力をつけたりできるため、ダイエットが効率良く進められます。
ちょっとした運動だけでなく、伸びなどストレッチも取り入れると、さらに効果アップが狙えるでしょう。
5.階段を使う
日常生活では意識して階段を使い、できるだけ運動量を増やすようにしましょう。
エスカレーターやエレベーターでの移動をすべて階段にするだけで、運動量が増え効率良く足腰を鍛えられます。
また、下半身の筋肉を鍛えられるため代謝も上がり、消費カロリーも増えて一石二鳥です。
ゆっくり昇り降りしても効果があるため、無理せず運動量を増やす方法として誰にでもおすすめできる方法です。ぜひ今日から始めてみてください。
6.休息日を作る
ダイエットのために筋トレや有酸素運動に取り組むときは、休息日も作り体をしっかり回復させるようにしましょう。
疲れが溜まると運動のパフォーマンスが落ち、回復もどんどん遅れてしまうからです。
筋肉痛や疲労感は運動しない理由になるため、初心者ほどしっかり休息を取り、体を回復させることが大切です。
筋トレ後は特に、部位別に必要な回復のための時間を取るようにしてください。
7.運動後はプロテインを飲む
筋トレなど運動をした後はプロテインを摂取し、筋肉の回復に必要なたんぱく質などを補給しましょう。
ダイエット中はたんぱく質が不足しやすく、運動後の回復に必要な栄養が足りず、回復を遅らせる原因になります。
また、運動直後にプロテインでたんぱく質を摂取することで、効率良く体の回復に必要な栄養素をチャージできるからです。
プロテインはダイエット中の栄養補給や女性にもおすすめで、ダイエットの効率を上げてくれるアイテムです。
たんぱく質やビタミン、ミネラルを手軽に補給できるため、上手に活用すると良いでしょう。
痩せるルーティン【日常生活】
最後に、日常生活に取り入れたいルーティンを確認していきましょう。おすすめは次の3つです。
- 生活リズムを作る
- リラックスタイムを作る
- 我慢しすぎない
順に見ていきましょう。
1.生活リズムを作る
早寝早起きで生活リズムをしっかり作り、規則正しい生活を送るようにしましょう。
休日に寝すぎると生活リズムが狂い、せっかく身についたルーティンが崩れやすくなります。休みや連休などに、羽目を外しすぎないことも大切です。
早寝早起きを基本とし、休みの日は普段できない体のメンテナンスや、食事の調整に利用すると良いでしょう。
2.リラックスタイムを作る
体や心の調子を整え良い状態を保つためには、心身共にリラックスする時間も大切です。
意識して作らないと意外と確保できないため、定期的にリラックスタイムを設け、ゆったり過ごすと良いでしょう。
自分にとって何が一番安らぐ時間なのか、どんなことをすると心地よく感じるのかを知ることも重要です。
女性はホルモンの上下からメンタルを崩しやすく、ダイエットにも大きな影響を与えやすいです。
メンタルヘルスにも気を配り、セルフケアを早めに行うように心がけましょう。
3.我慢しすぎない
ダイエットや痩せるためのルーティンを身につけることは、おやつや食べたいものを我慢するなどストレスを溜めやすくなります。
頑張れないことを無理やりルーティンに取り入れるなど、我慢しすぎるような状況は避け、無理のない範囲から取り組むようにしましょう。
精神的に余裕を持つことも成功の秘訣で、我慢して頑張るよりも少し頑張るくらいが続けやすく、習慣になりやすいです。
痩せるためのルーティンに、過度な我慢や大きすぎる負担は禁物です。ルーティンにするためには軽い負担、取り組みやすい手軽さを基本として考えていきましょう。
痩せるルーティンの効果を上げる7つのポイント
痩せるルーティンの効果をさらにアップさせるポイントは、以下の7つです。
- 無理せず取り組めることから始める
- 少しずつ増やす
- 具体的に設定する
- ルーティンを書き出す
- 仲間を作る
- 諦めない
- 定期的に見直す
1つずつ見ていきましょう。
1.無理せず取り組めることから始める
痩せるためのルーティンを取り入れるときは、無理せず取り組めることから始め、負担をできるだけ軽くするのがポイントです。
頑張らないと続けられないことや、無理しないとできないことでルーティンを組み立てると、挫折しやすくなるからです。
簡単なことや頑張らなくてもできそうな、小さなことから始めると良いでしょう。
例えば「野菜から食べる」「毎朝体重を測る」など、苦痛を伴わず気楽に始められることからスタートするのがおすすめです。
最初からモチベーションがないと続かないことや、負荷が高いものからチャレンジしないようにしてください。
2.少しずつ増やす
最初から大量のルーティンに取り組むと、嫌になったり忘れやすくなったりして途中で挫折してしまいます。
2～3個ずつから取り組み、身についてから次のルーティンを増やすようにすると、効率良く習慣化できます。
簡単に取り組めるものを2～3個選び、時間をかけて増やしていきましょう。
意識しなくても体が動く、何も考えなくてもできるようになったら、ルーティンを増やすタイミングです。
3.具体的に設定する
ルーティンを身につけるためには、行うことを具体的に設定しておくことが大切です。
例えば、朝起きてカーテンを開けたら朝日を浴びるなど、必ず行う行動に、取り入れたいルーティンを紐づけるとうまくいきやすいです。
また、内容が曖昧なままだとさぼりやすくなり習慣化しにくいため、「いつ」「何をするのか」をできるだけ具体的に決めておきましょう。
白湯を飲むという行動をルーティンにするなら、コップ一杯の（量）白湯（何）を、朝目覚めてすぐ（いつ）飲む（どうするか）のように、細かく決めます。
朝白湯を飲むという大雑把な設定よりも、飲むシーンや量が具体的になることで取り組みやすくなり、継続しやすいルーティンになります。
4.ルーティンを書き出す
ルーティンは身につけば自然と体が動くようになりますが、そこまで継続させるのが難しいです。
そのため、最初は紙に書き出す、アラームを設定するなどして、ルーティンに意識が向くようにすることが大切です。
見かけたらやるようにすれば、習慣化しやすくなります。紙に書いて張り出すなど、必然的に目につくように仕向けて行動を促すようにすると効果的でしょう。
5.仲間を作る
ルーティンを継続させるためには、一緒に頑張る仲間を作るのも効果的です。
他人の目があることでさぼりにくくなり、頑張ろうという気持ちが生まれるからです。
SNSなどを活用して、報告や記録する場を設けるのも1つの方法。TwitterやInstagramなどを活用すると、仲間を見つけやすく、楽しく続けられるでしょう。
6.諦めない
途中でできなかった日があったり、ダイエットがうまくいかなかったりしても、諦めずにルーティンを続けましょう。
ルーティンは続けることに意味があり、少しずつ習慣になるものです。1日休んだからと言ってすべて無駄になるわけではありません。
翌日またチャレンジすれば大丈夫です。継続できる期間を3日、7日、10日と短いスパンで区切っていくと、長く続けやすいでしょう。
7.定期的に見直す
ルーティンが生活に合っているか、定期的に見直す時間を取りましょう。
生活に合っていないと続けにくく、挫折しやすくなります。うまくいかないときは、短いスパンで見直すことが大切です。
ルーティンに慣れてきたら、内容を増やす、難易度を上げることを検討しましょう。
簡単なものから取り入れ少しずつ増やしていくことで、良い習慣をたくさん身につけることができるでしょう。
効率良く痩せるにはルーティン化がおすすめ！定期的な見直しで効果UP
効率良く痩せたいなら、痩せやすく太りにくくなる習慣を、少しでも多く身につけることが大切です。
ルーティン化することで良い習慣が早く身につけられるようになり、スムーズに痩せられリバウンドも防げます。
苦労せず小さな工夫の積み重ねで痩せられるため、楽しくダイエットにチャレンジできるのも魅力です。
あなただけの痩せるルーティンを考えて、ぜひ今日から取り組んでみてください。
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