Unisex column 共通コラム
2021.05.11
【効果倍増】筋トレと有酸素運動の順番は？時間配分や効果的なやり方を解説
「筋トレと有酸素運動は合わせて行った方がいい？」
「筋トレと有酸素運動はどっちが先？」
「時間配分はどうすればいい？」
このような疑問を抱えていないでしょうか。
トレーニングを行っている人の中には、筋肉も増やし脂肪も減らしたいと考えている人もいるかと思います。
筋肉が増えれば引き締まった体になりますし、脂肪も減らせればスタイルのいい体になりますよね。筋トレと有酸素運動を組み合わせるのは効果的ですが、やり方を間違うとむしろ両方の効果を損ねてしまいます。
筋トレと有酸素運動は、正しいやり方を理解し実践することが重要です。
そこでこの記事では、以下のことを解説します。
- 筋トレと有酸素運動を組み合わせて行うべき理由
- 筋トレと有酸素運動の適した順番と時間配分
- より筋トレの効果を高める方法
なお筆者は、プロのトレーナーとして多くのボディメイクを成功させています。筋トレの効果をより高めたい場合は、ぜひ参考にしてみてくださいね。
目次
筋トレと有酸素運動を組み合わせて行うべき理由
筋トレは有酸素運動と一緒に行うことで、より効果を高められます！
筋トレと有酸素運動を組み合わせるべき理由は、以下のものです。
- 筋肥大につながる
- 持久力が高まる
- 筋トレの疲労を減らせる
順番に見ていきましょう。
1. 筋肥大につながる
筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、筋肥大につながります！
有酸素運動を行うことで、筋肉に栄養が届きやすくなるためです。
有酸素運動を行うと毛細血管が発達し、酸素や栄養が筋肉に多く送られて育ちやすくなります。
そのため、筋トレだけ行うよりも、筋肥大の効果が高まるのです。
また、有酸素運動を取り入れることで、余計な脂肪を燃焼し筋肉を目立たせることも可能。
有酸素運動と合わせて行うことで、筋トレ効果をさらに高められます！
2. 持久力が高まる
有酸素運動と組み合わせることで、トレーニングの持久力が高まります！
有酸素運動によって、以下の効果が得られるためです。
- 心肺機能強化
- 酸素摂取能力アップ
- 筋グリコーゲンの使用率が減少
筋グリコーゲンは、筋肉の収縮に使われるエネルギー源です。
筋グリコーゲンを分解することでエネルギーを活用していますが、その際に疲労につながる乳酸が分泌されてしまいます。
有酸素運動を行うと、酸素を消費しエネルギーを生み出すようになります。
そのため、筋グリコーゲンの使用率を減らし筋肉の疲労を抑えられるのです。
そのためトレーニングの持久力が高まり、筋トレの量を増やせます。
3. 筋トレの疲労を減らせる
有酸素運動も行うことで、筋トレの疲労を減らせます！
前述した話ともつながりますが、筋トレで使うエネルギーを抑えられるためです。
筋トレは瞬発的に強い負荷のかかるトレーニングで、多くのエネルギーが必要となります。
つまりエネルギー不足になるのが早く、疲労が溜まりやすいのです。
一方、有酸素運動は筋トレよりもエネルギーを生み出しやすい上に消費速度が遅いです。
そのため筋トレだけ行うよりもエネルギーが消費されにくく、疲労を抑える効果があります。
疲労が溜まりにくい分、より筋肉に負荷をかけられるようになり、トレーニング効果が高まるでしょう。
筋トレと有酸素運動を同じ日にする場合の順番は？
時間の都合などで筋トレと有酸素運動を別日ではなく、同じ日に行いたい人もいるかと思います。
筋トレと有酸素運動の順番は、筋肉を維持しつつ脂肪を落としたいのか・心拍数を上げたいのかによって変わります。
ここからは、筋トレと有酸素運動の順番について見ていきましょう。
筋肉を落とさず脂肪を落としたいなら筋トレが先
筋肉を維持し脂肪を落としたいなら、筋トレを先に行いましょう！
筋トレを先に行うと、筋肉の修復のために成長ホルモンが分泌されるためです。
成長ホルモンには脂肪を燃焼させる効果があるので、有酸素運動で脂肪を減らしやすいです。
逆に有酸素運動を先に行うと、成長ホルモンの分泌は抑制。筋肉の修復も遅れてしまい、筋トレの効果が半減します。
筋肉をつけたいなら、筋トレ・有酸素運動の順で行うのが効果的です！
心拍数を上げたいなら有酸素運動が先
心拍数を上げたいなら、有酸素運動を先に行いましょう！
有酸素運動の後に筋トレを行ったほうが、心拍数が増加するという実験結果が出ているためです。
心拍数が増加すると、脂肪燃焼効果が高まります。そのため、脂肪を減らしたい場合は、有酸素運動の後に筋トレを行うのがいいでしょう。
また、有酸素運動には最も脂肪燃焼効果の高い「ファットバーンゾーン」があります。
ファットバーンゾーンは最大心拍数の4〜6割程度で、それ以上は脂肪燃焼効果を半減させます。
心拍数が高すぎると逆効果なので、きつすぎる運動は控えるのが効果的です。
筋トレと有酸素運動の時間配分は？
筋トレと有酸素運動をどれくらいの時間配分で行うべきか、迷う人も多いかと思います。
筋トレと有酸素運動は、以下のような時間配分で行うのが効果的です。
- 別日に行うのがベスト
- 同時にやるなら有酸素運動は30分以内
順番に見ていきましょう。
別日に行うのがベスト
筋トレと有酸素運動は、別日に行うのがベストです！
それぞれ正反対の作用があり、効果が半減してしまうためです。
有酸素運動を行うと、脂肪と一緒に筋肉も燃焼します。
そのためせっかくつけた筋肉が、有酸素運動によって減少してしまうのです。
また、筋トレには筋肉や体脂肪を合成する効果があるので、有酸素運動にも悪影響です。
筋トレと有酸素運動は、別日に行った方がより効果を高められます。
同時にやるなら有酸素運動は30分以内
仕事といった時間の都合上、筋トレと有酸素運動を別日に行えない場合もあるでしょう。
同時にやる場合は、有酸素運動を30分以内に抑えるのが効果的です！
前述したように有酸素運動では、筋肉も燃焼します。そのため有酸素運動の量が多いと、なかなか筋肉がつきません。
有酸素運動は2〜3日に1回のペースか、毎日やる場合も1回30分程度に抑えるのがいいでしょう。
筋トレの効果を最大限高める方法
筋トレを行うなら、少しでも効果を高めたいのではないでしょうか。
筋トレの効果を最大限に高める方法は、以下のものです。
- 栄養バランスのいい食事を意識する
- 筋肉の多い部位から鍛える
- 休憩を短めにする
- 超回復を意識する
- 高負荷で少ない量のトレーニングを行う
- やり方を工夫する
- プロテインを活用する
- チートデイを導入する
順番に見ていきましょう。
1. 栄養バランスのいい食事を意識する
筋トレでは、栄養バランスのいい食事を意識しましょう！
筋肉を作るにも栄養素が必要なため、食事で栄養を取れていないと筋肉がつきにくいのです。
筋肉量を増やしたいなら、オーバーカロリー（摂取カロリーが消費カロリーより多い）にすることが必要。
摂取カロリーが少ないと、エネルギーを確保するため筋肉が分解されてしまいます。
また、筋トレのためにはタンパク質と糖質を合わせて取ることが重要です。
糖質も一緒に取っていると、タンパク質の分解が抑制されます。
そのため、摂取したタンパク質が筋肉の合成に使われやすくなるのです。
筋肥大・減量ともに、体に十分な栄養が補給できていないとうまくいきません。
運動量や方法だけでなく、食事も重要であることを知っておきましょう。
2. 筋肉の多い部位から優先的に鍛える
筋トレは、筋肉の多い部位から優先的に行いましょう！
鍛えられる範囲が広いため、筋トレによって筋肉が増えやすいです。
また、大きな部位のトレーニングでは、小さい筋肉も使っています。
そのため、筋肉の大きい部位と小さい部位を同時に鍛えられるのです。
筋肉は上半身より下半身の筋肉が多く、体の70％を占めています。
その他にも大胸筋や広背筋も、筋肉量が多い箇所です。筋肉量を増やしたいなら、優先的に鍛えるといいでしょう。
3. 休憩は短めにする
筋トレの休憩は、短めにしましょう！
筋トレの疲労が完全に回復してしまうと、成長ホルモンが分泌されずトレーニング効果が薄まるためです。
成長ホルモンにはタンパク質合成や体脂肪燃焼を助ける効果があるので、分泌されないと筋肉がつきにくいです。
また、疲労が溜まると乳酸が出て、脳に刺激を与えて成長ホルモンの分泌を促してくれる効果も。
休憩は30秒〜1分以内にして、成長ホルモンの分泌を抑えないようにしましょう！
4. 超回復を意識する
筋トレでは、超回復を意識しましょう！
超回復とは、トレーニング後に筋肉を休ませて総量を増やすために必要なもの。
疲労が溜まっていると筋肉が成長しないですし、トレーニングもしづらいです。
筋トレ後の筋肉は、24時間〜72時間ほど休憩させないといけません。部位ごとの超回復の時間を、以下の表にまとめました。
| 時間 | 部位 |
| 24時間 | ・腹筋 ・前腕筋群 ・下腿三頭筋 |
| 48時間 | ・大胸筋 ・上腕二頭筋 ・大臀筋 ・僧帽筋 |
| 72時間 | ・広背筋 ・ハムストリングス ・大腿四頭筋 |
筋肉量の多い部位ほど、超回復に時間がかかります。
筋トレの効果を最大化するためにも、超回復を取り入れていきましょう。
5. 高負荷で少ない量のトレーニングを行う
高負荷で少ない量の筋トレを行いましょう！
強い負荷をかければ、その分筋トレの効果が高まります。
高負荷のトレーニングとは、6〜10回が限界の重量で3セットずつ行うことをいいます。
回数はやや少ないですが、負荷が強い分、筋トレ効果が高いです。
大きな部位を鍛える場合は、セット数を増やし5回程度行うといいでしょう。
12回など回数をこなせる負荷は、筋持久力を鍛える・筋肉量を維持するなどの効果があります。
自分の求める効果に応じて、筋トレの負荷を変えると効果的です。
6. やり方を工夫する
筋トレのやり方を工夫し、若干異なる負荷のかけ方をするのも効果的です！
効果的な筋トレ方法は、以下のものです。
- スーパーセット法
- スローリフト法
「スーパーセット法」は、拮抗する筋肉を連続で鍛える方法。
たとえば上腕二頭筋（腕の前側）を鍛えた後に、反対側の上腕三頭筋を鍛えるといったものです。
インターバルを取らず連続で行うことで、効果が高まり筋肥大につながります。
もうひとつの「スローリフト法」は、ウエイトの上げ下げをゆっくり行う方法。
2秒かけてあげて3秒で下ろすなど時間をかけて行うことで、筋肉への負荷が高まります。
同じ箇所の筋トレでも、やり方によって負荷が変わります。
より筋トレの効果を高めたいなら、これらの方法を使ってみるといいでしょう。
7. プロテインを活用する
プロテインを活用すると、より筋トレの効果を高められます！
筋肥大に必要なタンパク質を手軽に補給できるためです。
もし必要なタンパク質を食事から摂取できていれば、プロテインはなくても問題ありません。
しかし必要なタンパク質量は、体重×1.2~1.8kg。食事で摂取するには少々難しい量です。
プロテインなら食事で摂取できない量も摂れるため、有効活用するといいでしょう。
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8. チートデイを導入する
筋トレ中に「チートデイ」という、好きなものを食べられる日を設定しましょう！
チートデイを導入することで、トレーニングの停滞期を抜け出せるためです。
筋トレを行っていると、なかなか体重が落ちない停滞期がやってきます。
その際にチートデイを導入することで、これからカロリーを摂取すると体に思い込ませられます。
1日体重は増えてしまいますが、筋トレを行うことで停滞期を抜けるきっかけにできるのです。
筋トレのためとはいえ、常にバランスの取れた食事をとるのは大変です。
チートデイを設定することで、食事面のストレスを軽減しつつ筋トレを継続できるメリットもあります。
筋トレと有酸素運動に関するよくある質問
ここまでに解説した内容以外に、筋トレと有酸素運動で気になっていることがあるかもしれません。
そこでここからは、筋トレと有酸素運動に関するよくある質問に答えていきます。
- 筋トレは毎日行ってもいい？
- 筋トレと有酸素運動の時間配分はどうすればいい？
順番に見ていきましょう。
1. 筋トレは毎日行ってもいい？
筋トレを毎日行うのは、あまり効果がありません！
毎日行っていると負荷をかけ続けることになり、筋肉に疲労が溜まり逆効果です。
筋トレでは超回復を取り入れて、体を休ませながら行うことが重要です。
どうしても毎日したいなら鍛える部位を変えて、超回復を行えるようにしましょう。
2. 筋トレと有酸素運動の時間配分はどうすればいい？
筋トレと有酸素運動の時間配分は、何を目的に行っているかによって異なります。
筋肥大が目的なら筋トレの比重が多い方がいいですし、減量したいなら有酸素運動を増やす方が効果的です。
同じ日に筋肥大のためにやるなら、筋トレ35分・有酸素運動15分程度の配分にするとバランスがいいでしょう。
別日に行うなら筋トレの超回復期間に有酸素運動をやると、無駄がなく効果的です。
まとめ
最後にここまでの内容をまとめます。
- 筋トレと有酸素運動は合わせて行うと効果的
- 有酸素運動のやりすぎは逆効果
- 筋肥大には筋トレに加えて食事
筋トレと有酸素運動は合わせて行うことで、より効果を高められます！
しかし有酸素運動をやりすぎると、筋肉も燃焼してしまうため逆効果。週2〜3回か、1回30分程度に抑えると効果的です。
また、筋肥大・減量ともに特に重要なのが、バランスの取れた食事！しかし自分では、どのような食事メニューにすればいいか分からない場合もあるかと思います。
パーソナルトレーニングを利用すれば、食事メニューも含めた指導を行ってくれる場合が多いです。
このコラムを運営している岡山県のジム「RETIO BODY DESIGN」では、食事を特に重視しトレーニング指導を行っています。
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