「筋トレと有酸素運動は合わせて行った方がいい？」

「筋トレと有酸素運動はどっちが先？詳しい時間配分なども知りたい！

あなたはこんな疑問を抱えていないでしょうか。

いきなり結論ですが、有酸素運動は筋トレ後に行うのが最も効果的です。

 

正しい順番でトレーニングを実践すれば、効率的に体脂肪を減らせるだけでなく、 痩せやすい体を作って美しい体を長く保てます。

 

 

この記事では、有酸素運動の取り組み方に悩むあなたのために、以下の情報について解説します。

•  
• 筋トレと有酸素運動の正しい順番
• 筋トレと有酸素運動を組み合わせるメリット
• さらにダイエット効果を高めるポイント 

なお筆者は、プロのトレーナーとして多くのボディメイクを成功させています。筋トレの効果をより高めたい場合は、ぜひ参考にしてみてくださいね。

有酸素運動は筋トレ後に行うのが一番

 

冒頭でもお伝えした通り、有酸素運動は筋トレした直後に行うのがベストです。

 

筋トレを行うと、成長ホルモンの働きで脂肪が分解されます。筋トレに取り組み、脂肪が分解された状態で有酸素運動を行うことで、効率的に脂肪を燃やせます。

 

ただし、ただ筋トレ後に有酸素運動を行えばいいわけではなく、時間配分やトレーニングする箇所も重要です。

 

まずは、正しいやり方について順に見ていきましょう。

そもそも筋トレと有酸素運動の違いとは

トレーニングを開始する前に、筋トレと有酸素運動の明確な違いを知っておきましょう。

 

筋トレは「無酸素運動」とも呼ばれており、短期的に強い力を発揮するトレーニング。主に筋力や筋持久力の向上を目的に行われます。

 

一方で有酸素運動は、小〜中負荷の運動を長時間続けるトレーニングで、主にダイエットや体力向上が目的とされています。

 

双方を組み合わせることで、互いにより高い効果を得られるため、ダイエット目的ならぜひどちらも取り組みましょう。

筋トレと有酸素運動を組み合わせる3つのメリット

筋トレと有酸素運動を同時に取り組むことで、次のようなメリットがあります。

• 効率的に脂肪燃焼できる
• 美しい体を作れる
• 筋肉の疲労を減らせる

それぞれ詳しく解説します。

効率的に脂肪燃焼できる

最初に説明した通り、筋トレ後に有酸素運動を行うことでダイエット効率を高められます。

 

筋トレを行うと成長ホルモンが分泌され、体脂肪が分解されます。このタイミングですかさずランニング等を行うことで、ガンガン脂肪燃焼できるのです。

 

ただし、順番が逆だと有酸素運動で疲れた状態でトレーニングすることになり、パフォーマンスは落ちてしまうでしょう。

 

あくまで、筋トレを行ってから有酸素運動に取り組むことが重要です。

美しい体を作れる

筋トレをダイエットに取り入れれば、より美しい体を目指せます。

 

ダイエット目的で有酸素運動のみを行った場合、筋肉はどんどん分解され、落ちていきます。その結果、不健康な痩せ方になってしまう可能性が高いです。

 

ダイエットの目的は、美しい体を作ること。そのためには有酸素運動だけでなく、筋トレも必須だと覚えておきましょう。

3. 筋肉の疲労を減らせる

有酸素運動も行うことで、筋トレの疲労を減らせます。 

筋トレは瞬発的に強い負荷のかかるトレーニングで、多くのエネルギーが必要となります。つまり、エネルギー不足になるのが早く、疲労が溜まりやすいのです。

 有酸素運動を行うことで血流が良くなり、乳酸や老廃物などが排出されることで、より筋肉の疲労を減らせます。 

筋トレと有酸素運動の時間配分は？

 

 筋トレと有酸素運動を組み合わせる場合、有酸素運動は20〜30分程度にしましょう。

確かに、有酸素運動は脂肪燃焼に効果抜群です。しかしあまりに長時間やりすぎると、体がエネルギー不足に陥り、それを解消するために筋肉が分解されてしまいます。

これでは、せっかく筋トレしても意味がありません。

筋肉量が落ちると、代謝が落ちて1日あたりの消費カロリーが落ちるため、逆に痩せにくい体になってしまいます。

有酸素運動は、あくまで無理のない範囲内で取り組みましょう。 

ダイエット効果を最大限高める5つのポイント 

 ダイエット効果を最大限高めるには、以下のポイントも意識しましょう。

• 大きな筋肉から鍛える
• 超回復を意識してメニューを組む
• ストレッチを取り入れる
• 栄養バランスを整える
• プロテインを飲む

 

1. 大きな筋肉から鍛える

筋トレの際は、必ず大きな筋肉を鍛えるようにしましょう。

 

筋肉量が増えると代謝が高まり、生きているだけでより多くのエネルギーを消費するため、痩せやすくなります。

 

以下のように大きな筋肉は、他の部位より筋肥大させやすい = 効率的に筋肉量を増やせるため、代謝向上への貢献度が大きいのです。

• 大腿四頭筋（太もも）
• ハムストリングス（太もも）
• 大臀筋（お尻）
• 広背筋（背中）
• 大胸筋（胸）

全身を効率的に鍛えるトレーニングメニューは、以下の記事で詳しく解説しています。

 

https://retio-bodydesign.jp/columns/article/hutukin-bakibaki/

2. 超回復を意識してメニューを組む

トレーニングの際は、必ず超回復を意識しましょう。

 

超回復とは、筋肉が大きくなる仕組みのこと。筋トレで傷付いた筋肉は、時間をかけて修復される過程で以前よりも大きくなります。

 

つまり、トレーニング後は休息をしっかり取らないと、筋肉は成長しません。

 

以下は各部位ごとの超回復時間です。

 

 

3. ストレッチを取り入れる

トレーニングの際は、ストレッチにも取り組みましょう。

 

ストレッチで血行促進することで、筋肉に必要な栄養素が体にしっかりと行き渡り、回復が早まります。また、体の柔軟性を高めれば、筋トレ中に怪我をしてしまうリスクも抑えられます。

 

筋トレだけでなく、ストレッチもしっかり取り組みましょう。

 

4. 栄養バランスを整える

筋肉量を増やすには、食事も重要です。

 

筋肉はタンパク質などの栄養素から構成されているため、いくらトレーニングしても、栄養が足りなければ筋肉はついてきません。

 

ボディービルのアーノルド・シュワルツネッガーも「腹筋はキッチンで作られる」というコメントを残していることからわかるように、トレーニングにおいて食事は非常に重要です。

 

ダイエットなら、以下のバランスを意識すると良いでしょう。

• タンパク質：30〜40%
• 脂質：10〜20%
• 炭水化物：40〜60％

5. プロテインを飲む

効率的に体を変えるなら、プロテインも摂取しましょう。

 

プロテインにはタンパク質やアミノ酸など、筋肉に必要な栄養素が含まれており、食事で足りない分を簡単に補えます。

 

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筋トレと有酸素運動に関するよくある3つの質問

 

 この項では、筋トレに関するよくある質問について回答します。

Q1. 筋トレは毎日行ってもいい？

A. 筋トレを毎日行うのは、あまり効果がありません！

毎日行っていると負荷をかけ続けることになり、筋肉に疲労が溜まり逆効果です。 

筋トレでは超回復を取り入れて、体を休ませながら行うことが重要です。

どうしても毎日したいなら鍛える部位を変えて、超回復を行えるようにしましょう。

Q2. ジムには通った方がいい？

A. 本気で痩せたい方は、ジム通いをおすすめします。

 

ジムならトレーナーからアドバイスを受けながらトレーニングできるため、無駄がありません。また、食事に関してもアドバイスしてもらえます。

 

できるだけ短期間で痩せたい方は、トレーナーから指導してもらえるジムを選びましょう。

Q3. 自宅でもトレーニングできる？ 

A. 自宅でもトレーニングは可能です。

 

特に以下のような自重トレーニングなら、器具なしで全身を鍛えられるため、初心者の方はぜひ試してみてください。

• クランチ
• プランク
• スクワット
• プッシュアップ
• パイクプレス

まとめ｜有酸素運動は筋トレ後が最適！正しい順番で取り組もう

有酸素運動は、筋トレ後に行いましょう。

筋トレによって脂肪燃焼された状態でランニングなどを行うことで、効率的にダイエットできます。また、筋肉量が増えれば代謝も高まり、痩せやすい体を作れますよ。

なお、本気でトレーニングしたい方は、ジム通いも検討しましょう。 

食事メニューも含めた指導を行ってくれるジムもあります。 

このコラムを運営している岡山県のジム「RETIO BODY DESIGN」では、食事を特に重視しトレーニング指導を行っています。

 

効果的なトレーニングで早く結果を出したい場合は、ぜひご相談ください。

 

岡山の24時間フィットネスジム「レシオ ボディ デザイン/RETIO BODY DESIGN」