Unisex column 共通コラム
2021.01.20
【トレーニー必見】筋トレは毎日しなくて良い理由と4つのデメリットを徹底解説
「筋トレって毎日しても良いの？」
「毎日しない方が良いって聞いたけど、なんで？」
「筋トレを毎日したい場合は、どうしたら良いの」
筋トレを頑張っているトレーニーの皆さんは、できることなら毎日筋トレをしたいと考えているのではないでしょうか。
また、効率的に筋肉を成長させる方法も知りたいですよね。
筋肉量を増やすことに近道はありません。しかし、誤った知識で筋トレをしてしまうと減らすことに繋がります。
そうならないためにも、この記事では、
- 毎日筋トレをしなくてOKな理由
- 筋トレを毎日するデメリット
- 注意点
- 気をつける生活習慣
について詳しく解説していきます。
なお、筆者はプロのトレーナーであり、実際に多くの方のボディメイクを成功させてきました。
ぜひ最後まで、ご覧ください！
毎日筋トレはしなくてOK
結論から言うと、筋トレは毎日やる必要はありません。
毎日やった方が、筋肉を早く大きくできると勘違いしている人がいます。その考えは、誤りです。
むしろ、筋肥大を目的におこなっているのであれば、休息をしっかり取り入れた方が効率的です。
筋トレは、筋肉に負荷をかけて鍛えるトレーニングです。
同じ部位を毎日鍛えてしまうと、筋肉に負担をかけすぎてしまい、なかなか育ってくれません。そのため、体を休ませて、筋肉をさらに成長させる超回復を待った方が良いでしょう。
どうしても毎日やりたいという方以外は、休息日を取りながら部位ごとに筋トレするのがおすすめです。
筋トレを毎日するデメリット5選
筋トレを毎日するメリットは、習慣化させやすいことです。
しかし正直なところ、正しい知識がない状態で毎日筋トレすることは、デメリットの方が多いです。
具体的なデメリットを、5つ紹介します。
- 筋肉が成長できない
- 筋肉を縮小させてしまう可能性がある
- オーバーワークになる
- 怪我をするリスクが高まる
- 可動域が狭くなる
順番に説明します。
【デメリット1】筋肉が成長できない
毎日筋トレを限界まですると超回復ができないので、筋肉が成長しません。
筋肉の成長の仕方を簡単に説明しますね。
- 筋トレによって筋肉がダメージを負う
- 休養により筋肉に栄養分が溜め込まれる
- 同じトレーニングじゃダメージを負わない筋肉ができる
- さらに負荷を増やしてダメージを負わせる
- 休養して筋肉に栄養分が溜め込まれる
- 同じトレーニングでも余裕な体ができる
これが繰り返されることによって、筋肉はどんどん成長するのを超回復と呼びます。
例えば、指を怪我したら、なるべく休ませて早く治そうとしますよね。これと同じことが筋肉にも必要です。
毎日、同じ部位を鍛えると回復する時間がないので、逆効果になってしまいます。
【デメリット2】筋肉を縮小させてしまう可能性がある
毎日筋トレをやりすぎると、筋肉を縮小させてしまう可能性があります。
理由は、疲労が蓄積し、本来の力を発揮することができないからです。
しっかりと鍛えているのに、筋力が下がるのは悲しいですよね。
疲労が蓄積するだけでなく、十分にタンパク質を摂取できていない場合も筋肉量が減ってしまうので要注意！
ダイエット中で栄養が足りていない状態で、毎日筋トレをやりすぎると筋肉はどんどん落ちていきます。
筋肉が疲労から回復できないまま、同じ部位にばかり負荷をかける筋トレを毎日するのはおすすめしません。
【デメリット3】オーバーワークになる
毎日、筋トレを限界までやっているとオーバーワークになってしまいます。
オーバーワークは、1回のトレーニングではなりません。毎日、過度なトレーニングを続けることによって疲労が蓄積してしまい、回復する力が追いつかなくなったときに起こります。
オーバーワークをし続けると、
- 筋力が少なくなる
- パンプアップしない
- やる気が起きない
など、肉体にも精神にも症状が出るように。
たまに気分をあげようと、さらに筋トレをおこなってしまう人がいますが逆効果。
日常生活にも支障が出てしまうので、しっかりと休むようにしてください。
【デメリット4】怪我をするリスクが高まる
毎日筋トレを頑張りすぎると、怪我をする可能性が上がるのもデメリットの1つです。
筋肉痛で筋肉が炎症を起こしているとき、休まずに筋トレを続けていると、さらに痛くなることもあります。
そのうえ、無意識のうちに痛みがある部位をかばいます。フォームが乱れて怪我をしてしまう危険性が上がるので要注意。
少しでも痛みを感じたら、体を休ませてあげましょう。
繰り返しになりますが、休むことで筋肉は大きくなります。筋肉痛が治るまで休んでも、筋肉が減ったりしないので安心してくださいね。
【デメリット5】可動域が狭くなる
毎日筋トレをして疲労が蓄積することで、可動域が狭くなることがあります。
理由は、筋肉を伸ばしたり縮めたりする時に痛みが生じるからです。
普段の筋トレでできる可動域まで動かさなければ、鍛えても効果は半減です。
「筋トレは質より量だ！」と考えているかもしれませんが、質の方が重要です。
テレビなどに出てるマッチョが、ものすごいスピードで腕立て伏せや懸垂を行うのをみたことがある人も多いでしょう。
鍛えるために行っているわけではなく、反動をつけた方がより多くの回数をこなせるからあの速さでやるだけ。筋肉をつけるという観点でいうと、効果的ではありません。
せっかく時間をとって筋トレを行うのであれば、最大限の効果を発揮したいと思うはず。
筋肉を成長させたいのであれば、疲れたり痛みを感じたりする場合は、ちゃんと休息をとりましょう。
毎日筋トレをする注意点4つ
デメリットは理解したけど、それでもやっぱり毎日筋トレをしたいという人もいると思います。
その人のために、毎日筋トレする場合の注意点を4つ紹介します。
しっかりと守って、筋肉量を減らさず怪我をしないようにしてくださいね。
- 鍛える部位を毎日変える
- 筋肉痛の時は休む
- 筋トレ後にストレッチをする
- 正しいフォームで行う
- 筋肉の部位によって回復時間が異なることを知る
順番に説明します。
【注意点1】鍛える部位を毎日変える
毎日筋トレをする注意点の1つが、鍛える部位を毎日変えることです。
筋トレをしないと、筋肥大することはありません。しかし、毎日同じ部位を鍛えたら超回復する時間がないので、筋肉量を増やすことができません。最悪の場合、減ってしまいます。
毎日筋トレをするのはやりすぎですが、少なすぎるのも問題。
たとえば、週2回のトレーニングの場合、一気に鍛えないといけないのでかなり大変です。
週5で、部位ごとに鍛える例を紹介しますね。
- 1日目 胸
- 2日目 脚
- 3日目 休み
- 4日目 背中
- 5日目 肩
- 6日目 休み
- 7日目 胸
これを繰り返していきます。
トレーニングをする際は、ギリギリ10回こなせる負荷で3〜4セット行いましょう。
限界値ギリギリの負荷でトレーニングすることで、効率良く筋肥大することができます。
そして、しっかりと筋肉を休ませましょう。
激しいトレーニングにより、筋肉は傷つくからです。そして、回復時に大きく成長します。
部位を変えられるのであれば、毎日筋トレをしても大丈夫です。
ただし、筋肉痛がある場合はトレーニング日だとしても休んでくださいね。
【注意点2】筋肉痛の時は休む
筋肉痛のときは、しっかりと休みましょう。
筋肉痛は、筋肉が炎症を起こしている状態です。
繰り返しになりますが、怪我をしたときにその場所を酷使しませんよね。なるべく動かさないようにします。
怪我をしたときと同じ対応を、筋肉痛が起こったときにもして頂きたいです。
一刻も早く筋肉を鍛えたいのは分かりますが、この休息している期間がより強い筋肉を作ってくれます。
超回復を起こすためにも、しっかりと休んでくださいね。
【注意点3】筋トレ後にストレッチをする
筋トレ後にストレッチをして、血行をよくしましょう。
しっかりと筋肉を伸ばすことによって、筋肉痛を予防または軽減することができます。
静的ストレッチで、呼吸を止めずにゆっくりと筋肉を伸ばしてくださいね。
ポイントは「痛気持ち良い」です。
下半身のストレッチを紹介しています。自宅でも簡単にできるので、ぜひ行ってみてくださいね。
【注意点4】正しいフォームでおこなう
正しいフォームでおこなうのも、毎日筋トレするときには重要です。
どのトレーニングもそうですが、間違ったフォームのまま行うことは筋トレの効果が半減してしまうだけでなく、怪我をするリスクが高まります。
怪我をしてしまったら、治るまで何週間も筋トレができません。
トレーニング時、特に気をつけていただきたいのは、
- 反動を使わない
- 呼吸を止めない
- 自分に合わない負荷で行わない
- フォームが乱れる回数で行わない
の4つです。
反動を使わないとこなせない回数は、やりすぎです。
負荷をかければかけるほど、効率的に筋肉が増えるわけではありません。怪我をするリスクを上げるだけです。
正しいフォームで、ギリギリ10回こなせる負荷で3〜4セットおこなうことを意識してください。
何よりも、正しいフォームを身につけることを優先しましょう。
【注意点5】筋肉の部位によって回復時間が異なることを知る
毎日筋トレをするのであれば、筋肉の部位によって回復時間が異なることを知らないといけません。
「え？筋肉によって回復時間が異なるの？」と思った人は、特にしっかりと読んでくださいね。
筋肉の部位ごとの、回復時間を紹介します。筋肉によっては、2日以上異なることも。
- 腹筋：24時間
- 前腕筋群：24時間
- 下腿三頭筋：24時間
- 大胸筋：48時間
- 上腕二頭筋：48時間
- 大臀筋：48時間
- 僧帽筋：48時間
- 広背筋：72時間
- ハムストリングス：72時間
- 大腿四頭筋：72時間
ざっくりいうと、大きな筋肉ほど回復に時間がかかります。
最初は、筋トレをするたびに鍛えられる筋肉と回復時間を併せて調べるようにしましょう。
また、回復時間はあくまでも目安です。性別や加齢などが原因で、最大2倍超回復に時間がかかることも。
繰り返しになりますが、筋肉痛が出たら休みましょう。
毎日筋トレをするなら気をつける3つの生活習慣
毎日筋トレをするなら、気をつけて欲しい生活習慣を3つ紹介します。
- 栄養バランスの摂れた食事をする
- しっかりと睡眠をとる
- 湯船に浸かる
順番に紹介します。
【生活習慣1】栄養バランスのとれた食事をする
栄養バランスのとれた食生活を、心がけましょう。
筋肉を成長させるために、タンパク質と糖質をしっかりと補給することが重要。
トレーニングをするならば、タンパク質は1日に体重×2gを摂らなくてはいけません。
また1回で全てを摂取するのではなく、複数回に分けましょう。理由は、分割することにより血中のアミノ酸濃度の高さを維持できるからです。
筋トレ後30分以内には必ず摂取してくださいね。
また糖質はエネルギーになるので、欠かせません。エネルギーが不足してしまうと、筋肉を分解して補ってしまうからです。
「タンパク質のみ」と偏った食事をしないで、バランスのとれた食生活を心がけてくださいね。
食事で取り切れないタンパク質を摂取するにはプロテインもおすすめ。
\\成分でプロテインを選ぶならこちら//
\\トレーナーおすすめはこちら//
\\味でプロテインを選ぶならこちら//
【生活習慣2】しっかりと睡眠をとる
しっかりと睡眠をとるようにしましょう。
当日は昼寝ができると理想的です。
睡眠中には成長ホルモンが分泌され、摂取した栄養を材料として、筋肉を修復・成長させてくれます。
「寝る子は育つ」と言いますよね。
これは子供だけでなく、筋肉にも当てはまります。
6〜8時間眠ることも大切ですが、1番重要なのは睡眠の質です。
ぜひ、睡眠にこだわってくださいね。
【生活習慣3】湯船に浸かる
お風呂に入って、体を温めることにより、血液の巡りがよくなります。
その結果、疲労物質が血液に乗って流れ出ます。
リラックスしながら、ゆったりとお風呂に浸かると、より効果的ですよ。
湯船に浸かるのも、筋トレと同様に習慣化させてくださいね。
まとめ
この記事では、筋トレを毎日しない方が良い理由、する場合の注意点を紹介しました。
まとめると、
- 毎日同じ部位の筋トレをするのは、逆効果
- 毎日トレーニングをするなら、部位を変える
- 休まないと筋肉は成長しない
- 筋トレだけでなく日頃の生活習慣も気に掛ける
筋肉を、一刻も早く成長させたい気持ちは分かります。しかし、毎日やったから大きくなるわけではありません。
重要なのは、筋トレ後にしっかりと体を休ませてあげること。
効率的に筋肥大させたい方は、パーソナルトレーナーを利用するのも1つの手段です。
トレーニング内容だけでなく、筋トレのタイミングも教えてくれます。
このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。
岡山の24時間フィットネスジム「レシオ ボディ デザイン/RETIO BODY DESIGN」