リストカールは前腕筋群を鍛えるのに最適!得られる5つの効果と手首を痛めないやり方 | RETIO BODY DESIGN

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2022.08.24

リストカールは前腕筋群を鍛えるのに最適!得られる5つの効果と手首を痛めないやり方

「リストカールを行うことでどのようなメリットがあるの?」

「リストカールで手首を痛めない方法が知りたい」

 

リストカールについてこのような疑問や悩みを抱えていないでしょうか。

 

なんとなく試してみたものの、思うような効果を得られなかった方も多いでしょう。

 

リストカールは、手首を中心に前腕筋群を鍛えるのに効果的なトレーニング手法です。リストカールによって手首を鍛えることで、さまざまなメリットがあります。

 

このコラムでは、下記を中心に解説していきます。

  • リストカールを行うことで得られる効果
  • 行う前に必ず把握しておきたいリストカールの正しいやり方
  • リストカールで手首を痛めないためようにするための注意点

リストカールは効率的に前腕筋群を鍛えられる反面、誤って行うことで手首を痛めやすいトレーニングです。最後まで読めば、リストカールの効果を高めるコツだけでなく、ケガのリスクを減らす方法も理解できますよ。

 

リストカールとは前腕筋群を鍛えられるトレーニング

リストカールとは、手首を曲げる動作により前腕筋群を鍛えられるトレーニングです。

 

トレーニングをする際は、ダンベルなどの器具を使用して行うのが一般的です。器具を手に持った状態で手首を動かす種目ですので、筋トレ初心者でも手軽に行えるトレーニングと言えます。

 

リストカールで得られる5つの効果

リストカールを行うことで、主に5つの効果が得られます。

  • 握力が向上する
  • パフォーマンスが上がる
  • トレーニングの幅が広がる
  • 手首が鍛えられる
  • たくましい腕になる

順番に解説していきます。

 

1. 握力が向上する

リストカールを行うことで、握力の向上が期待できます。

 

握力は、前腕筋の大きさや力によって変わります。リストカールは、前腕筋群を効果的に強化できるため、トレーニングを行うことで握力向上につながるのです。

 

2. パフォーマンスが上がる

リストカールを取り入れることで、スポーツのパフォーマンスが上がります。

 

野球やテニスなど、道具を握るスポーツでは握力が必要となることも多いでしょう。これらのスポーツでは、前腕筋を通して道具に力が伝わります。そのため、リストカールによって前腕筋群を鍛えることで、パフォーマンスの向上につながります。

 

3. トレーニングの幅が広がる

前腕筋群が強化されることで、トレーニングの幅を広げることが可能です。

 

ダンベルを使用したトレーニングはリストカール以外にもありますが、その他の種目でも当然手首や前腕の力が必要になります。

 

手軽に取り組めるリストカールにより前腕筋群を鍛えることで、より腕力を求められる高負荷なトレーニングができるようになります。

 

4. 手首が鍛えられる

リストカールを行うことで、手首自体を鍛えられるメリットもあります。

 

手首を鍛えることで握力向上の他に、トレーニングやスポーツを行う際に手首を痛めにくくなります。

 

筋トレをしても、筋力が足りずにすぐ痛みを感じてしまっては、リストカールなどのトレーニングを継続することはできません。

 

他のトレーニングでは、前腕筋群が身体の支えになることもあるため、手首を鍛えることでさまざまなメリットがあります。

 

5. たくましい腕になる

鍛えることで、たくましい腕をつくれます。

 

夏の時期などは、ズボンを履くことはあっても、上半身は半袖の服装になることが多いでしょう。

 

それだけ人の目につくことも多いと言えるなかで、鍛えられた前腕はたくましい男性である印象を与えられるはずです。

 

リストカールとリバースリストカールの正しいやり方

ここからは、リストカールの正しいやり方について解説していきます。

 

リストカールと呼ばれるトレーニングには、大きく2つの種目があります。

  • リストカール
  • リバースリストカール

それぞれ、説明していきます。

 

1. リストカール

リストカールは、ダンベルなどの器具を持ちながら、手のひらを上にした状態から起こす動作です。

 

手順は以下の通りです。

  1. 鍛えたい手にダンベルを持つ
  2. ダンベルを持った手の前腕をベンチに置く
  3. 手首から先はベンチから出す
  4. 手のひらは上に向ける
  5. 手首を背屈させながら手を開く
  6. 指先の関節にダンベルを引っ掛ける
  7. 指先からダンベルを巻き上げる
  8. ダンベルを握って手首を前屈させる
  9. 5〜8を繰り返す
  10. 左右を入れ替えて1から行う

2. リバースリストカール

リバースリストカールは、ダンベルなどの器具を持ちながら、手のひらを下にした状態から手の甲を起こす動作です。

 

手順は以下の通りです。

  1. 鍛えたい方の手でダンベルを持つ
  2. ダンベルを持った手をベンチに置く
  3. 手首から先をベンチから出す
  4. 手のひらを下にする
  5. 手首を前屈し、床側に曲げる
  6. 手首を背屈し、ダンベルを引き上げる
  7. 5と6を繰り返す
  8. 左右の手を入れ替えて1から行う

また、リストカールとリバースリストカールの違いは、鍛えられる部位です。

 

リストカールは、手首を寝かせた状態から起こす手関節の掌屈動作により、その主動筋となる「前腕屈筋群」を鍛えられます。

 

反対にリバースリストカールは、手のひらを下にして手首を掌屈させた状態から背屈する動作により、前腕の外側に位置する「前腕伸筋群」を鍛えられます。

 

リストカールを行うのにおすすめの頻度や回数

リストカールを行うのにおすすめの頻度は、週2~3回です。

 

リストカールだけではありませんが、筋肉は超回復という現象により少しずつ成長していきます。超回復とは、トレーニングによって傷ついた筋繊維が、回復する過程で以前よりも大きくなる現象のことです。そのため、トレーニングを行った後は適度な休息が必要となります。

 

もし、リストカールを行ってから数日経過しても筋肉痛が引かない場合は、無理をせずにトレーニングは控えましょう。

 

また、リストカールを行う目安の回数は、左右それぞれ10回 × 3セットです。

 

始めのうちは、3セット行う前に限界を感じることがあるでしょう。その際は、無理して回数をこなそうとしてはいけません。トレーニングは継続することで、徐々に効果を実感できますので、回数は少しずつ増やしていきましょう。

 

リストカールに最適なダンベルの重さ

当然ながら、人それぞれ最適なダンベルの重さは変わります

 

ここからは、リストカールを行うにあたって、理解しておきたいダンベルの重さと使い方について触れていきます。

  • 男性なら10kg、女性なら5kgが目安
  • ダンベルの使い方

誤った使い方をしていると、いつまで経っても効果を実感することはできません。このタイミングで、自分に合ったダンベルの使い方を理解しておきましょう。

 

1. 男性なら10kg、女性なら5kgが目安

重さの目安は、男性なら10kg、女性なら5kgです。

 

手首は非常にデリケートな部位であり、ケガをした場合に私生活にも影響が出てしまうため、高負荷をかけることはおすすめしません。

 

少し重いと感じる際に、ダンベルを軽くすることは問題ありません。

 

ダンベルが重いと感じるようであれば、1kgずつ軽くしていき自分に合う重量で行うようにしましょう。

 

2. ダンベルの使い方

リストカールを行う際は、ダンベルを指にひっかけるような形で持ちます

 

ダンベルを強く握る必要はありません。余計な力を入れないようにしましょう。

 

特にリバースリストカールの場合は、手のひらを下に向けるため、ダンベルを落とさないように力が入りがちです。

 

リストカールの効果を高める3つのコツ

ここからは、よりリストカールの効果を高めるために、必ず覚えておきたいトレーニングのコツを紹介します。

  • 手首だけでダンベルを動かす
  • 動作はゆっくり行う
  • インターバルを挟む

3つとも重要なポイントです。順番に見ていきましょう。

 

1. 手首だけでダンベルを動かす

リストカールを行う際は、手首の力だけで動かすようにしましょう

 

腕の力を利用してしまうと、手首に正しい負荷が与えられません。

 

上腕部と前腕部を固定した状態で、手首だけを動かせれば前腕筋群が刺激され、より効果的に鍛えられます。

 

2. 動作はゆっくり行う

手首を動かす際、動作はゆっくり行いましょう。手首がキツくなると反動を利用してしまいがちです。

 

早く動かしてしまうと、前腕筋群への刺激が他の部分へ逃げやすくなるため、結果的にトレーニングの質が低下します。

 

最初のうちはダンベルを軽くしても構いませんので、正しいフォームでゆっくり動かしましょう。誤ったフォームで回数をこなしても、筋肉を成長させられません。

 

3. インターバルを挟む

リストカールを行う際には、インターバルを挟むことが重要です。

 

比較的手軽に行えるため、ついインターバルを挟まずに行いがちですが、トレーニングの最中でも筋肉を一時的に休ませる時間を設けましょう。

 

少しの休憩であっても筋肉を休ませるだけでなく、呼吸を整えることでトレーニングの質が高まります。

 

決められた回数を早くこなすことが、トレーニングの目的ではありません。インターバルを挟みながら、正しいフォームでリストカールに取り組みましょう。

 

手首を痛めない!リストカールを行う際の3つの注意点

リストカールを行う際に、手首を痛めないための注意点も理解しておきましょう。

  • ダンベルは軽いものを選ぶ
  • 強く握りすぎない
  • 毎日行わない

手首へ集中的に負荷がかかりやすいため、痛めてしまったという声も多く見られます。私生活に影響が出ないよう、注意点を頭にいれながら行いましょう。

 

1. ダンベルは軽いものを選ぶ

ダンベルは、軽いものから試すのがおすすめです。

 

重いダンベルを利用することで、当然負荷は高まります。特に始めのうちは、ダンベルの重さによって手首へどの程度の負荷がかかるか、わからない方も多いことでしょう。

 

自分では大丈夫だと考えてトレーニングを始めたものの、想像以上に手首へかかる負荷が大きく、数回で痛めてしまうことがあります。

 

まずは、軽い重量から試していきましょう。

 

2. 強く握りすぎない

リストカールを行う際に、ダンベルは強く握りすぎないようにしましょう。前腕の余計な部分に力が入り、負荷が分散してしまいます。

 

握る際に力が入ってしまう場合は、ダンベルを軽いものに変えましょう。

 

3. 毎日行わない

リストカールを毎日行うのは避けましょう

 

筋肉を休ませるという意味もありますが、そもそも手首は日常生活の中でも使用する機会が多く、自然と鍛えられています。

 

荷物の持ち運びや、料理などトレーニング以外でも手首を使用することは多くあるでしょう。

 

また、他のトレーニング種目を行う際に、身体や器具を支えるという点でも手首は負荷がかかりやすい部位です。

 

オーバーワークになってしまう可能性があるため、特に前腕を刺激するトレーニングを行う日は、リストカールを控えましょう。

 

リストカール以外に前腕筋群を鍛えられるメニュー

リストカール以外にも、前腕筋群を鍛えられるメニューはあります

 

もし、リストカールを行う目的が前腕筋群を鍛えたい場合、他に適した種目があるかもしれません。

 

同じダンベルを使用したトレーニングの他に、チューブやバーベルを使用した筋トレ方法もあります。

 

前腕筋群を鍛えられる種目に関しては、こちらのコラムで詳しく解説していますので、合わせてチェックしてみてください。

 

[blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/forearm-muscle-training/"]

 

まとめ|リストカールは前腕筋群を鍛えるのに最適なトレーニング

リストカールは、手首を中心に前腕筋群を鍛えるのに最適なトレーニングです。

 

手首を鍛えることで、外見の印象やスポーツでのパフォーマンス向上など、さまざまなメリットがあります。

 

リストカールを行う際に、おすすめの頻度や一般的な回数の目安はありますが、人それぞれ筋肉量や生活習慣は異なります。まずは、軽い重量から試していき、自分に合うダンベルの重さでトレーニングを行うようにしましょう。

 

前腕筋群へ集中的に負荷がかかるため、数回のトレーニングで手首を痛めてしまう方もいます。手首を痛めると、普段の生活にも支障が出てしまいます。早く効果を出したいという気持ちもあるかもしれませんが、無理のない負荷にて取り組みましょう。

 

このコラムでは、他にもダイエットやトレーニングに関する有益な情報を載せていますので、興味のある方はぜひご覧になってみてください。

 

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