「筋トレを頑張っているのに、筋肉量が増えない」
「筋肉痛がなかなか回復しない。疲れた」
「トレーニーが摂取した方が良い栄養ってなんだろう？」
とお困りではありませんか？

 

そんな人におすすめなのが、亜鉛なんです！

 

亜鉛と聞いてもあまりピンとこない方もいるかもしれません。

 

トレーニーが摂った方が良い理由がわからない人も、多いのではないでしょうか。

 

そこで、この記事では

• 亜鉛について
• トレーニーに嬉しい効果
• 亜鉛不足で起こる症状
• 亜鉛が豊富な食材
• 摂取量とタイミング
• 亜鉛の過剰摂取は逆効果

について、分かりやすく解説しています。

 

なお、筆者はプロのトレーナーで、実際に多くの人にトレーニング指導をしてきました。

 

亜鉛に関する情報を分かりやすくお届けしていきます。ぜひ最後までご覧ください！

 

【トレーニーは必須】亜鉛についてサクッと解説

亜鉛は、「美味しい」を感じるためのミネラルです。

 

95％以上は細胞内にあり、100種類以上の亜鉛含有酵素として働いています。

 

成人の体には、約2.3g含まれています。

 

亜鉛の働きは、

• 細胞を作るための酵素の成分
• 新陳代謝を活発にする
• 免疫力を上げる
• 味覚を感じる「味蕾」の細胞を作る
• 男性・女性ホルモンの活性化を促進

などです。

 

とても重要なミネラルである亜鉛ですが、汗で流れやすいうえに、高負荷のトレーニングで消費量も増えます。

 

不足してしまうと体に支障をきたすので、トレーニーは多めに摂取するようにしましょう。

 

トレーニーに嬉しい亜鉛の効果5選

亜鉛には、トレーニーに嬉しい効果がたくさんあります。

 

今回は、5つ紹介します。

1. 抗酸化作用がある
2. 筋トレの効果を感じやすくなる
3. 新陳代謝をスムーズに促す
4. 髪や肌を美しく保つ
5. 鬱状態の緩和が期待できる

 

順番に見ていきましょう。

 

【効果1】抗酸化作用がある

亜鉛には抗酸化作用があります。

 

理由は、抗酸化作用のあるビタミンAの働きを助けるからです。

 

筋トレを含め運動をすると、有害な活性酸素が発生します。

 

活性酸素は、

• 細胞を傷つける
• 老化を促進する
• シワ・シミを作る
• 生活習慣病のリスクを高める

など、私たちの体に良くありません。

 

それを処理するビタミンAの働きを、亜鉛は助けます。

 

そんなビタミンAと亜鉛を摂取すると、アンチエイジングにも効果的！

 

美しい肌を保ち、目の健康も維持できます。

 

【効果2】筋トレの効果を感じやすくなる

亜鉛を摂取すると、筋トレの効果を感じやすくなります。

 

理由は、傷ついた筋組織の修復を促すから。

 

また、筋肉を増やすために重要な

• テストステロン
• 成長ホルモン
• インスリン

を正常に分泌させるためにも、亜鉛が必要です。

 

筋トレも頑張っているし、プロテインもしっかりと摂取しているのに筋肉が成長しないと困っている人は、亜鉛不足の可能性があります。

 

亜鉛を摂って、筋肉の成長を感じましょう！

 

【効果3】新陳代謝をスムーズに促す

新陳代謝をスムーズにするのも、亜鉛の仕事です。

 

その結果、傷の治りをよくしたり、細胞の入れ替わりも効率よく行われるようにしたりします。

 

筋肉痛は、筋肉が傷ついている状態のことです。

 

そのため、亜鉛を摂取することにより筋肉痛の治りも早くなります。

 

ただし、筋肉痛の治りを早くするために亜鉛だけを摂取しても十分ではありません。

 

タンパク質や糖質など他の栄養素も補給し、休息を取るようにしてください。

 

【効果4】髪や肌を美しく保つ

亜鉛には、髪や肌を美しく保つ効果もあります。

 

理由は、タンパク質の代謝を促すから。

 

タンパク質は筋肉の材料になるだけでなく、

• 内臓の材料
• 消化器官や脳神経系の機能を調整するホルモンを作る
• 代謝酵素を作る
• 免疫抗体を作る材料
• 髪・皮膚の材料
• 赤血球の材料

など、様々な役割があります。

 

筋トレをしてメリハリのある美ボディを作っても、髪や肌がカサカサだったら悲しいですよね。

 

亜鉛をしっかりと摂取して、艶とコシのある髪と美肌を保ちましょう。

 

【効果5】鬱状態の緩和が期待できる

鬱状態の緩和が期待できるのも、亜鉛のすごいところ。

 

鬱は、脳の機能が低下していて神経細胞の刺激伝達が上手くできなくなっているからと言われています。

 

神経伝達物資を正常に作るために必要なのが、亜鉛です。

 

亜鉛を継続的に摂取できていると、精神を安定させ脳の機能を高めてくれるので鬱状態の緩和を期待できます。

 

筋トレは鬱の症状を軽減し、予防にも良いと言われているので、亜鉛と併せることで効果アップですね。

 

亜鉛が不足したときに起こる4つの症状

実は、亜鉛は日本人が不足しやすい栄養素の1つと言われています。

 

「不足しやすい栄養素だったら、今も足りていないかも。けどなんの症状も出ていないから亜鉛を意識して摂らなくても大丈夫じゃない？」と思われるかもしれません。

 

しかし、その考えは誤りです。

 

亜鉛が不足したときに起こる、4つの症状を紹介します。

 

1. 筋トレの効果を感じにくい
2. 抜け毛が増える
3. 味覚障害
4. 免疫力の低下

 

順番に説明します。

 

【症状1】筋トレの効果を感じにくい

亜鉛が不足してしまうと、筋トレの効果を感じにくくなってしまいます。

 

理由は、新陳代謝をスムーズに促せず、傷ついた筋組織の修復がすんなりと行えないから。

 

さらに、体がエネルギーを生み出しにくくなってしまい、疲れやすくもなります。

 

その結果、筋組織の回復が遅くなり筋トレの効果を十分に発揮できません。

 

【症状2】抜け毛が増える

抜け毛が増えてしまうのも、亜鉛不足で起こる症状の1つです。

 

頭皮を健康に保つ効果が、亜鉛にはあります。

 

不足すると、細胞分裂を正常に行うこともタンパク質を合成することも上手くできません。

 

通常、人の皮膚細胞は約1ヶ月で入れ替わります。

 

しかし、亜鉛が不足すると入れ替わりがスムーズに行われず、皮膚の状態が悪くなり抜け毛が増えてしまうのです。

 

亜鉛不足で、髪に潤いも無くなり抜け毛も増えてしまうので気をつけたいですね！

 

【症状3】味覚障害

亜鉛不足で、味覚障害が起こることは有名です。

 

でも、どうして起こるか知らない人が多いのではないでしょうか。

 

簡単に説明すると、

• 甘い
• 酸っぱい
• 苦い
• しょっぱい

を感じるそれぞれの味蕾を作り替えられないからです。

 

味蕾の細胞は、約2週間のサイクルで変わります。

 

うまく作り替えられなかった結果、味覚異常が起こります。

 

味が分からなくなると、どんどん味付けが濃くなってしまい体にも悪影響です。

 

また、美味しい食べ物を食べても「美味しい！」と感じられないと、悲しいですよね。

 

そうならないためにも、亜鉛をしっかりと摂取しましょう。

 

【症状4】免疫力の低下

免疫力が低下する1つの原因が、亜鉛不足です。

 

亜鉛は、免疫機能に関する細胞に影響を与えます。

 

免疫力が低下してしまうと、風邪をひきやすくなったり感染症にかかりやすくなったりします。

 

自己免疫疾患も、亜鉛不足が原因の1つだと証明されています。

 

筋トレを続けるためにも、健康な体は必須です。免疫力を下げないように、気をつけましょう。

 

【トレーニー必見】亜鉛を多く含む食材を紹介

亜鉛不足が体に悪影響なのが、わかりましたよね。

 

こちらでは、亜鉛を豊富に含む食材を紹介します。

 

意外と身近にあるので、意識して摂ってみてください。

 

＜亜鉛を豊富に含む食材＞

• 牡蠣
• うなぎ
• しじみ
• 牛ひき肉
• 豚レバー
• 卵（黄身）
• 納豆
• 高野豆腐

 

亜鉛の腸管吸収率は、約30％ほどです。吸収を良くするには、ビタミンCを含む食材と一緒に摂取するのがおすすめです。

 

牡蠣をレモンと一緒に食べるのは、亜鉛の吸収率を上げる最高の食べ方と言えます。

 

また、亜鉛は水溶性のため熱に弱いです。加熱する場合は、さっと熱を通すか汁物にすると良いでしょう。

 

 

亜鉛の摂取量とタイミング

こちらでは、亜鉛の摂取量とタイミングを紹介します。

• 1日の摂取量
• 亜鉛の摂取タイミング

1日の摂取量の上限を知ることで、過剰摂取を防ぐことができます。

 

理解することで、効率的に亜鉛を吸収できるように。

 

ぜひ、覚えてくださいね！

 

【要チェック】1日の摂取量

亜鉛の1日の摂取量を紹介します。

 

亜鉛には、1日の摂取目標量と摂って良い上限があります。

 

摂りすぎると体に害があるので、必ず守ってください。

 

＜1日の亜鉛摂取量＞

• 18〜69歳男性：推奨量10g・耐容上限40g
• 18〜69歳女性：推奨量8g・耐容上限35g

 

男性と女性で摂取量が異なるので、要注意！

 

また、日本人が不足している栄養素の1つが、亜鉛です。

 

ぜひ、意識して摂ってみてください。

 

【要チェック】亜鉛の摂取タイミング

亜鉛の摂取は、1日の必要量をまとめてではなく、小分けに摂るようにしましょう。

 

1度にたくさん摂ると、吸収率が下がってしまうからです。

 

サプリメントで摂取する場合は、1粒の含有量が低いものを選びましょう。

 

そうすることで、複数回に分けて摂れます。

 

1粒で1日の亜鉛が摂取できるタイプの場合は、少し面倒ですが割って毎食後に飲むなど工夫が必要です。

 

亜鉛の過剰摂取は逆効果

亜鉛は体に良いものですが、過剰摂取は逆効果です。

 

亜鉛の過剰摂取を続けていると、銅の吸収が阻害されて、貧血や胃部不快感に悩まされるようになります。

 

さらに、

• 吐き気
• 免疫障害
• 消化管過敏症
• HDLコレステロールの低下
• 下痢

など、様々な症状が起こります。

 

男性の場合は、良性の前立腺肥大のリスクを上げることに。

 

適切な量を摂っていればメリットがたくさんある亜鉛ですが、過剰摂取してしまうと毒になってしまいます。

 

トレーニーは、頑張り屋さんが多いです。一刻も早く結果を出したいと、過剰摂取しがちです。

 

しっかりと摂取量を守って、継続してくださいね。

 

たくさん摂っても効果は変わりません。逆に、体調を崩してしまいます。

 

亜鉛不足になりやすい人の特徴

亜鉛不足になりやすい人がいます。

 

その特徴は、

• お酒を飲む人
• ベジタリアン
• ビーガン
• 加工食品をよく食べる
• 過度なダイエットを行っている
• 運動をしている

などが挙げられます。

 

お酒を飲む人は、アルコール代謝に使う酵素に亜鉛が必須なため、摂取量が通常より必要です。

 

食物繊維やほうれん草や小松菜の青菜に含まれるシュウ酸には、亜鉛の吸収を阻害します。

 

また、亜鉛が豊富に含まれている食材の多くが肉や魚です。そのため、野菜を多く食べ、肉類を食べないベジタリアンやビーガンの人は亜鉛不足になりやすいです。

 

さらに、亜鉛は汗や尿とともに体外に排出されてしまいます。そのため、運動をする人も要注意！

 

加工食品やレトルト食品にも、亜鉛の吸収を阻害する食品添加物が含まれているので、トレーニーはなるべく避けるようにしてくださいね。

 

まとめ

この記事では、亜鉛がトレーニーに嬉しい効果と摂取量・タイミングを紹介しました。

 

まとめると、

• 亜鉛を摂取することで、筋トレの効果を感じやすくなる
• アンチエイジングにも効果的
• 新陳代謝を促進する
• 不足すると、味覚障害や抜け毛に悩まされる

亜鉛は、私たちの体に必要な栄養の1つです。

 

しかし、その一方で過剰摂取すると健康被害に悩まされることに。

 

過剰に摂取しても筋トレの効果が上がるわけではないので摂取量を守り、継続して摂りましょう。

 

また、日本人が不足しやすい栄養の1つでもあるので、意識して摂ってみてくださいね。

 

筋トレを頑張っているのに、筋肉量がなかなか増えない人は亜鉛の摂取量が足りているか確認しましょう。

 

このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。

 

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