「じゃがバターのカロリーって高いのかな？」

「ダイエットしている時にじゃがバターって食べても太らない？」

「じゃがバターのアレンジレシピが知りたい」

 

このような疑問を抱えていませんか？

 

じゃがバターは、糖質が高そうに感じたり体に悪いというイメージがあり、ダイエット中は控えた方が良いと考えている人も多いでしょう。

 

実際のじゃがバターのカロリーや糖質は、他の野菜と比較してもそれほど高くありません。

 

しかし、食べ方を間違えれば太りやすくなってしまうこともあります。

 

そこで、本記事ではじゃがバターについて、以下の内容で解説します。

• じゃがバターのカロリーと糖質
• じゃがバターの太りにくい食べ方
• じゃがバターを食べることで得られる効果6つ

 

じゃがバターのアレンジレシピも紹介するので、ダイエット中でもじゃがバターを食べたいと考えている人は、ぜひ最後までお読みください。

 

じゃがバターのカロリーと糖質は低い

じゃがバターのカロリーや糖質は多いと誤解されがちですが、カロリーは意外にも低く100gあたり99kcalです。

 

じゃがいもは大きめのものを使用し107kcal、バターは大さじ1杯で84kcalとして計算し、1食分のカロリーは191kcalです。バターを多くのせるとカロリーも増加するので注意しましょう。

 

じゃがいもは炭水化物なので糖質が多いと勘違いする人も多いですが、同じ野菜であるさつまいもやかぼちゃと比べても低いです。

 

100gあたりの糖質量で比較してみましょう。

 

食物	じゃがいも	じゃがバター	さつまいも	かぼちゃ
糖質量	6.1g	6.7g	30.3g	17.1g

出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）文部科学省

 

バターのカロリーも、同量のオリーブオイルやサラダ油と比較すると低く、じゃがバターは食べても太りにくい食べ物だといえます。

 

じゃがバターに入っている栄養素と食べることで得られる効果6つ

じゃがバターは栄養も豊富で、食べると良い効果がたくさんあります。

1. 美肌効果
2. 便秘改善
3. むくみ改善
4. エネルギー代謝UP
5. 脂質代謝UP
6. 免疫力UP

順番に解説していきます。

 

【効果1】美肌効果

じゃがバターにはビタミンが含まれており、美肌に良い影響があります。

 

じゃがいもに含まれるビタミンCとビタミンB2は、皮膚のシミやシワを防ぎ、お肌のハリを保ってくれるコラーゲンの生成を助けてくれます。

 

バターに含まれているビタミンAも新陳代謝を活発にし、潤いのあるお肌を保つ効果があります。

 

ビタミンB2とビタミンCは水溶性で、吸収しきれなかった余りは尿などで排出されてしまうので、定期的に食事から摂取することが重要です。

 

しかも、ビタミンCは加熱に弱い性質がありますが、じゃがいものビタミンはデンプンでコーティングされているので、加熱しても失われることなく、栄養として体内に取り込まれます。

 

【効果2】便秘改善

じゃがいもに含まれる食物繊維が便秘の予防改善に効果があります。じゃがいもはさつまいもの約4倍の食物繊維を含んでいて、野菜の中でもかなり豊富です。

 

水溶性と不溶性の両方を豊富に含んでいて、水溶性食物繊維は善玉菌が増えるのを助けてくれたり、糖質の吸収を遅らせて血糖値が急上昇するのを抑えてくれたりします。

 

対して不溶性の食物繊維は、腸の働きを刺激して便通を良くする効果があります。

 

【効果3】むくみ改善

じゃがいもに含まれるカリウムが身体の余分な水分を排出し、むくみを改善する効果があります。

 

むくみの原因は体内の水分の代謝が進まず、ため込んでしまうことで起こります。

 

体内の水分量は、カリウムとナトリウムがバランスをコントロールしているので、塩分を摂りすぎるとナトリウムが優勢になり、むくみが発生します。

 

よってカリウムを摂取することで、均衡が保たれてむくみが改善するのです。

 

【効果4】エネルギー代謝UP

じゃがいもに含まれるビタミンB1がエネルギーの代謝を促進し、ダイエット効果が期待できます。

 

ビタミンB1は糖質をエネルギーに変える時に必要になる栄養素で、摂取することで糖質が身体に溜まりにくくなるのです。

 

運動や仕事でエネルギー消費が多い人は、多くのビタミンB1が必要です。

 

不足すると疲労回復が遅くなったり、痩せづらくなったりするので摂取量にも気を使いましょう。

 

【効果5】脂質代謝UP

じゃがいもが含んでいるビタミンB2は、脂質の代謝を促進するので身体に余分な脂肪が付くのを防いでくれます。

 

さらに、動脈硬化や老化の原因となる有害物質を取り除いてくれる効果もあり、生活習慣病の予防にも繋がります。

 

脂質を多く摂取している人や、ダイエット中の人には欠かせない栄養素です。

 

参考：大正健康ナビ「ビタミンB2」

 

【効果6】免疫力UP

じゃがいもに含まれるビタミンAが、ウイルス等に対する免疫力を向上させる効果があります。

 

細菌やウイルスは鼻や口の粘膜から入ってくる場合が多く、粘膜が弱っていると病原菌に侵入されやすくなってしまいます。

 

ビタミンAは皮膚や粘膜の新陳代謝を促進する働きがあり、粘膜を健全に保つことで身体の免疫力を上げられるのです。

 

参考：朝日新聞「医師が教える食事術」

 

じゃがバターの美味しい作り方

じゃがバターがダイエットや健康に良いことは理解してもらえたと思います。

 

次に美味しいじゃがバターのレシピを紹介します。

 

【材料】

• じゃがいも（大）
• 水（適量）
• 有塩バター（12g）

【作り方】

1. じゃがいもを水洗いし、芽を取り除いておく
2. 皮付きのまま、じゃがいもをキッチンペーパーで包む
3. 水を入れたボウルにじゃがいもをくぐらせて、ラップで包む
4. 600Wの電子レンジで3分加熱する
5. 取り出して柔らかくなっているかを確認し、固ければ少しずつ加熱時間を延長する
6. ラップとキッチンペーパーを取って、包丁で十字に切り込みを入れる
7. じゃがいもをお皿に出して、切り込みにバターを乗せて完成

 

じゃがバターの太りにくいおすすめの食べ方3選

じゃがバターは元々食べても太りにくい食べ物ですが、以下のポイントに気を付けることで、健康的であったり、さらに太りにくくなったりします。

• 食べるのは1日1個まで
• 皮付きで食べる
• 野菜から食べる

順番に解説していきます。

 

【食べ方1】1日1個までにする

じゃがバターにいくら栄養があって糖質が少ないといえども、カロリーは少なくないので食べ過ぎると太ります。

 

消費カロリーより摂取カロリーが多いと太るので、じゃがバターと野菜類で摂取カロリーを抑えて、運動を行い消費カロリーを増やすのが理想的です。

 

じゃがバターを食べるのは1日1個までとしましょう。

 

【食べ方2】皮付きのまま食べる

じゃがいもの皮には、ダイエット効果を含む栄養が多く含まれているので、皮を剥かずにそのまま食べるのがおすすめです。

 

じゃがいもの皮には、以下のような栄養が含まれています。

• ビタミンB2
• マグネシウム
• 食物繊維
• 鉄
• カリウム

さらに、皮に近い部分には「クロロゲン酸」が含まれていて、悪玉コレステロール値を下げて動脈硬化やガンを防ぐ効果があります。

 

しかし、皮から出ている芽は有毒なので、取り除いて食べるようにしましょう。

 

【食べ方3】野菜から食べる

食事の食べ始めに、野菜から食べると血糖値の急上昇を抑える効果があるので、じゃがバターより先に野菜を食べるのがおすすめです。

 

血糖値が上がると「インスリン」という血糖値を下げるホルモンが分泌されます。

 

インスリンには脂肪を溜めこもうとする指令も出すので、血糖値が急上昇すると太りやすい体質になってしまいます。

 

食事の際は野菜から食べるよう心掛けましょう。

じゃがバターのアレンジレシピ

じゃがバターにも飽きてきたという人に向けて、アレンジレシピを紹介します。

 

しかしカロリーが多いレシピもあるので、食べる頻度を調整しましょう。

 

【屋台の定番】揚げじゃがバター

地方によっては、屋台などで定番の人気メニューです。

 

揚げてあるのでカロリーは高く、食べ過ぎに注意しましょう。

 

【材料】4個分

• じゃがいも（4個）
• 有塩バター（40g）
• 塩（少々）
• サラダ油（適量）
• ◇ホットケーキミックス（150g）
• ◇卵（1個）
• ◇牛乳（100㏄）

【作り方】

1. じゃがいもを水洗いして芽があれば取り除くておく
2. 濡らしたキッチンペーパーで包んで、上からラップで包む
3. レンジで600W約8分加熱する
4. じゃがいもに竹串を刺して、すっと通るようであればOK。固ければ少しずつ時間を延長する
5. ボウルに◇の材料を入れて混ぜる
6. 鍋にサラダ油を入れて170℃に熱する
7. じゃがいもを5で作った衣にくぐらせて、鍋に入れる
8. じゃがいも全体がきつね色になるまで3分ほど揚げる
9. きれいに揚がったらじゃがいもを取り出し切り込みを入れる
10. 塩を振ってバターを乗せれば完成

ホットケーキミックスは砂糖とベーキングパウダーが入ったものを使用しましょう。

 

【筋トレ後にも】じゃがバターチーズ

じゃがバターチーズはバターを減らし、チーズを増やすことでカロリーを抑えた、よりヘルシーなメニューです。

 

チーズにはたんぱく質も含まれているので、トレーニングの後にもぴったりのレシピです。

 

【材料】

• じゃがいも（大）
• 水（適量）
• 有塩バター（適量）
• スライスチーズ（1枚）

【作り方】

1. じゃがいもを水洗いし、芽を取り除いておく
2. 皮付きのままキッチンペーパーで包む
3. 水に入れたボウルにじゃがいもをくぐらせてラップで包む
4. 600Wの電子レンジで3分加熱する
5. 取り出して柔らかくなっているか確認し、固ければ少しずつ加熱時間を延長する
6. ラップとキッチンペーパーを取って、包丁で十字に切り込みを入れる
7. 切り込みにバターとチーズを乗せて、じゃがいもをアルミホイルに包む
8. オーブントースターで3分くらい焼く
9. チーズが溶けたら完成

 

じゃがバターはダイエット中でも食べられる！筋トレも同時に行うのがおすすめ

じゃがバターはダイエット中でも食べられて、代謝を上げる働きもあるのでダイエット中に向いている食品と言えるでしょう。

 

しかし、ダイエットには食事制限と運動の両方が必要です。摂取カロリーより消費カロリーが多い、アンダーカロリーの状態を作れば、どんどん脂肪が減り体重が落ちていきます。

 

食事制限のみでも体重は減りますが、筋肉が付いていないとだらしなく見えてしまい、魅力的な身体とは程遠いです。

 

おすすめは筋トレと食事制限を併用して行うことで、身体も引き締まりダイエットの効果もより高まります。代謝が上がれば太りにくい体質にもなります。

 

筋トレ初心者の人には、自分のタイミングで通いやすい24Hジムがおすすめです。

 

このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味がある方は他の記事もご覧になってみてください。