ダイエットには1日あたりの摂取カロリーが重要!計算方法や男女別の目安を紹介 | RETIO BODY DESIGN

Unisex column 共通コラム

2022.05.08

ダイエットには1日あたりの摂取カロリーが重要!計算方法や男女別の目安を紹介

「ダイエットに最適な摂取カロリーは?」

「1日あたりどのくらいのカロリー量がいいの??具体的にどんな食事を摂ればいいか知りたい!」

 あなたはこんな疑問を持っていませんか?

ダイエットをするためには、食事制限を行い、カロリー摂取量を抑えることが重要です。

しかし、無理な食事制限は継続が難しく、リバウンドの原因になることも。

 まずは、自分に合う1日の摂取カロリー量を知りましょう!

 この記事では、ダイエットに最適な摂取カロリーを知りたいあなたのために、以下の情報について解説します。

  •  1日あたりの摂取カロリー量の目安

  • 摂取カロリーが少ないのに痩せない原因

  • カロリー制限以外のポイント

なお、筆者はプロのトレーナーでこれまで複数の方へダイエットに関する食事指導を行ってきました。 

ダイエットに最適なカロリーについて正しく理解したい人は、ぜひ参考にしてみてくださいね。

ダイエットには1日あたりの摂取カロリーが重要

ダイエットを行う際は、1日あたりの摂取カロリー量が非常に重要です。

 

ダイエットには、アンダーカロリーが必要不可欠。アンダーカロリーとは、1日の摂取カロリーが消費カロリーを下回っている状態を指します。

 

確実に痩せるには、1日の摂取カロリーをしっかり管理し、アンダーカロリーを維持し続けるのが重要なのです。

ダイエットに最適な摂取カロリー量とは?計算方法を解説!

 ここでは、ダイエット中に意識すべきカロリーについて詳しく解説します。

 ダイエットをするとき、以下の内容はしっかり抑えておきましょう。

  • 自分の基礎代謝量
  • 1日の消費カロリー量
  • 運動による消費カロリー量

1. 基礎代謝量(BMR)の計算方法

より詳しく基礎代謝量を求める場合は、ハリス・ベネディクト方程式を用いましょう。計算に必要な数値は、年齢と身長および体重です。

 ハリス・ベネディクト方程式による基礎代謝量の計算式

  • 男性: (13.397 × 体重kg) + +(4.799×身長cm−5.677) × (年齢 + 88.362)
  • 女性:( 9.247 × 体重kg) + +(3.098 × 身長cm) − (4.33 × 年齢) + 447.593

例えば、身長170㎝で体重65kg、30歳男性の場合。基礎代謝量は、1,602kcalです。基礎代謝量は、体の維持に必要なカロリー量を示しています。

効率よくダイエットするためには、基礎代謝量を計算して把握しておくことが大切です。

2. 1日の消費カロリー量の計算方法

 1日の消費カロリー量の計算方法は、シンプルです。以下の式に必要な数値を当てはめてみてください。

 1日の消費カロリー量(kcal)= 基礎代謝量(kcal)×身体活動レベル

 基礎代謝量(BMR)は男性の場合は22、女性の場合は21をそれぞれ体重に掛けることでも求められます。

 また、身体活動レベルは以下の表を用いてチェックしてみましょう。

 身体活動レベルの一覧 

低い

1.5

座位中心の生活

普通

1.75

通勤や買い物、家事など立ったままの作業あり

高い

2

立ったまま仕事をしている

または、運動習慣がある

 

 3. 運動による消費カロリーの計算方法

 運動による消費カロリーを計算するときに重要な数値が、METs(メッツ)です。

METsでは、安静時の代謝量を1としています。METsを使うことで、それぞれの運動が安静時に比べて何倍のカロリーを必要としているか分かるのです。

 消費カロリーの計算式

  • 消費カロリー量(kcal)= METs × 体重kg × 運動時間 (時間)× 1.05
  • METs = 運動METs - 1(安静時METsとして)

例えば、ストレッチやヨガなど軽度な運動は2.5メッツです。スクワットや腹筋などの筋トレは、3.5メッツに相当します。

60kgの男性が30分間、ストレッチなど軽い運動を行った場合の消費カロリーは「(2.5 - 1.0) × 60kg × 0.5時間 × 1.05 = 47.25kcal」となります。ストレッチをすることで、約47kcalがエネルギーとして消費されるのです。

 ダイエットを成功させるためには、1日にどのくらいカロリーを消費しているか計算してみましょう。

 【男女別】1日の摂取カロリーの目安

摂取カロリーは、性別や体重によって目安が異なります。体重が増えるほど、目安にする摂取カロリーも高くなる傾向にあるのです。

ここでは、体重ごとの摂取カロリー目安として、男女別に一覧表を作成しました(身体活動レベルは低い状態で算出しています)

 

性別

体重

摂取カロリー(kcal/日)

男性

50〜60kg

1,700kcal

60〜70kg

2,000kcal

70〜80kg

2,300kcal

女性

50〜55kg

1,550kcal

55〜60kg

1,650kcal

60〜70kg

1,800kcal

摂取カロリーの目安を知っておくことで、1日の食事が食べ過ぎたかどうかすぐにチェックできます。

 摂取カロリーが少ないのに痩せない3つの理由

摂取カロリーを制限しているにもかかわらず、なかなか痩せられない場合は、以下のような原因が考えられます。 

  1. 摂取カロリーが少なすぎる
  2. PFCバランスが崩れている
  3. ビタミン・ミネラル・食物繊維が足りていない

順番に見ていきましょう。

【理由1】摂取カロリーが少なすぎる

 食事を過度に制限し、摂取カロリーが少なすぎるのは逆効果です。摂取カロリーが少ないことで筋肉量の減少や基礎代謝が低下し、痩せにくい体になってしまうためです。

 より詳しく解説すると、無理にカロリーを抑えて食事制限をすることで、体が栄養不足になっていきます。すると、体は脂肪とともに筋肉を分解してエネルギーを確保しようとするのです。

過度な食事制限は行わず、消費カロリーの90%までにすることを意識していきましょう!

【必読】アンダーカロリーがダイエットの鍵?正しい食事方法と痩せるコツを解説

[blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/under_calorie/"]

 【理由2】PFCバランスが崩れている

 カロリー制限をしても「PFC」バランスを維持できていないと、ダイエット効果を得られません。 

 PFCとは、以下の3つの頭文字の略語です。

  • タンパク質(Protein)
  • 脂質(Fat)
  • 炭水化物(Carbohydrate)

特にタンパク質は、不足してしまうと筋肉が作られず、基礎代謝が低下するため要注意。PFCのバランスを意識するのが大切です。 

炭水化物が総カロリーの50〜60%、タンパク質15〜18%・脂質20〜25%の比率になるようバランスよく摂取しましょう。

【理由3】ビタミン・ミネラル・食物繊維が足りていない

 食事でビタミン・ミネラル・食物繊維を十分に摂取できていないと、ダイエットがうまくいきません。

 この3つにはそれぞれ以下のような役割があります。 

ビタミン・ミネラル

摂取した栄養が効率的に使われるのを助ける

食物繊維

糖質・脂質の吸収を抑える働きがある

 ビタミン・ミネラル・食物繊維は、以下の食材に多く含まれています。

  • きのこ
  • こんにゃく
  • ライ麦
  • 豆類
  • 海藻
  • 野菜

前述したPFCバランスと合わせて、これらの食材も摂取していきましょう!

 摂取カロリーを抑える具体的な食事メニュー

この項では、朝昼晩別に、摂取カロリーを抑えつつ栄養バランスの良い食事メニューを紹介します。

ダイエットに適したカロリー量は、1日1,600kcal程度。この量なら、我慢せずにダイエットできますので、具体的なメニューを見ていきましょう。

【メニュー1】朝食

 1日1600kcalを目指す朝食の例は、以下のようなメニューになります。 

  • トースト(6枚切り)
  • 目玉焼き(卵1個分)
  • レタスサラダ
  • ヨーグルト
  • コーヒー(ブラック)

このメニューで約500kcalなので、朝としては十分な食事量だと言えるでしょう。好みに応じて、トーストをご飯にしても問題ありません。

 ただし、ごはんを食べる際は、約150g(茶碗に軽く1杯程度)に抑えておきましょう。 また、ご飯を白米ではなく玄米にすると糖質摂取量が抑えられますし、食物繊維を白米より多く取れますよ。

【メニュー2】昼食

 1日1600kcalを目指す昼食の例は、以下のようなメニューになります。

  • 焼き魚定食(ぶりの照り焼き、ほうれん草のおひたし、なめこ汁)
  • ご飯(茶碗に軽く1杯)

カロリー量は少し多いですが、これで670kcalとなります。 ただ昼食に関しては外食をすることが多く、カロリーオーバーになる人も多いかと思います。 

外食をしても問題はありませんが、ラーメンなどの単品ものではなく定食を注文するようにし、野菜も摂取できるように心がけましょう。

トンカツや唐揚げなどの高カロリーな定番メニューを選ぶときは、朝や夜の食事をセーブするなど工夫してみてください。

【メニュー3】夕食

1日1600kcalを目指す夕食の例は、以下のようなメニューになります。

  • 豚ヒレ肉
  • レタスと卵のスープ
  • ご飯(茶碗に軽く1杯)

これに加えて、食物繊維やビタミンが取れる野菜も加えるとさらにダイエットに効果的です。

1日の終わりに楽しむ食事は、好きなものを食べたくなりますよね。

1日1,600kcalで抑えるためには、予め夕食のメニューを決めておくと1日のカロリーを調整しやすくなるためおすすめです。

【番外編】間食について

 カロリー制限をしていると、どうしても3食以外で何か食べたくなる場面もあると思います。完食として食べるなら、次のような食品がおすすめです。

  • チーズ
  • おからのスナック
  • ハイカカオチョコレート
  • 豆乳
  • ナッツ
  • ギリシャヨーグルト

間食を摂るなら、できる限り上記のようなカロリーや糖質の低いものを選びましょう。もちろん、低カロリーとはいえ食べ過ぎは厳禁です。

摂取カロリーを減らしすぎると危険!3つのリスクについて

 ダイエットのために、摂取カロリーを極度に減らしてしてしまう方は非常に多いと思います。しかし、過剰なカロリー制限は、以下のようなリスクを招くため要注意です。

  • 不健康になりやすい
  • 代謝が落ちる
  • リバウンドしやすい

1.不健康になりやすい

体に必要なカロリー量が少なすぎると、健康的な体の維持が難しくなります。摂取カロリーが少ないと、体は筋肉や必要な分の脂肪を分解してエネルギーを得ようとします。

そのため、髪や肌のツヤが無くなり体を動かす筋肉も痩せ細ってしまうのです。疲れやすくなったり、老ける原因になったりしてしまうことも。

健康的にダイエットするためには、極端に摂取カロリーを制限しすぎないようにしましょう。

2.代謝が落ちる

摂取カロリー量が少ない日が続くと、基礎代謝が落ちてしまいます。

 カロリー量を減らしすぎると、体が少ないカロリー量でも生きていけるよう、活動レベルを落としてしまうためです。

 代謝が落ちてしまうと、カロリー消費がされにくくなり、痩せにくい体になってしまいます。

 3.リバウンドしやすい

 カロリーを極端に抑えて痩せた場合、リバウンドしやすくなるため注意が必要です。

 摂取カロリーを抑えすぎることで、体が飢餓状態になってしまいます。飢餓状態の体では、エネルギーを蓄えようとするため、たくさん食べていなくても太りやすくなるのです。

 極端なカロリー制限は、かえってリバウンドの原因になるため避けましょう。

 カロリー制限以外でダイエットに重要な3つのポイント

 ここまでカロリー制限について解説してきましたが、ダイエットには他にも大切なことがあります。

 適切なカロリー制限に加えて、以下5つのことを心がけるとさらに効果的です。

  • 筋トレで基礎代謝を高める
  • 有酸素運動を行う
  • 十分な睡眠を取る

【ポイント1】筋トレで基礎代謝を高める

ダイエットには代謝の向上が非常に重要です。

 

効率的に代謝を高めるには、筋トレが効果的。筋トレで筋肉量が増えると、その分代謝が高まるため、痩せやすい体になっていきます。

 

なお、代謝を高めるには、以下のように大きな筋肉を鍛えるのが重要です。

  • 大腿四頭筋
  • ハムストリングス
  • 大臀筋
  • 広背筋
  • 大胸筋

スクワットやデッドリフト、ベンチプレスなどのいわゆるBIG3と呼ばれるメニューなら、大きな筋肉を効率的に鍛えられるためダイエットにも最適ですよ。

【ポイント2】有酸素運動を行う

筋トレの後は、有酸素運動にも取り組みましょう。

 

筋トレを行うと、体脂肪分解効果のある「成長ホルモン」が分泌されます。成長ホルモンが出ている状態でランニング等を行うことで、より効率的に脂肪を燃焼できるのです。

 

ただし、有酸素運動はやりすぎると体がエネルギー不足に陥り、せっかく鍛えた筋肉が分解されてしまいます。長くても20〜30分程度に抑えておきましょう。

【ポイント3】十分な睡眠を取る

食事や運動だけでなく、睡眠も重要です。

睡眠によって、ダイエットに効果的なホルモン「レプチン」が分泌されます。レプチンは食欲を抑えてくれるため、睡眠を取ることで空腹を感じにくくなり、その結果摂取カロリーの抑制に繋がるのです。

睡眠不足になると、体が重くなったり、筋トレや有酸素運動が億劫に感じやすくなったりすることも。しっかり睡眠を取り、健康的に痩せていきましょう。

前向きな気持ちでダイエットを成功させるためにも、十分な睡眠の確保は重要です。できれば最低でも、6時間熟睡できるようにしましょう。

まとめ

ダイエットには、摂取カロリーの管理が非常に重要です。

カロリー量を管理し、1日あたりの摂取カロリーが消費カロリーを下回る「アンダーカロリー」を維持することで、確実に痩せていくことができます

ダイエットには栄養バランスの良い食事や運動、規則正しい生活習慣が大切です。この記事を参考にダイエットに取り組み、理想的な体型を目指してみてください!

 このコラムでは他にもダイエットやボディメイクに関する情報を発信しています。さらに詳しく知りたい場合は、他の記事も参考にしてみてくださいね。

岡山の24時間フィットネスジム「レシオ ボディ デザイン/RETIO BODY DESIGN」

 

2024.02.19

【2024年最新版】バンコクでおすすめのパーソナルトレーニングジム10選を徹底解説!

2023.12.20

【男性必見】1日3000キロカロリーで1~2kg増量できる!おすすめの食事メニューを紹介

2023.12.19

初動負荷トレーニングは自宅で行える?効果やおすすめの方法を解説

2023.12.18

スクワットにベルトは必要ない?効果や正しい使い方・注意点まで徹底解説!おすすめ5選も紹介

RANKINGランキング

Unisex

1

2020.06.16

【プロが指導】皮下脂肪の落とし方を徹底解説!早く落とすための工夫や運動メニューも紹介

2

2020.07.31

体脂肪率は平均値前後がベスト!内臓脂肪と皮下脂肪の違いと体脂肪を減らすポイント

3

2020.06.07

【保存版】1ヶ月で3キロ痩せる方法を徹底解説!食事・運動で引き締まったボディを作る