Women's column 女性向けコラム
2022.11.28
10キロ痩せる方法は？ダイエット成功の3つのポイントや運動・食事メニューも紹介！
「10キロ痩せるのは大変？」
「どのくらいダイエットすればいい？期間や具体的方法について知りたい！」
あなたはこんな疑問を持っていませんか？
結論からお伝えすると、10キロ痩せるのはそこまで難しくありません。ただし一気に痩せようとするとリバウンドする可能性が高いため、食事と運動を組み合わせて毎月少しずつ体重を減らしていきましょう。
この記事では、10キロ痩せたいあなたのために、以下の情報について解説します。
- 10キロ痩せる条件
- 具体的な食事や運動のポイント
- ダイエットにおける注意点
正しい食事・運動のやり方がわかり、理想の体を手に入れられますので、ぜひ最後までご覧ください！
10キロ痩せるのは難しくない
意外かもしれませんが、10キロ痩せるのは決して難しいことではありません。
そもそも、太る原因は摂取カロリーが消費カロリーを上回っているためです。よって、毎日のカロリー量を計算して適切に食事や運動を行えば、太りやすい体質の人でも確実に痩せられます。
とはいえ、食事や運動は面倒で、なかなか続けられないという方も多いでしょう。この記事では、具体的な食事・運動メニューを紹介していますので、ぜひ取り入れてみてください。
1. 必要な期間
ダイエットの期間は、体重によって異なります。
一般的には、1ヶ月に推奨される減量幅は体重の5%未満です。無理にダイエットすると、体調を崩したりリバウンドしたりするリスクもあるため、適切な期間を定めておきましょう。
毎月5%痩せるという過程なら、体重が50kgの人は10キロ痩せるのに4ヶ月、体重が40kgの人は5ヶ月ほどかかります。体重が少ない人ほど、減量には時間がかかる点に注意してください。
2. 見た目の変化
10キロ痩せると、見た目にも大きな変化が生じます。
ただし、痩せる体重が同じでも元々太っている人とそうでない人では、効果が大きく変わってくるため注意です。
元々少し太っている人でも、10キロ体重が減ると体型が大きく変化し、少し痩せ型の体型になります。元々標準体型の人は、少し痩せすぎになってしまうため、そこまで痩せる必要はないかもしれません。
10キロ痩せる方法は？ダイエット成功の3つのポイント
ダイエットを成功させるには、必ず以下3つのポイントを押さえておいてください。
- 食事制限
- 筋肉量を増やす
- 有酸素運動
1. 食事制限
ダイエットで最も大切なのは食事制限です。
体重を減らすには、消費カロリーが摂取カロリーを上回る「アンダーカロリー」の状態になっていることが必須です。運動でカロリーを消費するのは大変ですので、食事の方が重要になります。
毎日の摂取カロリーを計算し、高タンパク・低カロリーの食事を心がけて、カロリーを抑えていきましょう。
2. 筋肉量を増やす
ダイエットでは食事だけでなく運動も大切なのですが、特に重要なのは全身を鍛えることです。
筋トレを行うとカロリー消費できるのはもちろん、筋肉量が増えると代謝が高まります。代謝が高まると、生きているだけで消費するカロリー量が増えるため、痩せやすい体を作れるのです。
特に、下半身や胸など大きな筋肉を鍛えれば、効率的に筋肉量を増やして代謝を高められます。
3. 有酸素運動
最後に、有酸素運動にも取り組みましょう。
有酸素運動を行うと、効率的に脂肪を燃焼できます。筋トレに加え、ランニングやジョギングなどを習慣化して、カロリー消費しつつ脂肪も燃焼させていきましょう。
食事制限と筋トレ、そして有酸素運動を全て組み合わせれば、10キロ痩せることもそう難しくはありません。
10キロ痩せるための食事制限の方法
10キロ痩せるために食事制限する際は、以下の3点が重要です。
- カロリーを計算する
- PFCバランスを意識する
- 食事メニューを考える
1. カロリーを計算する
まずはカロリーを計算しましょう。
痩せるには消費カロリー＞摂取カロリーの状態にする必要があるため、まずは摂取カロリーを把握しておくことが重要です。
とはいえ、カロリー計算は大変でなかなか続かない方も多いと思います。食事のカロリーを記録するのが面倒な場合、以下のようなカロリー管理アプリを活用しましょう。
2. PFCバランスを意識する
PFCバランスも意識しましょう。
PFCバランスとは、3大栄養素であるタンパク質・脂質・炭水化物の割合のことで、ダイエットに最適なバランスは以下の通りです。
- タンパク質：15%
- 脂質：25%
- 炭水化物：60％
基本的には高タンパク・低カロリーの食事を心がけるようにしてください。具体的なメニューは次項で紹介しています。
3. 食事メニューを考える
ダイエット食はマンネリになりがちで、飽きてしまう方も多いでしょう。そこでこの項では、美味しく食べられるダイエット食の一例を紹介します。
- サラダチキン
- 豆腐ハンバーグ
- きのこの炒め物
サラダチキン
手軽に用意するなら、サラダチキンがおすすめです。
サラダチキンならコンビニやスーパーなどで気軽に手に入ります。高タンパク・低カロリーで、筋トレのお供にも最適だと言えるでしょう。
パックに入っているため、忙しい方が摂取しやすいのもメリットです。
豆腐ハンバーグ
満足しつつダイエットしたいなら、豆腐ハンバーグがおすすめです。
豆腐ハンバーグは、一般的なハンバーグに使われるひき肉の一部を豆腐に置き換えたメニューです。肉よりもカロリー・脂質が低いため、ダイエット食に適しています。
また、美容に良いイソフラボンも含まれているため、女性は積極的に摂取しましょう。
きのこの炒め物
体調変化が気になるなら、きのこの炒め物がおすすめです。
ダイエットは摂取カロリーが減る上に、食事メニューが固定されがちで、どうしても体調を崩しやすくなります。きのこは低カロリーで食物繊維が豊富に含まれているため、便秘解消などに役立ちます。
きのこにはえのきや舞茸、しめじなどさまざまな種類があるため、レパートリーが増えるのもおすすめです。
10キロ痩せるための運動の方法
10キロ痩せるためには、食事だけでなく運動にも気を配りましょう。運動で大切なポイントは以下の3つです。
- 全身を鍛える
- 筋トレの後は有酸素運動に取り組む
- 日常生活の活動量を増やす
1. 全身を鍛える
ダイエットでは全身を鍛えるのが大切です。
全身の筋肉量を増やせば代謝が高まり、自然と痩せやすい体を作れます。まずは以下のようなメニューに取り組んでみましょう。
- スクワット
- クランチ
- パイクプレス
- ダンベルカール
- プッシュアップ
- デッドリフト
スクワット
スクワットは主に下半身を鍛えられます。全身を使うためカロリー消費が多く、ダイエットにも適しています。
手順は以下のとおりです。
- 足を肩幅くらいに開く
- つま先をまっすぐか、わずかに開いた状態にする
- ひざが90度に曲がるくらい身体を下げる
- 身体を上に持っていく
- 10〜15回 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- 背筋をまっすぐ伸ばす
- 足の真ん中で身体を持ち上げる
- ひざがつま先よりも前に出ないようにする
クランチ
クランチは腹筋をメインに鍛えられます。
シックスパックを作れるため、体重だけでなく見た目にもこだわりたい方は、ぜひ取り組んでみましょう。
手順は以下の通りです。
- 仰向けに寝転がる
- ひざを90度に曲げて足を上げる
- 肩甲骨の辺りから上体を起こし、数秒間キープ
- 息を吸いながら、上体を元の位置まで下げる
- 10回 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- 慣れてきたらキープする時間を長くする
- 腰が浮かないようにする
- 足を動かさないよう意識する
パイクプレス
パイクプレスは肩を鍛えられます。
肩幅を大きくして、逆三角形の体を作りたい方におすすめのトレーニングです。
手順は以下の通りです。
- 四つん這いになる
- 手を肩幅ほどに、足をそれより少し大きく開く
- お尻を高く突き上げる
- 頭を床に近づける
- 元の位置に戻す
- 10回 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- ひじを外側に曲げる
- ひざが曲がらないようにする
ダンベルカール
ダンベルカールでは腕を鍛えられます。
上腕二頭筋に負荷がかかり、力こぶを大きくできるため、見た目にも変化がほしい方におすすめです。
手順は以下の通りです。
- 足幅を肩幅に開いて立つ
- ダンベルを両手で握る
- 両手で肩の位置まであげる
- その状態を2秒キープする
- ゆっくりと下ろす
効率を高めるポイント
- 背筋を伸ばす
- 高重量を扱うときは片手ずつ行う
- ダンベルを下ろすときも力を抜かない
- 腕は限界まで下ろす
プッシュアップ
プッシュアップとは、腕立て伏せのことです。
上半身の中でも特に大きい「大胸筋」を鍛えられるトレーニングですので、代謝を高めたいなら積極的に取り組みましょう。
手順は以下の通りです。
- 手とつま先だけで体を支える
- ひざを伸ばしたまま体を落とす
- 地面ギリギリまで下げたら、2〜3秒キープする
- ゆっくりと体を持ち上げる
- 10回 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- 体はゆっくりと下ろす
- お尻を上げないようにする
- 背中が曲がらないようにする
2. 筋トレの後は有酸素運動に取り組む
筋トレの後は、有酸素運動を実践しましょう。
筋トレを行うと、脂肪を分解する効果のある「成長ホルモン」が分泌されます。筋トレによって脂肪が分解された状態で有酸素運動をすれば、より効率的に脂肪を燃焼できるのです。
以下は、主に有酸素運動の一例です。
- ランニング
- ジョギング
- サイクリング
- スイミング
ただし、有酸素運動をやりすぎると体がエネルギー不足になり、エネルギー不足を補うために筋肉が分解される恐れがあります。したがって、長くても30分以内にしましょう。
3. 日常生活の活動量を増やす
日常生活の活動量も増やしていきましょう。
筋トレや有酸素運動など、意識的に運動をするのも大切ですが、日常からどんどん運動していくことでより痩せやすくなります。例えば、エレベーターを使わず階段を使う、徒歩で通勤するなどの方法があります。
意識的に運動して、どんどんカロリー消費していきましょう。
10キロ痩せるダイエットを行うときの3つの注意点
ダイエットを行う際は、以下の点に注意しましょう。
- 短期間で痩せようとしない
- 食事や運動を習慣化する
- 体調を崩さないようにする
1. 短期間で痩せようとしない
今すぐ痩せたい方も多いと思いますが、短期間で痩せるのはおすすめできません。なぜなら、短期的に痩せようとすると、リバウンドしてしまう可能性が高いためです。
人間の体には「ホメオスタシス」という機能が備わっており、体に急激な変化が起きると現状を維持しようとします。したがって、一気に痩せようとすると、逆に痩せにくくなってしまうのです。
したがって、1ヶ月に体重の5%程度を目安にダイエットしましょう。
2. 食事や運動を習慣化する
食事や運動は習慣化しましょう。
体に変化が起こるには時間がかかるため、どれだけ効果の高いダイエット法でも、継続できなければ意味はありません。よって、継続は非常に重要だと言えるでしょう。
例えば、毎日決まった時間に運動する、ダイエット中の食事メニューを決めておくなどルーティン化するのがおすすめです。
3. 体調を崩さないようにする
ダイエット中は体調変化にも気を配りましょう。
ダイエットをやりすぎると、栄養不足やストレスなどが原因で体調を崩してしまうケースも多々あります。無理やり痩せようとすると、不健康になってしまう可能性もあるため要注意です。
以下のような点に注意してください。
- 運動をしすぎない
- カロリーを制限しすぎない
- 睡眠時間をしっかり確保する
まとめ｜10キロ痩せるには食事＆運動の組み合わせが重要
今回は、10キロ痩せるために重要な3つのポイントについて解説しました。
- 食事制限
- 筋肉量を増やす
- 有酸素運動
10キロ痩せるのは、食事・運動を正しく組み合わせればそこまで難しくはありません。しかし、短期間で痩せようとすると体調不良やリバウンドが発生し、失敗する可能性が高くなります。
毎月の目標を設定し、摂取カロリーを記録しながらコツコツダイエットしていきましょう。
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。ぜひ他の記事もご覧下さい。