一日一食で夜だけ食べても痩せない?成功のこつやメリット・デメリットを解説 | RETIO BODY DESIGN

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2020.10.07

一日一食で夜だけ食べても痩せない?成功のこつやメリット・デメリットを解説

 

「一日一食ダイエットはいつ食べれば良いの?」

「夜だけ食べるとどのくらい痩せるんだろう?」 

「一日一食ダイエットが成功するコツを知りたい!」

 

あなたはこのような疑問を抱いていないでしょうか?一日一食、好きなものを食べて痩せられるなら、ぜひ試してみたいですよね。

 

結論から言うと、一日一食ダイエットでも、好きなものを好きなだけ食べていたら痩せられません

 

この記事では、一日一食ダイエットについて、以下の点を詳しく解説します。

  • 一日一食夜だけダイエットのメリット・デメリット
  • 正しいやり方
  • 注意点
  • リバウンドしないダイエットのコツ

なぜ夜食べるのをおすすめするのか、その理由も詳しく解説します。ぜひ最後までお読みください。

 

一日一食ダイエットをするなら夜がおすすめ

結論からお伝えすると、一日一食ダイエットをするなら夜食べるのがおすすめです。

 

理由は以下の通りです。

  • ゆっくり食事をする時間が取れる
  • 食事による影響が少ない
  • ストレスがたまりにくい

しかし一方で、デメリットもあります。

 

正しいやり方で行わないと効果がないどころか、逆に太ったり体を壊したりする可能性もある点には注意が必要です。

 

一日一食の夜だけダイエットは痩せない?効果と注意点について

結論から言うと、3食しっかり食べていた人であれば、食事を夜だけにすればダイエット効果はあります。

 

しかし、以下の2点に注意しなければなりません。

  1. 効果に個人差があること
  2. 体調を崩す可能性があること

詳しく説明していきます。

 

【注意点1】効果は個人差がある

一日一食ダイエットの効果は、他のダイエット同様に個人差があります。

 

ずっと3食をしっかり食べていた方であれば、食事が減る分体重も減るでしょう。しかし、もともと夕食のボリュームが多かった方であれば、さほど大きな効果は感じないかもしれません。

 

たとえ一日一食にしても、暴飲暴食をしていれば減量するのは難しく、思ったような効果は得られないでしょう。

 

【注意点2】体調を崩す可能性がある

一日一食ダイエットをする目的として、カロリーを気にせずに好きなものをたくさん食べたいという方がいます。

 

その考えは、ダイエットが失敗する要因のひとつです。

 

もし1食で3食分の食事をとれば、痩せるどころか太る可能性もあります。太るだけならまだしも、病気になるかもしれないという点は忘れてはいけません。

 

特に、一日一食を夜食べる場合は、ドカ食いだけはしないように気をつけましょう。

 

一日一食夜だけダイエットの正しいやり方

一日一食夜だけダイエットの正しいやり方は、以下の通りです。

  • 1日の食事は夜だけ
  • 栄養のバランスを考えた内容にする
  • ドカ食いはしない
  • 空腹が苦しければ低カロリー・低糖質・低脂質な間食を食べる

 

まず、一日一食しか食べないからと言って、何を食べても良いわけではありません。

 

3食食べたときよりも1食が高カロリーになるのは仕方ありませんが、揚げ物ばかり食べたり炭水化物ばかり食べたりするなど、偏った食べ方はNGです。

 

また一日一食ダイエットでは、絶食時間が長くなります。長時間続くのは体にとって良い状態とは言えないため、小腹を満たす軽い食事を摂りましょう。

 

おすすめの軽食は以下の通りです。

  • 無糖ヨーグルト
  • ナッツ
  • 酢コンブ
  • 小魚

軽食の食べすぎは一日一食にする意味がなくなるので、十分注意してください。

 

一日一食夜だけドカ食いが危険すぎる3つの理由

夜だけだからと油断してドカ食いすると、体調不良を起こしやすくなり、以下のようなリスクが考えられます。

  • 栄養不足になる
  • 血糖値のコントロールがうまくできなくなる
  • 臓器や血管に負担がかかる

順に説明します。

 

【理由1】栄養不足になる

実は栄養素は、体脂肪のように体に蓄えられるものと、蓄えられないものがあります。 

 

例えば、筋肉や皮膚の材料になるタンパク質は体に蓄えておけないので、コンスタントに摂取する必要があります。

 

水溶性ビタミンも同じで、定期的に補った方が体内で利用しやすくなるのです。

 

肝臓で蓄積され、不足しにくいことで知られるビタミン12も、量が足りないと貧血や手足のしびれなどを感じる場合があります。

 

夜だけ一日一食をドカ食いすると、栄養不足からさまざまな体調不良につながる可能性があるのです。

 

【理由2】血糖値のコントロールがうまくできなくなる

夜だけドカ食いを続けると、血糖値のコントロールが上手くできなくなります。

 

夜ごはんしか食べないことで糖の代謝が落ちやすいことや、急激に上昇する血糖値を処理するために膵臓を酷使することが原因です。

 

血糖値のコントロールができなくなると、体脂肪が増えやすくなります。そうなるとダイエットの成功確率は下がってしまうでしょう。

 

一日一食だけにするのなら、正しい知識を持って取り組まなければなりません。

 

【理由3】臓器や血管に負担がかかる

一日一食だけ夜にドカ食いしていると、臓器や血管にも負担がかかります。一気に食事を食べた結果、血流量が急激に上昇するからです。

 

食事のあと体がポカポカするのは、心臓が一生懸命内臓へ血液を送るから。食べたものを消化するためには、たくさんの血液が必要なのです。

 

適量なら問題ありませんが、ドカ食いが続くと間違いなく心臓や臓器に負担がかかるので、気をつけましょう。

 

一日一食夜だけ食べる7つのメリット

一日一食ダイエットで夜食べるメリットは、以下の7つです。

  1. 夜の食事を楽しみに1日頑張れる
  2. ゆっくり食事をする時間がある
  3. 栄養バランスが取りやすい
  4. 会食や食事会に参加できる
  5. お酒が飲める
  6. 寝つきがよくなる
  7. 集中力が上がる

 

順番に説明します。

 

【メリット1】夜の食事を楽しみに1日頑張れる

一日一食夜だけダイエットなら、とにかく夜の食事が楽しみで1日頑張ることができます

 

美味しいものを食べて1日を終えられるので、ストレスも少なくダイエットも続けやすいです。

 

夜ご飯何を食べるか考えるだけで、ワクワクするようになります。食べる物の制限が少ないのも、夜だけ食べる大きなメリットです。

 

【メリット2】ゆっくり食事をする時間がある

朝食や昼食をゆっくり食べるのは意外と難しく、ダイエットを続けられなくて挫折してしまいがちです。

 

しかし、夜なら時間を確保しやすく、継続しやすくなります。ゆっくり食事を味わい、食べることを楽しめる時間を持てるのも夜だけ食べる大きなメリットです。

 

 

ただし、一気に大量の食事を食べるのは、胃に負担がかかります。1口あたり30回以上は噛むようにし、時間をかけて食事するようにしてくださいね。

 

【メリット3】栄養バランスが取りやすい

夕食は摂取する量も多く、栄養バランスを整えやすいのもメリットのひとつです。

 

 一日一食だと、必要な栄養を十分に補給することが難しくなってしまいます。そのため、栄養バランスを考えて食事を摂る工夫が必要です。

 

もともと3食の中でも、夜ご飯のボリュームが一番多かった方も多いでしょう。家族が揃いやすい時間だったり1日活動して体が疲れていたりするため、人は夜にしっかりと食べたいものなのです。

 

肉や魚、野菜や海藻など、いろいろな食材を取り入れた料理を食べられるよう工夫しましょう。

 

【メリット4】会食や食事会に参加できる

夜だけ食べるようにすれば、会食や食事会に参加しやすくなります

 

付き合いの多い社会人は、ダイエット 中だからといって会食を断るのは難しいですよね。

 

人付き合いが好きな人にとって、食事会に参加できなくなるのはストレスにもなってしまいます。

 

ストレスはダイエットの大敵なので、溜め過ぎないようにしたいもの。罪悪感なく会食に参加できれば、モチベーションも上がりダイエットも続けやすくなるでしょう。

 

【メリット5】お酒が飲める

一日一食ダイエットでは、お酒を飲めるのも大きなメリットです。

 

仕事前の朝ご飯やお昼休みには、流石にお酒を飲めませんよね。仕事が終わった夜であれば、何も気にせずお酒を楽しめます。

 

ただし、飲みすぎはカロリーオーバーになるため、厳禁です。1日のアルコール適正量は、純アルコールで20gほど。ビールなら350ml缶1本、日本酒なら1合までです。

 

1日頑張ったご褒美に、美味しいご飯とともに飲む1杯のお酒は、ダイエットのストレス発散にもなるでしょう。

 

【メリット6】寝つきがよくなる

本当の空腹を体験したことがある人は分かると思いますが、お腹が空きすぎると眠れなくなります。

 

眠れたとしても睡眠が浅いので、何度も起きてしまうのです。夜ゆっくり眠れなければ、日常生活に支障をきたしてしまうでしょう。

 

栄養バランスの取れた食事が摂れると、寝つきも良くなり、睡眠や生活の質もアップします。

 

ただし、食べすぎると寝ている間も消化し続けなければならなくなり、胃腸がフルに働くため眠りづらくなります。食べる量には十分注意し、寝る2時間前には食事を終えられると理想的です。

 

【メリット7】集中力が上がる

夜に一食を食べるようにすると、集中力が上がります。

 

お腹いっぱいになると眠くなってしまいますよね。しかし、朝と昼は食べないので、日中は食後の睡魔に襲われることがありません。

 

その結果、集中して仕事に取り組め、作業効率も上がるでしょう。

 

一日一食夜だけ食べる3つのデメリット

一日一食で夜を選ぶことにも、デメリットはあります。

  1. 寝る直前に食べると、翌日の目覚めが悪くなる
  2. 食べ過ぎ、飲み過ぎることがある
  3. 胃腸に負担がかかる

順番に説明します。

 

【デメリット1】寝る直前に食べると、翌日の目覚めが悪くなる

寝る直前に食事をしすぎると、寝ている間も消化活動を行わなければならず、体が十分に休めなくなります。

 

寝る2時間前には食事を終え、寝る前に消化が終えられるようにしましょう。寝ている間しっかり体を休めることができ、質の良い睡眠が取れます

 

消化の悪いものを大量に食べた時は、さらに時間が必要になります。食事時間が遅くなる場合は、消化の良いものを食べるなど、食事内容を見直しましょう。

 

【デメリット2】食べ過ぎ、飲み過ぎることがある

ゆっくり食事の時間を取れるのが夜に食事を摂るメリットですが、これはデメリットにもなります。

 

理由は、時間がある分だらだらと食べてしまい、食べ過ぎ飲み過ぎに繋がりやすいからです。

 

一日一食ダイエットは、食事の回数が減ることによって摂取カロリーを減らせるからこそ痩せるダイエット方法です。

 

食べ過ぎ・飲みすぎてしまうと摂取カロリーが消費カロリーを上回り、ダイエットは失敗してしまうでしょう。

 

【デメリット3】胃腸に負担がかかる

一日一食ダイエット全般において言えることですが、胃腸に負担がかかるのは大きなデメリットです。

 

一日一食だと胃を休める時間が長くなるので、胃に優しい感じがしますよね。

 

しかし、一度に一気に食べるので、逆に胃への負担がかかるのです。

 

一度に食べると消化に要する時間も増えるため、体への負担が大きくなるのもデメリットと言えるでしょう。 

 

一日一食夜だけダイエットを成功させる3つのコツ

一日一食夜だけダイエットを成功させるためには、コツがあります。次の3つを参考にしてください。

  1. お腹が空いたら軽食を取る
  2. カロリーと栄養バランスの取れた食事をする
  3. よく噛んで食べる

順番に説明します。

 

【注意点1】お腹が空いたら軽食を取る

一日一食で夜だけ食事を摂ると一気に食事することになるので血糖値が急上昇します

 

血糖値の急激な上昇は体脂肪の増加につながるため、間食を上手に利用しましょう。

 

<おすすめの間食>

  • 素焼きのナッツ
  • ギリシャヨーグルト(無糖)
  • プロテイン
  • 小魚
  • するめ

 

間食するときは量に気をつけ、カロリーを摂りすぎないようにします。とくにナッツは高カロリーで少しの量でも食べ過ぎになりがちなので、小袋にするなど適量を保つよう心がけましょう。 

 

【注意点2】カロリーと栄養バランスの取れた食事をする

一日一食ダイエットは、摂取カロリーが自然と減ることで痩せるダイエット方法です。

 

しかし、摂取カロリーが極端に制限されてしまうと、体が飢餓状態であると錯覚して、カロリーを消費しないようにします。その結果、痩せにくく太りやすい体や栄養不足にもなりやすいので注意しなければなりません。

 

たとえば、一日に摂取した方が良いと言われている野菜量は350gです。これを3食に分けると小皿1個分ずつで済みますが、1食だと約ボウル1個分となり、一食で食べるのは難しい量になります。もちろん食べなくてはいけないのは、野菜だけではありませんよね。

 

つまり、一日一食だけで必要な栄養を補おうとすると、バランス良く大量に食べなくてはいけないのです。

 

好きなものを好きなだけ食べるのではなく、必要な栄養素が不足しないよう間食などでうまく調整しながら食べるようにしましょう。

 

【注意点3】よく噛んで食べる

繰り返しになりますが、一日一食ダイエットは一度に大量の食事をするため、胃腸に負担がかかります。

 

たとえば、ゆっくり眠っていたのに、急に叩き起こされてご飯を食べさせられたら不快ですよね。この状態が毎日、胃腸に起きているのです。

 

少しでも胃の負担を減らせるように、良く噛みゆっくり食事するようにしてください。

 

リバウンドせず健康的に痩せるダイエットのポイント4つ

正直にお伝えすると、一日一食ダイエットはリバウンドをしてしまうダイエット方法です。理由は、継続するのが難しいからです。

 

リバウンドしないダイエットのポイントは、以下の4つです。

  1. アンダーカロリーを守る
  2. PFCバランスを意識する
  3. 適度な筋トレや有酸素運動を行う
  4. 継続する

詳しく説明します。

 

【ポイント1】アンダーカロリーを守る

ダイエットを行う上で、一番大切なのは食事です。

 

最初に意識すべきなのは、アンダーカロリーです。アンダーカロリーとは簡単に説明すると、摂取カロリー(食べる量)を消費カロリーより減らすということです。

 

消費カロリーが摂取カロリーを超えたら痩せられますが、過度な食事制限はNGです。体が飢餓状態と勘違いしてしまい、逆に痩せにくくなってしまいます。摂取カロリーは消費カロリーの90%程度は取るようにして、栄養バランスもしっかり考えましょう。

 

アンダーカロリーで痩せるコツは、こちらの記事で詳しく説明しています。健康的に食べながら痩せたい方はぜひ読んでみてください。

 

[blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/under_calorie/"]

【必読】アンダーカロリーがダイエットの鍵?正しい食事方法と痩せるコツを解説

 

【ポイント2】PFCバランスを意識する

健康的に痩せるためには、PFCバランスを意識して食事をすることも大切です。

 

PFCバランスとは、食事による三大栄養素(タンパク質、脂質、糖質)の摂取カロリーがそれぞれ摂取カロリー量の何%に当たるかを示したもの。

 

偏った栄養バランスで行うダイエットは、痩せるのではなくやつれてしまいます。

 

健康を維持するためには、全ての栄養素が過不足なく必要です。 あなたの摂取カロリーに対する理想的なPFCバランスを教えてくれるアプリやサイトがあるので、ぜひ利用してみて下さいね。

 

【ポイント3】適度な筋トレや有酸素運動を行う

過度な食事制限のみのダイエットだと、リバウンドしやすい体になってしまいます。

 

適度な筋トレや有酸素運動を取り入れることで、メリハリのある美しい体を保ちながら痩せられるのです。 

 

筋トレには、以下のメリットもあります。

  • 太りにくく痩せやすい体を作る
  • 姿勢改善
  • 肩こり改善
  • ストレス発散
  • メリハリのある美ボディを作る

まずは自宅で軽い筋トレをすることからスタートしてみましょう。 

 

普段運動をしていない方であれば、自重トレーニングでも十分効果が期待できます。

 

まずは3ヶ月続けてみてください。どんどん自分の体が締まっていくので、筋トレが楽しくなりますよ。

 

【コツ4】継続する

どんなダイエットでも、継続できればリバウンドすることはありません。

 

 即効性があるダイエットは、脂肪とともに筋肉も失ってしまいます。健康的に理想の体型を維持したいのであれば、アンダーカロリーを守り、適度な運動を続けましょう

 

バランスの取れた食事や運動を習慣化できれば、成功は目の前です。まずは3ヶ月頑張ってみてください。

 

 まとめ|一日一食ダイエットをするなら夜がおすすめ!健康的に痩せたいなら3食しっかり食べて運動しよう

一日一食夜だけダイエットは、正しく行えば効果がありますが、リバウンドせず痩せたいならおすすめできる方法ではありません。 

 

どうしても一日一食で痩せたい場合は、夜に食事を摂ればお酒も飲め、会食にも参加できるため、メリットを感じられるでしょう。

 

健康的にメリハリのある体を作りたいなら、アンダーカロリーと栄養バランスを意識した食生活と適度な筋トレをする方が効率的です。

 

ダイエットをするなら、自分に合った方法で継続できるものを選ぶと、リバウンドすることもなくなりますよ。

 

このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。

 

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