「一日一食ダイエットを試してみたい！」と思っている方も多いのではないでしょうか。 1食だけなのでたくさん食べても良いし、お酒を飲んでもOKと聞くと、少し魅力的なダイエット方法に聞こえてしまいます。   ただ、一日一食ダイエットはリバウンドしやすいのでおすすめできません。短期間で効果が出やすいですが、リバウンドする可能性が非常に高いです。   この記事では、一日一食ダイエットを始めたい人が気になる、以下のポイントを徹底解説。

• 一日一食ダイエットがおすすめできない理由
• 痩せるのに大切な食事法
• おすすめのダイエット法
• ダイエットの際に気をつけること

  筆者はスポーツジムでプロのトレーナーとして働いており、多くの方のダイエットの指導をしてきています。詳細までしっかり解説しますので、ぜひ参考にしてください。  

一日一食ダイエットって？リバウンドしやすいの？

一日一食ダイエットとは、1日の食事回数を1回にするダイエットのことです。食事をするタイミングは、朝・昼・夕のどこでもOK。なるべく多くのカロリーが取れるように、栄養価が高いものを食べることを心がけます。   一日一食ダイエットでは、他のダイエット方法と違ってお酒を飲んだり、適度な間食を食べたりしてもOKとされているので、無理なく続けられそうなイメージを抱く方も多いです。   ただ、ダイエット効果はあるのですが、1食しか取らないので、摂取カロリーが極端に減ってしまうことが多いです。短期間で体重が落ちやすいのですが、食事回数を戻した時にリバウンドしやすいです。痩せて健康的な体をキープしたいのであれば、おすすめできません。  

一日一食ダイエットがリバウンドしやすくおすすめできない5つの理由

一日一食ダイエットがおすすめできないのは以下の5つの理由です。

1. カロリーが足りなくて体調を崩しやすい
2. 空腹感がきつい
3. 筋肉も一緒に落ちる
4. ストレスで暴飲暴食しやすい
5. 1日3食に戻すと体重が増えてしまう

それぞれ解説します。  

【理由1】カロリーが足りなくて体調を崩しやすい

カロリーが足りなくて、めまいや頭痛などの症状を引き起こしやすくなってしまいます。 1食の食事でなるべく食べるようにするとはいえ、1,000キロカロリー以上摂るのは難しいです。   食事をしていない時間も長く、低血糖症になってしまうことも。軽症であれば倦怠感や手のふるえだけで済みますが、重症化すると意識消失や昏睡を起こし。命にかかわる危険な状態になることも考えられます。   体調が優れないようであれば、すぐに中止するようにしたいですね。  

【理由2】空腹感がきつい

1食しか食べられないので、空腹感を感じる時間が非常に長いです。 ノンシュガーのガムなどを食べて、空腹感をごまかすことはできますが、それでも毎日空腹感を味わうのは辛いですね。   間食を食べること自体はOKなのですが、食べ過ぎると摂取カロリーが多くなってしまい、ダイエット効果が無くなってしまいます。 空腹感に耐えられる強靭な精神力がないと厳しいですね。  

【理由3】筋肉も一緒に落ちてしまう

体脂肪と一緒に筋肉も落ちて、代謝がガクッと下がってしまいます。   筋肉量をキープしようにも、一日一食ダイエットでは、栄養不足。筋肉は消費カロリーよりも多くのカロリーを摂らないと増えないので、量を確保するのはほぼ不可能です。 もし、一日一食ダイエットに取り組むのであれば、筋肉量が減ってしまうことを覚悟しなければなりません。  

【理由4】ストレスで暴飲暴食しやすい

ストレスが溜まりやすく、暴飲暴食をしてしまうことも多いです。   よく「チートデイ」にしようといって、1日だけ暴飲暴食をしてしまう人がいます。チートデイは、下がってしまった代謝を上げるために食事を取ることで、ダイエットがうまく進んでいないと意味がありません。   1回ガッツリ食べてしまうと、そのままダイエットをやめてしまうことも多いです。痩せていないのに食べ過ぎてしまって、リバウンドしてしまいます。  

【理由5】1日3食に戻すと体重が増えてしまう

ある程度体重が落ちて効果が出ても、食事回数を戻すと体重は増えてしまいます。   ダイエット中よりも2〜3倍のカロリーを摂取することになるので、体重が増えるのは仕方がありません。ただ、ダイエット中と同じように、1食ごとのカロリーが多いままの食事を続けていると、大幅なカロリー摂取となり、リバウンドに繋がってしまいます。   ダイエット終了後の食事には、細心の注意を払いたいですね。  

一日一食ダイエットはリバウンドする！痩せたいなら食事回数を増やすべき

一日一食ダイエットはリバウンドする可能性が非常に高いので、痩せたいのであれば食事回数を増やすことをおすすめします。   意外かもしれませんが、小分けにして食事回数を6回ほどに増やした方が、ダイエットに効果的です。 大きな理由は以下の2つ。

1. インスリンの上昇を抑えられる
2. カタボリズムを防げる

  空腹で低血糖が続いた状態から一気に満腹まで食べると、血糖値が急上昇。インスリンというホルモンが大量分泌されてしまいます。 インスリンは、血糖値を下げる過程で血中の糖分を体脂肪に変えて貯め込みます。結果、脂肪がついてしまうというわけです。 逆に言えば、小分けに食事をとって、血糖値の上昇を穏やかにすればインスリンの分泌を抑えられます。   また、食事回数を増やすとカタボリズムを防ぐことができます。カタボリズムとは、栄養が足りなくなり、筋肉をエネルギー源に変えるために分解してしまうこと。代謝を上げる役割がある筋肉がどんどん減ってしまいます。 6食に分けると、2〜3時間おきに食事ができるので、栄養不足になる時間が減り、カタボリズムがおきなくなります。   もちろん食べ過ぎはNGです。しかし、小分けにして食事回数を増やすことでダイエット効果が高まるので、ぜひ実践してみてください。  

リバウンドしやすい一日一食ダイエットよりもおすすめのダイエット方法4選

食事の回数を増やした方が良いとお伝えしましたが、闇雲に食べれば良いという訳ではありません。正しいやり方でリバウンドしないように、食事・ダイエットを行う必要があります。 リバウンドしないために取り組むべきことは以下の4つです。

1. 食事内容の改善
2. PFCバランスを考えた食事
3. 低GI食品を取る
4. 筋トレ

それぞれ解説します。  

【おすすめ1】食事内容の改善

食事内容を改善して、アンダーカロリー状態にしましょう。 アンダーカロリーとは、摂取カロリーよりも消費カロリーの方が低い状態のこと。足りないカロリーを体脂肪を燃やして補うので痩せていくという仕組みになっています。   食事回数を6回に増やす場合、食事の合計カロリーが、消費カロリー以下になるように調整する必要があります。自分の消費カロリーを計算し、食べる量を調整しましょう。   アンダーカロリーや消費カロリーの詳しい計算方法について、別記事でまとめているので、参考にしてください。 [blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/under_calorie/"] 【必読】アンダーカロリーがダイエットの鍵？正しい食事方法と痩せるコツを解説<

【おすすめ2】PFCバランスを考える

PFCバランスの取れた食事を意識しましょう。PFCバランスとは、以下の3つの栄養素のバランスのこと。

• たんぱく質（P）
• 脂質（F）
• 炭水化物（C）

この中では、脂質のカロリーが高めです。特に、脂質は体に脂肪として残りやすいので控えたいです。高たんぱく質・低脂質・低炭水化物の食事メニューを選ぶようにしましょう。  

【おすすめ3】低GI食品を取る

低GI食品を選ぶようにしましょう。GIとは、グリセミック・インデックスの略で、食後血糖値の上昇度を示す指標のこと。低GI食品を食べることで、血糖値が上がりにくく、インスリンが分泌されにくくなります。   おすすめの低GI食品は以下のもの。

• 大豆食品
• そば
• さつまいも
• きのこ
• バナナ
• 玄米

炭水化物が多いものも多く、食べると満足感があります。 カロリーを気にすることができるようになったら、低GIのものも選ぶようにしましょう。  

【おすすめ4】筋トレ

体重が落ちる時に、体脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまうので、筋トレをして筋肉量をキープしましょう。   筋肉には、基礎代謝をあげる効果があります。そのため、筋肉が落ちてしまうと痩せにくい体になってしまいます。ただ、筋肉を増やすためには、基礎代謝と同じかそれ以上にカロリー摂取が必要なので、体脂肪を減らしながら筋肉量を増やすことは難しいです。   食事量を調整して体脂肪を大きく減らすことができたら、筋肉を落とさない程度の食事に切り替えたいですね。 摂取カロリーを消費カロリーの90〜95%程度におさえて筋トレをすると、筋肉量が減りにくいです。   リバウンドしにくい体を作るためにも、筋肉量をしっかりキープしていきたいですね。  

リバウンドをしないダイエットをするために意識する4つのこと

リバウンドしないために、普段の生活で以下の4つのことを意識しましょう。

1. 長期で目標設定する
2. しっかり睡眠を取る
3. ストレスを減らす
4. 筋肉がついたら有酸素運動も検討

それぞれ解説します。  

【意識すること1】長期で目標設定する

長期で目標設定をしましょう。短期間で痩せようとすると、一日一食以下にしてしまったり、水分不足になったりして、体調を崩しやすいです。ダイエットをやめた時にもリバウンドしやすくなってしまいます。   長期間でダイエットをすることで、健康的な食事や筋トレの習慣もつきやすくなります。 無理のない範囲で目標を設定して、取り組みましょう。  

【意識すること2】しっかり睡眠を取る

筋トレの効果を高めるため、しっかりと睡眠を取るようにしましょう。睡眠には成長ホルモンを分泌する作用があり、筋肉が増えれば脂肪燃焼効率アップにも繋がります。   また、睡眠不足が続くと、筋肉分解作用のあるコルチゾールや、お腹が空いてしまうグレリンなどのホルモンが分泌してしまいます。暴飲暴食してしまう可能性が高まってしまうので注意が必要。   ダイエットでは、食欲をコントロールすることが非常に大切なので、ぐっすり眠れるように生活しましょう。  

【意識すること3】ストレスを減らす

ストレスを溜め込まないように生活するようにしたいです。ストレス値が高くなると、代謝が落ちたり、食べ過ぎてしまったりして、ダイエットがうまくいかない場合が多いです。   趣味などの好きなことをする時間を取って、リフレッシュする機会を多く取るようにしましょう。 カロリーをコントロールした上で、ある程度好きなものを食べるのも手です。あまりにも辛い場合はメンタルを優先して、ご飯をしっかり食べたり、ダイエットの中断を検討したりする場合もあります。 ストレスが少なく、継続しやすいダイエットを行うようにしたいですね。  

【意識すること4】筋肉がついたら有酸素運動も検討

筋肉がついてきたら、有酸素運動を取り入れるのも効果的です。有酸素運動は、代謝を高め、体脂肪の燃焼を高める効果があります。   ただ、体脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまうので注意が必要。30分以内に留めましょう。 ウォーキングや自転車で移動するなど、気軽に取り組めるものから始めることをおすすめします。  

ダイエットしたいなら一日一食ではなく食事改善と筋トレ

この記事では一日一食ダイエットが失敗しやすい理由や、おすすめのダイエット法について解説しました。ざっくりまとめると以下の通りです。

• 一日一食ダイエットはリバウンドしやすい
• ダイエットには食事改善と筋トレがおすすめ
• 食事で摂取カロリーを調整
• 筋トレをして代謝を落とさないようにする
• ストレスを減らすなど普段の生活も見直す

  一日一食ダイエットは、摂取カロリーが少ないので体重が落ちやすいのですが、リバウンドもしやすいです。体重を減らしたいのであれば、食事改善と筋トレを行うことがおすすめ。長期で目標を設定することで、リバウンドしにくい体を作ることができます。   最適な食事やトレーニング方法について、良く分からないという方は、パーソナルトレーナーに相談するのもおすすめです。 あなたの目標や体型にあったアドバイスをしてくれるので、効率良く目標の体重に近づけられます。   なお、当コラムを作成している岡山県のフィットネスジムRETIO BODY DESIGNでは、パーソナルトレーニングも行っており、個人に合わせてメニュー指導をしています。   気になる方はぜひご見学にお越しください！ 岡山の24時間フィットネスジム「レシオ ボディ デザイン/RETIO BODY DESIGN」