腹筋ローラーは毎日やっても大丈夫!効果的な回数やビフォーアフター事例を紹介 | RETIO BODY DESIGN

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2023.02.07

腹筋ローラーは毎日やっても大丈夫!効果的な回数やビフォーアフター事例を紹介

腹筋ローラーって毎日やってもいいの?」

「本当に効果が出るの?どんなローラーを選べばいいかわからない…

 

あなたはこのように考えていませんか。

 

腹筋ローラーは負荷が強い筋トレですが、筋肉痛がない場合は毎日やっても問題ありません。腹筋ローラーに毎日取り組んで実際に痩せた事例も多いので、安心して取り組める筋トレです。

 

この記事では、これから腹筋ローラーを始めようと考えているあなたに向けて、以下の情報を解説します。

  • 腹筋ローラーのビフォーアフター例
  • 正しいやり方
  • お腹を引き締めるコツ
  • 腹筋ローラー以外で痩せるためにやるべきこと

「以前履けなかったパンツを履けるようにしたい」「夏は海で思いっきり遊びたいという方はぜひ、最後までチェックしてみてくださいね。

 

腹筋ローラーは筋肉痛がない限り毎日やっても大丈夫!

 

筋肉痛がない場合は、毎日腹筋ローラーを続けても問題ありません。毎日続けると、より早くシックスパックを実現できるでしょう。

 

ただし、筋肉痛がある状態で筋トレすると、痛みで上手くトレーニングできません。逆に、筋トレで傷ついている筋肉が分解され、縮小してしまうので要注意です。

 

効率よく筋肥大させるために、筋肉痛がある場合は十分に休みましょう。

 

腹筋ローラーを毎日続けた人のビフォーアフター事例3選

 

https://www.youtube.com/watch?v=_z-IsOGc3lI

 

https://www.youtube.com/watch?v=X-sjB8Nl-E4

 

https://www.youtube.com/watch?v=qDdpyFVS8d4

 

上記のように、腹筋ローラーで痩せた事例は多く存在します。一週間でへそ周りが1.3cmサイズダウンしたり、一か月で2.6kg減量したりと確実な効果が出ています。

 

腹筋ローラーで痩せるためには継続するだけではなく、食事管理も大切です。消費カロリーが摂取カロリーを上回るように調整して、痩せやすい体づくりを意識しましょう。

 

 

腹筋ローラーのやり方

 

 

腹筋ローラーは以下の手順で取り組みましょう。

  1. ひざを床につける
  2. 上体が崩れないように固定する
  3. おへそを覗きこむようにお腹を丸める
  4. 前方向にゆっくり転がしていく
  5. 息を吐きながら体を伸ばし、吸いながら戻していく
  6. 10~15回 × 3セットを繰り返す

ローラーを動かす際に反動を使ってしまうと、腹筋への負荷が弱まります。効果を高めるために、ゆっくりとした動作で筋肉を追い込んでいきましょう。

 

腹筋ローラーでお腹を引き締めるコツ4選

 

 

腹筋ローラーでお腹を引き締めるコツは、以下の4つです。

  1. フォームを崩さない
  2. 強度を徐々に強める
  3. 呼吸を意識する
  4. 継続する

コツを理解して、筋トレに励みましょう。

 

1. フォームを崩さない

 

筋トレ中にフォームを崩してしまうと、腹筋に刺激が入りません。腕などに負荷がかかってしまうため、腹筋を集中的に鍛えられなくなります。

 

また、フォームが崩れたまま動作を続けると肩や手首、腰に負担がかかります。ケガの原因になるので、正しいフォームを常に意識しながら鍛えましょう。

 

2. 手首を曲げずにグリップを握る

 

グリップを握っている手首が曲がっていると、力が逃げてしまいます。手首に負担がかかり、ケガの原因にもつながるので要注意です。

 

手首を曲げずにグリップを握ると、腹筋にもしっかりと刺激が入りやすくなります。動作時は、手首が曲がっていないか必ず確認しましょう。

 

3. 呼吸を意識する

 

筋トレ時に無呼吸になってしまうと、血圧が高まるので危険です。動作する際は押す時に息を吸い、引き戻す時に息を吐くように心がけましょう。

 

筋トレ中に呼吸を意識すると脂肪が燃焼しやすくなり、フォームも整いやすくなります。筋トレの効果を高めるために、呼吸も意識しながら取り組みましょう。

 

4. 継続する

 

腹筋ローラーを短期間だけ続けても、筋肥大やダイエット効果は期待できません。少なくとも一か月継続して、効果が出るか確かめましょう。

 

腹筋ローラーは負荷が強い筋トレなので、毎日ではなく週に2~3回でも効果が出ます。筋肉痛や他の筋トレとの兼ね合いも見ながら、継続していきましょう。

 

腹筋ローラー以外で痩せるためにやるべきこと3選

 

 

腹筋ローラー以外に、以下の3つをやるとより痩せやすくなります。

  1. 食事管理でアンダーカロリーを維持する
  2. 全身を鍛える
  3. 有酸素運動を継続する

詳細について、見ていきましょう。

 

1. 食事管理でアンダーカロリーを維持する

 

アンダーカロリーとは、消費カロリーを摂取カロリーが下回っている状態を指します。アンダーカロリーを意識すると、エネルギー不足の状態になり、体が脂肪を分解して補うのでより痩せやすい体になります。

 

運動量を増やすのも大切ですが、食事の見直しをする方が簡単です。摂取カロリーの見直しはもちろん、間食をやめるといった基本的な対策をして、アンダーカロリーを常に意識しましょう。

 

2. 全身を鍛える

 

全身の筋肉を鍛えることで、基礎代謝がアップし1日のカロリー消費量が増えます。何もしなくても痩せやすい体になるので、ダイエットに効果的です。

 

特に以下の部位は、サイズが大きい筋肉なので優先して鍛えると良いでしょう。

 

  • 大胸筋
  • 広背筋
  • 大臀筋
  • ハムストリングス

 

一か所を集中的に鍛えるのではなく、全身の筋肉を鍛えてより痩せやすい体にしましょう。

 

おすすめの筋トレやコツは「【トレーナーが解説】筋トレは週1回でも効果あり!おすすめトレーニングと5つのコツを紹介」で紹介しています。筋トレを本格的に取り組む際は、ぜひ参考にしてみてください。

 

[blogcard url="https://admin.retio-bodydesign.jp/columns/article/workout-oneceaweek"]

 

3. 有酸素運動を継続する

 

酸素を使って、脂肪燃焼させる運動を有酸素運動と呼びます。体内の脂肪を消費するため、継続することでより体が引き締まります。

 

代表的な有酸素運動として、以下の5つが挙げられるでしょう。

  • ジョギング
  • ランニング
  • 水泳
  • 縄跳び
  • サイクリング

ただし、短期間続けただけではダイエット効果が出ません。まずは最低でも1~3か月続けて、痩せやすい体を作りましょう。

 

おすすめの有酸素運動やコツは「【男性向け】有酸素運動は痩せるのに効果的!より効果を高める実践方法を解説」で解説しています。有酸素運動する際の参考にしてみてください。

 

[blogcard url="https://admin.retio-bodydesign.jp/columns/article/aerobic-exercise-man"]

 

腹筋ローラーの選び方3選

 

 

腹筋ローラーを選ぶ際は、以下のポイントが大切です。

  1. ローラーの数と直径を見る
  2. アシスト機能の有無を確認する
  3. ひざマットの有無をチェックする

ポイントを把握して、自分にあった腹筋ローラーを選びましょう。

 

1. ローラーの数と直径を見る

 

腹筋ローラーを選ぶ際は、まずローラーの数と直径を確認しましょう。ローラーの数が多いほどバランスが保ちやすく、安定性に優れています。

 

また、直径が大きいほど地面との距離が遠くなるので、負荷を抑えられます。初心者や、筋力に自信がない方はローラーの数が多く、直径が大きいものを選ぶと良いでしょう。

 

2. アシスト機能の有無を確認する

 

初心者や、筋力に自信がない方はアシスト機能がついたものを選びましょう。アシスト機能がついていると、チューブやローラー内部のバネで戻る際の動作が楽になります。

 

また、ストッパーがついているものであれば、限界まで伸ばした際に自動でブレーキがかかります。どのようなアシスト機能がついているか確認したうえで、腹筋ローラーを選びましょう。

 

3. ひざマットの有無をチェックする

 

腹筋ローラーで筋トレする際、基本的にはひざを床につける必要があります。ひざマットがあれば、滑り止めや痛み防止につながります。

 

筋トレ時の負担を減らすため、腹筋ローラーを選ぶ際はひざマットの有無を必ず確認しましょう。ほとんどの腹筋ローラーについていますが、付属していない場合もあるので購入時は十分な確認が必要です。

 

おすすめの腹筋ローラー3選

 

 

おすすめの腹筋ローラーとして、以下の3つをピックアップしました。

  1. 分割マットで高い安定性を確保|VALX バルクス 腹筋ローラー
  2. わずか1.6kgで持ち運びが簡単|EnterSports アブホイールローラー
  3. 分解、組み立てがしやすい|AUOPLUS 腹筋ローラー

腹筋ローラーを選ぶ際の参考にしてみてください。

 

1. 分割マットで高い安定性を確保|VALX バルクス 腹筋ローラー

 

「VALX バルクス 腹筋ローラー」は、耐荷重200kgで抜群の安定感を誇る腹筋ローラーです。耐久性に優れているため、長い間使い続けられるでしょう。

 

www.amazon.co.jp/dp/B0BPB1KFVT

 

また、ひざを守るマットが分割式なので、より高い安定性を発揮してくれます。初めて腹筋ローラーを使う方に、おすすめな商品です。

 

2. わずか1.6kgで持ち運びが簡単|EnterSports アブホイールローラー

 

「EnterSports アブホイールローラー」は、1.6kgと軽量で持ち運びがしやすい腹筋ローラーです。出先でも使える腹筋ローラーを求める方に、向いています。

 

www.amazon.co.jp/dp/B09J2ZFX67

 

さらに腕立て伏せハンドルもついているので、プッシュアップもしたい方におすすめです。上半身を徹底して鍛えたい方は「EnterSports アブホイールローラー」を選ぶと良いでしょう。

 

3. 分解、組み立てがしやすい|AUOPLUS 腹筋ローラー

 

「AUOPLUS 腹筋ローラー」は、簡単に分解や組み立てできる商品です。使い終わった後の手入れもしやすく、普段使いに向いています。

 

www.amazon.co.jp/dp/B0816F7JT5

 

また、グリップの溝が深く滑りにくいのが特徴です。安定性が高く、普段使いしやすい腹筋ローラーを求める方は「AUOPLUS 腹筋ローラー」を購入しましょう。

 

腹筋ローラーは無理に続けなくて大丈夫!週2~3回でも継続していこう

 

 

 

腹筋ローラーは、自宅でも手軽に行える高負荷の筋トレです。

 

スキマ時間などでも行えるので、普段忙しいという方にも向いています。

 

腹筋ローラーを続ける場合、正しいやり方を意識するのはもちろん、以下のコツを押さえる必要があります。

  • フォームを崩さない
  • 強度を徐々に強める
  • 呼吸を意識する
  • 継続する

腹筋ローラーを続ける竹ではなく食事管理も取り入れて、筋肉がつきやすく痩せやすい体づくりを意識しましょう。

 

より確実にダイエットを成功させたい場合は、トレーニングジム「RETIO BODY DESIGN」がおすすめです。

 

納得できるまでスタッフがトレーニング方法について見てくれるので、初心者でも安心してトレーニングを続けられます。

 

また、食事に関するセミナーも受けられるため、食事管理の参考になります。

 

まずは無料で見学ができるので、こちらのリンクから詳細をチェックしてみましょう。

 

このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。ぜひ他の記事もご覧ください。

 

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