腹筋女子におすすめのトレーニングや鍛えるメリット・最短で割る方法を詳しく解説 | RETIO BODY DESIGN

Women's column 女性向けコラム

2022.11.25

腹筋女子におすすめのトレーニングや鍛えるメリット・最短で割る方法を詳しく解説

「女子だけど腹筋を割りたい!」

「腹筋女子を目指して毎日トレーニングしているのになかなか腹筋が割れない…」

「短期間で腹筋を割るにはどうすればいいの?」

 

男性のようにシックスパックを目指すのは無理でも、キレイな腹筋や引き締まったウエストに憧れ、腹筋に取り組む女性はたくさんいます。

 

そこでこの記事では腹筋女子について、以下の内容を詳しく解説していきます。

 

  • 最短で女子が腹筋を割る方法
  • 腹筋女子におすすめのトレーニング
  • 効率良く腹筋を鍛えるための注意点

 

女子ならではのポイントに注目しながらわかりやすく解説していくので、Instagramで見るような美しい腹筋女子を目指すなら、ぜひ最後までお読みください。

 

最短で女子が腹筋を割るための方法

女子が最短で腹筋を割りたいなら、以下4つの方法に取り組んでみましょう。

 

  1. 食事改善
  2. 筋トレ
  3. 呼吸
  4. 筋膜リリース

ポイントは、どれか1つをやるのではなく同時進行で取り組むことです。詳しく見ていきましょう。

 

【方法1】食事改善

腹筋を割りたいなら、真っ先に取り組んでほしいのが食事改善です。

 

お腹周りの脂肪を落とすには、食事改善が必須。今のままの食事を続けていたのでは、腹筋を割るのは難しいからです。

 

お腹周りは内臓脂肪もつきやすいため、食事改善が大きな効果を生みます。

 

3食しっかり食べながら、低脂肪・高タンパクのメニューを心がけ、1日トータルでアンダーカロリーになるように改善していきましょう。

 

【方法2】筋トレ

美しい腹筋を手に入れるには、お腹周りの脂肪を落としながら腹筋を鍛える必要があります。

 

そのため、腹筋以外にも全身の筋トレを行い、腹筋を鍛えていかなければなりません。

 

全身の筋肉量を増やすと効率良く脂肪燃焼ができるため、腹筋以外にもお尻や太ももなど大きな筋肉から鍛えるのがおすすめです。

 

女性はホルモンの関係上、胸やお腹、お尻など下半身に脂肪を貯め込みやすくなっているので、全身の筋トレに取り組み効率良く脂肪を落としていくことが大切です。

 

【方法3】呼吸

腹筋を割りたいなら、「ドローイング」という呼吸法にも取り組みましょう。

 

気になる下っ腹にも効く、腹筋の1つである腹横筋を鍛えられるトレーニングで、女性にもおすすめ。

 

呼吸法なのでどこでも気軽に取り組め、寝たまま・立ったまま・座ったままでも行えるので、常に腹筋を意識できます。

 

やり方は以下の通りです。

 

  1. 背筋を伸ばし、肩は下げて力を抜く
  2. お腹に空気を貯めるようにしながら、大きく息を吸う
  3. 限界まで吸ったら、数秒キープする
  4. 思い切り息を吐きだし、お腹をへこませる
  5. お腹をへこませた状態を20秒キープする
  6. 繰り返す

ポイントは腹式呼吸です。お腹がうまく膨らませられないという人は、横になってお腹に手を当てながらやってみてください。

 

【方法4】筋膜リリース

お腹周りは、筋トレで鍛えるだけではなくしっかりほぐすことも大切です。

 

筋膜リリースでお腹周りの筋膜の癒着を剥がし、筋肉をほぐして柔軟さを取り戻しましょう。

 

お腹周りの血行が良くなり脂肪燃焼効果が高まるほか、余計な脂肪をつきにくくし、筋トレの効果もアップします。

 

フォームローラーを使うと簡単にほぐれますが、最初は痛いと感じるかもしれません。

 

気持ちいいと思うぐらいに調節しながら、少しずつほぐしていくと効果的です。

 

腹筋女子はお腹にある3つの筋肉を意識してトレーニングしよう

縦線の入った女性らしい腹筋を手に入れるには、お腹周りの以下3つの筋肉を意識してトレーニングしましょう。

 

筋肉名 部位や役割
腹直筋 お腹の前面にある筋肉。
シックスパックと呼ばれる部分で、姿勢の維持や内臓を保護する役割がある。
腹斜筋

お腹の横にある筋肉。表層部にある「外腹斜筋」とその内側にある「内腹斜筋」に分かれる。

ひねる動作で使われ、ウエストにくびれが欲しい時には特に鍛えたい部位。

腹横筋

内腹斜筋のさらに内側にある筋肉。

インナーマッスルと呼ばれ、体幹の安定と内臓を保護する役割がある。

 

腹筋はお腹周りにある筋肉の総称であるため、最短で割るにはそれぞれの部位を鍛えることが重要。

 

これら3つの筋肉をまんべんなく鍛えることが、美しい腹筋を手に入れる近道です。

 

腹筋女子におすすめのトレーニング5選

腹筋女子におすすめのトレーニングは以下の5つです。

  1. プランク
  2. クランチ
  3. レッグレイズ
  4. サイドプランク
  5. スタンディングツイスト

やり方を順に見ていきましょう。

 

【トレーニング1】プランク

プランクは、腹筋だけでなく全身の筋肉やインナーマッスルを鍛えられる万能なトレーニングです。

 

やり方は以下の通りです。

 

  1. うつぶせになり、両肘から先を床につける
  2. つま先と肘から先で体を支えながら、腰を浮かせる
  3. 頭からかかとまでが一直線になるように意識しながらキープする

 

20~30秒 × 3回取り組みましょう。姿勢が崩れる場合はもう少し短い時間からチャレンジします。

 

腹筋にしっかり力を入れ、一直線の姿勢を保ちましょう。慣れたら少しずつ時間を長くしていくとさらに負荷をかけられます。

 

どうしても難しい場合は、膝をつけた状態で行う「膝つきプランク」からスタートして筋力をつけましょう。

 

【トレーニング2】クランチ

クランチは腹直筋を鍛えられるトレーニングで、いわゆる腹筋のことです。

 

やり方は以下の通りです。

 

  1. あお向けになり膝を立て、両手は頭の後ろで組む
  2. お腹に力を入れながら2~3秒かけて背中を丸めていく
  3. ゆっくり元に戻る
  4. 繰り返す

上体を完全に起こす必要はありません。胸をおへそに近づけるイメージで、背中をゆっくり丸めていきます。

 

常にお腹に力を入れて行うのがポイントです。元に戻るときも力を抜かないようにし、ゆっくり繰り返すようにしましょう。

 

15回 × 3セットを目安に取り組みましょう。

 

【トレーニング3】レッグレイズ

レッグレイズは腹直筋下部を鍛えられるトレーニングで、ぽっこりお腹を撃退したいときにもピッタリです。

 

やり方は以下の通りです。

 

  1. あお向けになり、手の平は床に向ける
  2. 腹筋を意識しながら、両足を直角ちかくまで上げる
  3. 腹筋に力をいれたまま、5秒くらいかけてゆっくり足を下ろしていく
  4. 床につく直前まで下げたら、2に戻る
  5. 繰り返す

時間をかけてゆっくり足を下ろし、腹筋への刺激を感じながら行いましょう。上げるときは反動を使っても構いません。

 

足が床についてしまうと効果が減ってしまいます。後半はきつくなり足をつけたくなりますが、我慢して頑張りましょう。

 

10回 × 3セットを目安に取り組みましょう。

 

【トレーニング4】サイドプランク

サイドプランクは腹斜筋を鍛えられるトレーニングで、脇腹のたるみにも効果的です。

 

やり方は以下の通りです。

 

  1. 右の脇腹を下にして横になり、床に肘から先をつける
  2. 右ひじと足で体を支えながら腰を浮かせる
  3. 体が一直線になっているのを意識しながらキープする

20~30秒 × 2~3回取り組みましょう。足は少しずらすようにすると姿勢をキープしやすくなります。

 

腰が落ちないように注意し、肩から足まで一直線になっていることを確認しながら行ってください。

 

【トレーニング5】スタンディングツイスト

スタンディングツイストは腹斜筋を鍛えられる、立ったままで行うトレーニングです。

 

やり方は以下の通りです。

 

  1. 足を肩幅に開き、両手は耳の後ろに置く
  2. 体をひねりながら左足のひざと右ひじを近づける
  3. 反対に体をひねりながら右足のひざと左ひじを近づける
  4. 繰り返す

上半身が丸まらないように気を付けながら、リズミカルに繰り返しましょう。膝は腰付近までしっかり上げるのがポイントです。

 

20回 × 3セットを目安に取り組みましょう。

 

腹筋女子になる4つのメリット

女性が腹筋を鍛えることで、以下のようなメリットがあります。

 

  1. 姿勢や見た目が良くなる
  2. 太りにくい体になる
  3. 冷えが改善される
  4. 便秘が解消される

詳しく解説していきます。

 

【メリット1】姿勢や見た目が良くなる

腹筋を鍛えることで良い姿勢を保てるようになり、立ち姿も美しくなります。

 

これは、姿勢を保つのに腹筋や体幹が関わっているからです。姿勢の悪い人は腹筋や体幹がなく、姿勢を保つだけの筋力が不足している状態なのです。

 

腹筋と腹筋周りを鍛えることで、立ったり座ったりする動作も楽にできるようになり、良い姿勢をしっかりキープできるようになります。

 

立ち姿や座った姿が美しいとそれだけでイメージが良くなるので、腹筋は美しさを極めたい女性にもおすすめと言えるでしょう。

 

【メリット2】太りにくい体になる

腹筋を鍛えることで、太りにくく痩せやすい体を作ることができます。

 

筋肉量が増えることで代謝があがり、脂肪燃焼効果も高まるからです。

 

また筋トレをすることで腹筋以外にも刺激が入るため、体全体を引き締めることにもつながります。

 

腹筋を鍛えることによって自信を持ってお腹を見せられるようになるだけでなく、ダイエット効果も感じられるでしょう。

 

【メリット3】冷えが改善される

腹筋をすることで血行が良くなり、冷えが改善されます。

 

多くの女性を悩ませる冷えは、血行が悪いことが主な原因です。腹筋を行うことで体が温まり、全身の血行も良くなります。

 

体が温まって血行が改善されると溜まっていた老廃物もしっかり排出できるようになるため、冷えない体づくりも一緒にできるでしょう。

 

【メリット4】便秘が解消される

ダイエット中にも起こりやすく、女性を悩ませる便秘。腹筋はこの嫌な便秘解消にも役立ちます。

 

腹筋を鍛えることで鈍くなっている腸の動きを助けるだけでなく、便を押し出す力もつくからです。

 

便秘になると下腹部がぽっこりしてしまうため、腹筋を鍛えて一刻も早く解消したいですね。

 

効率良く腹筋を鍛えるための5つのポイント

短期間で美しい腹筋の縦割れ線を作るには、以下の5つのポイントを意識しましょう。

 

  1. 全身の筋トレも行う
  2. 筋トレ後はプロテインを摂る
  3. 脂質は控えめにする
  4. 継続して取り組む
  5. 腹筋を意識して生活する

詳しく説明していきます。

 

【ポイント1】全身の筋トレも行う

短期間で美しい腹筋を手に入れたいなら、全身の筋トレにも取り組みましょう。

 

お尻や太もも、背中など大きな筋肉から鍛えると効率良く筋肉量を増やせられ、代謝が上がり脂肪燃焼効果もアップします。

 

お腹周りの脂肪は一番落ちづらく、他の部位の脂肪がなくなってから落ちるため、全身を鍛えて体についた余分な脂肪を落とすことが重要です。

 

【ポイント2】筋トレ後はプロテインを摂る

腹筋を落とすために食事管理が重要なことは先述した通りですが、中でもプロテインは特に意識して摂りたい栄養素の1つです。

 

筋肉を大きくするときに欠かせない栄養素のため、筋トレ後はプロテインでたんぱく質を補給します。運動後45分以内が最も効果が高いので、筋トレ後に摂るのがベストです。

 

プロテインならカロリーや資質を抑えながらたんぱく質を補給できるため、腹筋女子にもピッタリ。

 

食事量を調整するとたんぱく質が不足しやすくなるため、しっかり補給するようにしましょう。

 

【ポイント3】脂質は控えめにする

美しい腹筋を手に入れるには、栄養バランスを重視しながらも脂質は控えめにしましょう。

 

脂質は1gあたり9kcalとカロリーオーバーの原因になりやすく、お腹周りに内臓脂肪として溜まる原因になるからです。

 

減らしすぎは美容を損い逆効果になるため、バランスの良さも大切。

 

調理法を変える、魚などの良質な資質を摂るなど、少し工夫するだけで効率良く体の脂肪を減らせるでしょう。

 

【ポイント4】継続して取り組む

腹筋を始めたけどなかなか効果が出ないからやめてしまった…という人は少なくありません。

 

自信を持って脱げる腹筋を手に入れるためには、少なくとも数ヶ月は取り組む必要があります。

 

お腹周りは脂肪がつきやすく落ちにくいことや、体脂肪をしっかり落とさないと腹筋の縦線はなかなか見えないからです。

 

ダイエットと同じで、長期的目線でしっかり取り組むことが大切です。

 

正しい方法で腹筋を続けていれば、必ず理想のお腹が手に入るでしょう。

 

【ポイント5】腹筋を意識して生活する

少しでも早くカッコいいお腹を手に入れるために、常に腹筋を意識した生活を送るようにすると効果的です。

 

通勤の合間や仕事の休憩中、帰宅して家事をしながらなど、ふとした時に腹筋に力を入れて動いてみましょう。ドローイングを取り入れるのもいいですね。

 

腹筋やお腹周りの筋肉は日常でも意外と使っているため、日々意識して生活するだけで大きな違いが出ます。

 

洗濯ものを干すときに体をひねる、起き上がるときに腹筋を使うなど、小さな動きも意識して生活してみると良いでしょう。

 

腹筋女子を始めよう!40代や50代でも食事改善と筋トレで変われる

自信を持って脱げるカラダ、引き締まっていて縦線が入っている美しいお腹を手に入れるためには、正しい方法で腹筋を鍛えることが大切です。

 

特に大切なのは以下の4つです。

 

  • 腹筋を割るためには食事管理や筋トレが必須
  • お腹周りの3つの筋肉を意識してトレーニングする
  • 全身の筋トレも行う
  • 継続して取り組む

美しいくびれやカッコいいお腹を手に入れるのに、年代は関係ありません。

 

40代や50代でも、理想のお腹は取り戻せます!早速今日から腹筋女子を始めて、自慢できるお腹を手に入れてくださいね!

 

このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。ぜひ他の記事もご覧下さい。

 

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