Unisex column 共通コラム
2020.09.13
【スキマ時間に】どこでも簡単に腹筋を鍛える4つのトレーニングを紹介
「腹筋を割りたい！」
「女性らしいくびれが欲しい」
薄着になる夏は、割れた腹筋やくびれたウエストに憧れます。
「来年の夏こそは必ず！でも、腹筋を鍛えるの、めんどうくさい」と様々な感情が沸き起こりますよね。
そして、いつも勝つのは「運動したくない！」という気持ちです。
安心してください！
この記事では、運動が苦手なあなたでも簡単に腹筋を鍛えられる方法を紹介します。
1日5分以内で鍛えられるので、継続もしやすいですよ。
この記事では
- 腹筋について
- 簡単に鍛えるポイント
- トレーニングメニュー
について詳しく解説しています。
なお、筆者は、実際に多くの女性をダイエット成功に導いてきました。簡単に腹筋を鍛える方法を、しっかりとお伝えします。ぜひ最後までご覧ください！
腹筋は大きく分けると3つに分けられる
腹筋は1つの筋肉ではありません。
大きく分けると3つに分けられます。
- 腹直筋
- 腹横筋
- 腹斜筋
腹筋と聞くと、ついつい表面の腹直筋にばかり集中しがちですが、3つの部位をバランスよく鍛えるのが効率的に腹筋を割るコツです。
【腹筋を割るならココ】腹直筋
腹筋の代表とも言われる筋肉、腹直筋。
板チョコのような形をしていて、お腹の表面にあたります。
腹筋が割れていると言われるのは、腹直筋が鍛えられており、さらに周りに脂肪が付いていない状態。
腹直筋を鍛えることは、シックスパックを手に入れるために必要不可欠です。
【腹筋のインナーマッスル】腹横筋
お腹を凹ませるときに使用するのが腹横筋です。最近ではインナーマッスルと呼ばれることも。
腹筋の中で、もっとも内側に位置しています。
この筋肉を鍛えることによって、代謝を上げやすくなります。減量目的で、腹筋を鍛えたい方には、絶対に鍛えて欲しい筋肉です。
【くびれを作るのはココ】腹斜筋
お腹の横に位置する「外腹斜筋」と「内腹斜筋」を併せて、腹斜筋と呼びます。
この筋肉は、内臓の位置を安定させることや排便を助ける働きがあります。
くびれを作ってくれるのも、腹斜筋です！
すっきりとしたウェストを作りたい人は、必ず鍛えましょう。
簡単に腹筋を割るために必要なこと
実は腹筋はすでに割れています。
割れているように見えないのは、脂肪のせい。
個人差はありますが、一般的に腹筋が割れるのは体脂肪率が、男性は15％以下、女性は20％以下にならないといけません。
腹筋を割るために必要なことは
- 有酸素運動
- アンダーカロリー
詳しく説明していきますね。
【必要なこと】有酸素運動
割れた腹筋を手に入れるためには、まず脂肪を無くさなくてはいけません。
そのために必要なのが、有酸素運動です。
有酸素運動は、ランニングやジョギングなどのこと。
筋トレでは、筋肉を増やすことができますが、脂肪を直接燃焼させることはありません。
お腹だけでなく、全身の脂肪を減らしたい場合は、有酸素運動を行いましょう。
しかし、有酸素運動は脂肪だけでなく、筋肉も減らしてしまうので、1回の運動量は30分以内に抑えてくださいね。
【必要なこと】アンダーカロリー
体重を減らすために必要なのは、アンダーカロリーです。
簡単に説明すると、アンダーカロリーとは、摂取カロリーが消費カロリーを下回ること。
どんなに運動を頑張っていても、摂取カロリーが消費カロリーを上回っていたら痩せることはありません。
まだ腹筋が割れていない人は、腹筋を鍛えつつ、脂肪を減らす必要があります。
なぜかというと、脂肪は筋肉にならないからです。
余分な脂肪を落とし、すっきりとしたお腹周りを作りましょう。
アンダーカロリーについて詳しく書いているので、読んでみてください。
[blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/under_calorie/"]
【必読】アンダーカロリーがダイエットの鍵？正しい食事方法と痩せるコツを解説
簡単に腹筋を鍛えるポイント
お腹を割るには、腹筋を鍛えるだけじゃなくて、脂肪を減らすことも重要だとわかっていただけたと思います。
しかし、理解はしているけど、鍛えるのってめんどくさいですよね。
実は毎日、腹筋を鍛えるのって意外と簡単なんです。
簡単に腹筋を鍛えるためのポイントは3つ。
- 負荷の小さなメニューから始める
- 目標を下げる
- 生活の中で習慣化する
順番に説明していきます。
【ポイント1】負荷の小さなメニューから始める
最初から、「20kgの負荷をかける」や「片足をあげて行う」など負荷をかけて行うことはやめましょう。
ぱっと見、簡単そうに見えますが、かなり難しいです。またフォームを崩してしまうと腹筋に効かないどころか腰痛などの原因にもなります。
楽々こなしている人たちも、最初は負荷をかけずに、自重のみで行なっていました。
人によってはそれも難しく、膝を付いて始め、徐々に強度をあげています。
最初から、頑張りすぎないようにしてくださいね。
【ポイント2】目標を下げる
「毎日腹筋を50回」など、立派すぎる目標を立てると、達成できないことが多いです。
1日、2日…とできない日々が続いてしまうと、モチベーションが下がってしまいますよね。
2つの目標を立てるのがオススメです。1つは頑張って達成できる目標、もう1つはすぐに達成できる目標です。
たとえば、「プランクを毎日3分やる」と「ドローインをトイレに行くたびにやる」
ちょっとずつ習慣化しましょう。
【ポイント3】生活の中で習慣化する
「腹筋を鍛える」＝「ジムに行って筋トレする」だと思っているかもしれませんが、実はどこでも鍛えることが可能です。
毎日ジムに行くより、毎日の生活の中で鍛えた方が簡単ですよね！
1分あれば腹筋は鍛えることができます。通勤中の電車や車の中、デスクワーク中でも鍛えることができますよ！
習慣化するコツは、「トイレに行くタイミングでやる」「通勤時間にやる」など、どこでやるかを決めることです。
立ったままや、座ったままできるトレーニングメニューがあるので、ぜひ利用してみてください。
腹筋を鍛える5つのメリット
腹筋がすでに割れているのであれば、鍛える必要がないと思うのは間違いです。
腹筋を鍛えると得られる5つのメリットを紹介します。
- 脂肪がつきにくい体
- 便秘解消
- ぽっこりお腹が凹む
- くびれができる
- 腰痛改善
順番に説明していきますね！
【メリット1】脂肪がつきにくい体
筋トレ全般に言えますが、筋肉量を増やすことにより基礎代謝が上がります。
つまり、脂肪がつきにくい体を手に入れることができます。
ぽっこり出たお腹やたるんだお腹は、筋肉量が減っている証拠。
筋肉量を増やすことによって、お腹を引き締め、下がってしまった基礎代謝をもう一度あげましょう。
【メリット2】便秘解消
ダイエット中に多い悩みの1つが、便秘。
水分不足だけでなく、腹筋の力が弱いことも関係しています。
腹筋の力が弱いと、便を排出する際に腹圧を十分に上げることができず、結果として便秘になってしまいます。
つまり、腹筋を鍛えると、便秘解消効果も期待できるのです。
【メリット3】ぽっこりお腹が凹む
過度な食事制限で痩せても、なぜかお腹が凹まない！という悩みを抱えている人が多いです。
その原因は、腹筋の筋力不足により、内臓や脂肪を支えきれなくなっているから。
鍛えることによって、元の位置に戻すことができ、すっきりとしたお腹を作ることができます。
【メリット4】くびれができる
美しいくびれを作るためのポイントは、腹斜筋。
ここをしっかりと鍛えれば、ウエストの大幅ダウンにも繋がります。
さらに、この筋肉を鍛えると同時に周辺のコアマッスルも鍛えられるので、姿勢もよくなります。
美しい姿勢と、くびれのあるウエスト、女性の憧れですよね。
【メリット5】腰痛改善
腹筋を鍛えると腰痛改善が期待できます。
即効的な痛みの改善には、腹直筋のトレーニングが効果的。
しかし、根本的な改善を目指すのであれば、腹横筋と腹斜筋を鍛えるのが重要です。
慢性的な腰痛の改善がかなり期待できます。
頑張りすぎると、腰痛を悪化させかねないので、痛くない程度に筋トレを行いましょう。
【簡単】どこでもできる腹筋メニュー4つ
腹筋は回復が早い筋肉なので、毎日鍛えて大丈夫です！
毎日ちょっとずつ行えるので、習慣化しやすいですね。
簡単な腹筋メニューを4つ紹介します。
- ドローイン
- ニートゥーエルボー
- プランク
- レッグレイズ
順番に説明していきますね。
【メニュー1】ドローイン
ドローインは、場所を選ばずどこでも簡単にできるトレーニングの1つです。
立っていても、座っていても、寝ていても、どんな状態でも行うことができます。
ドローインでは、インナーマッスルの腹横筋を鍛えます。
呼吸するだけで、腹筋が鍛えられるの？と疑問に思われるかもしれませんが、まずやってみてください。
普段全く運動をしていないと、ドローインだけで筋肉痛が来ることもよくあります。
＜やり方＞
- お腹に空気を溜め込むイメージで息を大きく吸う
- 限界まで吸った後、息を止める
- 膨らませたお腹が凹むように、お腹から思い切り息を吐き出す
- 空気を完全に吐き出したら、凹ませた状態で30秒キープ
- ゆっくりと息を吸っていく
- この動作を5回繰り返す
ドローインの目安は、5回 × 5セット。
思い切り息を出せない場所だったら、ゆっくり息を吐き出しても、同じ効果を得られるので安心してくださいね。大事なのはキープすること！
トレーニングのコツ
- お腹を凹ませた時に、腹部の筋肉を意識する
- できるだけ連続してトレーニングを行う
- 背中を絶対に丸めない
一気に5回行わなわなくても良いですが、タイミングを決めておきましょう。
たとえば、トイレに行く度にドローインを行うと決めておけば、習慣化もしやすいですよね。
【トレーニング2】ニートゥーエルボー
立って行うので、場所を選ばずどこででも腹筋を鍛えられるニートゥーエルボー。
上体をひねる動作でわき腹を、また、脚を引き上げる動作で下腹を刺激するため、腹筋をまんべんなく引き締められます。
＜やり方＞
- 肩幅に脚を広げ、両手を頭の横へ
- 左膝を胸方向に引きつけながら、右肘を左膝につける
- 体を一旦元の位置に戻す
- 今度は逆に右膝と左肘を近づける
- この動作を左右20回ずつ行う
目安は左右20回ずつ × 3セット。回数をこなすことよりも、腹筋を絞るイメージでトレーニングしていきましょう。
トレーニングのコツ
- 上体をしっかりねじり、わき腹が縮まっていることを意識する
- 1回毎にしっかり元の位置に戻る
- 動作がだらだらと流れないようにする
- 勢いでやらない
ドローインより隠れて行うのは難しいですが、手足を動かすので良いリフレッシュになります。
昼食後の眠くなってきたタイミングで行うと、頭もすっきりできますよ。
集中力が途切れてきたと思ったら、ぜひ行ってくださいね。
【メニュー3】プランク
プランクは腕立て伏せと似ていますが前腕と肘、つま先を地面につけて体を浮かせるトレーニング。
体幹トレーニングの基本であり、腹筋を中心に腹横筋・多裂筋・横隔膜などが鍛えられます。
また腕立て伏せと違い両足とつま先で体を持ち上げるので、筋力が少ない人でも比較的行いやすいです。
＜やり方＞
- 脚を閉じてうつ伏せになって寝て、両腕をL字に曲げて床につける
- 腕はそのままの状態にして、両足・つま先で体を持ち上げる
- 頭から足までを一直線に保つ（お尻が上がらないように注意）
- 床と体が平行になるイメージでそのまま維持する
この状態でできる限り長くキープしましょう。楽に思えるかもしれませんが、最初は20秒続けるのでも大変です。
継続して取り組み、少しずつ長時間維持できるようにしていきましょう。
トレーニングのコツ
- お尻や腰が下がらないよう意識する
- やりすぎないよう要注意
- 正しい呼吸法を身につける
- 腕に力を入れない
毎日行えば、少しずつプランクをする時間を伸ばすことができます。
プランクチャレンジなどに参加して、一緒に行うとモチベーションを保ちやすいですね。
4種類のプランクが2分間楽しめます。
色々な種類を行った方が、あっという間に終わります！
【メニュー4】レッグレイズ
レッグレイズは、腹筋の下部を鍛えることができるメニュー。
ぽっこりお腹を引き締めることが可能です。
＜やり方＞
- 床に仰向けに寝る
- 足を真っ直ぐに伸ばす
- かかとを90度にして手を床につける
- 足を垂直まで浮かせる
- 床につかないようにゆっくり戻す
10〜20回×3セットを目安に行いましょう。
トレーニングのコツ
- 常に腹筋に力を入れる
- 反動を使わない
- 足が離れないようにする
仰向けで足を伸ばす状態は、腹筋に力を入れないと腰が反りやすいです。
常に腹筋に力を入れて、背中で床を押すイメージで行うと、腰が反らないようにできます。
また、反動を使うと腹筋に効かせられないので、ゆっくり行いましょう。
難しかったり、腰が反りやすかったりする場合は、お尻の下に手を置いて行ってください。
レッグレイズは座りながらでも、できるトレーニングです。
オフィスワーク中に、リフレッシュがてらにやってみてくださいね。
体を動かすとすっきりするので、集中力アップも期待できます！
まとめ
この記事では、腹筋を簡単に鍛える方法と、メニューをお伝えしました。
まとめると
- 割れた腹筋を手に入れるには、脂肪を落とす
- 最初から頑張りすぎない
- 習慣化する
- どこでもすぐ出来る筋トレを行う
毎日、腹筋を行うのは大変ですよね。
しかし、〇〇をしながらや〇〇をしたついでに、だったら続けやすいです。
まずは3ヶ月、ご自分のペースで頑張ってみましょう。
このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。