Unisex column 共通コラム
2021.01.11
【有酸素運動を毎日30分すれば効率良く痩せる！効果や痩せない原因も詳しく解説
「毎日有酸素運動をしているのに痩せない…」
「有酸素運動を毎日やっても効果がないって聞いたんだけど本当？効率良く痩せるには方法を知りたい！」
このような悩みにお答えしていきます。
結論から言うと、有酸素運動のみで痩せようとするのはおすすめできません。
ダイエットは「食事が8割、運動が2割」と言われるほど、食事管理が重要だからです。
この記事では、有酸素運動で痩せたいあなたのために、以下の点について詳しく解説していきます。
- 有酸素運動の効果やメリット
- 有酸素運動を行うときの注意点
- おすすめの有酸素運動
- 有酸素運動をしているのに痩せない理由
正しい方法で有酸素運動に取り組めば、効率良く痩せることができます。効率良くダイエットできる方法も紹介しているので、ぜひ最後までお読みください。
目次
有酸素運動は毎日やっても良い？
結論からお伝えすると、有酸素運動は毎日行っても問題ありません。
有酸素運動には複数の効果があり、継続して行うことでより高い効果を得られるからです。
しかし、正しい方法で行わないと健康を損ねる可能性もあるため、自分のペースを守りつつ適切に取り組んでいくことが大切です。
有酸素運動をする目的や欲しい効果に合わせ、種目や頻度を変えると、より効果を得られるでしょう。
有酸素運動を毎日30分行う効果やメリット
有酸素運動を毎日30分行うと、以下の効果が期待できます。
- 心肺機能の向上
- 生活習慣病の予防・改善
- 睡眠の質の改善
- ストレスの軽減
- ダイエット効果
それぞれ詳しく見ていきましょう。
1.心肺機能の向上
有酸素運動を継続すると、心肺機能が向上しやすくなります。有酸素運動では大量の酸素を必要とし、血流が良くなるためです。
私たちは普段軽い呼吸だけで酸素を取り入れ、二酸化炭素を排出しています。しかし有酸素運動時を行うと呼吸も早くなり、酸素を取り込む力も向上します。
継続することで少しずつ酸素を効率よく利用できるようになり、息が上がらないレベルまで心肺機能が向上することもあるのです。
ちなみに、心臓の手術をした患者のリハビリでも有酸素運動を取り入れることで機能回復を狙うケースがあります。それほど有酸素運動は心肺機能の向上に有効なのです。
2.生活習慣病の予防・改善
有酸素運動を続けることで、生活習慣病の予防・改善が図れます。なぜなら、体の糖質や脂質を消費してエネルギーを作りだすためです。
生活習慣病とは、普段からの不摂生で起こる病気のことで、主に以下のような症状があります。
- 高血圧
- 糖尿病
- 脂質異常症
- 高尿酸値血症
悪化すると動脈硬化などを引き起こす恐れもあります。
多くは食生活の乱れや運動不足が原因です。運動の習慣をつけ、食事を整えられれば予防や改善ができます。
有酸素運動は習慣化しやすく、強度も高くないため、運動が苦手・不足している人にも最適なのです。
3.睡眠の質の改善
有酸素運動をすると睡眠の質が改善しやすいと言われています。有酸素運動をすることで幸せホルモンと言われる「セロトニン」の分泌が増すためです。
有酸素運動では一定のリズムを刻みながら長時間運動を行ないます。それがセロトニンの分泌を促すのです。
セロトニンが分泌されていると、夜しっかりと眠れるようになります。その結果朝の目覚めが良くなり、日中も眠くなることが減るでしょう。
4.ストレスの軽減
有酸素運動の継続はストレス軽減の効果もあります。睡眠のときと同じく、セロトニンが分泌されるためです。
セロトニンには気持ちを落ち着ける効果があります。有酸素運動を行ってセロトニンが分泌されると、イライラしにくくなったり落ち込みにくくなったりと精神的に安定するようになり、ストレスも解消されるでしょう。
5.ダイエット効果
有酸素運動はダイエット効果も期待できます。理由は、体脂肪をエネルギー源として利用するからです。
身体を動かすためのエネルギー源として、血中にある脂肪や体に蓄積された余分な脂肪を使うため、体脂肪を減らせます。
有酸素運動は負荷も軽いため続けやすく、運動経験がない人でも取り組みやすい点もメリットです。
おすすめの有酸素運動5選【毎日30分が目安】
有酸素運動は、目的にあわせて選ぶと効果的です。
おすすめの運動は次の5つです。
- ウォーキング
- ジョギング
- ヨガ
- 踏み台昇降運動
- 水中ウォーキング・水泳
順に見ていきましょう。
【有酸素運動1】ウォーキング
運動の習慣がない人や、体力がない人でも気軽に取り組めるのがウォーキングです。
怪我のリスクも少なく、体力に合わせて行えるため、初心者の運動としてもおすすめできます。
歩数計でどれだけ歩いたかを記録したり、家族や友人と一緒に行ったりすると習慣化しやすく、楽しく歩けます。
だらだら歩くのではなく、背筋を伸ばし腕を振りながら、しっかり地面を蹴って歩くと良いでしょう。
【有酸素運動2】ジョギング
ウォーキングに慣れてきた人や、普段から運動をしている人におすすめなのがジョギングです。
ウォーキングより負荷が高く、ひざや腰に負担がかかりやすいので、ケガに注意しながら行いましょう。
体力に合わせてスピードや時間を変えることで、自分に合った負荷をかけることができます。
心拍数を上げすぎないように気を付けて、正しいフォームで行いましょう。
【有酸素運動3】ヨガ
ヨガも初心者におすすめの有酸素運動です。自分に合わせた強度を選ぶことができ、初心者から上級者まで幅広く取り組めます。
自律神経を整え、体のゆがみを整える効果もあるため、ダイエットにも最適です。
しっかり呼吸をしながらポーズを取ることで、インナーマッスルを鍛えながら有酸素運動を行えるのもメリットです。
【有酸素運動4】踏み台昇降運動
自宅で取り組める有酸素運動としておすすめなのが、踏み台昇降です。ウォーキングよりもカロリーを消費でき、雨の日も自宅で気軽に取り組めます。
激しい運動や体を動かすのが苦手な人でも、ステップ台さえあれば体調や体力に合わせて少しずつチャレンジできます。
真夏や真冬など、外に出たくないときの運動としてもおすすめです。
【有酸素運動5】水中ウォーキング・水泳
膝に負担をかけずに運動したい、効率良く全身を動かしたい人におすすめなのが水中ウォーキングと水泳です。水中は浮力が働くため、膝などの関節にかかる負担を抑えて運動できます。
ウォーキングや踏み台昇降が辛い人でも、水中ウォーキングなら全身を効率良く動かせるのです。
さらに負荷を上げたい人は水泳がおすすめです。全身運動ができ、カロリーもさらに消費できます。
30分ほど歩いたり泳いだりできるように、水泳ウォーキングと水泳を組み合わせるのも効果的です。
有酸素運動をしているのに痩せない原因5つ
有酸素運動をしているのに、痩せない原因として考えられるのは5つです。
- オーバーカロリーになっている
- 筋肉量が少ない
- 停滞期
- 1時間以上有酸素運動をしている
- 有酸素運動しかしていない
1つでも当てはまったら、痩せることは難しいため改善が必要になります。それぞれ順番に説明しますね。
【原因1】オーバーカロリーになっている
オーバーカロリーになっていたら、どんなダイエット方法を挑戦しても痩せることはありません。
オーバーカロリーとは、摂取カロリーが消費カロリーを上回っていること。この状態で有酸素運動を頑張っていても痩せることはなく、むしろ太り続けます。
有酸素運動で痩せるためには、摂取カロリーや消費カロリーを計算し、オーバーカロリーにならないように調整しなければなりません。
カロリーがオーバーしている場合は、食事管理を行ってアンダーカロリーになるように調整していきましょう。
【原因2】筋肉量が少ない
痩せない原因として考えられるのが、そもそも筋肉量が少ないことです。
筋肉量が少ない人は、基礎代謝が低いのでなかなか痩せることができません。
効率良く痩せるためには、筋トレを行って筋肉量を増やすことが大切です。スクワットなど自重トレから始めてみると良いでしょう。
【原因3】停滞期
今まで痩せていたのに、ぴたっと止まったのであれば停滞期の可能性があります。
停滞期とは、ダイエット期間中に突如とやってくる痩せない期間のことです。
ここで、「食べる量が多すぎるのかも」とさらに食事量を減らすのは、逆効果です。私たちの体は、ダイエット中で食べる量を減らしているのか、食べ物がなくて飢餓状態なのか判断することができません。
そのためダイエットで痩せ始めると、体のセーフティ機能が発動して体重が減らなくなってしまうのです。
停滞期が起こるのは、ダイエットが成功している証でもあります。停滞期中でも、体は変化し続けているので、焦らず運動や食事管理を継続しましょう。
【原因4】1時間以上の有酸素運動をしている
1時間以上の有酸素運動をしている人も、なかなか痩せません。
長時間の有酸素運動はストレスホルモンである「コルチゾール」を過剰に増やします。結果、体脂肪がたまりやすく、基礎代謝の低い体になってしまう可能性があるのです。
また、有酸素運動を過剰に行うことで、脂肪とともに筋肉も分解されはじめます。
つまり有酸素運動をやりすぎると、太りやすく痩せにくい体を作ることになるのです。適度に取り組むことを大切にしましょう。
【原因5】有酸素運動しかしていない
有酸素運動しかしていない場合もダイエットの効果は感じにくいでしょう。
効率良く痩せるためには、有酸素運動以外にも、生活習慣の改善が必要です。特に、以下のような生活習慣がある場合は、すぐに改善に取り組みましょう。
- バランスの悪い食事
- 睡眠不足
- アルコールの過剰摂取
食事は体作りの基礎となるため、バランスの悪い食事ではダイエット効果は得られません。また、睡眠不足はダイエットの敵。しっかり寝ないと、疲れた体も回復しません。
アルコールの過剰摂取はカロリーオーバーになりやすいため、適量を守るようにしましょう。
有酸素運動だけでは痩せない！より効率的にダイエットする3つの方法
効率良く痩せるためには、有酸素運動に加えて、以下の3つに取り組むと効果的です。
- 筋トレをする
- アンダーカロリーを守る
- PFCバランスを意識する
順番に説明します。
【方法1】筋トレをする
有酸素運動と併せて、筋トレを行いましょう。
ジムに通わなくても、家でトレーニングをすることは可能です。
自宅でできるおすすめのトレーニングは、以下の3つです。
- スクワット
- 腕立て伏せ
- ディップス
特に、スクワットは下半身の大きな筋肉を鍛えることができるため、痩せたい人は必ずやってほしいトレーニングです。
【方法2】アンダーカロリーを守る
ダイエットを成功させる上で絶対に欠かせないのが、「アンダーカロリー」です。
アンダーカロリーとは、摂取カロリーが消費カロリーを下回っている状態のこと。
どんなに運動を頑張ったり、栄養バランスを考えた食生活をしたりしても、摂取カロリーが消費カロリーを上回っていたら痩せることは絶対にありません。
しかし、摂取カロリーが少なすぎて毎月の減量が体重の5％以上になっても痩せにくい体になるので注意が必要です。
ものすごい勢いで痩せてしまうと、体が飢餓状態になっていると思い、全力で以前の体重に戻ろうとするからです。
アンダーカロリーについては、以下の記事でも詳しく解説しています。併せて読んでみてください。
[blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/under_calorie/"]
【必読】アンダーカロリーがダイエットの鍵？正しい食事方法と痩せるコツを解説
【方法3】PFCバランスを意識する
筋肉を維持しながら痩せるためには、PFCバランスを意識するのも重要です。
PFCバランスとは、食事による三大栄養素（タンパク質、脂質、糖質）の摂取カロリーの割合を示したもの。
PFCのカロリーの出し方はすごく簡単なのでぜひ覚えておいてください！
- P（タンパク質）＝4kcal/g
- F（脂質）=9kcal/g
- C（糖質）=4kcal/g
日本肥満学会では、理想的なPFCバランスをP15％、F25％、C60％としています。カロリーやPFCバランスを計算してくれるアプリなどもあるので、ぜひ利用してみてくださいね。
有酸素運動を毎日30分取り組んで効果的にダイエットしよう！10分でも継続することが大切
有酸素運動を毎日30分取り組むことで、効率良くダイエットすることができます。
10分でも継続して取り組めば、効果を得られます。忙しくてまとまった時間が確保できない場合は、隙間時間を活用して1日の運動時間の合計で30分を目指しましょう。
また、筋トレとバランスの良い食事を意識すると、さらに効果的です。
有酸素運動にはさまざまな種類があります。無理なく継続できるものを選び、毎日の運動を習慣にしていきましょう。
どうやって痩せたら良いか分からないという方は、パーソナルトレーナーに相談するのも1つの手段です。
食事管理や筋トレなど、理想の体に近づくためのサポートをさまざまな角度からアドバイスしてもらえますよ！
このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。