「バランスボールって乗るだけで意味あるの？」
「乗る以外のトレーニング方法を知りたい」

老若男女問わず、気軽にトレーニングできるバランスボールが注目を集めています。

 

体を動かしたいけど腰が痛い…と、運動から遠ざかっている人でも安心してください。

乗るだけで、筋トレ効果が高まるのがバランスボールの魅力です。

 

この記事では

• ダイエットトレーニングメニュー
• ピッタリなボールを選ぶコツ
• 期待できる効果

バランスボールの楽しさをまとめました。

 

現役のジムトレーナーが、普段から実践しているトレーニングメニューも公開しています。

ぜひ、最後までご覧ください。

 

バランスボールのダイエットトレーニング5つ【初心者おすすめ】

それでは、トレーニングを開始しましょう！

紹介するのは、この5つのメニューです。

 

1. プランク
2. プッシュアップ
3. クランチ
4. ハムストリングカール
5. ハーフスタージャンプ

ぜひ、参考にしてください。

 

1.プランク

まずはプランクの姿勢を取って、体を支えてみてください。

姿勢をキープするだけで、お腹周りがスッキリしてくるでしょう。

 

やり方

1. 肘を肩幅に開いて、ボールのやや外側に置く
2. つま先を立てて、足を持ち上げる
3. 背中から足を一直線にする
4. そのまま姿勢をキープ

 

時間

40秒×2セット、インターバルは30秒を目安

 

コツ

• お尻を上げすぎず、下げすぎない（一直線を意識）
• 息は鼻から吸って、口から吐ききる
• 呼吸は止めない
• 視線は前を向く

 

久しぶりの運動だと、体を支えられないかもしれません。

時間や回数は気にせず、まずはフォームを優先です。ボールに体を固定できるように頑張ってみましょう！

 

2.プッシュアップ

次はプッシュアップです。

体幹と腕周りを鍛えられるので、二の腕のたるみ改善が期待できます。

 

やり方

1. ボールに足を乗せる
2. 腕は少し広めに、手はハの字に置く
3. 息を吸いながら肘を曲げる
4. 息を吐きながら元に戻す
5. 3〜4の繰り返し

回数
40秒×2セット、インターバルは30秒を目安

 

コツ

• 体を一直線にする
• 胸の上部で床を押すようにして持ち上げる
• 腹筋と背筋にも力を込める
• 腕を曲げるペースはゆっくり

 

「肘を曲げるのは無理！」と感じる方は、姿勢をキープするだけでもOKです。

肘や上体が曲がると効果が薄れるので、体を一直線にさせる意識は忘れないください。

 

3.クランチ

お腹周りが気になる人は多いので、クランチもぜひ取り入れてみてください。

意識を腹筋へ集中させて、脂肪よ燃えろ！と念じていきましょう。

 

やり方

1. ボールに座り、背中が安定する位置に置く
2. 手を頭の後ろに組む
3. 腰が持ち上がらない位置まで上体を起こす
4. ゆっくりと上体を戻す
5. 3〜4の繰り返し

回数

40秒×2セット、インターバルは30秒を目安

 

コツ

• 呼吸は起こしながら息を吐き、戻すときに吸う
• 腹筋を潰すくらい意識する
• 回数・スピードよりも正しい呼吸を優先する

ゆらゆら体が揺れてしまうと、腹筋に正しく力が入りません。

まずは全身をボールへ固定させてみてください。

 

腹筋のペースは、ゆっくりで構いません。

 

4.ハムストリングカール

太ももとお尻周りのスッキリ効果が期待できる、ハムストリングカールです。

ボールの扱いは思っている以上に難しいですよ。

 

やり方

1. つま先を上にして足をボールに乗せる
2. 背中を床につけて腰を浮かす
3. 息を吸いながら膝を前方へ伸ばす
4. 伸ばし切る手前でボールを引き寄せる
5. 3〜4の繰り返し

 

回数

40秒×2セット、インターバルは30秒を目安

 

コツ

• 腰の位置をキープする
• ボールが逃げないようにゆっくりと
• 体幹を支える意識を持つ
• 視線は天井へ、手は床から離さない

最初からうまくできる人の方が少ないです。

ゆっくりで構わないので、ボールをうまくコントロールしましょう。

 

5.ハーフスタージャンプ

最後は、脂肪燃焼効果の高いハーフスタージャンプです。

手足を動かすことで、全身の発汗効果が期待できますよ。

 

やり方

1. 背筋を伸ばしてボールの真上に座る
2. ボールの上でバウンドしながら両手足を開く・閉じるを繰り返す
3. リズムよく続ける

 

回数

40秒×2セット、インターバルは30秒を目安

 

コツ

• 手を広げた際に、猫背にならないようにする
• 胸を張って、腕と背中を意識する
• 呼吸は止めない

 

できるだけ上半身は固定させ、お尻と手足の動きでリズムよく動きましょう。

好きな音楽を聞きながら筋トレすると、気分が高揚して楽しくできますよ。

 

お疲れさまでした！

 

体幹トレーニング・ダイエット効果も高い！初心者におすすめのバランスボール【4選】

最近のバランスボールは色や付属品が豊富で、どれも魅力的。

その中でも、ジムトレーナーが厳選したバランスボールはこの4つです。

 

1. Trideer バランスボール
2. MAROOMS マルームズ バランスボールチェア
3. ピュアライズバランスボール
4. EletecProバランスボール

 

お気に入りの一品がみつかりますように。

1.Trideer バランスボール

 

Trideer バランスボール

メーカー	Trideer
素材	ノンスリップ素材、 ハニカム構造で破れにくい、
色	ブラック・ターコイズ・シルバー
空気の入れ方	フットポンプ
耐荷重	500kg
価格	1,036円

ノンスリップの滑り止め加工がされているので、安定してトレーニングができます。

本体の重さは1.4kgとやや重め。フラフラしにくく、久しぶりの運動でも問題なく筋トレできるでしょう。

 

耐えられる重さは500kg。

万が一、破れたり穴が開いてしまったりしても、空気がゆっくりと抜けていくアンチバースト加工なので安心です。

 

2.MAROOMS マルームズ バランスボールチェア

MAROOMS マルームズ バランスボールチェア

メーカー	MAROOMS マルームズ
素材	カバー（レーヨン 50%、ポリエステル 28%、ナイロン 13%、ポリウレタン 9%）
色	アイボリーブラック、シトロングリーン、チョコレートブラウン、プルシャンブルー
空気の入れ方	不要
耐荷重	800 kg の耐荷重テストクリア済
価格	16,500円

座っているだけで、体幹が鍛えられる効果が高いマルームズのバランスボールです。

インテリアとしてもオシャレで、今まで見たことないバランスボールジャンルを開拓しました。

 

クラウドファンディングでの初期募集で、達成率が目標金額50万のところ930万の支援が集まり、達成率は驚異の1800％という人気の高さです。

こんなチェアが自宅にあったら、つい座ってみたくなりますね。

 

3. ピュアライズバランスボール

ピュアライズバランスボール

メーカー	ピュアライズ
素材	アンチバースト仕様
色	ブルー、レッド、グリーン、グレー オレンジ、ピンク、パープル、ブラック
空気の入れ方	フットポンプ
耐荷重	250kg
価格	1,470円

楽天市場ランキング（エクササイズ用ボールカテゴリー）でNO.1に輝いた実績を持つバランスボールです。

付属品は多くないので、気軽にサッと使ってみたい初心者向けです。

 

色は8色あるので、お気に入りが見つかるでしょう。フットポンプで空気を入れる段階から、運動は始まっています。

 

4.EletecProバランスボール

EletecProバランスボール

メーカー	エレテックプロ
素材	アンチバースト仕様
色	グレー
空気の入れ方	フットポンプ
耐荷重	997kg
価格	2,699円

本格的に筋トレをしたい方に最適です。

売りは付属品の多さで、固定リング・取っ手付チューブ、トレーニングガイド付きだから、すぐに本格トレーニングが始められます。

 

固定リングがあるとボールが転がらないので初心者にも安心、イス代わりに使えて便利という声もあります。

耐荷重は今回紹介した商品最大の約1000kgなので、どんな人でも安心して座れるはずです。

 

【トレーナー伝授】体幹トレーニングにもおすすめ、バランスボールの選び方4点

使ってみた声を参考に、以下の4つをポイントとして紹介します。

1. サイズ
2. 耐えられる重さ
3. 素材
4. 付属品

ぜひ、参考にしてみてください。

 

1.サイズ

身長	ボールサイズ
〜150cm	45cmまたは55cm
150cm〜170cm	55cmまたは65cm
170cm〜180cm	65cmまたは75cm
180cm〜	75cmまたは85cm

参考：健康長寿ネット

実は、バランスボールのサイズは適切な大きさが決められています。

座った時に、股関節の位置が膝よりも高くなるものが良いです。

 

イスとして使う場合は、テーブルの高さも考慮してください。

適当に決めてしまって、思ったより小さい（大きい）と後悔した声も聞きます。

 

サイズ変更はかんたんにできないので、ジムで実物を見てみるとよいでしょう。

 

2.耐えられる重さ

商品によって耐えられる重さが異なります。耐荷重という数値を確認してください。

この数値は、乗る人の体重目安ではありません。ボールにどれくらいの負荷がかかるトレーニングかによって、基準が異なります。

 

目安は

• 100kg以内→軽いストレッチ、椅子代わり
• 200kg以上→筋トレ、エクササイズ用

 

今回紹介した商品はすべて200kg以上なので、筋トレ用としても使えます。

同じ条件で迷ったら、この耐荷重が重い方を選ぶと安定さが増します。

 

3.素材

できるだけ、アンチバースト(ノンバースト)タイプを選ぶことを推奨します。

二重構造で破れにくく、穴が開いても破裂しません。

 

ゆっくりとしぼむのでケガのリスクを抑えられます。

良質な素材だと、二重構造のノンバーストタイプもあります。

 

4.付属品

付属品の豊富なバランスボールも増えています。

• 固定リング
• 空気入れ（手動・足踏み・電動ポンプ）
• トレーニングバンド
• 栓抜き
• トレーニングマニュアル

 

何度か使っていると、どうしても空気は抜けてきます。空気の入れやすさは、選ぶポイントの1つかもしれません。

慣れないうちはボールを安定させるだけでも一苦労なので、固定リングはあると便利です。

 

【座るだけ】バランスボールで期待できる3つの効果

1.ダイエット効果

バランスボールに座ると、身体の深いところにある深層筋が鍛えられます。

深層筋は鍛えても大きくはなりませんが、体幹を支える筋肉です。

 

鍛えることで基礎代謝があがり、ダイエット効果が高まるでしょう。

ただし、座るだけでは消費カロリーは少ないので、有酸素運動と組み合わせると効果が期待できます。

 

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【ダイエットに効果的？】空気椅子の筋トレ効果と正しいやり方をトレーナーが解説

 

2.肩こり・腰痛の解消

固定の椅子に座っていると、肩こりが気になりませんか。

バランスボールなら肩こりや腰痛の解消が期待できます。

 

座っているだけで自然と筋肉を使っているため、血の巡りがよくなるのです。

どうせ座るなら、健康効果の高いバランスボールに座ってデスクワークしてみましょう。

 

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【トレーナーが解説】腰痛を改善・防止する筋トレメニューと注意点

 

3.姿勢改善

しっかりと背筋を伸ばさないと座れないので、姿勢改善が期待できます。

姿勢が良くなると、イライラしなかったり疲れにくくなったりします。

 

副交感神経の働きがよくなってリラックス効果が高まり、疲労物質が溜まりにくくなると言われています。

最近、猫背が気になるな…と感じる方はぜひ、バランスボールに乗ってみてください。

 

まとめ

バランスボールは、足や膝が不安な方にもできるトレーニングアイテムです。

体幹が鍛えられて、シェイプアップ効果が期待できます。

 

座るだけで多くのメリットがある一石二鳥、いや一席二鳥のアイテムといえるでしょう。

ぜひ、試してみてくださいね。

 

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