「空気椅子って全然動かないけど、筋トレに効果はあるの？」
「空気椅子ってどこの筋肉に効果があるの？」
と考えたことがある方も多いのではないでしょうか。
結論から言うと、空気椅子は短時間で行える効率的な筋トレ種目です。しかし、そのメカニズムや正しいフォームについて、詳しく説明できる方は少ないはず。
そこで、この記事では、気になる空気椅子の筋トレ効果について解説していきます！
- 空気椅子が筋トレに効果的な理由
- 空気椅子のメリットとデメリット
- 空気椅子を行う際に注意すべきポイント
上記のように、空気椅子の筋トレ効果について知りたい方に向けた情報をギュッとまとめました。
なお筆者はプロのトレーナーであり、実際に多くの女性をダイエット成功に導いてきました。「空気椅子の筋トレ効果」に関する情報を、分かりやすくお届けしていきますので、ぜひ最後までご覧ください！
目次
空気椅子って筋トレとして効果があるの？
空気椅子は筋トレに効果的です！具体的には以下の筋肉を鍛えることができます。
- 太もも
- ふくらはぎ
- お尻
特に、太ももやお尻は大きな筋肉なので、効率的な筋肉量アップも期待できます。脚の幅やつま先の向きを変えることで、負荷の調整も可能です。
また、空気椅子はスクワットが上手くできていない方にもおすすめ。スクワットは、筋トレとして効果的で、効率の良い種目ですが、筋トレ初心者さんが一人で行うには少し難しいもの。間違ったフォームでやり続けると、怪我の原因になります。
空気椅子はスクワットと使用する筋肉はほぼ同じ。スクワットの動かないバージョンとも言えるでしょう。その割に、怪我のリスクは高くありません。スクワットに慣れるまでは、空気椅子を行ってみるのもいいですね。
空気椅子で筋トレをするメリット
空気椅子で筋トレを行うメリットは以下の通りです。
- 隙間時間に取り組める
- スペースを取らない
- 膝への負担が少ない
- 体幹も鍛えることができる
それでは、具体的に解説します！
【メリット1】隙間時間に取り組める
空気椅子は隙間時間を活用して行えます。ダンベルやベンチ台も必要としません。そのため、忙しい方でも取り入れやすい種目です。
大きく息があがったり、汗をかいたりすることもないので、仕事や勉強の合間にも取り組めます。
【メリット2】スペースを取らない
空気椅子は壁さえあれば行えるため、スペースを取りません。ジムに通っていない方や、これから初めて筋トレを行うという方にもおすすめです。
【メリット3】膝への負担が少ない
空気椅子は基本的に自分の体重が負荷になるため、膝への負担が少ないです。ただし、膝がつま先よりも前に出ると、膝を痛めてしまう可能性があります。なので正しいフォームで行う必要がありますね。フォームについては、後ほど解説しますので最後までご覧ください！
【メリット4】体幹も鍛えることができる
空気椅子は、上半身の姿勢を維持するために腹筋や背筋を使うので、体幹も鍛えられます。体幹を鍛えておくことで腰痛の予防にもなるので、腰回りに痛みがある方は、鍛えてみましょう。
空気椅子で筋トレをするデメリット
空気椅子には以下のデメリットも考えられます。
- 壁に負荷が逃げやすい
- 正しい姿勢で行わないと効果が薄い
それでは、具体的に解説します。
【デメリット1】壁に負荷が逃げやすい
空気椅子は正しい姿勢の維持が難しく、負荷が壁に逃げやすいです。
床に対して上半身を垂直にすることで壁に負荷が逃げづらくなります。正しい姿勢については後ほど解説しますね。
【デメリット2】正しい姿勢で行わないと効果が薄い
姿勢が悪くなってしまうと、膝の関節に負荷がかかってしまい、筋トレ効果が薄くなってしまいます。太ももやお尻の筋肉で負荷を受け止めるようにしましょう。
空気椅子で筋トレする正しいやり方の手順
空気椅子の正しいやり方は以下の通りです。
- 脚を肩幅くらい開き、壁に背中をつけて立つ
- 壁から脚を60cmくらい離して、膝を90度まで曲げる
- 30秒程キープして、ゆっくり立ち上がる
- 膝を曲げる→キープ→立ち上がるを繰り返す
それでは、順番に解説します！
【空気椅子の手順1】脚を肩幅くらい開き、壁に背中をつけて立つ
脚を肩幅くらい開き、壁に背中をつけて立ちましょう。脚の幅が広すぎると内もも、狭すぎると膝回りに負荷がかかります。なお、つま先は膝と同じようにまっすぐ前に向けましょう。このとき左右にズレがないか、注意してください。
【空気椅子の手順2】壁から脚を60cmくらい離して、膝を90度まで曲げる
壁から脚を60cmくらい離して、膝を90度まで曲げましょう。このとき、
- 壁に脚を近づけると、脚の前側（大腿四頭筋）
- 壁から脚を遠ざけると、脚の後ろ側（ハムストリング）
に効きやすくなります。
なお、膝は曲げすぎると負荷が逃げてしまい、曲げなさすぎても負荷がかかりません。そのため90度が目安になります。
【空気椅子の手順3】30秒程キープして、ゆっくり立ち上がる
90度膝を曲げた状態を30秒程キープして、ゆっくり立ち上がりましょう。30秒が経過しても太ももやお尻に効かない場合は、負荷が足りていません。膝の上に本などの重りを乗せて、適切な負荷に調節しましょう。
ちなみに、90度でキープしている時など、動作は行っていないのに筋肉に力が入っている状態のことを「等張性収縮」と呼びます。筋肉は縮めたり、伸ばしたりしなくても、負荷を十分かけることが可能です。
【空気椅子の手順4】膝を曲げる→キープ→立ち上がるを繰り返す
1〜3の手順を繰り返します。まずは3セットを目安に頑張りましょう。
なお、1セット間の休憩は30～60秒が目安です。休憩は短めに設定しておくことで、脂肪燃焼の効果を促進するだけでなく、集中力の持続にもつながります。
空気椅子ってダイエットに効果があるの？
結論からいうと、空気椅子はダイエットにも効果があります。太ももやお尻の筋力をアップさせることで、代謝が上がったり、脂肪燃焼の効率も良くなったりする効果が期待できるのです。
ただし、ダイエットをするのに空気椅子だけでは不十分です。ダイエットで一番大事なのは、食事制限による摂取カロリーのコントロールです。筋トレをしても、脂肪が削れるわけではありません。
ただし、食事制限だけをすると、痩せて体脂肪が落ちる際に筋肉も一緒に落ちてしまうことがあります。空気椅子などの筋トレも行うことで、筋肉を維持しましょう。
ダイエット効果を高めるために空気椅子での筋トレと一緒にやりたい2つのこと
ダイエット効果を高める方法はシンプルに以下の2つです。
- 食事制限
- 有酸素運動
具体的に解説します！
【一緒にやりたいこと1】食事制限
まずは食事制限を行いましょう。ダイエットに限らず、ボディメイクの効果は「8～9割は食事で決まる」と言えます。理由はシンプル。人間は食べたものでできているからです。
そこで、具体的に食事で意識すべきポイントは2つ。
- アンダーカロリーにする
- 栄養バランスを整える
「アンダーカロリー」とは、摂取カロリーよりも消費カロリーの方が多い状態のこと。脂肪を減らすためには、動いた分より食べた分を少なくする必要があります。当たり前なように聞こえますが、ここを意識しないと痩せることはありません。
ただ、食事制限といっても「サラダやサプリだけ」は栄養不足で体調を崩すリスクが高いです。タンパク質・脂質・炭水化物の「三大栄養素」を中心とした、バランスの良い食事を心がけましょう。
食事制限についての詳しい解説は、以下の記事にまとめています。ダイエット効果を高めたい方は必読の内容です！ぜひ参考にしてください。
【必読】アンダーカロリーがダイエットの鍵？正しい食事方法と痩せるコツを解説
【一緒にやりたいこと2】有酸素運動
ダイエットには有酸素運動も効果的です。特に、筋トレのあとに行うと代謝が良くなり、脂肪燃焼の効率が上がります。ただし、ダイエットの優先順位は以下の通りです。
食事制限＞筋トレ＞有酸素運動
食事制限を行っていないのに有酸素運動をしても、ダイエットの効果は期待できません。食事制限と筋トレを行ったうえで、もし余裕があれば有酸素運動も取り入れましょう。
まとめ
今回は「空気椅子の筋トレ効果」についてお伝えしました。
まとめると以下の通りです。
- 空気椅子は脚周りの筋肉を鍛えられる
- 隙間時間に取り組めて膝への負担が少ない
- 正しい姿勢で行わないと効果が薄い
- ダイエット目的であれば食事制限や有酸素運動も行う
空気椅子はいつでもどこでも気軽に取り組めます。スクワットで鍛えるのと同じ部分をトレーニングできるので、ぜひ試してみてください。実践する際は必ず正しい姿勢で行いましょう！
このコラムでは、ダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は、他の記事もご覧になってみてください。
