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2021.07.07

【レシピあり】糖質制限中でもチーズケーキが食べたい!手作りするときのコツや注意点も解説

 

糖質制限中だけどチーズケーキが食べたい…。

チーズケーキを食べたら糖質の摂りすぎになるのかな…?

 

結論からいうと、糖質制限中でも少量なら、チーズケーキを食べても問題ありません。というのも、チーズケーキは数あるケーキの中でも比較的「低糖質・低カロリー」だからです。

 

とはいえ、市販のチーズケーキは砂糖がふんだんに使われているため、1日の目標糖質量を簡単にオーバーしかねません。糖質制限中にどうしてもチーズケーキが食べたいなら、自分で砂糖の量を調整して「低糖質チーズケーキ」を手作りするべきでしょう。

 

そこでこの記事では、糖質制限中でもチーズケーキが食べたい方に向けて以下を解説します。

 

  • 糖質制限中でも食べられるチーズケーキレシピ
  • 低糖質のチーズケーキを手作りするときのコツ
  • 糖質制限中にチーズケーキを食べても良い理由
  • チーズケーキを食べるときの注意点

 

筆者はスポーツジムのトレーナーとして、多くの女性を糖質制限ダイエットの成功に導いてきました。この記事を読めば、できるだけ低リスクで糖質制限中にチーズケーキを食べる方法や、食べる時の注意点を把握できるでしょう。

 

糖質制限中でも食べられるチーズケーキレシピ3つ

 

糖質制限中でも食べられるチーズケーキレシピは以下の3つです。

 

  • スフレチーズケーキのレシピ
  • ベイクドチーズケーキのレシピ
  • レアチーズケーキのレシピ

それぞれ具体的な作り方を紹介するので、ぜひ一度作ってみてくださいね。

 

スフレチーズケーキのレシピ

 

スフレチーズケーキは、シュワシュワと溶けるような食感とさっぱりとした味わいが特徴です。スフレチーズケーキのレシピは以下の通り。

 

<材料>※直径12cm、底抜けタイプのケーキ型

・クリームチーズ:200g
・ラカント:40g
・卵:2個(M〜Lサイズ)

 

<作り方>

  1. 卵を白身と黄身に分け、白身は一旦冷蔵庫で冷やす。
  2. クリームチーズをレンジ(600W)で30秒加熱する
  3. クリームチーズを軽く練り混ぜて、ラカントを1/3ほど加える
  4. 3のボウルに卵黄を加えてしっかりと混ぜる
  5. 4と別のボウルで卵白をハンドミキサー(高速)で30秒ほど泡立てる
  6. 残りのラカントを加えて低速で1分ほど泡立てる
  7. 4にメレンゲを少しずつ加えてよく混ぜ合わせる
  8. 混ざったらゴムベラで生地を均一にふわっと混ぜて仕上げる
  9. 底抜けの型をアルミホイルで覆う(湯煎焼きで生地に水が入らないように)
  10. オーブンシートを敷いた型に生地を流し込む
  11. 耐熱容器にキッチンペーパーを2枚ほどかませてその上に型を乗せる
  12. 約40度のお湯を2cmほど流し入れ、100度に予熱したオーブンで60分湯煎焼きする
  13. 60分経過後、オーブンを160度にあげて10〜15分焼き色をつける

参考:Ameba

 

スフレチーズケーキを美味しく作るポイントは、手順5で卵白を泡立てすぎないこと。卵白を泡立てすぎると、生地を焼き上げたときに表面が割れてしまいます。

 

また焼き上がった生地を冷たい空気にさらすと、チーズケーキの表面が急激に萎む原因になります。焼き上がり後は、ドアを閉めたまま30分ほどおいてから取り出し型を抜いてくださいね。

 

冷蔵庫で1日冷やすと、しっとり濃厚なスフレチーズケーキが楽しめるでしょう。

 

ベイクドチーズケーキのレシピ

 

ベイクドチーズケーキは、スフレチーズケーキよりしっかりとした食感と濃厚な味わいが特徴です。ベイクドチーズケーキのレシピは以下の通り。

 

<材料>※6人分

  • クリームチーズ:200g
  • 卵:2個
  • ラカント:40g
  • おからパウダー:大さじ3
  • レモン汁:大さじ3

 

<作り方>

  1. クリームチーズは常温で柔らかくしておく
  2. ボウルに入れマヨネーズ状になるまでよく混ぜ合わせる
  3. 小さいボウルに卵を割り溶いておく
  4. 2のボウルに溶いた卵とラカントを加え混ぜ合わせる
  5. 4のボウルにおからパウダーとレモン汁を加えて混ぜる
  6. 生地を型に流し込み、180度に予熱したオーブンで20分程度焼く
  7. 粗熱をとり冷蔵庫で冷やして完成

参考:Rakutenレシピ

 

ベイクドチーズケーキを美味しく作るポイントは、生地にダマを作らないこと。各材料を混ぜ合わせるときに、クリームチーズやおからパウダーのダマができていないか都度確認しましょう。

 

レアチーズケーキのレシピ

 

レアチーズケーキは、冷やし固めるためチーズ本来の旨味や香りを味わえるのが特徴。レアチーズケーキのレシピは以下の通り。

 

<材料>※15〜18cmの型

  • クリームチーズもしくは水切りヨーグルト:200g
  • 生クリーム:200cc
  • レモン汁:大さじ1〜2
  • 甘味料:60g
  • 水:大さじ2
  • 粉ゼラチン:5g

 

<作り方>

  1. ボウルにクリームチーズもしくはヨーグルトと甘味料、レモン汁を混ぜる
  2. 電子レンジで甘味料が溶ける程度に少し温める
  3. 2のボウルに生クリームを混ぜ合わせる
  4. 別のボウルに水と粉ゼラチンを混ぜ合わせ電子レンジで少し温める
  5. 3のボウルに4を混ぜ合わせて、生地を型に流し込む
  6. 冷蔵庫に約2~3時間入れて冷やし固める

参考:cookpad

 

レアチーズケーキを美味しく作るポイントは、手順4で粉ゼラチンを温めすぎないこと。温めすぎると、レアチーズケーキの生地が固まりにくくなるので要注意です。

 

粉ゼラチンは、湯せんで溶かすもしくは電子レンジで約20~30秒加熱しましょう。

 

糖質制限中にチーズケーキを手作りするときのコツ3つ

 

糖質制限中にチーズケーキを手作りするときのコツは以下の3つです。

  1. 小麦粉をおから粉で代用する
  2. 上白糖以外の甘味料を使用する
  3. カッテージチーズを使用する

それぞれ解説していきますね。

 

【コツ1】小麦粉をおから粉で代用する

 

低糖質のチーズケーキを手作りするなら、小麦粉の代わりにおから粉を使用しましょう。というのもおから粉に含まれる糖質量は、小麦粉に比べて圧倒的に少ないから。

 

小麦粉とおから粉の糖質量は、それぞれ以下の通りです。※100gあたり

 

  • 薄力粉:75.8g
  • おから粉:8.7g

 

ご覧の通り小麦粉100gあたりに含まれる糖質量は、おから粉の約9倍と違いは歴然です。少しでも糖質量を抑えてチーズケーキを作るなら、おから粉の使用は必須でしょう。

 

【コツ2】上白糖以外の甘味料を使用する

 

糖質量を下げるなら、上白糖以外の甘味料を使用しましょう。

 

そもそも砂糖の原料は、砂糖きびやてんさいと呼ばれる食材です。これらの原料からビタミンやミネラルを取り除き結晶化させたものが「上白糖」。つまり、上白糖は精製された砂糖そのものであり血糖値が上がりやすいため、糖質制限中やダイエット中の方にはおすすめできません。

 

糖質制限中に砂糖を摂取するなら、

  • ラカント
  • エリストール
  • ステビア

など天然の植物から作られた人工甘味料を選びましょう。これらの甘味料は、摂取しても血糖値をあげないため、ダイエッターの心強い味方となってくれます。

 

中でもラカントは、上白糖と同じ量で同程度の甘さを引き出せるため、使い勝手がよくお菓子作りに最適な甘味料と言えるでしょう。

 

【コツ3】カッテージチーズを使用する

 

カッテージチーズを使用すると、より低糖質なチーズケーキが作れます。

 

チーズケーキの主な材料の糖質量はそれぞれ以下の通り。※100gあたり

  • カッテージチーズ:1.9g
  • クリームチーズ:2.3g
  • ヨーグルト(無脂肪無糖):5.7g

 

上記の通り、糖質量が最も少ないのはカッテージチーズです。高タンパク・低脂質のヘルシーなチーズであるため、糖質制限中に食べるのにぴったり。

 

「カッテージチーズで美味しいケーキは作れるの?」と疑問に思われたかもしれませんが、多少好みの差はあるものの美味しく作れます。

 

定番のクリームチーズは舌触りが滑らかでコクがあるのに対し、カッテージチーズは少しキメが粗く酸味が効いているといった違いがあります。材料によって仕上がりや食感はやや異なりますが、低糖質で美味しいチーズケーキを食べたいなら一度試す価値はあるでしょう。

 

そもそも糖質制限中にチーズケーキは食べても良いの!?

 

結論、糖質制限中であってもチーズケーキを食べてOK。ただし、食べても良いのは「低糖質のチーズケーキ」に限ります。

 

糖質制限中にチーズケーキを食べるなら、

  • 甘味料が極力抑えられている
  • 糖質の少ない原材料が使われている

などをクリアできていることが条件です。

 

というのも、砂糖がたっぷり使われているチーズケーキを食べると、1日に摂取可能な糖質量を余裕でオーバーしてしまうからですね。誘惑に負けて糖質を一気に摂取すると、今までの努力が水の泡です…。

 

特に市販のチーズケーキは糖質制限中の方向けには作られていないので、「どうしてもチーズケーキが食べたい!」と思ったときは手作りするのがベストでしょう。

 

糖質制限中にチーズケーキを食べても良い3つの理由

 

糖質制限中にチーズケーキを食べても良い理由は以下の3つです。

  1. 糖質量が他のケーキよりも少ない
  2. 少しの量でもお腹が膨れやすい
  3. ビタミンB2が豊富に含まれている

順番に解説していきます。

 

【理由1】糖質量が他のケーキよりも少ない

 

糖質制限中にチーズケーキを食べても良い理由は、糖質量が他のケーキに比べ少ないから。

 

ケーキは基本的に、砂糖と小麦粉を多く使用するため糖質量が多くなりがち。その点、チーズが主材料であるチーズケーキは、糖質が少なくても美味しいケーキが作れるのです。

 

例えば、チーズケーキとその他のケーキの糖質量はそれぞれ以下の通り。※100gあたり

 

  • ベイクドチーズケーキ:23.1g
  • レアチーズケーキ:22.1g
  • タルト:30.4g
  • ショートケーキ:43.0g
  • スポンジケーキ:53.0

 

ショートケーキやスポンジケーキ100gあたりの糖質量は、チーズケーキの約2倍。糖質制限中は、糖質量が他のケーキよりも断然低いチーズケーキを選択するべきでしょう。

 

【理由2】少しの量でもお腹が膨れやすい

 

チーズケーキは、少しの量でもお腹が膨れて満腹感が得やすいメリットがあります。そのため、食べ過ぎを防げ血糖のコントロールを行いやすいでしょう。

 

同じケーキであっても、フワフワな食感のスポンジケーキは満腹感が得られず、暴飲暴食の原因になりかねません。その点、チーズケーキは腹持ちが良く食べた時の満足感が高いのです。

 

なお、糖質制限中の一番の敵は「食欲」です。どんなに低糖質の食事を摂っていても、お腹が満たされずたくさん食べてしまえば、1日を通して糖質量がオーバーしていることも少なくありません。

 

糖質制限をしている期間にできるだけ影響を少なく間食をとるのであれば、スポンジケーキやチョコレートなど脂質や糖質の多いおやつを避け、低糖質チーズケーキを選びましょう。

 

【理由3】ビタミンB2が豊富に含まれている

 

糖質制限中にチーズケーキを食べても良い理由は、脂肪燃焼効果の高いビタミンB2が豊富に含まれているからです。

 

ビタミンB2は、3大栄養素である「タンパク質・脂質・炭水化物」が分解されエネルギーに変わる際、そのサポートをする栄養素。身体に取り入れた栄養素をエネルギーに効率よく変換してくれます。

 

結果、ビタミンB2は脂肪と糖質の代謝を活発にして、脂肪燃焼効果を発揮するのです。糖質制限中の方に限らず、筋トレやダイエット中の方にも嬉しい効果ですね。

 

なお、クリーム・カッテージチーズなどのナチュラルチーズは別名「白い肉」と呼ばれるほど良質なタンパク質を含みます。糖質制限と同時に運動に取り組んでいる方にとって、筋肉のもととなる「タンパク質」を多く摂取できる絶好の機会とも言えるでしょう。

 

糖質制限中にチーズケーキを食べるときの注意点3つ

 

糖質制限中にチーズケーキを食べるときの注意点は以下の3つです。

  1. 食べ過ぎに気をつける
  2. クッキーの土台がないものを選ぶ
  3. 一緒に甘い飲み物を飲まない

 

「気づかないうちに糖質オーバーしていた…」とならないよう、注意点を知った上でチーズケーキを食べましょう!

 

【注意点1】食べ過ぎに気をつける

 

糖質制限中は、チーズケーキの食べ過ぎには十分に気をつけましょう。低糖質のチーズケーキとはいえ、食べ過ぎると目標摂取量をオーバーして糖質制限の意味がなくなってしまいます。

 

糖質制限中に”チーズケーキを食べても良い”というよりも、糖質量をコントロールできるのであれば”息抜きとして食べても良い”と捉えておいた方がいいでしょう。

 

なお、糖質制限は種類によって目標摂取量がそれぞれ異なります。以下を参考に目標摂取量を把握しておきましょう。

 

  • スーパー糖質制限(ケトジェニック):1食あたり10〜20g、1日30〜60gが目標。
  • スタンダード糖質制限:1日の糖質の摂取量は70〜100gが目標。
  • プチ糖質制限:1日の糖質の摂取量は110〜140gが目標。
  • ロカボ:1食あたり20〜40g。 間食は10gまで。1日の摂取量は70~130gが目標。

 

糖質制限ダイエットでは、糖質量の適正なコントロールが鍵。まずは、他の食事とのバランスを考慮して「糖質量が目標範囲内に収まっているか」を確認しましょう。

 

【注意点2】クッキーの土台がないものを選ぶ

 

糖質制限中に食べるチーズケーキは、できるだけクッキーの土台がないものを選びましょう。チーズケーキを手作りするときも同様、土台は作らないのがベストです。

 

というのも、チーズケーキの土台に使われるクッキーやビスケットは糖質が高いから。またチーズケーキの土台を作るつなぎとして、バターやマーガリンを使用している場合があるため、知らない間に多くの脂質を摂取している可能性があります。

 

ビスケットの土台があるチーズケーキは食べ応えがあり美味しいですが、糖質制限中は我慢してシンプルなケーキを選んでくださいね。

 

【注意点3】一緒に甘い飲み物を飲まない

 

糖質制限中は、チーズケーキと一緒に甘い飲み物を飲まないように気をつけましょう。

 

チーズケーキとよく合う「カフェオレ」や「ミルクティー」には、たっぷりの糖質が含まれています。せっかく低糖質のチーズケーキを食べたとしても、糖質過多となり本末転倒ですね…。

 

「チーズケーキを水と食べるのは味気ないな…。」という方は、

 

  • ブラックコーヒー
  • ストレートティー

 

など糖質量が少ない飲み物を選びましょう。水やお茶に比べると糖質は僅かに含まれるものの、甘い飲み物よりはかなり糖質量が抑えられます。

 

まとめ

 

この記事では、糖質制限中に食べられるチーズケーキについて解説しました。

 

チーズケーキは、他のケーキに比べ低糖質・低脂質とダイエット中にぴったりなおやつ。糖質制限中であっても「低糖質なチーズケーキ」であれば食べてもかまいません。

 

ただし、チーズケーキの食べ過ぎには十分に注意しましょう。糖質制限中はチーズケーキだけでなく、1日全体を通して摂取した糖質量を考慮しなければ意味がありません。

 

糖質制限中にどうしてもチーズケーキが食べたくなったときは、低糖質チーズケーキを手作りしたり、食事量を調整したりして糖質量をうまくコントロールしてみてくださいね。

 

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