胸痩せには有酸素運動が効果的!おすすめの運動やコツも解説 | RETIO BODY DESIGN

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2023.02.17

胸痩せには有酸素運動が効果的!おすすめの運動やコツも解説

「有酸素運動って胸痩せに効果があるの?

「胸痩せするコツについて知りたい」

 

あなたはこのように考えていませんか。

 

有酸素運動を継続すると脂肪燃焼効果が高まり、胸痩せに効果的です。ウォーキングや縄跳びなど、難易度が低い運動でも効果があります。

 

胸痩せするためには有酸素運動をただ続けるだけではなく、コツまで知っておくと効率的です。

 

この記事では、これから胸痩せしたいと考えているあなたに向けて、以下の情報を解説します。

  • 胸痩せにおすすめな有酸素運動
  • 胸痩せするコツ
  • 運動以外に効果的な方法
  • 胸痩せに役立つアイテム

「肩こりを解消したい」「自分の好きな服を着たいという方はぜひ、最後までチェックしてみてくださいね。

 

胸痩せには有酸素運動が効果的!

 

 

胸痩せに有酸素運動が効果的な理由として、以下の2つが挙げられます。

 

  1. 痩せやすい体になる
  2. 振動で胸の脂肪を落とせる

 

それぞれの理由について、詳しく見ていきましょう。

 

1.痩せやすい体になる

 

有酸素運動ではエネルギー源として、糖と脂肪を使います。有酸素運動を続けると、脂肪が燃焼して痩せやすい体になります。

 

胸痩せにつながるのはもちろん、体全体の脂肪を落とせるのがメリットです。胸痩せだけではなく全身のダイエットも考えているのであれば、積極的に有酸素運動を行いましょう。

 

2. 振動で胸の脂肪を落とせる

 

ランニングなどの有酸素運動では、胸が上下に揺れます。走る時の振動で、胸の脂肪を効率よく燃焼できるでしょう。

 

有酸素運動で脂肪の燃焼が始まるのは、開始してから20~30分後とされています。1回の運動につき最低でも30分以上続けて、すぐにやめないようにしましょう。

 

胸痩せにおすすめな有酸素運動5選

 

 

胸痩せにおすすめな有酸素運動として、以下の5つを紹介します。

 

  1. ウォーキング
  2. ランニング
  3. 縄跳び
  4. 水泳
  5. エアロバイク

 

初心者でも取り組みやすいものをピックアップしたので、参考にしてみてください。

 

1. ウォーキング

 

ウォーキングは天候に問題がなければ、道具無しで始められる有酸素運動です。運動強度も低いため、初心者の方でも問題ありません。

 

胸痩せ効果を高めるためには、以下のポイントを意識しましょう。

 

  • 背筋を伸ばし、胸を張りながら歩く
  • ひじを90度に曲げて腕を振る
  • 少し早足で歩く

 

ウォーキングに慣れてきたら、少しずつ距離を伸ばすのがおすすめです。距離を伸ばして歩くと、より脂肪燃焼効果が高まります。

 

2. ランニング

 

ウォーキングよりも負荷を高めたい場合は、ランニングがおすすめです。スピードを早くする必要はないので、ゆっくりと会話を楽しめるレベルで走りましょう。

 

ランニングで胸痩せ効果を高めるには、以下のポイントが重要です。

 

  • 一定のペースを意識する
  • 背筋を伸ばし、胸を張りながら走る
  • 辛くなった場合は休憩する

 

急に走るスピードを上げると、ペースが乱れて走りづらくなります。一定のペースで、長距離を走りましょう。

 

3. 縄跳び

 

縄跳びは上下運動なので、胸痩せに効果があります。100均ショップで縄を購入できるため、低コストで済むのもうれしいポイントです。

 

縄跳びをする際は、次のポイントを意識しましょう。

 

  • ゆっくりと跳ぶことを意識する
  • 縄の先端が胸の下にくるくらいに調整する
  • つま先で着地する

 

長時間続けてしまうと、太ももや腕の筋肉が太くなってしまいます。1回10分 × 3セット程度で、続けると良いでしょう。

 

4. 水泳

 

水泳は、全身を鍛えられる有酸素運動です。代謝を上げて脂肪燃焼効果を高められるので、胸痩せに効果があります。

 

水泳では、以下のポイントを意識しましょう。

 

  • 1回30分〜1時間程度を意識する
  • 毎日ではなく2日に1回
  • ゆっくり泳ぐ

 

水泳は体力を多く消耗するので、初めのうちは苦労するかもしれません。どうしても疲れるという場合は、負荷の小さい水中ウォーキングから始めてみると良いでしょう。

 

5. エアロバイク

 

エアロバイクは、大きな部位である大腿四頭筋(だいたいしとうきん)を集中的に鍛えられる有酸素運動です。基礎代謝が上がり、胸痩せにも効果があります。

 

エアロバイクを続ける際のポイントは、以下の3つです。

 

  • 時速18km前後の速さに設定する
  • 20分以上続ける
  • 週3回程度にしてオーバーワークを防ぐ

 

ペダルを踏む時に親指の付け根あたりを意識すると、下半身痩せにも効果があります。無意識にかかとで踏まないようにしましょう。

 

効率よく胸痩せするためのコツ5選

 

 

効率よく胸痩せするためのコツとして、以下の5つが挙げられます。

 

  1. 無酸素運動を取り入れる
  2. 運動前後にストレッチを行う
  3. 長期間継続する
  4. 休息を必ず取る
  5. タンパク質を摂取する

 

それぞれのコツについて、見ていきましょう。

 

1. 無酸素運動を取り入れる

 

無酸素運動とは、酸素をほとんど必要せず短時間で行う運動です。継続すると筋肉量のアップにつながるので、基礎代謝の向上が期待できます。

 

基礎代謝が向上すると、何もしなくても消費されるエネルギーが増加します。痩せやすい体になり、有酸素運動の効果も高まるのであわせてチャレンジしてみましょう。

 

胸痩せできる筋トレについては「大胸筋を鍛えておっぱいをキレイに整える方法を徹底解説」で解説しています!あわせて参考にしてみてください。

 

[blogcard url="https://admin.retio-bodydesign.jp/columns/article/pec-oppai"]

 

2. 運動前後にストレッチを行う

 

運動前にストレッチを行うと、筋肉や関節の可動域が広がります。運動しやすくなり、肉離れやケガのリスクを抑えられます。

 

また、血行が良くなるため、筋肉痛の抑制やむくみの減少にもつながるのがメリットです。運動効果を高めるためにも、ストレッチもあわせて行うと良いでしょう。

 

ストレッチのやり方やコツについては「【プロ直伝】下半身のストレッチなら大腿四頭筋は外せない!意識すべきポイントとやり方を徹底解説」で解説しています!あわせてチェックしてみてください。

 

[blogcard url="https://admin.retio-bodydesign.jp/columns/article/stretch-daitaisitoukin"]

 

3. 長期間継続する

 

運動したからといって、すぐに胸痩せするわけではありません。ある程度の効果を出すためには、長期間継続する必要があります。

 

少なくとも、1~3ヶ月は継続しない限り効果を実感できませんので、しばらく継続して効果が出るか実際に確かめてみましょう。

 

4. 休息を必ず取る

 

胸痩せしようと焦って過度なトレーニングを続けると、筋肉痛が治りません。筋トレを続けていて筋肉痛が出た場合は、治まるまで休みましょう。

 

休んでいる間は別の部位の筋肉を鍛えると、効率よく全身の筋肉を鍛えられます。筋肉痛が収まった部位があれば、筋トレを再開して鍛えましょう。

 

5. タンパク質を摂取する

 

筋肥大を促すためには、筋肉の合成を促すタンパク質を摂取する必要があります。成人女性に必要な1日のタンパク質量は、50gと言われています。

 

プロテインなどで手軽にタンパク質を摂取できますが、普段の食事でも摂取しましょう。鶏胸肉など、高タンパク低脂質の食品を食事メニューに取り入れるのがおすすめです。

 

運動以外で胸痩せする4つの方法

 

 

運動以外で胸痩せする方法として、以下の4つがあります。

 

  1. 胸痩せに効果がある食事を取る
  2. 着用するブラを見直す
  3. バストダウンクリームを使う
  4. カフェインを摂取する

 

いずれも効果的な方法なので、1つずつ見ていきましょう。

 

1. 胸痩せに効果がある食事を取る

 

胸痩せしたいのであれば、大豆製品の摂取をなるべく控えましょう。大豆食品に含まれる大豆イソフラボンには、胸が大きくなる効果があります。

 

また、胸が小さくなる食品として、ブロッコリーや水菜などのアブラナ科の野菜がおすすめです。胸の成長を阻止するインドールという成分があるので、食事メニューに取り入れてみましょう。

 

2. 着用するブラを見直す

 

ランジェリーショップ、通販では胸を小さく見せるブラが販売されています。以下のアイテムは、特におすすめです。

 

  • 胸の広がりを抑えるブラ(フルカップブラ)
  • 胸の大きさを押さえつけるさらしのようなブラ

 

上記のアイテムはバストのボリュームを抑えられるだけではなく、締め付けもないのがうれしいポイントです。胸の揺れが気になる人は、固定して押さえられるバストバンドもあるので、あわせて検討してみましょう。

 

3. バストダウンクリームを使う

 

なるべく短期間で胸痩せさせたい場合は、胸を小さくする効果があるバストダウンクリームを使いましょう。引き締め成分が配合されており、塗るだけでバストダウンを狙えます。

 

基本的に塗るだけで使えるので、初めて使用する場合でも問題ありません。運動も継続しながら、確実な胸痩せを実現しましょう。

 

4. カフェインを摂取する

 

コーヒーなどに含まれるカフェインには、脂肪燃焼を促進する効果があります。運動前に摂取すると、さらに脂肪燃焼効果が高まります。

 

ただし、飲み過ぎるとカフェイン中毒で気持ち悪くなるので、1日1~2杯に抑えるのがおすすめです。コーヒーが苦手な方は、緑茶やココアを代わりに飲むと良いでしょう。

 

胸痩せに効果的なアイテム3選

 

 

胸痩せに効果的なアイテム3選として、以下の3つをピックアップしました。

  1. 初心者でも使いやすい|PROIRON なわとび
  2. シリコンフリーで安心して使える|VIVA CUTiE バストボリュームダウンジェル
  3. 筋肥大に効果的|SAVAS ホエイプロテイン

それぞれのアイテムについて、詳しく解説します。

 

1. 初心者でも使いやすい|PROIRON なわとび

 

PROIRONなわとびは、ワイヤーロープが厚めになっており耐久性に優れています。長期間使えるので、普段使いのなわとびとしておすすめです。

 

www.amazon.co.jp/dp/B07RQKHCL2

 

また、ハンドルの握り心地も良く、初心者でも安心して使えます。普段使いしやすく長期間使える縄跳びを探している方は、ぜひチェックしてみてください。

 

2. シリコンフリーで安心して使える|VIVA CUTiE バストボリュームダウンジェル

 

「VIVA CUTiE バストボリュームダウンジェル」は、肌の引き締め成分を集結して作られている商品です。バストダウンはもちろん、見た目の美しさにもこだわれます。

 

https://item.rakuten.co.jp/cellnote/vivacutie2/

 

また、シリコンフリーで作られているため、体への刺激も抑えられているのがポイントです。肌が弱いと感じている人にこそ、おすすめな商品といえます。

 

3. 筋肥大に効果的|SAVAS ホエイプロテイン

 

「SAVAS ホエイプロテイン」にはタンパク質が多く含まれているだけではなく、ビタミンB群も入っています。タンパク質の合成を促進してくれるため、筋トレの効果をより高めてくれるでしょう。

 

www.amazon.co.jp/dp/B079Y6SGJ4

 

均質顆粒化製法により、固まりにくいのもうれしいポイントです。普段使いしやすいプロテインを求める方にとって、特に役立つでしょう。

 

胸痩せには運動と食事の見直しが効果的!簡単な運動からチャレンジしよう

 

 

有酸素運動、筋トレを継続することで、胸痩せしやすい体になります。

 

よりスムーズに胸痩せしたいのであれば、以下のポイントも意識しましょう。

 

  1. 胸痩せに効果がある食事を取る
  2. 着用するブラを見直す
  3. バストダウンクリームを使う
  4. カフェインを摂取する

 

今回の記事では胸痩せするためのテクニックを網羅的に解説しているので、参考にしつつチャレンジしてみてください。

 

確実に胸痩せを成功させたい場合は、トレーニングジム「RETIO BODY DESIGN」がおすすめです。

 

納得できるまでスタッフがトレーニング方法について見てくれるので、初心者でも安心してトレーニングを続けられます。

 

また、食事に関するセミナーも受けられるため、食事管理の参考になります。

 

まずは無料で見学ができるので、こちらのリンクから詳細をチェックしてみましょう。

 

このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。ぜひ他の記事もご覧ください。

 

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