Women's column 女性向けコラム
2020.09.14
【プロのトレーナー直伝】大胸筋を鍛えておっぱいをキレイに整える方法を徹底解説
「少しでもおっぱいを大きくしたい」
「おっぱいは小さいけど遺伝だから、諦めるしかない」
バストに関する悩みを抱える女性必見！
大胸筋を鍛えたら、バストを大きく見せることが可能です！
さらに、形も整えることができるので、おわん型の胸を手に入れるのだって夢じゃありません。
この記事では
- バストアップのために鍛える筋肉
- おっぱいが小さい・垂れる原因
- 大胸筋を鍛えるメリット
- おすすめのトレーニング
について詳しく解説しています。
なお、筆者は、実際に多くの女性をダイエット成功に導いてきました。おっぱいを大きく見せる方法を、しっかりとお伝えします。ぜひ最後までご覧ください！
目次
バストアップで鍛える筋肉は2つ
上半身の筋トレが苦手な人が、女性には多いです。
しかし、胸周りの筋肉を鍛えることにより、バストアップやハリのある胸を作ることができます。
バストアップするために、鍛えるべき筋肉は2つです。
- 大胸筋
- 小胸筋
順番に説明します。
【大きな筋肉】大胸筋
バストの土台とも言える大胸筋は、バストアップのためにまず鍛えたい筋肉です。
胸は、脂肪組織が約9割、乳腺組織が約1割で構成されています。
大胸筋を鍛えることにより、この重さを支えることができ、バストアップが可能になります。
逆に、筋肉量が足りないと、どんどん垂れてしまいます。
大胸筋は大きい筋肉。鍛える部位は3つに分けられます。
＜大胸筋を鍛えることで得られる効果＞
大胸筋上部：バストを上に持ち上げる、垂れることを防止
大胸筋中部：内側はバストを中央に寄せる、外側はシルエットをキレイにみせる
大胸筋下部：バストのボリュームアップ、バストラインが整う
バランス良く鍛えることで、おわん型の美しいバストを手に入れることができます。
【小さな筋肉】小胸筋
小胸筋は大胸筋の奥に存在する、インナーマッスルです。
肩甲骨と肋骨をつなげる筋肉で、胸を全体的に上方に持ち上げる役割があります。
小胸筋を鍛えると、バストを上に持ち上げることができるので、バストアップに効果的。
美しいバストを作る必須条件である
- 酸素
- 栄養
- 女性ホルモン
これらは、小胸筋を通して届けられます。
筋トレやストレッチで、小胸筋の血流やリンパの流れを良くするのもバストアップには重要です。
おっぱいが小さい・垂れる原因は
胸が小さい、垂れる原因として、様々なことが挙げられます。
主に考えられる理由は9つです。
- 遺伝
- 過度なダイエット
- 生活習慣
- ストレス
- 加齢
- 姿勢が悪い
- 血流が悪い
- ブラがあっていない
- 急激なバスト変化
胸が垂れるのは、クーパー靭帯が切れたか、伸びてしまったことが考えられます。
クーパー靭帯とは、バストの中で乳腺組織や脂肪組織を大胸筋につなぐ弾性のある繊維束です。この靭帯は、1度伸びてしまったり、切れてしまったりすると、元に戻ることはありません。
そうならないためにも、胸筋の筋力を上げて、バストを支えてあげることが重要になります。
また、遺伝以外の要因は、今日から改善することができます。
特に、ブラジャーが合っていないことが多いです。
体に合わないサイズの着用は、バストが垂れたり、小さくなったりする原因に。
バストのサイズよりも小さいものをつけていると、乳腺組織を壊したり、締め付けるので血流が悪くなったりします。
逆に、大きいサイズのブラジャーをつけていると、バストを揺れから守ることができません。
バストのサイズはよく変化するので、定期的にバストサイズを測りましょう。
原因を知っているだけでも、普段から意識できるようになるので、改善しやすくなります。
筋トレ中にバストを守るなら、スポーツブラがおすすめです。しっかりとおっぱいを固定してくれます。
【おっぱいが大きくなるだけじゃない】大胸筋を鍛える4つのメリット
大胸筋を鍛えるメリットは、胸が大きくなるだけではありません。
女性に嬉しい効果がたくさんあるので、ぜひ鍛えましょうね。
- バストが大きくなる
- たれないバストを作る
- 姿勢が良くなる
- 代謝が良くなる
順番に説明します。
【メリット1】バストが大きくなる
バストが大きくなるといっても、乳房自体が大きくなるわけではありません。
乳房の下にある大胸筋が、筋トレによって発達します。
その結果、バスト全体がボリュームアップしたように見えます。
【メリット2】たれないバストを作る
バストが垂れるのは年齢のせいだけではなく、実は胸筋の筋力不足にも原因があります。
バストが垂れるのは、クーパー靭帯が伸びてしまったのが主な原因です。
しかし、それ以外にも筋肉量が少ないと、下がっているように見えます。
小胸筋を鍛えることによって、バスト全体が引き上がったように見えますよ。
大胸筋だけでなく小胸筋の筋トレも行って、美しくアップしたバストを目指しましょう。
【メリット3】姿勢が良くなる
猫背や背中が丸まっていると、肩こりを引き起こす上に、見た目が良くありませんよね。
姿勢が悪いのは、腹筋や背筋が弱いからだと言われますが、胸筋も関係あります。
この3つの筋肉をバランスよく鍛えることで、姿勢が改善されます。
その結果、胸が前に出てバストアップに繋がるのです。
【メリット4】代謝が良くなる
他の部位の筋トレでもそうですが、筋肉量が増えると基礎代謝が上がります。
その結果、太りにくく痩せやすい体を手に入れることができます。
バストアップもできて、太りにくくなるなんて、全女性の憧れですよね。
【自宅でもできる】バストアップに効果的な4つのトレーニング
胸筋を鍛えることが、バストアップにとても重要だと理解していただけたと思います。
ただ、具体的にどのような筋トレをしたら良いか、わからないですよね。
自宅でも簡単にできる4つのトレーニングを紹介します。
- ウォールプッシュアップ
- 合掌ポーズ
- ダイヤモンド腕立て伏せ
- ダンベルプレス
順番に説明しますね。
【メニュー1】ウォールプッシュアップ
バストアップだけでなく、二の腕を引き締める効果もあるトレーニングです。
難易度が低く、壁があれば気軽にできるため、筋トレ初心者の方にもおすすめ。
＜やり方＞
- 壁に向かい、腕の長さより少し離れた位置に立つ
- 足は肩幅に開く
- 肩幅で肩の高さに壁に手をつく
- 息を吸いながら肘を曲げて上体を倒し、そのまま1秒キープ
- 息を吐きながら腕を伸ばす
10〜15回3セットがこのトレーニングの目安です。
＜トレーニングのコツ＞
- 床からかかとが離れないよう注意
- 手のひらの付け根に体重がかかるように意識
- お腹に力を入れましょう
壁がある場所なら、どこでもできるので習慣化しやすいトレーニングですね。
また、簡単だと感じるようになったら普通のプッシュアップも挑戦してみてください。
【メニュー2】合掌ポーズ
バストアップで検索すると必ずといっていいほど出てくる方法ですよね
大胸筋を寄せて引き上げることで、バストの維持ができるトレーニング。
＜やり方＞
- 背筋を伸ばし、両手を合わせる
- 両手を押し込むようにして、胸に力を入れる
- そのまま顔の前まで腕を上げ、5秒間キープ
- おへその位置まで下げ、5秒間キープ
- 1回を3セット行うのがこのトレーニングの目安です。
＜トレーニングのコツ＞
- 姿勢を正す
- 肘より斜め上の位置で合掌
このトレーニングもどこでもできます。
テレビを見ながらなど、思い立ったら行いましょう。
【メニュー3】ダイヤモンド腕立て伏せ
大胸筋内側を鍛えることでバストを寄せる効果が期待されるトレーニングです。
＜やり方＞
- うつ伏せの状態で、両手をつく
- 親指と人差し指でひし形をつくり、背筋を伸ばしてつま先を立てる
- 肩甲骨を寄せて、背筋をまっすぐ一直線に伸ばしたまま体を下ろす
- ゆっくり最初の体勢に戻る
- 15回を2～3セット行うのが、目安です。
＜トレーニングのコツ＞
- 反動を使わない
- 呼吸を意識する
- 背中を反らせない
親指と人差し指でひし形をつくることで腕立て伏せのグリップが小さくなり、大胸筋内側への負荷を大きくできます。
【メニュー4】ダンベルプレス
大胸筋全体を鍛えるトレーニングです。
おすすめは、ベンチの上で行うことですが、ない場合は、床の上で行っても効果はあります。
またダンベルも、500mlのペットボトルで代用可能。
＜やり方＞
- ベンチの上に仰向けになり、肩甲骨を寄せ、ダンベルを胸の上で握る
- 肩甲骨を寄せたまま、腰が浮かないようにして、ダンベルを押し上げる
- ダンベルを押し上げたら肘を伸ばす
- 肩甲骨を寄せたままダンベルを下ろす。（肩よりもお腹側に下ろす）
- 15回2～3セットを目安に行います。
＜トレーニングのコツ＞
- しっかりと肩甲骨を寄せる
- 少し顎を引く
- 背中を反らせない
- 呼吸を止めない
肩関節を守るために、ダンベルを肩のラインよりもお腹側へ下ろすように注意しましょう。
鏡を見ながら行うのは難しいので、動画などを撮ってフォームを確認することがおすすめです。
本格的にトレーニングしたい方はダンベルを購入しても良いでしょう。
筋トレでバストアップを実感するまでの期間
バストアップ筋トレは、即効性は無いと考えてください。
個人差はありますが、1〜2日で効果が出ることはありません。
一般的に1サイズあげるのに2〜3ヶ月かかると言われています。
大切なのは、継続することです。
まずは3ヶ月続けましょう。
また、変化が現れたからとやめてしまったら、元に戻ってしまいます。
筋肉を維持するためにも、筋トレを続けなくてはいけません。
最低でも、週に1回は胸筋トレを行うようにしてくださいね。
バストアップのために筋トレする4つの注意点
せっかく筋トレをするのであれば、効果をしっかり出したいですよね。
そのためにも4つの注意点があります。
- スポーツブラを着用
- 頑張りすぎない
- 呼吸を意識する
- 休息日を設ける
順番に説明していきます。
【注意1】スポーツブラを着用
筋トレなど運動をするときは、必ずスポーツブラを着用しましょう、
普通の昼用ブラを着用して、筋トレを行なっている人が意外と多いです。
胸が垂れてしまうのでNG！
歩行時や普通の生活は問題ありませんが、運動時の上下左右からかかる重力には対応できません。
揺れや重力からしっかりと守るために、筋トレ中はスポーツブラをつけましょう！
また、サイズが合わないスポーツブラも意味が無いので、定期的にサイズを測るようにしてくださいね。
【注意2】頑張りすぎない
一刻も早く結果を出したいと、負荷をかけすぎてしまうのはNG！
反動を使いがちになってしまうからです。
またフォームも安定しないので、筋トレの効果が減ってしまいます。
自分に合った負荷で行いましょう。
継続して鍛えていたら、徐々に負荷をあげることができます。
焦らないでくださいね。
【注意3】呼吸を意識する
筋トレ中に、大きなパワーを生み出すために必要なのが酸素です。
呼吸を意識するようにしましょう。
特に、筋トレ初心者は呼吸を止めがちなので気をつけてくださいね。
【注意4】休息日を設ける
毎日筋トレをした方が、早く結果が出ると思いますよね。
しかし、その考えは間違いです。
大胸筋は回復するまでに48〜72時間は必要です。毎日トレーニングしたところで発達するわけではありません。
筋トレによって、筋肉は傷つきます。そして、回復する中で成長するのです。
具体的に、筋肉は以下のように成長していきます。
- 筋トレによって筋肉がダメージを負う
- 休養により筋肉に栄養分が溜め込まれる
- 同じトレーニングじゃダメージを負わない筋肉ができる
- さらに負荷を増やしてダメージを負わせる
- 休養して筋肉に栄養分が溜め込まれる
- 同じトレーニング余裕な身体ができる
筋トレのしすぎは、バストを小さくしてしまいます。
しっかりと休息日を設けて、2〜3日に1回筋トレを行いましょう。
まとめ
この記事では、バストアップのために胸筋を鍛えるべき理由とおすすめのトレーニングメニューをお伝え
しました。
まとめると
- 大胸筋と小胸筋両方を鍛える必要がある
- 胸がなくても胸筋を鍛えれば、大きく見せることが可能
- 継続が必要
- 筋トレ時、必ずスポーツブラを着用する
ボディビルダーのような逆三角形になるのでは？と心配になるかもしれませんが、全く不安になる必要はありません。
想像を絶するほどの過酷なトレーニングを積み重ねないと、あのような体にはなれません。
しっかりと鍛えることで、憧れのおわん型おっぱいを手に入れましょう。
まずは3ヶ月、続けてみてくださいね。
このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。