【筋トレに必須】クランチはダイエットにも最適!正しいやり方や種類、注意点などを徹底解説! | RETIO BODY DESIGN

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2022.05.07

【筋トレに必須】クランチはダイエットにも最適!正しいやり方や種類、注意点などを徹底解説!

「クランチってどんな効果があるの?」
「腹筋やダイエットに最適って本当?正しいやり方を知りたい!」

あなたはこんな疑問を持っていませんか?

腹筋トレやダイエットに人気のクランチ。種類が複数あり効果もそれぞれ違うため、何から始めればいいのか迷ってしまいますよね。

 

そこでこの記事では、クランチで腹筋やダイエットをしたいと考えているあなたのために、以下の情報について詳しく解説していきます。

 

  • クランチの効果や鍛えられる部位
  • 正しいやり方と種類
  • 正しいフォームで行うための注意点
  • クランチの効果を高めるポイント

 

クランチは簡単に取り組めるトレーニングですが、正しいフォームで行わなければ思ったような効果は得られません。

 

効率良く腹筋を鍛えたい、ダイエットをしたいと考えているならぜひ最後までお読みください!

 

クランチとは?効果や鍛えられる部位を解説

 

まずはクランチの効果や鍛えられる部位、混同しやすいシットアップとの違いについて、詳しく解説していきます。

 

クランチの効果

クランチは、主に腹筋を鍛えるための自重トレーニングです。

 

腹筋を鍛えることで代謝が良くなり、姿勢の改善や体脂肪の減少の効果も期待できます。

 

お腹周りの気になる脂肪をスッキリさせられるため、ダイエットやボディメイクにも最適だと言えるでしょう。

 

くびれや引き締まったウエストがほしい、腹筋を割りたいというときに取り組みたいトレーニングです。

 

クランチで鍛えられる部位

クランチで主に鍛えられるのは、「腹直筋」といういわゆるシックスパックと呼ばれる部位です。

 

クランチは複数種類があり、トレーニングの方法を工夫することで、腹斜筋、腸腰筋などお腹周りのほかの筋肉にも刺激を入れることが可能です。

 

もともと腹筋は、誰でも6つもしくは8つに分かれています。割れた腹筋が見えないのは、邪魔な脂肪が筋肉の上に乗っているから。

 

クランチを行って腹筋全体を鍛え、さらに有酸素運動や食事を取り入れることで、効率的に美しいお腹周りを手に入れられますよ。

 

シットアップの違い

腹筋を鍛えるとき、クランチと混同しやすいのがシットアップです。

 

シットアップとの大きな違いはトレーニング中の上体や腰の位置で、鍛えられる部位も明確に異なります。

 

クランチは上体がほとんど起きず、腰が床から離れませんが、シットアップは上体をしっかり起こし腰を床から離します。

 

クランチは腹筋のみを鍛えるトレーニングですが、シットアップは腹筋だけでなく腸腰筋や大腿直筋などにも効果があるのが特徴です。

 

くびれを作る、腹筋を割りたいならクランチを、体幹から太ももまで一度に鍛えたいならシットアップを選ぶと良いでしょう。

 

女性にもおすすめ!クランチの正しいやり方と回数の目安

それではクランチのやり方を見ていきましょう。

 

  • クランチの正しいやり方
  • 回数やインターバルの目安

 

について順に説明していきます。

 

クランチの正しいやり方

基本のクランチの正しいやり方は、次の通りです。

 

  1. 仰向けになり、手は頭の後ろで組む
  2. 股関節とひざを90度に曲げる
  3. 息を吐きながら、おへそを見るように腹筋を縮めていく
  4. 肩甲骨が床から浮く程度まで曲げたら、ゆっくり元の姿勢に戻る
  5. 繰り返す

 

難しい動きはありませんが、シンプルな分、正しいフォームで行うことが大切です。

 

呼吸を止めたり反動をつけたりせず、ゆっくりフォームを確認しながら行いましょう。

 

回数やインターバルの目安

クランチを行うときの回数やインターバルの目安は次の通りです。

 

回数:1セット10回~15回を3セット

インターバル:30秒~1分程度

 

最初は数をこなすのではなく、正しいフォームでしっかり腹筋に負荷をかけていくことを優先してトレーニングしましょう。

 

慣れてきたら、インターバルを短めにし、回数を増やしていきましょう。

 

マンネリ化した方におすすめ!クランチの種類とやり方

クランチには複数の種類があり、それぞれ刺激が入る部位が異なります基本のクランチに慣れてきたら、ほかのクランチにも取り組んでみましょう。

 

主なクランチの種類は次の5つです。

 

  1. 高負荷でダイエットの王道!「バイシクルクランチ」
  2. くびれを作る「サイドクランチ」
  3. ぽっこりお腹を撃退!「リバースクランチ」
  4. 下半身にも効く「プランククランチ」
  5. ハード&難易度高め!「V字クランチ」

 

やり方や効果を詳しく解説していきます。

 

1. 高負荷でダイエットの王道!「バイシクルクランチ」

まるで自転車を漕いでいるような動きで、シンプルなクランチよりハードなトレーニングです。

 

手順は以下の通り。

 

  1. 仰向けになり、両手は頭の後ろか耳に軽く添える
  2. 右足はまっすぐ伸ばしたまま、上体をひねりながら右ひじと左ひざを近づける
  3. ゆっくり元に戻る
  4. 左足をまっすぐ伸ばしたまま、上体を反対にひねり左ひじと右ひざを近づける
  5. ゆっくり元に戻る
  6. 繰り返す

 

お腹に負荷がかかっていることを感じながら、ゆっくり取り組みましょう。

 

2. くびれを作る「サイドクランチ」

サイドクランチはくびれを作るのに最適なトレーニングです。

 

手順は以下の通り。

 

  1. 左を下にして横になり、ひざと股関節を軽く曲げる
  2. 右手は頭に軽く添え、左手は脇腹に当てる
  3. 脇腹を締めながら、ゆっくり横向きに起き上がる
  4. 元に戻り繰り返す

 

右が終わったら、左も同様に行いましょう。

 

3. ぽっこりお腹を撃退!「リバースクランチ」

ポッコリお腹に効く、さらにハードなクランチです。

 

手順は以下の通り。

 

  1. 仰向けになり、両手は体より少し離して床に置く
  2. 股関節とひざは90度に曲げる
  3. ひざを胸に近づけながら、おしりを持ち上げる
  4. ゆっくりおしりを下ろして元に戻る
  5. 繰り返す

 

慣れてきたらクッションやバランスボールをひざの間に挟んで行うと、さらに効果がアップします。

 

4. 下半身にも効く「プランククランチ」

腹筋だけでなく、腸腰筋や下半身も一緒に鍛えられる高度なプランクです。

 

手順は以下の通り。

 

  1. 両手とつま先で体を支え、プランクの姿勢を作る
  2. 顔を上げ、頭からかかとまで一直線の姿勢を保つ
  3. プランクの姿勢をキープしたまま、右足を肩の高さまで上げる
  4. 軽く体を曲げながら、右ひざを右ひじにゆっくり近づける
  5. 顔を上げながら、元の姿勢に戻る
  6. 繰り返す

 

かなりきついプランクなので、最初は少ない回数から始めます。右が終わったら左も同様に行いましょう。

 


5.ハード&難易度高め!「V字クランチ」

V字クランチは腹筋に自信があり、これまでのクランチでは物足りないという方のためのハードなクランチです。

 

手順は以下の通り。

  1. 仰向けに横になり、頭と足を軽く浮かせる
  2. 上半身と下半身を同時に上げてV字になる
  3. 繰り返す

 

腰などにかなり負荷がかかるため、無理して行わないように注意しましょう。お腹に負荷をかけながらゆっくり行うのがコツです。

 

足の角度や回数で、かける負荷を調節できます。綺麗なV字が作れるように、トレーニングしていきましょう。

 

クランチを正しいフォームで行うための4つの注意点

クランチはシンプルなトレーニングですが、効果を高めるためには正しいフォームで行うことが大切です。

 

クランチのフォームで注意したい点は以下の4つ。

 

  1. 呼吸を意識して行う
  2. 上体を起こしすぎない
  3. 反動を使わない
  4. 股関節とひざの角度を保つ

 

詳しく説明していきます。

 

1. 呼吸を意識して行う

クランチでは呼吸が大切。息を止めず、呼吸を意識しながら取り組むと効果的です。

 

体を丸めるときはゆっくり吐き、戻すときにゆっくり吸っていきます。

 

吐くときはお腹を凹ませて、腹筋の動きを感じながらお腹に意識を集中させます。

 

辛くなってくると、呼吸が止まりやすくなるため注意しましょう。

 

2. 上体を起こしすぎない

クランチはシットアップと異なり、上体をあまり起こさず腹筋に刺激を入れていくトレーニングです。

 

上体を起こしシットアップに近い形になりやすいため、常に上体に意識を向けながら取り組むようにしましょう。

 

コツは、背骨を1つずつ曲げていくイメージでゆっくりと行うこと。

 

ゆっくり行うことで、腹筋の動きも良くわかるようになります。起こす高さは15センチくらいでOKです。

 

3. 反動を使わない

クランチでは反動を使わず、腹筋を収縮させることで上体を曲げていきます。

 

反動を使うと腹筋にうまく刺激が入らず、回数をこなしても効果が得られなくなってしまいます。

 

腹筋に意識を向けながら、ゆっくり収縮を感じつつ行うようにしましょう。

 

4. 股関節とひざの角度を保つ

クランチは、股関節とひざの角度をしっかり保つことも大切です。

 

トレーニングの後半など、辛くなってくるにつれてどうしてもフォームが崩れやすくなってしまいます。

 

初心者は股関節とひざの角度をしっかり保つだけでも、しっかり腹筋に負荷がかかるはずです。

 

正しいフォームを保持できるように、股関節とひざの角度にも気を配りましょう。

 

クランチの効率をさらに高める3つのポイント

 

クランチの効果をさらに高めるために、注意したいポイントは次の3つです。

 

  1. ほかの筋トレも同時に行う
  2. 食事の見直しやカロリー管理も行う
  3. 有酸素運動も取り入れる

 

詳しく解説していきます。

 

1. ほかの筋トレも同時に行う

プランクに取り組むときは、ほかの筋トレも同時に行いましょう。特に腹筋や体幹を鍛えるトレーニングがおすすめです。

 

割れた腹筋や引き締まったウエストを手に入れるためには、クランチで腹筋を鍛えるだけでは不十分です。

 

また、全身を鍛えることで基礎代謝が上がり、痩せやすくなれば腹筋も際立ち、ボディバランスも整います。

 

余裕ができたら積極的にほかの筋トレもプラスしていき、お腹周り以外の筋肉も鍛えるようにしましょう。

 

2. 食事の見直しやカロリー管理も行う

筋トレと同時に、食事の見直しやカロリー管理も行いましょう。

 

特にお腹周りには、食事で余分に摂りすぎた脂肪やカロリーが内臓脂肪として蓄えられやすいため、食事管理を同時にしないといくら腹筋を鍛えても脂肪が減りません。

 

腹筋の上についた余分な脂肪や内臓脂肪は、食事改善と筋トレを同時に取り組めば短期間で改善できます。

 

ダイエットを目的としている場合は特に、食事をしっかり見直し、カロリー管理も同時に行いましょう。

 

食事の管理方法はこちらの記事でも詳しく解説しています。ぜひ参考にしてください。

 

[blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/taishibou-hukkin/"]

【プロ直伝】腹筋を割るために効果的な食事と7つの筋トレ方法を徹底解説

 

3. 有酸素運動も取り入れる

筋トレの効果を最大に高めるには、有酸素運動も一緒に取り組むのがコツです。

 

軽めの有酸素運動を筋トレ後に取り入れることで脂肪燃焼を促し、効率良く体脂肪を減らすことができるからです。

 

おすすめは30分程度のウォーキングや軽めのジョギング、水泳やバイクなど。

 

ハードな有酸素運動は不要です。短時間で軽く汗を流すイメージで取り組んでみましょう。

 

クランチは腹筋やダイエットに最適!食事改善や有酸素運動と一緒に取り組もう

クランチは簡単なトレーニングですが、腹筋を鍛えるのに最適のトレーニングで、ボディメイクやダイエットにも役立ちます。

 

クランチの種類を変えることでお腹周りの筋肉をまんべんなく鍛えることができ、食事改善や有酸素運動を同時に取り入れることでさらに効果を高めることができます

 

しかし、どんなトレーニングも結果を出すためには、正しいフォームで継続して行うことが最も大切です。

 

体調や筋力に合わせて、毎日継続してトレーニングを行っていきましょう。

 

このコラムでは、ダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信しています。

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