Women's column 女性向けコラム
2021.01.11
【トレーナーが解説】ダイエットをして肌荒れする6つの原因と肌を守る7つのコツ
「ダイエットをしてたら、肌が荒れた！なんで？」
「痩せたのに、肌荒れした…しかも、全然治らない。どうしよう」
と、減量することによって、悩みを抱える人がいます。
正しいダイエットの知識を持たずに、過度な食事制限などで痩せると肌トラブルを抱える可能性があります。
せっかく頑張って痩せても、肌が荒れたら喜びが半減してしまいますよね。
それに1度肌荒れを起こすと、治るまで時間がかかります。薬などで落ち着かせても、根本の原因が解決できていなければ、繰り返すことに。
そうならないためにも、この記事では
- ダイエットをして肌荒れする原因
- 肌を綺麗にするが栄養素の役割
- ダイエット中に積極的とって欲しい食べ物
- ダイエットで肌荒れをしないコツ
を、詳しく解説します。
なお、筆者は、実際に多くの女性のダイエットを成功に導いてきました。リバウンドしないダイエット方法をしっかりとお伝えします。ぜひ最後までご覧ください！
ダイエットをして肌荒れする7つの原因
ダイエットをして、肌が荒れる原因は7つあります。
- 糖質制限ダイエットをしている
- 食物繊維不足
- ホルモンバランスの乱れ
- 睡眠不足
- 栄養不足
- ストレス
この中に当てはまるものがあったら改善してみてください。
肌荒れが落ち着くと思います。
【原因1】糖質制限ダイエットをしている
糖質制限ダイエットをすると、肌荒れしやすくなります。
原因は、便秘と水分不足になりやすいから。
糖質制限中だと、タンパク質を普段の食生活より多めに摂りますよね。
タンパク質は、筋肉や肌の材料になる大切な栄養素の1つですが、同時に悪玉菌の餌にもなります。
そのため、腸内環境が荒れ、便秘になりやすくなります。
他にも、糖質1gあたり3gの水分を持つことができます。糖質が少ないと水分を体内に保持できず、不足する原因に。
便秘も水分不足も肌荒れの原因になります。糖質制限中は意識的に水分を取りましょう。
【原因2】食物繊維不足
食物繊維が不足すると、善玉菌の餌が足りず、腸内環境が荒れる原因に。
便秘で毒素を排出できないと肌荒れしやすくなります。
1日の理想摂取量は、男性が20g以上、女性が18g以上です。
たとえば、男性の1日の摂取量はキャベツ約1個分。
1日の摂取量を食事でとるのが難しい人は、難消化デキストリンを利用しましょう。無味無臭のパウダーで、飲み物やお味噌汁などに溶かしてとるのがおすすめです。
【原因3】ホルモンバランスの乱れ
ホルモンバランスが乱れると、肌荒れを起こしやすくなります。
個人差はありますが、生理前や生理中、肌荒れを起こすことが多いですよね。
これは、男性ホルモンのような性質を持つ黄体ホルモンのせい。
皮脂の分泌が活発になり、毛穴が詰まりやすくなって肌荒れを起こしてしまいます。
ホルモンバランスの乱れを整えるには、女性ホルモンに似た働きをするイソフラボンがおすすめ！豆乳などから摂取できます。
ただし、摂り過ぎてもホルモンバランスを崩すので、ソイミルクは1日1杯までにしましょう。
【原因4】睡眠不足
「お腹が空き過ぎて眠れない」「動画見だしたら止まらなくて、寝るの遅くなっちゃった」という人は、要注意！
夜遅くまで起きているのも、肌荒れの原因の1つです。
睡眠は、体を回復させるためにとても重要なものです。
私たちの肌は、日常生活でたくさんのダメージを受けています。
例えば、
- 紫外線
- 乾燥
- ほこり
など。
睡眠中に、成長ホルモンが分泌されます。
このホルモンは、美肌を作ってくれるだけでなく、
- 免疫力アップ
- 疲労回復
- 筋肉を作る
など、ダイエットにも美肌作りにも大切な役割を果たします。
睡眠不足になっている状態で、過度な食事制限をするのは最悪です。
健康的には痩せられません。
【原因5】栄養不足
過度な食事制限をすると栄養不足になり、肌が荒れます。
カロリーばかりを気にして、栄養バランスを気にせずダイエットを行なっている人がいます。
例えば、
- カロリー0の物ばかり食べる
- 〇〇だけダイエット
- 置き換えダイエット
などは、確かに痩せますが、長期的に行うと栄養失調になり、肌荒れを引き起こします。
潤いのない肌になり、老けた印象を与えることに。
せっかく痩せたのに、「体調悪い？」「老けたね」と言われたら、悲しいですよね。
【原因6】ストレス
ダイエットのストレスで、肌荒れをすることもあります。
理由は、ホルモンバランスが乱れるから。
ストレスが溜まると、ダイエットもうまくいきません。
また、ストレスが溜まるデメリットは
- 食欲をコントロールできなくなる
- 偽の空腹を感じる
- 免疫力が下がる
- リンパの流れが悪くなる
などもあげられます。
その結果、肌のターンオーバーが乱れてしまうので、肌荒れを起こします。
【ダイエット中】肌を綺麗にする5大栄養素の役割
この章では5大栄養素別に、肌を綺麗にする役割を紹介します。
- タンパク質
- 糖質
- 脂質
- ビタミン
- ミネラル
順番に説明します。
【役割1】タンパク質
意外と知られていませんが、タンパク質は筋肉を大きくするためだけに必要な栄養素ではありません。
- 肌
- 内臓
- 髪
- 爪
- 血小板
- コラーゲン
などを構成する成分で、ホルモンや酵素、免疫細胞を作ります。タンパク質の不足は筋肉量を下げるだけでなく、体の機能を低下させます。
さらにタンパク質は、肌荒れを防止するだけでなく、老化を防止してくれるんです。
コラーゲンの材料になるので、しっかりと摂取することで潤いのある肌を作ってくれます。
個人差はありますが、ほうれい線が目立たなくなったという人も。
ただし、タンパク質の過剰摂取はNG！たくさんとっても、効果が増えることはありません。
運動をしない人は1日に体重×1gを、運動する人は体重×1.5g〜2g摂取しましょう。一気に摂るのではなく、分けて摂取するのが効果的です。
【役割2】糖質
糖質制限ダイエットが、流行っていますよね。1度は試したことがあるのではないでしょうか。
糖質は、体のエネルギーになります。そのエネルギーが不足してしまうと、体は脂肪と一緒にタンパク質を分解して補充するようになります。
その結果、タンパク質が足りなくなってしまいます。繰り返しになりますが、美肌を作るのに必須の栄養素です。
そのため、ダイエット中でも糖質を減らしすぎないようにしてください。
【役割3】脂質
ダイエットの敵と、減量中に特に避けられる脂質ですが、健康のためにも美肌を保つためにとても大切な栄養素です。
脂質には、
- エネルギー
- 細胞膜の材料
- 臓器の材料
- 神経の構成成分
- ビタミンの運搬
- 潤いの肌や髪を作る
などの役割があります。
もちろん過剰摂取してしまうと、太ります。
しかし、肌の乾燥を防ぎ、潤いを保つためには脂質が必要です。
【役割4】ビタミン
ビタミンも、美肌を作るためにとても重要です。
ビタミンはたくさん種類があります。今回は、肌荒れを防ぐために摂取してほしいビタミンを紹介します。
- ビタミンB群：不足すると皮膚炎などの肌トラブルを起こす
- ビタミンC：日焼けの炎症やシミを抑える、コラーゲンの生成を助ける
- ビタミンE：脂質の酸化を防止する、結構を促進する
- ビタミンA：皮膚の乾燥や色素沈着を防ぐ
ビタミンCが、肌に良いのはみなさん知っていると思います。
しかし、ビタミンCだけでなく、美肌を作るには他のビタミンも必要です。
たとえば、ビタミンB6は直接肌には作用をしませんが、プロテインの吸収を助けるので必要なビタミンです。
ビタミンCだけでなく、他のものも摂取するようにしましょう。
【役割5】ミネラル
ミネラルの名前は知っているけど、意外とどのような働きをしているか知らない人が多いです。
簡単に説明すると、ミネラルは体を維持する縁の下の力持ち的存在です。
体で作ることができないので、食べ物から摂取する必要があります。
肌を綺麗に保つために、特に必要なミネラルは「ケイ素」です。
ケイ素が不足すると、
- 爪が割れやすくなる
- 髪のコシがなくなる
- 肌がたるむ
- 髪が抜ける
などが、起こります。
コラーゲンを束ねるケイ素は、1日10mg摂取するのが好ましいと言われています。
海外のミネラルウォーターはミネラルが豊富で1L飲めば1日分の摂取量が可能。
摂り過ぎても体外に排出されるので、安心してくださいね。
ダイエット中にも積極的にとって欲しい食べ物
ダイエット中に積極的に摂って欲しい食べ物を消化します。
＜タンパク質＞
- 鶏肉（皮なし）
- 牛肉
- 豚肉
- 馬肉
- 鯖
- イカ
- マグロ
- 白身魚
- 卵
- 大豆類
- ブロッコリー
動物性タンパク質だけでなく、植物性タンパク質も摂取するようにしましょうね。
＜糖質＞
- 玄米
- 全粒粉パスタ
- 全粒粉パン
- オートミール
糖質は、白米や白砂糖などの精製されているものより、茶色いものを選ぶようにしましょう。そのほうが栄養も豊富で、血糖値もコントロールしやすいです。
＜脂質＞
- MCTオイル
- DHA
- EPA
- オリーブオイル
- グレープシードオイル
- えごま油
- アーモンド
- アボカド
過剰摂取はNG！太ります。
また、MCTオイルは加熱すると危険なので、常温でコーヒーに混ぜたり、ドレッシングにしたりしてください。
1g当たり9kcalあるので、目標摂取カロリー内でコントロールしてくださいね。
＜ビタミン＞
- 赤身魚（ビタミンB群・B12）
- 納豆（ビタミンB群）
- 魚卵（ビタミンE）
- レバー（ビタミンA・B群）
- パプリカ（ビタミンA・B群・C・E）
- にんじん（ビタミンA）
- 果物（ビタミンC）
- ブロッコリー（ビタミンC）
- アーモンド（ビタミンE）
不足しているかも、と思ったらサプリメントで補うようにしましょう。
＜ミネラル（ケイ素）＞
- 玄米
- ジャガイモ
- とうもろこし
- ごぼう
- 海藻類
意外と普段の食事でも摂取しているケイ素、今後は意識して摂るようにしましょう。
ダイエットで肌荒れしないためのコツ4選
ダイエットで肌荒れしないためのコツを、4個紹介します。
- PFCバランスを意識する
- サプリメントを利用する
- 運動する
- 湯船に浸かる
順番に説明します。
【コツ1】PFCバランスを意識する
繰り返しになりますが、肌荒れをしないコツはバランスよく栄養を摂ること。
そこで意識して欲しいのが、PFCバランスです。
PFCバランスを簡単に説明すると、食事による三大栄養素（タンパク質、脂質、糖質）の摂取カロリーがそれぞれ摂取カロリー量の何％に当たるかを示したもの。
PFCのカロリーの出し方はすごく簡単なのでぜひ覚えておいてください！
- P（タンパク質）＝4kcal/g
- C（糖質）=4kcal/g
- F（脂質）=9kcal/g
栄養バランスも意識しながら、カロリーをコントロールしてくださいね。
【コツ2】サプリメントを利用する
「栄養バランスも考えたいけど、カロリーを制限したら十分に摂取することができない」という人は、サプリメントを利用しましょう。
サプリメントであれば、カロリーがないものもあるので摂取カロリー内に抑えつつ、必要な栄養を補給することができます。
しかし、サプリメントはあくまで補助なので、メインにはしないでくださいね。
【コツ3】運動する
運動をして、血行が良くなることで肌のターンオーバーが促されます。
また、運動をすると汗をかきますよね。
それによって、皮脂腺や汗腺が活性化したり、老廃物を排出したりできます。定期的に運動をすると、汗がベタベタしたものではなく、サラサラしたものになります。
また、汗や皮脂が適度にあることによって、肌環境を保つこともできるでのす。
筋トレや有酸素運動を、ぜひ取り入れてくださいね。
【コツ4】湯船に浸かる
湯船に浸かるのも、肌荒れ防止に繋がります。
シャワーだけで済ませるより、湯船に浸かる方が肌を綺麗に保つことができます。
理由は、毛穴が開いて汚れを落とせることと、血行が促進されるからです。
また、休息モードに切り替わるので質の良い睡眠が摂れるようになります。
1日10分〜15分、お風呂に浸かれるのが理想です。
まとめ
この記事では、ダイエットをして肌荒れになる原因と、肌を綺麗に保つための5大栄養素の役割を紹介しました。
まとめると、
- 間違ったダイエット方法は肌荒れの原因になる
- 過度な食事制限はしない
- 栄養バランスの取れた食事を心がける
- 適度な運動をする
- 睡眠時間をしっかりと確保する
せっかく頑張って痩せても、肌が荒れたら嬉しくないですよね。お化粧で隠すと、余計悪化しやすくなります。
そうならないためにも、短期的に痩せようとせずゆっくりと痩せるようにしましょう。
栄養バランスを考えながら、カロリー制限をおこなってくださいね。
このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。