ドラゴンフラッグのやり方を徹底解説!適切な回数や効率よく練習する5つのポイント | RETIO BODY DESIGN

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2022.10.07

ドラゴンフラッグのやり方を徹底解説!適切な回数や効率よく練習する5つのポイント

「ドラゴンフラッグってどんなトレーニングなの?」

「どんな風に鍛えるの?」

「適切な回数も教えてほしい」

 

あなたはこのように考えていませんか?

 

ドラゴンフラッグは腹筋、背中にある広背筋(こうはいきん)、股関節付近の腸腰筋(ちょうようきん)、腕全体の筋肉を効率よく鍛えられるトレーニングです。

 

継続することで、きれいなシックスパックスを手に入れられるでしょう。

 

トレーニングの際は正しいやり方や、練習の際のコツも知っておくとさらに効率よく鍛えられます。

 

この記事では、ドラゴンフラッグを実践しようと考えているあなたに向けて、以下の情報を解説します。

  • ドラゴンフラッグの正しいやり方
  • トレーニングをする際の適切な回数
  • 自宅で効率よく練習するための5つのコツ

「綺麗なシックスパックにしたい」「見られても恥ずかしくない腹筋にしたい」という方にとって必見の内容です。

 

ドラゴンフラッグとは?

 

 

ドラゴンフラッグとは、ベンチ台に仰向けになって行うトレーニングです。肩甲骨部分のみで体全体のバランスを支え、体をまっすぐに保ちます。

 

肩甲骨部分のみでバランスを支えることはもちろん、負荷も強いので難易度が高いのが特徴です。痩せている人よりも体重が重い人の方が負荷が強くなるので、体重を減らしてからチャレンジするように心がけましょう。

 

ドラゴンフラッグとレッグレイズの違い

 

ドラゴンフラッグと似たトレーニングとして勘違いされやすいのが、レッグレイズです。最大の違いとして、体を支える部分が違うことが挙げられます。

 

ドラゴンフラッグでは肩甲骨部分で体を支えますが、レッグレイズは背中を床に付けて脚のみ動かします。レッグレイズの方が負荷が弱いので、筋力に自信がない方はレッグレイズから挑戦してみるのも良いでしょう。

 

レッグレイズについては「【簡単】レッグレイズの正しいやり方を紹介!効果や注意点も解説」でも解説しています。興味がある方はあわせてチェックしてみてください。

 

[blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/leg-raise"]

 

ドラゴンフラッグで鍛えられる部位

 

ドラゴンフラッグは主に腹筋周りの筋肉を鍛えるトレーニングです。ドラゴンフラッグを行うことで、以下の部位を効率よく鍛えられます。

 

  • 腹筋
  • 広背筋(こうはいきん)
  • 腸腰筋(ちょうようきん)
  • 腕全体の筋肉

 

上半身にある筋肉を主に鍛えられるので、継続することで体幹周りが安定します。腕の筋肉も鍛えられるので、腕を太くしたい方にもおすすめです。

 

ドラゴンフラッグの正しいやり方・適切な回数

 

 

ドラゴンフラッグを行う場合は、以下の手順で実践しましょう。

  1. ベンチに対して仰向けで寝る
  2. 両手でベンチを掴んで身体を固定する
  3. 身体をまっすぐにする
  4. 肩甲骨より下の部分を持ち上げていく
  5. 両足を伸ばしたままゆっくりと上げていく
  6. 両足を上げたままゆっくりと下ろしていく
  7. 5回 × 3セットで継続する

トレーニングに慣れないうちは1セット3回ほど、慣れてきたら5~7回まで増やすのがおすすめです。

 

無理に回数を増やすのではなく、初心者のうちは3回から始めてみましょう。ドラゴンフラッグは負荷が強いので、無理に回数を増やさずにトレーニングすることが大切です。

 

ドラゴンフラッグを自宅で効率よく練習するための5つのコツ

 

 

自宅でドラゴンフラッグを実践する場合は、以下の5つのコツを押さえておきましょう。

  1. 動作中は常に腹筋に力を入れる
  2. 反動を使わずにトレーニングを行う
  3. ひざの曲げ方も意識する
  4. 腰をベンチにつけない
  5. 正しいフォームを常に意識する

それぞれのコツについて解説します。

 

1. 動作中は常に腹筋に力を入れる

 

ドラゴンフラッグのトレーニング効率を高めるためには、動作中は常に腹筋に力を入れることが大切です。腹筋の力が抜けてしまうと腰が反ってしまい、腰を痛める可能性が高いです。

 

常に腹筋に力を入れることで腰が反りにくくなります。トレーニング中は常に腹筋に力が入っているか確認しながら、ドラゴンフラッグを継続しましょう。

 

2. 反動を使わずにトレーニングを行う

 

トレーニング中に反動を使ってしまうと、筋肉に対する刺激が減ってしまい筋トレ効果が落ちます。トレーニングの効果が落ちてしまうので、動作中は反動を使わないように意識しましょう。

 

トレーニングの負荷に耐えられないと、反動を使ってしまうことが多いです。負荷がきついと感じたのであれば、トレーニングの回数を減らしてチャレンジしてみましょう。

 

3. ひざの曲げ方も意識する

 

ドラゴンフラッグはひざを伸ばすと負荷が強くなり、曲げると弱くなります。調節しやすいので、自分にあった負荷量でトレーニングを行いましょう。

 

もしトレーニングに慣れていないのであれば、ひざを少し曲げてトレーニングするのがおすすめです。慣れてきたら、ひざを伸ばして負荷を強めましょう。

 

4. 腰をベンチにつけない

 

腰をベンチにつけてしまうと、レッグレイズと変わらなくなってしまうので思ったような効果が出ません。ドラゴンフラッグを行う場合は肩甲骨から下が真っすぐの状態を保ちましょう。

 

もし、きついと感じたのであれば筋力が足りていないので、レッグレイズから始めてみるのも1つの手段です。無理をせず、まずは自分に合った方法でトレーニングを継続しましょう。

 

5. 正しいフォームを常に意識する

 

トレーニングをする際、フォームが崩れていると筋肉に対して十分な刺激が入りません。筋トレの効率を高めるためにも、正しいフォームを常に意識しましょう。

 

猫背や反り腰になっていると、腹筋や背筋に刺激を与えられません。背筋を伸ばすことを常に意識して、トレーニングを継続しましょう。

 

ドラゴンフラッグの効果をさらに高める4つのポイント

 

 

ドラゴンフラッグの効果をさらに高めたいのであれば、以下の4つのポイントも押さえる必要があります。

  1. 上腕三頭筋を鍛えておく
  2. 呼吸を止めない
  3. 回数よりも負荷を意識する
  4. プロテインを十分に摂取する

それぞれのポイントを見ていきましょう。

 

1. 上腕三頭筋を鍛えておく

 

ドラゴンフラッグは負荷が強いトレーニングなので、始める前に筋力を高めておく必要があります。特に上腕三頭筋は体を鍛える大切な部分なので、重点的に鍛えておきましょう。

 

上腕三頭筋を鍛えるトレーニングについては「【男性必見】上腕三頭筋のおすすめトレーニング5選!短期間で腕を太くする3つのポイント」でも解説しています。ドラゴンフラッグを本格的に始める前に一度チェックしておきましょう。

 

[blogcard url="https://admin.retio-bodydesign.jp/columns/article/triceps-brachii"]

 

2. 呼吸を止めない

 

ドラゴンフラッグを行う場合、腹圧を強めることで体幹部をしっかりと支えられます。呼吸を止めてしまうと体に酸素が供給されないので、腹圧を保つのが難しくなります。

 

腹圧を十分に保つためにも、浅く呼吸をし続けることを意識してトレーニングを継続しましょう。

 

3. 回数よりも負荷を意識する

 

筋力強化を目的としてドラゴンフラッグを行うのであれば、5~7回を限界の目安にトレーニングを継続しましょう。無理に回数を増やしてしまうと、ケガにつながる恐れがあります。

 

ドラゴンフラッグは高負荷なトレーニングなので、初心者のうちは3回を限界に設定して挑戦してみましょう。慣れてきた後に57回を限界の目安にするのがおすすめです。

 

4. プロテインを十分に摂取する

 

筋肥大を促進したいのであれば、トレーニング後45分以内にプロテインを摂取しましょう。タンパク質の吸収効率が高まっている時間帯なので、筋トレの効率アップにつながります。

 

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こちらのプロテインは、タンパク含量量が75%となっているので効率よくタンパク質を補給できます。カラダづくりに欠かせないビタミンB群も入っているのがうれしいポイントです。

 

ココア風味なので、初めてプロテインを飲む方に向いています。

 

ドラゴンフラッグを行う際におすすめのグッズ3選

 

 

ドラゴンフラッグを行う際、以下のグッズを導入しましょう。

  1. フラットベンチ
  2. アンクルウエイト
  3. パワーベルト

いずれもトレーニング効果を高めてくれる便利なグッズです。

 

1. フラットベンチ

 

ドラゴンフラッグを行う場合は、フラットベンチがあるとトレーニングしやすくなります。角度調整ができるものであれば、他のトレーニングにも使用可能です。

 

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こちらのフラットベンチはドラゴンフラッグに対応しているので、さらにトレーニング効率を高められるでしょう。角度も90度まで変えられるため、他のトレーニングを実施する際にも便利です。

 

フラットベンチを導入する際は、角度が変えられる使いやすいものを選びましょう。

 

2. アンクルウエイト

 

ドラゴンフラッグの負荷に慣れてきたのであれば、足にアンクルウエイトを装着して負荷を強めましょう。足に巻き付くため安定感があり、トレーニングでも使いやすくなっています。

 

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こちらのアンクルウェイトは汗を素早く吸収する素材を使っているので、普段使いがしやすいのがメリットです。足にフィットしやすい作りになっているため、ストレスなくトレーニングで利用できるでしょう。

 

3. パワーベルト

 

ドラゴンフラッグは高負荷トレーニングなので、腹圧をしっかりと保つことが求められます。そこで、腹圧を強化したいのであればパワーベルトを導入してみましょう。

 

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こちらのパワーベルトは、クッション幅が16cmと長く不快感なく使えるアイテムに仕上がっています。撥水性も高いため、普段使いにおいて便利です。

 

 

ドラゴンフラッグを続けることで効率よく腹筋を割れる!グッズも取り入れてトレーニングしよう

 

 

ドラゴンフラッグは腹筋、広背筋、腸腰筋、腕全体の筋肉を効率よく鍛えられる高負荷トレーニングです。

 

高い負荷を与えられるので、上半身の筋肥大を促進したい方に向いています。

 

最後にドラゴンフラッグを行う際のコツをチェックしておきましょう。

  • 動作中は常に腹筋に力を入れる
  • 反動を使わずにトレーニングを行う
  • ひざの曲げ方も意識する
  • 腰をベンチにつけない
  • 正しいフォームを常に意識する

自分だけでドラゴンフラッグができるか不安な場合は、トレーニングジムである「RETIO BODY DESIGN」がおすすめです。

 

スタッフが納得できるまでトレーニングをサポートするため、初心者でも安心してトレーニングを継続できます。

 

まずは無料で見学ができるので、こちらのリンクから詳細をチェックしてみましょう。

 

このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。ぜひ他の記事もご覧ください。

 

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