「断食したけどリバウンドしてしまった」という経験がある方も、多いのではないでしょうか。
断食やファスティングには、腸内環境を整えるデトックス効果があります。ただ、代謝が落ちたり、筋肉量が減ったりしてしまうので、ダイエットにはあまり向いていません。
また、正しいやり方で行わないと失敗する可能性が高いです。
この記事では、断食でリバウンドしないために知っておくべき、以下のポイントを解説しています。
- 断食がリバウンドしやすい理由
- 断食の正しいやり方
- 断食中に意識するポイント
- リバウンドしにくいダイエット方法
筆者はスポーツジムでプロのトレーナーとして働いており、多くの方のダイエットの指導をしてきています。詳細までしっかり解説しますので、ぜひ参考にしてください。
目次
【注意】断食がリバウンドしやすい2つの理由
そもそも、断食の目的は腸内環境の改善です。ダイエットを目的に行うと以下の理由でリバウンドしやすくなってしまいます。
- 回復食をうまく取らないと体重が増えやすい
- 筋肉量が減って代謝が落ちやすい
それぞれ解説します。
【理由1】回復食をうまく取らないと体重が増えやすい
断食した後に食べる回復食をきちんと取らないと、リバウンドしやすいです。
断食後は、ご飯を食べたいという気持ちが高くなり過ぎて、たくさん食べたり、あまり食べてはいけない食材を取ってしまいがちです。
断食した後は、しばらく食事を取っていないので体が飢餓状態と錯覚し、栄養を取り入れやすくなってしまいます。消費されないカロリーは体脂肪として残りやすいので、時間をかけて食べる量やものを増やす必要があります。
回復食には細かいルールがあり、何日かかけて量を増やしていきます。途中で我慢できなくなったり、回復食をしっかり食べない方が多いので、リバウンドしてしまう方が多いです。
【理由2】筋肉量が減って代謝が落ちやすい
断食をすると、筋肉量が減ってしまい、代謝が落ちやすいです。
食事を取らないので、摂取カロリーより基礎代謝で消費されるカロリーが上回るアンダーカロリー状態になります。
消費カロリーの方が多いので、体重は落ちるのですが、体脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまいます。
食事量を戻した時に筋肉量もしっかり戻さないと、断食前より代謝が落ちてしまうことが多く、リバウンドに繋がりやすいです。
ダイエットの基本的な考え方であるアンダーカロリーについて、別記事でまとめているので参考にしてください。
【必読】アンダーカロリーがダイエットの鍵？正しい食事方法と痩せるコツを解説<
リバウンドしないために正しい断食の流れを知ろう
リバウンドしないためには正しい断食の流れを知る必要があります。
- 準備食
- 断食
- 回復食
それぞれ解説します。
【流れ1】準備食
断食に入る前に、準備食を取ります。準備食とは、断食期に低血糖にならないようにするために、糖質の少ない食事を取ること。体に糖質が少ない状態を慣れさせる目的があります。
断食前日までは「まごわやさしい」と呼ばれる、以下の品目の食事を取ります。
- 豆
- 胡麻
- わかめ（海藻）
- 野菜
- 魚
- しいたけ（きのこ類）
- いも
断食期に合わせて徐々に食べる量を減らしていき、前日の夜は具なしの味噌汁など最低限の量を取るようにします。
最低でも2日間、長いと5日間くらい準備食の期間が必要。特に初めて断食を行う場合は、長めに準備食を行いましょう。
【流れ2】断食
断食期は水と塩しか取りません。水は2リットル、塩は最低10グラム取るようにしましょう。最低限の栄養を取るためにも、塩はミネラルの豊富なものを選ぶようにしたいですね。
飲み物は水だけでなく、ノンカフェインのハーブティーも飲むことができます。
期間は個人の目標に合わせて設定。初めての方は長くても3日にしておくと、体調を崩しにくいです。
【流れ3】回復食
断食が終わった後は、回復食を取ります。いきなり普通の食事をしてしまうと、内臓への負担が大きくなり、体調を崩しやすいです。
回復食初日は梅流しという、大根・梅を煮込んだ煮汁だけを飲み、デトックス効果を高めます。
その後、味噌汁やサラダなどの胃や腸の負担が軽いものから食べ始め、2〜3日したらおかゆなどを食べていきます。
アルコールやコーヒーなどの内臓の負担が大きいものは、5〜7日から経過してから飲むようにすると、内臓への負担も少なく済みます。
体が食事に慣れてきたら、徐々に普段通りの食事に戻していきます。
断食でリバウンドしないために意識するポイント3選
断食を行なった後にリバウンドしないために意識するべき3つのポイントを紹介します。
- 準備食から回復食まで正しいやり方で行う
- 回復食終了後の食事にも細心の注意を払う
- 筋肉量の回復を図る
それぞれ解説します。
【ポイント1】準備食から回復食まで正しいやり方で行う
正しい方法で断食を行いましょう。食べない2〜3日の期間より、断食前の準備食や、断食後の回復食が大切になっていきます。
「ただ食べなきゃいいんでしょ？」と、いきなり断食を始めると、低血糖になりやすく、途中で挫折してしまう可能性が高いです。
初めてやる場合は、トータルで10日間くらい、準備食〜回復食の期間を取ることをおすすめします。
しっかりと事前に知識を入れ、正しい方法で断食を行いましょう。
【ポイント2】回復食終了後の食事にも細心の注意を払う
回復食が終わったからといって食べまくるのはNG。基礎代謝が落ちているので、すぐに消費カロリーより摂取カロリーが上回ってしまう、オーバーカロリー状態になってしまいます。
オーバーカロリーになると、消費できなかった分は体脂肪として残ってしまい、リバウンドに繋がります。
断食が終わった開放感で暴飲暴食しないように注意しましょう。
定期的に「まごわやさしい」から始まる食事を取ることもおすすめ。食べすぎてしまった日の次の日は、準備食と同じ食事を取るとリバウンドを防ぐことができます。
【ポイント3】筋肉量の回復を図る
筋肉量の回復を図りましょう。断食をするとアンダーカロリー状態が続くので、筋肉が落ちてしまいます。
断食終了後は、筋肉を回復するために筋トレをしたりタンパク質の多い食事をとったりして、代謝をあげるようするとリバウンドしにくいです。
リバウンドしやすい断食よりもおすすめのダイエット方法2選
断食は期間が必要でリバウンドしやすいです。ダイエットが目的なら、以下の2つの方法でダイエットすることをおすすめします。
- 食事内容の改善
- 筋トレ
【おすすめダイエット法1】食事内容の改善
食事内容を改善することで、体重を落とすことができます。体重が落ちていない人のほとんどの理由が、食べ過ぎでアンダーカロリーになっていないことです。
まずは、自分の基礎代謝を測ってみましょう。その数値を参考に1日の摂取カロリーを調整するようにしたいですね。
また、食事内容もPFCバランスの取れたものを選びたいです。PFCバランスとは、たんぱく質・脂質・炭水化物のバランスこと。食べるものに気を使って健康的な食事を心がけましょう。
断食と違って、ご飯を食べることができるので、ストレスもそこまで抱えずにダイエットすることができます。
【おすすめダイエット法2】筋トレ
体重が落ちる時に、体脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまうので、筋トレをして筋肉量をキープします。
筋肉には、基礎代謝をあげる効果があるので、筋肉が落ちてしまうと痩せにくい体になってしまいます。ただ、筋肉を増やすためには、基礎代謝と同じかそれ以上にカロリー摂取が必要なので、体脂肪を減らしながら筋肉量を増やすことは難しいです。
おすすめは以下の流れです。
- 食事量を減らして体重を落とす
- 体脂肪が落ちたら筋肉を落とさない程度の食事に切り替え
まずは食事量を調整して体重を落としましょう。
食事量を調整して、体脂肪を体脂肪を大きく減らすことができたら、筋肉を落とさない程度の食事に切り替えたいですね。
リバウンドしにくい体を作るために、食事量を少し増やして筋肉量増加を図っても良いですね。
鍛え続けていれば、筋肉はなかなか落ちません。また痩せてしまわないためにも、筋肉をつけることも視野に入れましょう。
基礎代謝より200〜300キロカロリーと上回るくらい摂取すると、体脂肪を増やさずに筋肉量を増やすことができます。
食べるのに慣れてきたら、筋肉をつけるのに効果的な食事とトレーニングを意識していきたいですね。
リバウンドをしないダイエットをするために意識すること7選
リバウンドしないダイエットをするために、意識することを7つ紹介します。
- 長期で目標設定する
- 脂っこいものを控える
- 間食を控える
- 食べなさ過ぎに注意する
- しっかりと睡眠をとる
- ストレスを溜め込まない
- 筋肉がついたら有酸素運動も検討
それぞれ解説します。
【意識すること1】長期で目標設定する
長期で目標設定をしましょう。短期で痩せようとすると、無理な食事制限を行うことが多く、リバウンドしやすいです。
時間をかけることで、食事の内容も改善でき、筋トレの習慣もつきやすくなります。
無理のない範囲で、目標を設定して取り組みましょう。
【意識すること2】脂っこいものを控える
食事内容を改善する際に、脂質の高いものを控えるようにしましょう。
脂質は、摂り過ぎると身体に体脂肪として残りやすいです。特に揚げ物はカロリーが高く、食べ過ぎには注意。
炭水化物やタンパク質を中心に、食事メニューを考えるようにしましょう。
【意識すること3】間食を控える
おやつなどの間食を控えるようにしましょう。食事量を調整できていても、間食でカロリーをたくさん摂ってしまうと意味がありません。
市販のスナック菓子などは非常にカロリーが高いので、ダイエット中はなるべく食べないようにしましょう。小腹が空いてしまったら、カロリーの少ないものを選んで食べるようにしたいですね。
ダイエット中に食べても良いおやつについて、別記事でまとめているので参考にしてください。
筋トレ中でも食べられるおすすめおやつ10選【コンビニで買える】
【意識すること4】食べなさ過ぎに注意する
食事を食べなさ過ぎないように注意しましょう。すぐ痩せようとして全然食べないのはNG。低血糖になるなど、エネルギー不足で体調不良になることが多いです。
また、ダイエットがキツくなってきて我慢できなくなった時に、暴飲暴食してしまってリバウンドしてしまうことも。
断食のような食べないダイエットは失敗しやすいです。消費カロリーの90%程度の食事をしっかり取って、無理のないダイエットを行いたいですね。
【意識すること5】しっかりと睡眠をとる
筋トレの効果を高めるため、しっかりと睡眠を取るようにしましょう。睡眠には成長ホルモンを分泌する作用があり、筋肉が増えれば脂肪燃焼効率アップにも繋がります。
また、睡眠不足が続くと、筋肉分解作用のあるコルチゾールや、お腹が空いてしまうグレリンなどのホルモンが分泌してしまいます。食欲が増加して食べ過ぎてしまう原因になってしまうので、注意しましょう。
【意識すること6】ストレスを溜め込まない
ストレスを溜め込まないように生活しましょう。ストレス値が高くなると、代謝が落ちたり、食べ過ぎてしまったりする可能性が高いです。
自分の好きなことをする時間を取り、リフレッシュする機会を多く取りたいですね。
断食とは違って、ある程度好きなものを食べることができるので、無理せず食事量を調整していきましょう。
【意識すること7】筋肉がついたら有酸素運動も検討
代謝を高め、体脂肪の燃焼を高める効果があるので、有酸素運動を取り入れるのもダイエットに効果的です。
ただ、有酸素運動をすると、体脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまうので注意が必要。
筋肉がついてから有酸素運動を取り入れるようにして、あまりやり過ぎないようにしましょう。
ダイエットしたいならリバウンドしやすい断食よりも食事と筋トレ
この記事では断食が失敗しやすい理由や、おすすめのダイエット法について解説しました。ざっくりまとめると以下の通りです。
- 断食は正しいやり方でやらないとリバウンドしやすい
- ダイエットには食事と筋トレがおすすめ
- 食事で摂取カロリーを調整
- 筋トレをして代謝を落とさないようにする
- ストレスを減らすなど普段の生活も見直す
断食の目的はデトックスで、ダイエットではありません。体重を減らしたいのであれば、食事改善と筋トレを行うことがおすすめです。長期で目標を設定することで、リバウンドしにくい体を作ることができます。
最適な食事やトレーニング方法について、良く分からないという方は、パーソナルトレーナーに相談するのもおすすめです。
あなたの目標や体型にあったアドバイスをしてくれるので、効率良く目標の体重に近づけられます。
なお、当コラムを作成している岡山県のフィットネスジムRETIO BODY DESIGNでは、パーソナルトレーニングも行っており、個人に合わせてメニュー指導をしています。
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