「断食したけどリバウンドしてしまった」という経験がある方も、多いのではないでしょうか。
断食やファスティングには、腸内環境を整えるデトックス効果があります。ただ、代謝が落ちたり、筋肉量が減ったりしてしまうなどダイエットの面ではデメリットも。
また、正しいやり方で行わないとリバウンドする可能性が高いです。
この記事では、断食でリバウンドしないために知っておくべき、以下のポイントを解説しています。
- 断食がリバウンドしやすい理由
- 断食の正しいやり方
- 断食中に意識するポイント
- リバウンドしにくいダイエット方法
筆者はスポーツジムでプロのトレーナーとして働いており、多くの方のダイエットの指導をしてきています。詳細までしっかり解説しますので、ぜひ参考にしてください。
監修者：川野 恵
循環器内科に勤める管理栄養士。肥満や生活習慣病に悩む方をサポート。
世の中に溢れている偏った栄養の知識を少しでも改められるようにライターとして活動。
目次
【注意】断食がリバウンドしやすい2つの理由
そもそも、断食の目的は腸内環境の改善です。ダイエットを目的に行うと以下の理由でリバウンドしやすくなってしまいます。
- 回復食をうまく取らないと体重が増えやすい
- 筋肉量が減って代謝が落ちやすい
それぞれ解説します。
【理由1】回復食をうまく取らないと体重が増えやすい
断食した後に食べる回復食をきちんと取らないと、リバウンドしやすいです。
断食後は、ご飯を食べたいという気持ちが高くなり過ぎて、たくさん食べたり、あまり食べてはいけない食材を取ってしまいがちです。
断食した後は、しばらく食事を取っていないので体が飢餓状態と錯覚し、栄養を取り入れやすくなってしまいます。消費されないカロリーは体脂肪として残りやすいので、時間をかけて食べる量やものを増やす必要があります。
回復食には細かいルールがあり、何日かかけて量を増やしていきます。途中で我慢できなくなったり、回復食をしっかり食べない方が多いので、リバウンドしてしまう方が多いです。
【理由2】筋肉量が減って代謝が落ちやすい
断食をすると、筋肉量が減ってしまい、代謝が落ちやすいです。
食事を取らないので、摂取カロリーより基礎代謝で消費されるカロリーが上回るアンダーカロリー状態になります。
消費カロリーの方が多いので、体重は落ちるのですが、体脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまいます。
食事量を戻した時に筋肉量もしっかり戻さないと、断食前より代謝が落ちてしまうことが多く、リバウンドに繋がりやすいです。
ダイエットの基本的な考え方であるアンダーカロリーについて、別記事でまとめているので参考にしてください。
【必読】アンダーカロリーがダイエットの鍵？正しい食事方法と痩せるコツを解説<
断食ダイエットとは？
断食ダイエットとは、名前の通り断食をして減量を目指す方法です。
ひとくちに「断食ダイエット」といってもさまざまな種類があります。
例えば、
- 8時間ダイエット（16時間の断食）
- 週末断食ダイエット（週末に断食）
- 月曜断食（月曜日のみ断食）
いずれも断食のメリットを活かしながらデメリットを考慮した方法をすすめています。
断食のメリット
断食の主なメリットは以下の3つです。
- 胃腸を休められる
- 食生活のリセットに利用できる
- オートファジーが働く
普段から食事をしっかり食べる方やジャンクフードが多い方は、胃腸は疲れがたまっています。
休息の時間を与えられるのは、断食の最大のメリットといえます。
また暴飲暴食が続いている場合、断食を設けることで「食べる」という行動への依存を切ることもできます。
気持ちを切り替えてダイエットに取り組みたいときに用いるのもおすすめです。
そして最後がオートファジーが働きやすいことです。
オートファジーとは飢餓状態になると働き出す「自己分解・自己再生」の能力のこと。
古くなった細胞を分解し、自力で新しい細胞を作りだします。結果美容やダイエット、健康面にも効果があると言われています。
断食のデメリット
断食のデメリットは次の4つです。
- 正直辛い
- 断食のあと反動で食べ過ぎる可能性がある
- 数日間におよぶ断食はルールが厳しい
- 長期間すると間違いなく体を壊す
断食は正直辛いです。
このあと詳しく報告しますが、16時間断食しただけでも苦しみました。
また強い意思がないと断食のあとに食べ過ぎる可能性もあります。数日間にわたって断食する場合は準備食や回復食なども必要となり、ルールも厳しくなります。
そして長期間の断食は間違いなく体を壊します。食べるという行為は生きるために必須だからです。
人気の断食ダイエット法2選
気になる方も多いであろう人気の断食ダイエットを2つ紹介します。
- 16時間断食
- 月曜断食
どちらも1日ていどの短い断食であり、ルールも楽な点が好評のようです。
くわしい方法を確認していきましょう。
1.16時間断食ダイエット
16時間断食は長期的に取り組むダイエット法です。
毎日16時間の断食タイムを設け、残りの8時間のうちの食事をとります。
食事の時間内であれば、何を食べてもアルコールを飲んでもOK。
提唱者の医師も長期的に続けていて、リバウンドせず、健康的な毎日を送っているとのことです。
2.月曜断食
月曜日のまるまる24時間を断食する方法です。
翌日の火曜日の朝はヨーグルトと果物を食べ、ほか特別なルールはありません。
週に1回、月曜日だけ行う断食なので比較的取り組みやすい方法ではないでしょうか。週末にハメを外して食事やアルコールを摂り過ぎてしまう方にはピッタリです。
【体験談】16時間断食やってみた！
今回記事を書くにあたり「せっかくだから実践してみよう」ということで…
特に人気の16時間断食を2日間やってみました！
結果、2日で-1.5kg！体脂肪はほぼ変わっていません。
実践したスケジュールと効果・感想をお伝えします。
スケジュール
実施したスケジュールは以下の通りです。
- 日曜日の夜は午後6時頃いつも通り食べる
- 月曜日の午前11時頃にバナナとプロテイン入りの牛乳（200ml）
- 月曜日の午後6時頃にガッツリ食事（カレーうどん少しと野菜の卵とじ丼）
- 火曜日の午前8時頃にガッツリ食事（白ご飯140g、具沢山味噌汁、豚の麹やき）
- 火曜日の午後3時頃に食事
- 水曜日の午前8時頃に食事
自分にとって「朝食を食べない」という流れが強いストレスになったので、途中で朝食を食べるスタイルに変えています。
効果と感想
まず体重は約2kg減りました。そしてお腹も薄くなって、腹囲は1日で2㎝減少。
ただ体脂肪は大きく変わらず、誤差の範囲です。
初日は結構辛かったのですが、意外にお腹って減らないんだなーというのが正直な感想。
いつも空腹で食事をとっていたというより、そろそろ食事の時間だからと、お腹が空いていなくても食べていたことに気付きました。
2日目からは「お腹が空いていない」ことがちょっとだけ気持ちよくなります。
頭が冴えて仕事ははかどるし、寝起きの顔の浮腫みがほぼなくなりました。
断食は自分が普段食べている食事がどれだけ負の影響を与えているのかを気付ける良いきっかけになりそうです。
リバウンドしないために正しい断食の流れを知ろう
ここからは数日間行う断食について説明していきます。
リバウンドしないためには正しい断食の流れを知っておきましょう。
- 準備食
- 断食
- 回復食
それぞれ解説します。
【流れ1】準備食
断食に入る前に、準備食を取ります。準備食とは、断食期に低血糖にならないようにするために、糖質の少ない食事を取ること。体に糖質が少ない状態を慣れさせる目的があります。
断食前日までは「まごわやさしい」と呼ばれる、以下の品目の食事を取ります。
- 豆
- 胡麻
- わかめ（海藻）
- 野菜
- 魚
- しいたけ（きのこ類）
- いも
断食期に合わせて徐々に食べる量を減らしていき、前日の夜は具なしの味噌汁など最低限の量を取るようにします。
最低でも2日間、長いと5日間くらい準備食の期間が必要。特に初めて断食を行う場合は、長めに準備食を行いましょう。
【流れ2】断食
断食期は水と塩しか取りません。水は2リットル、塩は最低10グラム取るようにしましょう。最低限の栄養を取るためにも、塩はミネラルの豊富なものを選ぶようにしたいですね。
飲み物は水だけでなく、ノンカフェインのハーブティーも飲むことができます。
期間は個人の目標に合わせて設定。初めての方は長くても3日にしておくと、体調を崩しにくいです。
【流れ3】回復食
断食が終わった後は、回復食を取ります。いきなり普通の食事をしてしまうと、内臓への負担が大きくなり、体調を崩しやすいです。
回復食初日は梅流しという、大根・梅を煮込んだ煮汁だけを飲み、デトックス効果を高めます。
その後、味噌汁やサラダなどの胃や腸の負担が軽いものから食べ始め、2〜3日したらおかゆなどを食べていきます。
アルコールやコーヒーなどの内臓の負担が大きいものは、5〜7日から経過してから飲むようにすると、内臓への負担も少なく済みます。
体が食事に慣れてきたら、徐々に普段通りの食事に戻していきます。
断食でリバウンドしないために意識する4つのポイント
断食を行なった後にリバウンドしないために意識するべき4つのポイントを紹介します。
- 準備食から回復食まで正しいやり方で行う
- 回復食終了後の食事にも細心の注意を払う
- 筋肉量の回復を図る
- 長期間の絶食は絶対に避ける
それぞれ解説します。
【ポイント1】準備食から回復食まで正しいやり方で行う
正しい方法で断食を行いましょう。食べない2〜3日の期間より、断食前の準備食や、断食後の回復食が大切になっていきます。
「ただ食べなきゃいいんでしょ？」と、いきなり断食を始めると、低血糖になりやすく、途中で挫折してしまう可能性が高いです。
初めてやる場合は、トータルで10日間くらい、準備食〜回復食の期間を取ることをおすすめします。
しっかりと事前に知識を入れ、正しい方法で断食を行いましょう。
【ポイント2】回復食終了後の食事にも細心の注意を払う
回復食が終わったからといって食べまくるのはNG。基礎代謝が落ちているので、すぐに消費カロリーより摂取カロリーが上回ってしまう、オーバーカロリー状態になってしまいます。
オーバーカロリーになると、消費できなかった分は体脂肪として残ってしまい、リバウンドに繋がります。
断食が終わった開放感で暴飲暴食しないように注意しましょう。
定期的に「まごわやさしい」から始まる食事を取ることもおすすめ。食べすぎてしまった日の次の日は、準備食と同じ食事を取るとリバウンドを防ぐことができます。
【ポイント3】筋肉量の回復を図る
筋肉量の回復を図りましょう。断食をするとアンダーカロリー状態が続くので、筋肉が落ちてしまいます。
断食終了後は、筋肉を回復するために筋トレをしたりタンパク質の多い食事をとったりして、代謝をあげるようするとリバウンドしにくいです。
【ポイント4】長期間の断食は絶対に避ける
24時間行う絶食ダイエットを長期的に続けると体への負担がとても大きいです。絶対に避けるようにしましょう。
1日であれば、胃腸が休める・体脂肪が減るなどのメリットがあります。しかし1週間、1ヶ月と長期間の絶食は生命の危機です。
痩せるどころか生理が止まったり髪の毛が抜けたりと、不調があらわれます。
12～16時間程度の空腹時間を設ける断食方法の方がデメリットは少ないでしょう。
管理栄養士が断食ダイエットを推さない2つの理由
正直なところ、管理栄養士としては紹介したような数日におよぶ断食ダイエットはおすすめできません。
「食べ過ぎたときだけ」「体調が悪いときだけ」など限定的に取り入れるのは止めませんが、意図的かつ数日にわたる絶食ダイエットはやめた方が良いです。
体に悪いだけでなく、2つの理由もあります。
- 栄養素の代謝が落ちる
- 体内時計のリズムが狂いやすい
順に説明します。
理由1.栄養素の代謝が落ちる
絶食をすると胃腸が休まります。ただ頻回行うと栄養素の代謝が落ちる可能性があります。
代謝が落ちると、同じ量だけ食べてるのに以前ほど栄養素を利用できません。結果太りやすくなったり基礎疾患の発症につながったりします。
健康的に痩せたいのであれば、絶食は1日12時間前後を確保すれば十分です。
理由2.体内時計のリズムが狂いやすい
絶食は体内時計のリズムを狂わせやすいです。朝食を摂るタイミングでズレを修正しているからです。
体内時計は一般的に25時間です。一方、地球の1日は24時間しかありません。
この微妙なズレを放置すると、少しずつ体調に異変が生じます。ズレを整えるために欠かせないのが「朝食」と「日光」なのです。
食事をとらないと、食べた場合よりも体内時計を整えにくくなり、体調に異変を感じる可能性があります。
リバウンドしやすい断食よりもおすすめのダイエット方法
断食は期間が必要でリバウンドしやすいです。ダイエットが目的なら、以下の方法でダイエットすることをおすすめします。
- 食事内容の改善
- 筋トレ+有酸素運動
【おすすめダイエット法1】食事内容の改善
食事内容を改善することで、体重を落とすことができます。体重が落ちていない人のほとんどの理由が、食べ過ぎでアンダーカロリーになっていないことです。
まずは、自分の基礎代謝を測ってみましょう。その数値を参考に1日の摂取カロリーを調整するようにしたいですね。
また、食事内容もPFCバランスの取れたものを選びたいです。PFCバランスとは、たんぱく質・脂質・炭水化物のバランスこと。食べるものに気を使って健康的な食事を心がけましょう。
断食と違って、ご飯を食べることができるので、ストレスもそこまで抱えずにダイエットすることができます。
【おすすめダイエット法2】筋トレ
体重が落ちる時に、体脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまうので、筋トレをして筋肉量をキープします。
筋肉は基礎代謝の2割を占める部位です。筋肉が落ちてしまうと痩せにくい体になってしまいます。
ただ、筋肉を効率よく増やすためには、基礎代謝と同じかそれ以上にカロリー摂取が必要なので、体脂肪を減らしながら筋肉量を増やすことは難しいです。
おすすめは以下の流れです。
- 食事量を減らして体重を落とす
- 体脂肪が落ちたら筋肉を落とさない程度の食事に切り替え
- 有酸素運動で体脂肪を定期的に燃やす
まずは食事量を調整して体重を落としましょう。
食事量を調整して、体脂肪を体脂肪を大きく減らすことができたら、筋肉を落とさない程度の食事に切り替えたいですね。
リバウンドしにくい体を作るために、食事量を少し増やして筋肉量増加を図っても良いですね。
鍛え続けていれば、筋肉はなかなか落ちません。また痩せてしまわないためにも、筋肉をつけることも視野に入れましょう。
基礎代謝より200〜300キロカロリーと上回るくらい摂取すると、体脂肪を増やさずに筋肉量を増やすことができます。
食べるのに慣れてきたら、筋肉をつけるのに効果的な食事とトレーニング、、そして体脂肪を効率良く燃やせる有酸素運動の継続を意識していきたいですね。
ダイエットでリバウンドしないために意識すること7選
リバウンドしないダイエットをするために、意識することを7つ紹介します。
- 長期で目標設定する
- 脂っこいものを控える
- 間食を控える
- 食べなさ過ぎに注意する
- しっかりと睡眠をとる
- ストレスを溜め込まない
- 有酸素運動はやりすぎない
それぞれ解説します。
【意識すること1】長期で目標設定する
長期で目標設定をしましょう。短期で痩せようとすると、無理な食事制限を行うことが多く、リバウンドしやすいです。
時間をかけることで、食事の内容も改善でき、筋トレの習慣もつきやすくなります。
無理のない範囲で、目標を設定して取り組みましょう。
【意識すること2】脂っこいものを控える
食事内容を改善する際に、脂質の高いものを控えるようにしましょう。
脂質は、摂り過ぎると身体に体脂肪として残りやすいです。特に揚げ物はカロリーが高く、食べ過ぎには注意。
炭水化物やタンパク質を中心に、食事メニューを考えるようにしましょう。
【意識すること3】間食を控える
おやつなどの間食を控えるようにしましょう。食事量を調整できていても、間食でカロリーをたくさん摂ってしまうと意味がありません。
市販のスナック菓子などは非常にカロリーが高いので、ダイエット中はなるべく食べないようにしましょう。小腹が空いてしまったら、カロリーの少ないものを選んで食べるようにしたいですね。
ダイエット中に食べても良いおやつについて、別記事でまとめているので参考にしてください。
筋トレ中でも食べられるおすすめおやつ10選【コンビニで買える】
【意識すること4】食べなさ過ぎに注意する
食事を食べなさ過ぎないように注意しましょう。すぐ痩せようとして全然食べないのはNG。低血糖になるなど、エネルギー不足で体調不良になることが多いです。
また、ダイエットがキツくなってきて我慢できなくなった時に、暴飲暴食してしまってリバウンドしてしまうことも。
断食のような食べないダイエットは失敗しやすいです。消費カロリーの90%程度の食事をしっかり取って、無理のないダイエットを行いたいですね。
【意識すること5】しっかりと睡眠をとる
筋トレの効果を高めるため、しっかりと睡眠を取るようにしましょう。睡眠には成長ホルモンを分泌する作用があり、筋肉が増えれば脂肪燃焼効率アップにも繋がります。
また、睡眠不足が続くと、筋肉分解作用のあるコルチゾールや、お腹が空いてしまうグレリンなどのホルモンが分泌してしまいます。食欲が増加して食べ過ぎてしまう原因になってしまうので、注意しましょう。
【意識すること6】ストレスを溜め込まない
ストレスを溜め込まないように生活しましょう。ストレス値が高くなると、代謝が落ちたり、食べ過ぎてしまったりする可能性が高いです。
自分の好きなことをする時間を取り、リフレッシュする機会を多く取りたいですね。
断食とは違って、ある程度好きなものを食べることができるので、無理せず食事量を調整していきましょう。
【意識すること7】有酸素運動はやりすぎない
有酸素運動をすると、体脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまうので注意が必要。
やりすぎないようにしましょう。
また怪我につながる恐れもあるので、筋肉がついてから有酸素運動を取り入れるようにするのもおすすめです。
無理は禁物ですよ。
ダイエットしたいならリバウンドしやすい断食よりも食事と筋トレ
この記事では断食が失敗しやすい理由や、おすすめのダイエット法について解説しました。
ざっくりまとめると以下の通りです。
- 断食は正しいやり方でやらないとリバウンドしやすい
- ダイエットには食事と筋トレがおすすめ
- 食事で摂取カロリーを調整
- 筋トレをして代謝を落とさないようにする
- ストレスを減らすなど普段の生活も見直す
断食の目的はデトックスで、ダイエットではありません。
体重を減らしたいのであれば、食事改善と筋トレを行うことがおすすめです。長期で目標を設定することで、リバウンドしにくい体を作ることができます。
最適な食事やトレーニング方法について、良く分からないという方は、パーソナルトレーナーに相談するのもおすすめです。
あなたの目標や体型にあったアドバイスをしてくれるので、効率良く目標の体重に近づけられます。
なお、当コラムを作成している岡山県のフィットネスジムRETIO BODY DESIGNでは、パーソナルトレーニングも行っており、個人に合わせてメニュー指導をしています。
気になる方はぜひご見学にお越しください！
