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2020.10.07

【プロトレーナー直伝】ダイエット中の脂質との上手な付き合い方【控え過ぎもダメ】

「ダイエットにとって脂質は敵なの?」
「糖質をカットした方が良いの?脂質をカットした方が良いの?」
「良質な油って何?」

 

ダイエットについて調べれば調べるほど、脂質との付き合い方が分からなくなりますよね。

 

最近は高脂質ダイエットという大量に油を摂取する方法まで…。混乱するのも無理はありません。

 

この記事では

  • 脂質について
  • ダイエット中に摂取するべき脂質
  • 脂質制限ダイエットのメリット
  • デメリット

などを詳しく解説します。

 

なお、筆者は実際に多くの女性をダイエット成功に導いてきました。ダイエットにおいての脂質との付き合い方を分かりやすく説明します。

 

ぜひ最後まで読んでください!

 

脂質とは?30秒でサクッと解説

脂質は重要な栄養素の1つ。

 

しかし、エネルギーとして消費されないと中性脂肪に変化し、体脂肪として蓄えられてしまいます。

 

脂質=太るというイメージが強いのは、脂質を取り過ぎると直接脂肪になるからかもしれませんね。

 

脂質の主な働きは、

  • 皮下脂肪として体のクッションになる
  • 体温を維持
  • ホルモンなどの材料になる
  • 脳の材料になる
  • 栄養素の運搬をする

 

脂質がとても大切な栄養素の1つだと、分かって頂けたと思います。

 

そのため、絶対に全カットしないようにしてください。

 

脂質が不足すると

  • ホルモンバランスが乱れる
  • エネルギー不足
  • 肌トラブル
  • 潤いやコシがない髪になる
  • うつ病になりやすくなる

など体に悪影響を与えます。

 

ダイエット中に取るべき脂質は?

ダイエット中でも脂質の摂取が必要ですが、体に取り入れる油をしっかりと選びましょう。

 

脂質はしっかりと知識があれば、減量と健康を維持する強い味方になってくれます。

 

ダイエッターの皆さんは、極端に減らしてしまうことが多いので気をつけてくださいね。

 

  • 摂るべき脂質
  • 避けるべき脂質

 

順番に説明します。

 

摂るべき脂質

積極的に取りたい脂質は、良質な植物性油脂や青魚に豊富に含まれている油です。

 

<おすすめ脂質>

  • MCTオイル
  • DHA
  • EPA
  • オリーブオイル
  • グレープシードオイル
  • えごま油
  • アーモンド
  • アボカド

 

血中の悪玉コレステロールを減らしてくれたり、代謝を高めてくれたりします。

 

MCTオイルは、糖質制限でも積極的に摂るべき油として紹介されていますよね。体がケトン体を作りやすくしてくれます。

 

しかし、熱することができなかったり、お腹を下しやすかったりと使用時は注意が必要です。

 

また、良質の油と言っても、カロリーは他の脂質と同じで9kcal/gです。

摂り過ぎない様にしましょう。

 

 

 

避けるべき脂質

動物性脂肪は消化に時間がかかります。

そのため、体脂肪として蓄えやすいです。

 

また、マーガリンなどに含まれているトランス脂肪酸は、ダイエット中でなくてもNG

 

脳梗塞や心筋梗塞を引き起こすリスクを高める成分と言われています。

 

<NG脂質>

  • バター(グラスフェッドバターはおすすめ)
  • マーガリン
  • ラード
  • ショートニング
  • 肉の脂身

 

今のあなたを作っているのは、あなたが食べてきたものです。

体は取り替えることができません。

 

食べる前に、自分の体に良いかを考えてみてくださいね。

 

脂質制限ダイエットとは?糖質制限との違いも解説

脂質制限ダイエットと最近流行りの糖質制限ダイエット、自分にはどっちが向いているんだろうって思いますよね。

 

結論から言うと、あなた次第です。

白米などの糖質を絶対に我慢できない人は、脂質制限の方が向いています。

 

逆に、炭水化物はそこまでだけど、絶対にマヨネーズ、揚げ物は我慢できないと言う人は糖質制限を行なった方が良いでしょう。

 

ストレスはダイエットの大敵なので、自分にあったダイエット方法を選んでください。

 

  • 脂質制限ダイエットのやり方
  • 糖質制限との違い

順番に説明します。

 

脂質制限ダイエットのやり方

脂質制限ダイエットのやり方は、名前の通り脂質を制限するものです。

 

決して、脂質を完全にカットするものではありません。

 

全カットした方が痩せると自己流で行うと、リバウンドしたり、最悪の場合は体調を崩したりするので気をつけましょう。

 

脂質は1gに対して、9kcalあります。他の三大栄養素は、タンパク質も糖質も1gあたり4kcal。

 

脂質制限ダイエットは、一般的に知られているカロリー制限ダイエットです。

 

脂質制限の場合、お米などの炭水化物は1人前食べることができます。

 

その代わり、脂質は大幅にカット。おかずにジューシーさは、ありません。

 

ささみなどの鶏肉が中心で、もちろん鶏皮は食べられないです。

調理時に油を使うこともできません。

 

しかし、糖質制限より使える調味料が多いので、味の変化は楽しめます。

 

糖質制限との違い

脂質制限との違いは、制限する栄養素が違うこと。

 

糖質制限では糖質を制限しますが、脂質を摂ることができます。

 

また痩せる速度も異なります。

糖質制限の方が、短期間で痩せることが可能。

 

しかし、リバウンドしやすいという欠点もあります。

 

どのくらいの厳しさで行うかによっても異なりますが、脂質制限は即効性がなく、じわじわと痩せていき、リバウンドしにくいダイエットとも言われています。

 

脂質制限ダイエット5つのメリット

脂質制限ダイエットの5つのメリットを紹介します。

 

  1. エネルギー不足にならない
  2. 炭水化物が食べられる
  3. 筋肉が落ちにくい
  4. 空腹を感じにくい
  5. 普段油ものをよく食べている人は結果が出やすい

順番に説明します。

 

【メリット1】エネルギー不足にならない

糖質制限を1度行った人なら経験したことがあると思いますが、エネルギー不足で頭痛がしたり、めまいや倦怠感を味わったりしますよね。

しかし、脂質制限の場合はしっかりと糖質を摂ることができるので、その心配は必要ありません。

 

【メリット2】炭水化物が食べられる

炭水化物を食べることができます。

 

人によっては、脂質制限の1番のメリットかもしれませんね。

 

白米を食べられないのがストレスな人も多いはず。

炭水化物を食べられるだけでも、だいぶダイエットのストレスが軽減されます。

 

ただ、ラーメンやチャーハンなど油を使って調理されているものはNG。

麺が食べたいなら、そばを食べましょう。

 

【メリット3】筋肉が落ちにくい

食べられる肉は限られていますが、タンパク質は摂取できるので、筋肉は落ちにくいです。

 

筋肉が減ってしまうと、リバウンドしやすい体になってしまいます。

 

しかし、脂質制限中はタンパク質が豊富なささみを食べることが増えるので、筋肉を維持しやすいです。

筋トレも併せて行えると最高ですね。

 

【メリット4】空腹を感じにくい

ダイエットを1度でもしたことがある人は、辛い空腹を経験していますよね。

 

しかし、脂質制限ダイエットは、脂質を制限するのみなので、しっかりと食べることができます。そのため空腹を感じにくいです。

 

まずは、脂質カットして、好きなだけ食べます。

その食生活で体重が減ったら、そのまま続けることが可能。

 

もし、体重が増えたり、キープしたりする場合は、少し摂取量を減らしましょう。

 

【メリット5】普段油物をよく食べている人は結果が出やすい

普段、唐揚げなどの揚げ物をよく摂取している人は、結果が出やすいです。

 

毎日体重計に乗るのが楽しくなります。

 

チェックして欲しいのは体重だけでなく、ウエスト周りのサイズや体脂肪率です。

 

体重は、むくんだり、生理前や生理中だったりするだけで、簡単に1kg増えることも。

 

しかし、しっかりと糖質制限が行えていれば、サイズや見た目に必ず変化が出ています。

 

モチベーションを維持するためにも、定期的に体のサイズをはかり、全身写真を撮影しておきましょう。

 

脂質制限ダイエット4つのデメリット

脂質制限ダイエットのデメリットを4つ紹介します。

 

  1. 外食しにくい
  2. 調理法に苦労する
  3. 調味料も制限される
  4. 糖質制限より体重が減るスピードが緩やか

順番に説明しますね。

 

【デメリット1】外食しにくい

脂質制限ダイエット中は、外食することが難しいです。

 

理由は、食べられるもの、調理方法がかなり制限されるから。飲み会にも参加しにくくなってしまいます。

 

ただ、期間を決めて行えば、頑張れますよね。

 

【デメリット2】調理法に苦労する

油を基本使えないので、あげたり焼いたりすることができません。

 

基本調理方法が

  • 蒸す
  • 茹でる
  • レンジでチン
  • オーブン焼き

になります。

 

同じメニューを食べることが増えてくるので、飽きます。

 

脂質制限でレシピを検索すると、様々なメニューが出てくるので検索してみてください!

 

【デメリット3】調味料も制限される

脂質制限ダイエット中は調味料も制限されます。

 

<食べられない調味料>

  • マヨネーズ
  • バター
  • ごま油などの油類
  • ドレッシング(ノンオイルは可)

 

調味料を使う前に、必ず裏面の成分表を確認してくださいね。

 

【デメリット4】糖質制限より体重が減るスピードが緩やか

どのくらい厳しくするかにもよりますが、糖質制限より体重が減るスピードが緩やかになります。

 

理由は、脂質は一定量摂取しないと体調を崩す栄養素だからです。

 

糖質制限の場合は、かなり少なくしても脂質が糖質の代わりになってくれます。

 

しかし、脂質は代わりになってくれる栄養素がありません。

 

そのため、どうしても糖質制限より痩せるスピードは遅くなってしまいます。

 

脂質制限ダイエットをするときの注意点3つ

脂質制限ダイエットを行うときの注意点は3つです。

 

  1. 脂質を全カットしない
  2. 調味料からの脂質を控える
  3. 糖質も一緒にカットしない

順番に説明します。

 

【注意1】脂質を全カットしない

炭水化物しか食べないで、脂質を全カットするのは、やめてください。

 

繰り返しになりますが、脂質は大切な栄養素の1つです。

 

全カットしてしまうと、肌や髪に潤いがなくなったり、最悪の場合は体調を崩します。

 

この方法では、痩せたとは言えません。やつれただけです。

きれいで健康的に痩せるためにも、必ずやり方を守りましょう。

 

【注意2】調味料からの脂質を控える

気付かないうちに、脂質を摂りすぎてしまうことがあります。

 

その原因の多くが、調理法と調味料

炒める、揚げる調理法は禁止です。

 

ドレッシングはノンオイルのものを使いましょう。

脂質が含まれているかわからない場合は、裏面の成分表示を確認してくださいね。

 

【注意3】糖質も一緒にカットしない

脂質制限ダイエットは、脂質を制限するものです。

 

糖質も一緒にカットするのはやめましょう。

 

早く結果を出したいのはわかりますが、圧倒的なカロリー、栄養不足になってしまいます。

 

ダイエットのせいで体調を崩してしまっては、意味がありません。

しっかりとやり方を守っていれば、必ず結果は出ます。

 

焦らず継続しましょう。

 

【すすめない】高脂質ダイエットの危険性について

高脂質ダイエットは、脂質は気にしないで、糖質を徹底的にカットするものです。

 

ケトジェニックダイエットに似ていますね。

 

このダイエット方法を行うと、どの野菜でも少量の糖質が含まれているため、一切食べることができません。

 

体重は確かに落ちるかもしれませんが、肌荒れや病気のリスクを高めます。

 

体に良い油は、たくさん摂っても大丈夫という誤った認識を持っている人がいますが、摂り過ぎたら毒

 

このダイエット方法で痩せる原因は、糖質を極端に減らしているからです。

油だけ摂取しても、体脂肪が効率良く燃えることはありません。

 

このようなダイエット情報に流されず、必ず自分で調べてからダイエットを行うようにしましょう。

 

【トレーナーが徹底解説】ケトジェニックと糖質制限の違いとは

 

脂質とうまく付き合ってダイエットを成功させよう

この記事では、ダイエット中の脂質との付き合い方をお伝えしました。

 

繰り返しになりますが、脂質を完全にカットしてしまうのは、とても危険な行為なのでやめましょう。

 

摂取カロリーが消費カロリーを下回るアンダーカロリーの生活と、栄養バランスの良い食事が摂れていたら、必ず痩せます

 

加えて筋トレも行えたら、リバウンド知らずの体を手に入れることもできますよ。

 

健康なメリハリボディを作るためにも、短期間のダイエットではなく、一生続けられる方法で行いましょう。

 

このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。

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