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2020.10.07

【プロトレーナー直伝】ダイエット中の脂質との上手な付き合い方【控え過ぎもダメ】

「ダイエットにとって脂質は敵なの?」
「糖質をカットした方が良いの?脂質をカットした方が良いの?」
「良質な油って何?」

 

ダイエットについて調べれば調べるほど、脂質との付き合い方が分からなくなりますよね。

 

最近は高脂質ダイエットという大量に油を摂取する方法まで…。混乱するのも無理はありません。

 

この記事では

  • 脂質について
  • ダイエット中に摂取するべき脂質
  • 脂質制限ダイエットのメリット
  • デメリット

などを詳しく解説します。

 

なお、筆者は実際に多くの女性をダイエット成功に導いてきました。ダイエットにおいての脂質との付き合い方を分かりやすく説明します。

 

ぜひ最後まで読んでください!

脂質制限ダイエットとは?糖質制限との違いも解説

脂質制限ダイエットと最近流行りの糖質制限ダイエット、自分にはどっちが向いているんだろうって思いますよね。

 

結論から言うと、あなた次第です

白米などの糖質を絶対に我慢できない人は、脂質制限の方が向いています。

 

逆に、炭水化物はそこまでだけど、絶対にマヨネーズ、揚げ物は我慢できないと言う人は糖質制限を行なった方が良いでしょう。

 

ストレスはダイエットの大敵なので、自分にあったダイエット方法を選んでください。

 

  • 脂質制限ダイエットのやり方
  • 一日の脂質摂取量
  • 糖質制限との違い

順番に説明します。

 

脂質制限ダイエットのやり方

脂質制限ダイエットのやり方は、名前の通り脂質を制限するものです。

 決して、脂質を完全にカットするものではありません

 

全カットした方が痩せると自己流で行うと、リバウンドしたり、最悪の場合は体調を崩したりするので気をつけましょう。

 

脂質は1gに対して、9kcalあります。他の三大栄養素は、タンパク質・糖質ともに1gあたり4kcal。

 

脂質制限ダイエットは、一番カロリーの多い脂質を制限し、自然にカロリー制限する方法です

 

脂質制限の場合、お米などの炭水化物は1人前食べることができます。

その代わり、脂質は大幅にカット。おかずにジューシーさは求めにくいでしょう。

 

肉はささみなどの鶏肉が中心で、もちろん鶏皮は食べられないです。

調理時に油を使うことも工夫しないとできません。

 

男女で異なる?脂質制限中の一日の摂取量

「脂質は大幅にカット」といわれたところで、実際どのくらいまで抑えればいいのか分かりませんよね。そこで、男性・女性で一日にどのくらい摂取すればいいのか、目安にしてほしい摂取量をお伝えします。

 

まず、脂質は総摂取エネルギーの15%程度を目安にします。

例えば、一日の総摂取カロリーが1700kcalであれば脂質は255kcal分とって良いということ。脂質は1g9kcalなので、255kcalは28.3gとなります。

 

つまり脂質制限ダイエット中の脂質量は、性別ではなく、総摂取カロリーによって異なるのです。摂取カロリー別で脂質摂取量を一覧にしておくので、参考にしてください。

 

摂取カロリー(kcal)

一日の脂質量(g)

2200

37

1900

32

1600

27

 

糖質制限との違い

脂質制限と糖質制限の違いは、制限する栄養素が糖質なのか脂質なのか、という点です

 糖質も脂質も体を動かすためのエネルギー源になります。そのため、必要のない量まで摂ると太るのです。

 

しかし、決定的な違いがあります。
糖質はエネルギー源でしかないけれど、脂質はエネルギー源以外の働きもあることです。

脂質はほかにも、

  • 体に欠かせないホルモンの材料
  • 細胞膜の材料
  • 脂肪性ビタミンの吸収サポート

などにも利用されます。

 

つまり、脂質よりも糖質の摂取量をコントロールした方が、直接的に体脂肪の増量・減量につながります。

 

脂質制限は糖質制限よりも減量のスピードが緩やか

糖質制限と脂質制限では、痩せる速度も異なります。

糖質制限の方が、短期間で痩せることが可能。

 

しかし、リバウンドしやすいという欠点もあります。

 

どのくらいの厳しさで行うかによっても異なりますが、脂質制限は即効性がなく、じわじわと痩せていき、リバウンドしにくいダイエットとも言われています。

 

脂質とは?30秒でサクッと解説

脂質は重要な栄養素の1つ。

 

しかし、エネルギーとして消費されないと中性脂肪に変化し、体脂肪として蓄えられてしまいます。

 

脂質=太るというイメージが強いのは、脂質を取り過ぎると直接脂肪になるからかもしれませんね。

 

脂質の主な働きは、

  • 皮下脂肪として体のクッションになる
  • 体温の維持
  • ホルモンや細胞膜の材料
  • 脳の構成成分
  • 栄養素の運搬

 

脂質がとても大切な栄養素の1つだと、分かって頂けたと思います。

そのため、絶対に全カットしないようにしてください。

 

脂質が不足すると

  • ホルモンバランスが乱れる
  • エネルギー不足
  • 肌トラブル
  • 潤いやコシがない髪になる
  • うつ病になりやすくなる

など体に悪影響を与えます。

 

ダイエット中に摂るべき脂質は?

ダイエット中でも脂質の摂取が必要ですが、体に摂り入れる油をしっかりと選びましょう。

 

正しい知識があれば、脂質は健康を維持しながら減量するあなたの強い味方になってくれます。

 

ダイエッターの皆さんは、極端に減らしてしまうことが多いので気をつけてくださいね。

 

  • 摂るべき脂質
  • 避けるべき脂質

 

順番に説明します。

 

摂るべき脂質

積極的に取りたい脂質は、良質な植物性油脂や青魚に豊富に含まれている油です。

 

<おすすめ脂質>

  • MCTオイル
  • DHA
  • EPA
  • オリーブオイル
  • グレープシードオイル
  • えごま油
  • アーモンド
  • アボカド

 

血中の悪玉コレステロールを減らしてくれたり、代謝を高めてくれたりします。

 

MCTオイルは、糖質制限でも積極的に摂るべき油として紹介されていますよね。体がケトン体を作りやすくしてくれます。

 

しかし、熱することができなかったり、お腹を下しやすかったりと使用時は注意が必要です。

 

また、良質の油と言っても、カロリーは他の脂質と同じで9kcal/gです。

摂り過ぎない様にしましょう。

 

避けるべき脂質

動物性脂肪は消化に時間がかかります。

そのため、体脂肪として蓄えやすいです。

 

また、マーガリンなどに含まれているトランス脂肪酸は、脳梗塞や心筋梗塞を引き起こすリスクを高める成分と言われています。ダイエット中でなくてもたくさん摂らないように気をつけましょう。

 

<避けたい脂質>

  • バター(グラスフェッドバターはおすすめ)
  • マーガリン
  • ラード
  • ショートニング
  • 肉の脂身

 

今のあなたを作っているのは、あなたが食べてきたものです。

体は取り替えることができません。

 

食べる前に、自分の体に良いかを考えてみてくださいね。

 

脂質制限ダイエット3つのメリット

脂質制限ダイエットの5つのメリットを紹介します。

 

  1. カロリー調整をしやすい
  2. 炭水化物が食べられる
  3. 普段油ものをよく食べている人は結果が出やすい

順番に説明します。

 

【メリット1】カロリー調整をしやすい

脂質制限ダイエットは、カロリーを調整しやすくなります。三大栄養素の中でも脂質のカロリーは多く、摂取量を減らせば自然にカロリー量を減らせるからです。

 

ダイエット中は摂取カロリーが消費カロリーよりも多いと体脂肪を減らせません。そのため、カロリー計算に辛さを感じてしまう方もいます。

 

脂質の量を抑えることでカロリー量を自然に抑えられる脂質制限ダイエットなら、難しい計算をしなくて済みます。

 

【メリット2】炭水化物が食べられる

炭水化物を食べることができます。

 人によっては、脂質制限の1番のメリットかもしれませんね。

 

白米を食べられないのがストレスな人も多いはず。

炭水化物を食べられるだけでも、だいぶダイエットのストレスが軽減されます。

 

ただ、ラーメンやチャーハンなど油を使って調理されているものはNGなので、気をつけましょう。

 

【メリット3】普段油物をよく食べている人は結果が出やすい

普段、唐揚げなどの揚げ物をよく摂取している人は、結果が出やすいです

 毎日体重計に乗るのが楽しくなります。

 

チェックして欲しいのは体重だけでなく、ウエスト周りのサイズや体脂肪率です。

体重は、むくんだり、生理前や生理中だったりするだけで、簡単に1kg増えることも。

 

しかし、しっかりと糖質制限が行えていれば、サイズや見た目に必ず変化が出ています。

モチベーションを維持するためにも、定期的に体のサイズをはかり、全身写真を撮影しておきましょう。

 

脂質制限ダイエット3つのデメリット

脂質制限ダイエットのデメリットを3つ紹介します。

 

  1. 調理法に苦労する
  2. 調味料も制限される
  3. 外食しにくい

順番に説明しますね。

【デメリット1】調理法が限られてくる

油は1日に大さじ1杯程度しか使えないので、揚げたり焼いたりすることができません。

 

基本調理方法が

  • 蒸す
  • 茹でる
  • レンジでチン
  • オーブン焼き

になります。

 

同じメニューを食べることが増えてくるので、飽きやすいかもしれません。

脂質制限でレシピを検索すると、様々なメニューが出てくるので検索してみてください!

 

【デメリット2】調味料も制限される

脂質制限ダイエット中は調味料も制限されます。

 

<控えたい調味料>

  • マヨネーズ
  • バター
  • ごま油などの油類
  • ドレッシング(ノンオイルは可)

 基本的に油脂類は大さじ1~2弱杯程度を目安にしましょう。

調味料を使う前に、必ず裏面の成分表を確認してくださいね。

 

【デメリット3】外食しにくい

脂質制限ダイエット中は、外食することが難しいです。

 

理由は、食べられるもの、調理方法がかなり制限されるから。飲み会にも参加しにくくなってしまいます。

ただ、期間を決めて行えば、頑張れますよね。

 

【外食・コンビニ】脂質制限中の食べられる・食べられないメニュー

脂質制限ダイエット中に外食やコンビニへ行ったとき、どれを食べればいいのか迷ってしまうこともあるでしょう。ここではそれぞれで食べられるメニュー・食べられないメニューを紹介します。

外食編

外食へ出た際に食べられる・食べられないメニューは以下の通りです。

食べられる

食べられない

  • あっさりとした和食
  • 白身魚の刺身
  • サラダメインの食事
  • 白身魚の水炊き
  • 回転寿司(食べる量に注意)
  • 茹でただけの野菜(枝豆など)
  • 揚げ物
  • 脂身の多いお肉
  • ジャンクフード
  • クリーム系の料理
  • ピザ
  • スイーツ

 

多くの人に美味しいと思ってもらえるよう、外食では糖質や脂質が多いものがたくさんあります。

脂質の少ないメニューを選ぶコツは以下の通りです

  • 和食
  • 脂身の少ない肉・魚
  • 野菜が多い
  • 糖質とたんぱく質でお腹を満たせそう
  • 蒸し・グリル・煮る・茹でるなど油の利用がなさそうなもの

とくに健康に良いと言われる青魚は脂質が多く含まれるので、食べる量に気をつけましょう。

コンビニ編

脂質制限中にコンビニで商品を購入するときは以下を意識しましょう。

食べられる

食べられない

  • サラダ(ササミ入りはOK)
  • おにぎり
  • お弁当
  • 丼もの
  • ホットスナック
  • 洋菓子
  • スナック菓子
  • 低糖質商品
  • アイス類

コンビニも外食と同じで、脂質制限中は選べるメニューが少なくなります。

とくにコンビニで気をつけたいものが、低糖質の商品です。

 

低糖質の商品の多くが、糖質で補えない美味しさを脂質で補っています。美味しいと感じさせるためです。

 

チョコレートで包んだナッツ類などは気をつけましょう。チョコレートもナッツも脂質が多いので脂質制限中の食べすぎは禁物です。

 

外食やコンビニの脂質制限メニューは少ない

一覧表の通り、脂質制限中は外食やコンビニで選べるメニューが限られてきます。普段から外食やコンビニをよく利用する方は、少し我慢が必要かもしれませんね。

 

制限が多い中、特に食べたくないメニューを選ぶのも気乗りしませんよね。そんなときは自宅で低脂質で大満足のヘルシーメニューを作ってみることをおすすめします。

 

脂質制限中におすすめのメニュー3選

脂質制限中に自宅で食事を作る時は、次のポイントに注意しましょう。

  • 調理法は「蒸す・グリル・茹でる」
  • 食材をそのまま食べる
  • 食材は脂の少ない魚や肉
  • 食物繊維もたっぷり食べる

具体的におすすめなメニューを3つ紹介します。

1. 白身魚ときのこのホイル蒸し

アルミホイルを大きめに切って、中央に白身魚・きのこを入れて包み込みます。フライパンに水を張って真ん中にアルミホイルに包んだ白身魚・きのこを入れ、火が通るまで加熱するだけです。

 

食べるときはポン酢や醤油を少し垂らすだけで、十分美味しく召しあがっていただけます。

2. フルーツたっぷり豆乳スムージ―

スムーザーやミキサーの中に、バナナ1本・豆乳200ml・プロテイン一食分を入れてスムージーを作るだけです。忙しい朝にもおすすめ。

 

脂質制限をしていると体質によっては便が出にくくなる方もいます。このスムージーなら、バナナのオリゴ糖や豆乳のマグネシウムが助けてくれますよ。

3. ささみと緑黄色野菜のグリル

ささみと適当にカットした緑黄色野菜を、クッキングシートを敷いた天板にのせていきます。緑黄色野菜は、ブロッコリー・パプリカ・人参・南瓜あたりがおすすめです。

 

オリーブオイル大さじ1を全体に振っておくと、カリっとして食べ応えがあります。

 

脂質制限ダイエットをするときの注意点2つ

 

  1. 脂質を全カットしない
  2. 糖質を同時にカットしない

順番に説明します。

 

【注意1】脂質を全カットしない

炭水化物しか食べないで、脂質を全カットするのは、やめてください。

 

繰り返しになりますが、脂質は大切な栄養素の1つです。

 

全カットしてしまうと、肌や髪に潤いがなくなったり、最悪の場合は体調を崩します。

 

この方法では、痩せたとは言えません。やつれただけです。

きれいで健康的に痩せるためにも、必ずやり方を守りましょう。

 

【注意2】糖質を同時にカットしない

脂質制限ダイエットは、脂質を制限するものです。

 

糖質も一緒にカットするのはやめましょう。

 

早く結果を出したいのはわかりますが、圧倒的なカロリー、栄養不足になってしまいます。

 

ダイエットのせいで体調を崩してしまっては、意味がありません。

しっかりとやり方を守っていれば、必ず結果は出ます。

 

焦らず継続しましょう。

 

【すすめない】高脂質ダイエットの危険性について

高脂質ダイエットは、脂質は気にしないで、糖質を徹底的にカットするものです。

 

ケトジェニックダイエットに似ていますね。

 

このダイエット方法を行うと、どの野菜でも少量の糖質が含まれているため、一切食べることができません。

 

体重は確かに落ちるかもしれませんが、肌荒れや病気のリスクを高めます。

 

体に良い油は、たくさん摂っても大丈夫という誤った認識を持っている人がいますが、摂り過ぎたら毒

 

このダイエット方法で痩せる原因は、糖質を極端に減らしているからです。

油だけ摂取しても、体脂肪が効率良く燃えることはありません。

 

このようなダイエット情報に流されず、必ず自分で調べてからダイエットを行うようにしましょう。

 

【トレーナーが徹底解説】ケトジェニックと糖質制限の違いとは

 

脂質とうまく付き合ってダイエットを成功させよう

この記事では、ダイエット中の脂質との付き合い方をお伝えしました。

 

繰り返しになりますが、脂質を完全にカットしてしまうのは、とても危険な行為なのでやめましょう。

 

摂取カロリーが消費カロリーを下回るアンダーカロリーの生活と、栄養バランスの良い食事が摂れていたら、必ず痩せます

 

加えて筋トレも行えたら、リバウンド知らずの体を手に入れることもできますよ。

 

健康なメリハリボディを作るためにも、短期間のダイエットではなく、一生続けられる方法で行いましょう。

 

このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。

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