カエル足ダイエットは足痩せに効果抜群!正しいやり方や効果を高めるポイントも解説 | RETIO BODY DESIGN

Women's column 女性向けコラム

2022.11.01

カエル足ダイエットは足痩せに効果抜群!正しいやり方や効果を高めるポイントも解説

「カエル足ダイエットはどうやるの?」

「本当に効果があるの?正しいやり方やポイントがあれば知りたい!」

 

あなたはこんな疑問を持っていませんか?

 

カエル足ダイエットは、両足を曲げてトレーニングを行うことで、股関節の柔軟性を高めるダイエット法。姿勢を改善させるだけでなく、ヒップアップ効果もあります。

 

この記事では、カエル足ダイエットの効果や正しいやり方、効果がなかなか出ないときの対処法まで詳しく解説します。

 

キレイなシルエットを手に入れたい方は、ぜひ最後までご覧ください!

カエル足ダイエットとは

カエル足ダイエットとは、両足をパカパカと曲げてカエルの足のように動かすトレーニング方法。

 

股関節周りをストレッチし、柔軟性を高める効果があります。ダイエット系のインフルエンサー達の動画によって認知され、気軽に取り組めることもあり、多くの人がチャレンジしています。

 

とはいえ、ダイエットは流行り廃りが激しいもの。本当に効果があるのか、取り組んでみて何も変わらなかったらどうしようと悩む方も多いでしょう。

 

まずはカエル足ダイエットで得られる効果や、ダイエット効果をより確実に得るために重要な食事や運動、トレーニングのコツなどを知っておきましょう。

カエル足ダイエットの3つの効果

カエル足ダイエットに取り組むことで、以下のような効果を得られます。

  • 姿勢の改善
  • ヒップアップ
  • 柔軟性向上

 1. 姿勢の改善

カエル足ダイエットを行うと、姿勢改善効果に期待できます。

 

両足を曲げる動作を繰り返すことで、お尻にある大臀筋の上部を鍛えられ、骨盤にくっついている仙腸関節のゆるみが改善されるためです。

 

姿勢が改善されれば、当然シルエットが美しく見えます。さらに。デスクワークや家事をやる時間が多い方も、腰痛に悩まされる心配がなくなるでしょう。

2. ヒップアップ

カエル足ダイエットにはヒップアップ効果があります。大臀筋を鍛えることで骨盤が引き締まり、太ももとお尻の付け根のお肉が引き上げられるためです。

 

太ももが太い、お尻が大きいと悩んでいる方は、カエル足ダイエットで改善される可能性があります。

3. 柔軟性向上

カエル足ダイエットを行うと、股関節周りの柔軟性が高まります。内ももの筋肉が鍛えられることでリンパの流れが良くなり、さらに骨盤や股関節が動かされるためです。

 

柔軟性が高まれば、歩き方やトレーニングのフォームも改善されて下半身の動きが良くなります。

カエル足ダイエットのやり方

カエル足ダイエットは、具体的に次のようなやり方があります。

  • 押し合いっこ
  • キック
  • レッグレイズ
  • ヒップリフト
  • ストレッチ

1. 押し合いっこ

仰向けでできるトレーニングです。寝転んだままできるので、ソファやベッドの上で取り組むか、トレーニングマットを敷いて行いましょう。

 

手順は以下の通りです。

  1. 仰向けに寝転がる
  2. ひざを開いて足裏を合わせる
  3. 内ももに手を当てる
  4. 息を吐きながら外側に押し出す
  5. そのまま20秒キープする
  6. 2回繰り返す
  7. 外ももに手を当てる
  8. お尻とひざに力を入れて太ももを開く
  9. 20秒キープする
  10. 2回繰り返す

2. キック

仰向けになってひざを立てるトレーニングです。押し合いっこと同じ姿勢でできるため、延長線上で取り組めます。ただし、腰が痛い場合は無理をしないようにしましょう。

 

手順は以下の通りです。

  1. 仰向けになってひざを立てる
  2. 息を吐きながら骨盤を後ろに傾ける
  3. 腰と床のスキマを埋める
  4. 左右のかかとをつけてひざを外側に広げる
  5. 足でひし形を描く
  6. 息を吐きながらひざを伸ばす

3. レッグレイズ

レッグレイズは足を重りにして上下させるトレーニングです。カエル足で行うことで、体幹を鍛えつつ股関節の柔軟性も高められます。

 

手順は以下の通りです。

  1. 仰向けになる
  2. 両足の裏をくっつけて足を持ち上げる
  3. 足裏をくっつけたままひざを開きながらゆっくりと足をあげる
  4. 元の姿勢に戻る

4. ヒップリフト

ヒップリフトは、文字通りお尻を上げて大臀筋を鍛えるトレーニングです。カエル足で行うことで、股関節を柔らかくする効果があります。

 

手順は以下の通りです。

  1. 仰向けになる
  2. 両足の裏をくっつけてひざを開く
  3. そのままお尻を持ち上げる
  4. 数秒間キープする
  5. ゆっくりとお尻を下ろす

5. ストレッチ

レッグレイズやヒップリフトがきつい方は、まずストレッチから取り組んでみましょう。ストレッチならちょっとした動きで股関節に効くため、腰が痛い方や運動不足の方でも問題なく行えます。

 

手順は以下の通りです。

  1. 手を前につく
  2. 腰をまっすぐにしてひざを広げる
  3. そのまま後ろにお尻を引っ張る
  4. 前後に動く

カエル足ダイエットの2つの注意点

カエル足ダイエットを行う際は、以下の点に注意しましょう。

 

  • 腰を痛めないようにする
  • 無理のない範囲で取り組む

1. 腰を痛めないようにする

カエル足ダイエットでは、うつ伏せのままひざを開く際に腰を反りすぎて、痛めてしまう人も少なくありません。

 

トレーニングの際は、しっかり腰を丸めて反りすぎないように注意してください。恥骨を床につけて行うと良いでしょう。

2. 無理のない範囲で取り組む

ダイエットのやり過ぎにも注意です。体の柔らかさは人によって違うため、無理に体を曲げようとすると痛めてしまう可能性もあります。

 

真似をしようとして無理に体を曲げ伸ばしするよりも、無理のない範囲で取り組むことを優先しましょう。

カエル足ダイエットの効果がないときの4つの対処法

カエル足ダイエットに取り組んでいるものの、なかなか効果が感じられない場合は以下の方法で対処しましょう。

  • マッサージを行う
  • 食事管理を徹底する
  • 全身を鍛える
  • 有酸素運動を行う

1.マッサージを行う 

トレーニング後は必ずマッサージしましょう。マッサージで筋肉の緊張を緩めることで、さらにダイエットの効果を高められます。

 

まずは腰に手を当てるように、腰を親指と人差し指でつまんでほぐし、少しずつ位置をずらしていきましょう。

 

マッサージにしっかり取り組めば、体の柔軟性が高まってトレーニングで動かせる範囲が広がり、さらなる効果アップに期待できます。忘れずに取り組みましょう。

2. 食事管理を徹底する

ダイエットの際は必ず食事も意識しましょう。当たり前ですが、いくらトレーニングを頑張っても、食事の摂取カロリーが多すぎると脂肪は落ちません。

 

以下のようなバランスの食事を心がけましょう。

  • タンパク質:30〜40%
  • 脂質:10〜20%
  • 炭水化物:40〜60% 

参考:グリコ

 

より具体的に言うと、鶏肉や卵、豆腐をはじめとした「高タンパク・低カロリー」の食事を普段から心がけてください。

 

また、タンパク質は体のエネルギー源となる重要な栄養素。ご飯やパンを無理に控える必要はないですが、豚肉や菓子類など脂質の多い食品はできるだけ控え、脂質をコントロールしましょう。

3. 全身を鍛える

筋トレも欠かさずに行いましょう。筋トレで全身の筋肉を鍛えることで、基礎代謝が向上して痩せやすい体を作ることができます。

  • 脚・お尻
  • お腹
  • 背中

特に、脚やお尻、胸など大きな筋肉を鍛えると効果的です。女性の方は、よほどのトレーニングをしない限りムキムキになる心配はないため、適度な筋トレにも取り組みましょう。

 

具体的な3つのトレーニング方法も併せて解説します。

スクワット(脚・お尻)

 

スクワットは全身を使って行うトレーニングです。

腰へ負担がかかりますが、お尻や太ももを鍛えることができ、カロリー消費も大きいのでダイエットにも向いています。

 

手順は以下の通りです。

  1. 足を肩幅くらいに開く
  2. つま先をまっすぐか、わずかに開いた状態にする
  3. ひざが90度に曲がるくらい身体を下げる
  4. 身体を上に持っていく
  5. 10〜15回 × 3セット行う 

取り組む際は次のポイントを意識しましょう。

  • 背筋をまっすぐ伸ばす
  • 足の真ん中で身体を持ち上げる
  • ひざがつま先よりも前に出ないようにする

プッシュアップ(胸)

 

プッシュアップは、いわゆる腕立て伏せのこと。

 

「大胸筋」を中心に鍛えられます。大胸筋は胸にある大きな筋肉で、鍛えることで胸板を分厚くしたり、基礎代謝を高めたりする効果が期待できます。

 

手順は以下の通りです。

  1. 手とつま先だけで体を支える
  2. ひざを伸ばしたまま体を落とす
  3. 地面ギリギリまで下げたら、2〜3秒キープする
  4. ゆっくりと体を持ち上げる
  5. 10回 × 3セット行う 

取り組む際は次のポイントを意識しましょう。

  • 体はゆっくりと下ろす
  • お尻を上げないようにする
  • 背中が曲がらないようにする

パイクプレス(肩)

パイクプレスは、四つん這いになってお尻を突き上げるトレーニング。三角筋をはじめ肩をメインに鍛えることができ、全身の代謝を高められます。

 

手順は以下の通りです。

  1. 四つん這いになる
  2. 手を肩幅ほどに、足をそれより少し大きく開く
  3. お尻を高く突き上げる
  4. 頭を床に近づける
  5. 元の位置に戻す
  6. 10回 × 3セット行う

取り組む際は次のポイントを意識しましょう。

  • ひじを外側に曲げる
  • ひざが曲がらないようにする

4. 有酸素運動を行う

有酸素運動も取り入れましょう。食事改善と合わせて、ジョギングやランニングなどの有酸素運動を行うことで脂肪が燃焼され、より美しい体を作ることができます。

 

たとえば週に2〜3回、20分ほどランニングするだけでも脂肪燃焼には効果があります。

 

ただし、20分以上の有酸素運動を行うと体がエネルギー不足になって筋肉が分解される恐れがあるため、やりすぎないよう注意してください。

カエル足ダイエットは足痩せに効果抜群!食事や運動にも気を遣おう

今回はカエル足ダイエットのやり方について解説しました。

 

カエル足ダイエットを行うことで股関節を緩められ、ヒップアップや姿勢改善、柔軟性向上などの効果があります。腰を痛めないよう、無理のない範囲で取り組みましょう。

 

また、ダイエットには食事や運動も欠かせません。より確実に痩せたい方は、必ず以下のポイントも意識してください。

  • マッサージを行う
  • 食事管理を徹底する
  • 全身を鍛える
  • 有酸素運動を行う

正しいやり方でダイエットを継続し、引き締まった体を手に入れてください!

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