Unisex column 共通コラム
2021.08.13
【必見】HIITトレーニングで効果ないと感じたときの確認ポイント4つと守るべき7ヶ条
「HIITトレーニングをやったけど、効果が感じられない…」
一生懸命トレーニングしたのに、効果が出ないって悲しくなりますよね。しかし、筋トレとは動いて汗をかけば効果が出る！というものではありません。
正しい知識や正確なフォームなど、成功するためのコツがあるのです。この記事は、HIITで結果を出すノウハウを現役ジムトレーナーの視点から書きました。
ぜひ、最後までご覧ください。
目次
【基本】HIITトレーニングとは？効果は？消費カロリーは？30秒でサクッと解説
まず、HIIT（ヒット・ヒート）トレーニングについて説明します。
High-intensity interval trainingの略で、高強度インターバルトレーニングと呼ばれています。
バーピージャンプやスクワットなど高負荷トレーニングを20秒行なったのち、ストレッチなど軽い動きを10秒繰り返す筋トレ法です。
1セットが30秒×計8セットでトータル4分という、短時間でも大きな効果が期待できるのが最大の特徴。
20秒は全力でトレーニングするため、かなりキツイのは事実です。
そのハードさゆえに、アフターバーン効果も期待できます。筋トレ後もカロリー消費状態が得られ、その効果は有酸素運動と比べて消費カロリーは6倍〜10倍と言われています。
忙しいトレーニーでも、サッとできる点が人気の理由でしょう。
| メリット |
短時間で高い効果が期待できる |
| デメリット |
とにかくハード |
【よくある勘違い】HIITの効果がないと感じた時に確認するべきポイント5つ
HIITで効果が出ないな…と感じたときに、確認するべきポイント5つです。
- 筋肉への負荷が足りない
- カロリーを取りすぎている
- 正しい方法でトレーニングしていない
- 頻度が適切でない
- 短期間での成果を期待しすぎ
順番に説明します。
1.筋肉への負荷が足りない
20秒間の負荷が足りないと、期待した効果が出にくいです。
HIITの最大の特徴は、高負荷と低負荷の繰り返しで筋肉の追い込みをかけること。
ゼエゼエと肩で息をするくらい追い込んでこそ、効果が得られやすくなります。コレくらいでいいかな…と甘い状態では負荷が足りず、思っていた効果は出ません。
きちんと結果を出したいなら、20秒間は思いっきり筋肉に負荷をかけてください。
2.カロリーを取りすぎている
食生活が乱れると、HIITをやっても痩せづらいでしょう。
いわゆる、摂取カロリーより消費カロリーが多いアンダーカロリー状態にならないと、体重は落ちません。
痩せるための黄金ルールとは
- 摂取カロリー＜消費カロリー➡痩せる
- 摂取カロリー＝消費カロリー➡現状維持
- 摂取カロリー＞消費カロリー➡太る
と、いたってシンプル。
必要以上に食べ過ぎなければ、自然と痩せていきます。ぜひ、食生活を見直してみてください。
3.正しい方法でトレーニングしていない
正しいトレーニング方法ではない可能性があります。
特に初心者が間違いやすい2点は
- 正しいフォームではない
- 適切なインターバル（休憩）を取っていない
です。
全力で身体を動かすことに夢中で、フォームが崩れているケースがあります。これでは筋肉に高い負荷はかかりませんし、逆に怪我をするおそれがあるでしょう。
また、10秒インターバルは厳守してください。HIITはキツイですが、休憩が10秒を超えると本来のトレーニング方法ではありません。
どうしても10秒以上休みたい人は、まずはセット数を減らしてみましょう。継続しているうちに、必ずできるようになります。
まずは正しいフォームと休憩時間を守ってください。
4.頻度が適切でない
頻度が適切でない人は、効果が出にくいです。
HIITの効果的な頻度は週2〜3回。それ以上行うと、身体が回復できず疲労が溜まって怪我に繋がるリスクさえあります。
筋トレ全般に言えることですが、毎日行う必要はありません。超回復という現象により、筋肉は休んでいる間にも成長するのです。
特にHIITはハードなので、適切な頻度は必ず守ってください。
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【HIIT】効果的な頻度は週2〜3回！頻繁に行うと危険な理由と注意点5つを解説
5.短期間での成果を期待しすぎ
口コミやSNSでの評価を、過信しすぎないようにしましょう。どんなに効果のあるトレーニングでも、1ヶ月は様子を見てください。
たった1週間で3キロ痩せた！など短期間で効果が出た人は、体質の影響が大きいはず。
一般的に、筋肉がつかずに痩せると、リバウンドしてしまう傾向があります。確実に痩せるには、筋肉をつけて基礎代謝を高くするのが近道です。
人は人、あなたはあなた。
自分を信じて、もう少し長い目でトレーニングを行ってみてください。
【必見】HIITの効果がないと言わせない、守るべき7ヶ条
HIITで効果を出すための7ヶ条です。
- 20秒運動10秒休憩のサイクルを徹底する
- 休憩中は立ち止まらない
- できれば夕方に行う
- 大筋群を参加させる
- ウォーミングアップは必ず行う
- タンパク質を摂る
- 必要以上のトレーニングを行わない
順番に説明します。
1.20秒運動10秒休憩のサイクルを徹底する
HIITの厳守ルールは、20秒の高強度運動➡10秒の休憩を繰り返すこと。この20秒間は全力を出し切ってこそ、HIITの効果を発揮します。
追い込む目安は、会話できないほど息切れする状態です。ちょっと疲れちゃった、という程ではHIITと呼びません。
20秒間は他のことを考えず、ただ身体を動かすことに集中しましょう。
スマホを見ながら「あと何秒？」と考えると集中できません。時間はアプリで自動設定にすると便利です。
短期間だからこそ、集中してトレーニングしましょう。
2.休憩中は立ち止まらない
10秒の休憩中は、できるだけ立ち止まらないようにしましょう。
急に足を止めると血液の流れが悪くなり、体調不良に繋がる原因の1つです。軽い足踏みや全身のストレッチで、息を整えてください。
大きな深呼吸をして、体内に酸素を取り入れるのもよいです。吸うときは、両手を広げながら胸の広がりを意識しましょう。
休憩中でも、少しだけ身体を動かすのがコツです。
3.できれば夕方に行う
HIITトレーニングを行う時間帯は、夕方がベストでしょう。1日の中で体温が高く、空腹ではないコンディションとして代謝が活発な時間だからです。
夕方に時間が取れない人は早朝でも構いませんが、就寝前は避けるべきです。筋トレの刺激で交感神経が優位になり、睡眠に必要な副交感神経にうまくスイッチが入らなくなるからです。
トレーニングの時間帯を考慮してみてください。
4.大筋群を参加させる
HIITは、必ずコレ！と決まったメニューはありません。できるだけ、大筋群と呼ばれる大きな筋肉を動かしてください。
具体的にはハムストリングス、三角筋、大胸筋などです。これらの大筋群を使った筋トレこそ、高強度の運動になりやすいからです。
メニュー例として
- バイシクルクランチ
- ジャックナイフ
- かかとタッチ
- レッグレイズ
- マウンテンクライマー
など。
全身運動であるほど、たくさん筋肉を使います。ぜひ挑戦してみてください。
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5.ウォーミングアップは必ず行う
ウォーミングアップは必ず行なってください。準備運動なく突然動き始めて、20秒で高い負荷はかかりません。ストレッチや軽いランが理想です。
むしろウォーミングアップなしでHIITトレーニングを行うと、怪我のリスクが高まります。筋トレ全般に言えますが、準備運動は確実にやりましょう。
6.タンパク質を摂る
筋トレ後、できるだけ早いタイミングでタンパク質を補給してください。
トレーニングによって傷ついた筋肉細胞を回復させるには、タンパク質が欠かせないと言われてます。
特に、トレーニング後の30分はゴールデンタイムとも呼ばれるくらい、体内の栄養吸収率が高まる時間です。
タンパク質を手軽に摂取するなら、プロテインがおすすめです。
筋トレの目的によって摂取量は変わってきますが、
- 筋力アップ…体重×1.5〜2.0g
- ダイエット…体重×1g
を目安に摂取してください。
タンパク質が不足していると、なかなか筋肉が育ちません。
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【プロトレーナー解説】女性こそプロテインを飲むべき6つのメリットと選び方のポイント
7.必要以上のトレーニングを行わない
必要以上のHIITはおすすめしません。特に、意識が高い人は「もっと筋力アップしたい！」と思って、セット数を多めにする傾向があります。
HIITは負荷が大きいので、初心者には身体への負担が大きいのです。
正しいフォームと適切な頻度で行えば、自然と効果は出ます。
長期的にみても、必要以上のトレーニングは怪我のリスクも高まるので有効とは言えないでしょう。
【動画あり】HIITトレーニングをやってみよう！
それでは、実際にHIITトレーニングをやってみましょう。
- 燃焼効果バツグン！バーピージャンプ
- 飛ばないHIITトレーニング
- 初心者向けHIITトレーニング
- とにかくお腹周りが気になる方へ
あなたに合ったものから始めてみてください。
1.燃焼効果バツグン！バーピージャンプ
4分間、ひたすらバーピージャンプだけです。
やり方
-
- 足を肩幅に広げる
- 腰を落とす
- 床に手をつけて腕立て伏せ
- 足を戻す
- 両手を上げてジャンプ
- 1の姿勢に戻る
20秒間全力を8セット、挑戦してみてください！
【参考動画】
2.飛ばないHIITトレーニング
ジャンプしないので、近隣に迷惑はかかりません。
メニュー
- バックランジ
- ディープスクワット
- プランク
- 膝立ちからスクワット
- プランク
- ディープスクワット
【参考動画】
3.初心者向けHIITトレーニング
初心者向けHIITは初めての方向けです。
メニュー
- スクワット
- バックランジ
- ジャンピングジャックス
- バーピージャンプ
【参考動画】
4.とにかくお腹周りが気になる方へ
どうしてもお腹のお肉を落としたいならコレです。
メニュー
- クランチ
- ヒールタッチクランチ
- バイシクルクランチ
- 膝キック
- ニートゥーチェスト
- マウンテンクライマー
- サイドプランククランチ（左右）
【参考動画】
【HIITだけじゃない】そもそも筋トレで効果が出ない人の特徴3つ
筋トレ全般で効果が出ない人の特徴は、この3つです。
- 生活が不規則
- 水分不足
- 筋トレの優先度が低い
順番に説明します。
1.生活が不規則
生活が不規則な人は、筋トレの効果が薄れます。良質な生活習慣があってこそ、筋肉はついてくるからです。
具体的には
- 睡眠不足
- 過度なストレス
- 乱れた食生活
この3つをおざなりにしては、そもそも健康的な身体とは言えません。
筋トレを本気で行う前に、まず生活習慣を見直してみてください。
2.水分不足
基本的に水を飲まない人は、筋肉が発達しづらい傾向にあります。水分不足では、筋肉に必要な材料が届きづらいのです。
目安は1日2リットルを目標としてください。たっぷりの水こそ、体内の筋肉を増やすための条件の1つです。
3.筋トレの優先度が低い
本気で筋トレをしようと思うのなら、筋トレの優先度を上げてください。「暇があったらやろう」では、いつまでたってもやれない人が多いです。
遊びや飲み会に誘われても、筋トレ予定を変更しないようにしましょう。キャンセルするクセがついてしまい、結果いつも後回しになってしまいます。
本気でトレーニングするなら、筋トレの予定を固定化するのがコツです。
正しいやり方で効果的なHIITトレーニングをしよう！
HIITは短期間で高負荷を与える筋トレ方法ですが、筋トレだけに過信してはいけません。
正しいフォームや適切な食事管理ができているからこそ、効果が出ます。もし、効果が出ないと感じたときには、この記事を読み返してみてください。
1人で不安なら、ジムに行ってプロのトレーナーから正しいフォームを指導してもらうと良いですよ。
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