Unisex column 共通コラム
2020.06.16
【プロが指導】皮下脂肪の落とし方を徹底解説！早く落とすための工夫や運動メニューも紹介
「皮下脂肪は筋トレで落とせるの？？」
「内臓脂肪との違いは？」
「皮下脂肪を早く落とす方法を知りたい！」
このような悩みを抱えていませんか？
この記事では、皮下脂肪の落とし方について、以下の情報を解説します。
- 皮下脂肪と内臓脂肪の違い
- 皮下脂肪の落し方
- おすすめの筋トレ・有酸素運動
効率良く 皮下脂肪を落とし理想的な体になりたいと考えている方に必要な情報をギュッとまとめました。
なお筆者はプロのトレーナーであり、実際に多くの人々をダイエット成功に導いてきました。「皮下脂肪と筋トレの関係性」に関する情報を分かりやすくお届けしていきますので、ぜひ最後までご覧ください！
そもそも皮下脂肪とは？
皮下脂肪とは、皮膚のすぐ下につく脂肪を指します。全身のあらゆる場所に見られ、特にお尻や太ももといった下半身につきやすいです。
悪いイメージの強い皮下脂肪ですが、体を守ったり、寒いときに体が冷えすぎたりするのを防ぐ効果もあります。
皮下脂肪が付きすぎると肥満の原因になりますが、まったく不要なものではありません。
皮下脂肪と内臓脂肪の違いをサクッと解説
皮下脂肪のほかに、内臓脂肪という言葉もよく聞きますよね。内臓につく脂肪のことかなというざっくりとしたイメージしかない方も多いのではないでしょうか。
皮下脂肪と内臓脂肪との違いは、主に以下の4つです。
- 脂肪がつく原因
- 蓄積される部位
- 落としやすさ
- 落とし方
具体的に解説します。
【違い１】脂肪がつく原因
皮下脂肪がつく原因は、主に食べすぎと運動不足です。もちろん、動いた量より食べた量が多いと脂肪が蓄積されます。
一方、内臓脂肪がつく原因は偏った食生活で、具体的にはファストフードを中心とした食事やお酒などです。このような食生活を続けてしまうと、栄養バランスが崩れ、内臓脂肪が蓄積されてしまいます。
【違い2】蓄積される部位
男女では、脂肪が蓄積される部位に違いがあります。
女性は妊娠したときに、赤ちゃんを育てる子宮を守る必要があるため、皮下脂肪がつきやすくなっています。
一方、男性は内臓脂肪がつきやすいと考えられています。内臓脂肪は燃焼しやすく、活動のためのエネルギーへとすぐに変換されるという特徴があります。そのため、力仕事など、比較的体を動かす機会が多い男性は、内臓脂肪がつきやすい仕組みになっているのです。
【違い3】落としやすさ
内臓脂肪と皮下脂肪では落としやすさも異なります。脂肪を落とそうとダイエットや筋トレを始めると、まず先に落ちるのは内臓脂肪です。
これは、皮下脂肪に体温の維持や外部の衝撃から内臓を保護するという働きがあるため。ダイエットや筋トレをすると、優先度が低い内臓脂肪から落ちていくのです。
余分な内臓脂肪がなくなると、皮下脂肪が落ちていきます。まず、燃焼されるのは腕やふくらはぎ。最後に落ちるのが、腰周りやお腹周りです。
【違い4】落とし方
内臓脂肪と皮下脂肪は落とし方も異なります。
皮下脂肪を落とすためには、まずカロリー管理を行いましょう。1日の摂取カロリーが消費カロリーを越えないようにしていきます。また、筋トレを行い代謝を上げながら有酸素運動に取り組むと、効率良く落とすことができます。
一方、内臓脂肪は生活習慣を見直し、バランスの取れた食事をすることが大切です。過度な飲酒や脂肪の多い食事は避け、健康的な食生活を送ることを優先させましょう。また、有酸素運動など適切な運動を取り入れることで、早くお腹周りをスッキリさせられます。
皮下脂肪や内臓脂肪がついてしまう3つの原因
皮下脂肪や内臓脂肪は、生活の乱れによって蓄積されることがわかっています。
主な原因となるのは次の3つです。
- 食生活の乱れ
- 運動不足
- 睡眠不足
詳しく見ていきましょう。
【原因1】食生活の乱れ
皮下脂肪や内臓脂肪がついてしまう大きな原因は、食べすぎや栄養バランスの悪い食事です。
皮下脂肪は食べすぎによるカロリー過多、内臓脂肪は偏った食事や飲酒などによる栄養バランスの乱れが主な原因です。
1日の摂取カロリーや栄養バランスを見直し、消費カロリーに応じた食事を3食摂るようにしましょう。
【原因2】運動不足
脂肪の原因となるカロリー過多を生み出すのが、運動不足です。
カロリー過多は、運動不足以外にも、加齢による代謝の低下によって生じます。
脂肪を減らすためには、筋トレをしながら基礎代謝量を上げつつ、有酸素運動で脂肪燃焼に取り組むことが大切です。
【原因3】 睡眠不足
あまり知られていませんが、睡眠不足も脂肪の蓄積に関わっています。
睡眠不足は食欲を抑制するレプチンというホルモンの分泌を減少させ、代わりに食欲を刺激するグレリンというホルモンを増加させるのです。
また、体が十分回復できないため疲れが取れず、運動の時間も減ってしまいます。
消費カロリーが減るのに摂取カロリーを増やしてしまうという悪循環が生まれ、脂肪が蓄積されやすい環境ができてしまうのです。
皮下脂肪の落とし方を3つのポイントから解説！食事と運動で効率良く痩せる
皮下脂肪を効率良く落とすためには、食事と運動の両方を改善しなければなりません。
皮下脂肪を落とすためのポイントは以下の3つです。
- 食生活を見直す
- 筋トレで基礎代謝を上げる
- 有酸素運動で脂肪を燃焼させる
具体的に解説していきます！
【ポイント1】食生活を見直す
皮下脂肪がつく最大の原因は、食べすぎによるカロリーの過剰摂取です。過剰摂取を防ぐ上で大切になるのが、摂取量よりも消費量が多い「アンダーカロリー」の状態を維持することです。
具体的には脂質や炭水化物の摂取量を減らして、摂取カロリーを抑える食生活に変えることです。コンビニ弁当や総菜などは脂質や炭水化物が多く、カロリー過多になりがちなので、できるだけ控えましょう。
また、コーラやサイダーなどカロリーの高い飲み物も、できるだけ控えることが大切です。
何か口に含みたくなったらプロテインを飲むようにすれば、カロリーを抑えながらたんぱく質を補給できますよ。
なお、アンダーカロリーの詳しい解説は以下の記事にまとめています。ぜひ、参考にしてください！
https://retio-bodydesign.jp/columns/article/under_calorie
【ポイント2】筋トレで基礎代謝を上げる
皮下脂肪を効率良く落とすためには筋トレを取り入れ、基礎代謝を上げて消費カロリーを増やすことが大切です。
基礎代謝とは、生活していくことで、勝手に消費されるエネルギーのこと。呼吸や体温の調節など、運動しなくてもカロリーは使われているのです。
基礎代謝が高いと何もしなくても消費するカロリーが高くなるため、痩せやすく太りにくい体になります。筋トレを取り入れ基礎代謝を上げながら、脂肪を溜めにくい体を作っていきましょう。
具体的なトレーニング種目については、後ほど解説します！
【ポイント3】有酸素運動で脂肪を燃焼させる
運動不足によって蓄積されてしまった皮下脂肪は、なかなか燃焼しません。体内に酸素を取り込み、時間をかけて行う有酸素運動で、効率良く脂肪を落としていきましょう。
ただし、有酸素運動の実施はあくまで正しい食事と正しい筋トレが行えていることが前提です。「余裕があれば、有酸素運動も行う」という意識で取り組むようにしましょう。
具体的な有酸素運動についても、後ほど紹介します！
皮下脂肪を落とすために効果的な筋トレメニュー5選
余分についてしまった皮下脂肪を落とすためには、筋トレが効果的です！
おすすめのメニューは以下の通り。
- スクワット
- レッグレイズ
- クランチ
- クロスランチ
- プランク
具体的に解説します。
【メニュー1】スクワット
スクワットは皮下脂肪を落とすために最も効果的な筋トレのひとつです。体のなかで最も大きな筋肉である、お尻や太ももを中心に動かします。そのため、とても効率良く筋力をつけられるのです。
筋力がアップすると代謝が上がり、脂肪の燃焼を促します。そのため全身の脂肪燃焼効果も期待できるのです。
スクワットの効果を高めるポイントは以下の2つです。
- 膝への負担軽減
- 狙っている部位にきちんと負荷をかける
最初は全身が映る鏡の前で行い、フォームを確認しながらトレーニングすると良いでしょう。
なお、具体的なフォームについては以下の動画でも解説しています！
https://youtu.be/36Tk9o_pkxE?list=PL7S3BfUqmiRkA5SlwOe5idpQM2qgLX2SY
【メニュー2】レッグレイズ
レッグレイズは、腹筋の下側に効果的なメニューです。仰向けになって足をゆっくり下ろすことで腹筋を鍛えます。ポイントは上半身をしっかりと固定しながら行うことです。
具体的なフォームは以下の動画で確認しましょう！
https://youtu.be/psAmn-n0OLs?list=PL7S3BfUqmiRkoKe8BTIzOLLKLsQEaIu1u
【メニュー3】クランチ
クランチは、お腹を引き締める効果の高いトレーニングです。
仰向けになり、背中の中ほどから上体を丸めるようにして起こし、また元の状態に戻すという動作です。筋トレ初心者でも簡単に、腰を痛めることなく腹筋を鍛えられます。
具体的なフォームについては以下の動画で解説します！
https://youtu.be/Td9Ozh8_V2I?list=PL7S3BfUqmiRkoKe8BTIzOLLKLsQEaIu1u
【メニュー4】クロスクランチ
クロスクランチでは、腹直筋と腹斜筋を同時に鍛えることができます。
まずは仰向けになって両足を上げます。右ひじは左ひざ、左ひじは右ひざ、と当てるように体を捻ることで腹筋全体に刺激を与えましょう。
具体的なフォームは以下の動画で解説します！
https://youtu.be/5rAKl3bBfIc?list=PL7S3BfUqmiRkoKe8BTIzOLLKLsQEaIu1u
【メニュー5】プランク
プランクは、体幹を強化するトレーニングです。体を板のようにまっすぐにし、その姿勢をキープします。とてもシンプルなので、筋トレ初心者でもすぐに始められるのが特徴です。
なお、お尻が上がりすぎないようにすると効果的です。姿勢をキープしている間はゆっくりと呼吸するよう意識しましょう。
具体的なフォームは以下の動画で解説します！
https://youtu.be/UxiypTLqZ1Y?list=PL7S3BfUqmiRkoKe8BTIzOLLKLsQEaIu1u
【筋トレと一緒に！】皮下脂肪を落とすために効果的な有酸素運動メニュー5選
皮下脂肪を効率良く落とすためには、有酸素運動にも取り組んでみましょう！
具体的なメニューは以下の通りです。
- ウォーキング
- ジョギング
- 縄跳び
- 水中ウォーキング
- エアロバイク
順に見ていきましょう。
【メニュー1】ウォーキング
ウォーキングは体に大きな負荷をかけることなく、全身を動かすことができます。
ジムで歩くのはもちろん、屋外で行うのもおすすめです。新鮮な空気を取り入れられるうえに、景色を楽しみながら行えるため気分転換にもなるでしょう。
20分以上を目安に、無理のないペースで行いましょう。なお、歩幅をやや大きめにするとより効果的です。
【メニュー2】ジョギング
ジョギングも手軽に始められる有酸素運動の一つです。
特に、体内にエネルギー源となる炭水化物が少ない朝に行うのがおすすめ。脂肪をエネルギーとして消費するので、皮下脂肪が落ちやすいです。20分以上続けると脂肪の燃焼率が上がってきます。
なお、空腹状態で行うと、体への荷が大きくなりめまいやふらつきを感じることがあります。ジョギング前にバナナなどの軽食を食べて取り組んでみてください。
バナナをおすすめする理由は以下の記事にまとめています。ぜひ、参考にしてください！
https://retio-bodydesign.jp/columns/article/banana_kintore
【メニュー3】縄跳び
縄跳びはジャンプすることによって新陳代謝が活発になります。そのため、カロリーを消費しやすい体質になり、脂肪の燃焼効果が高まるのです。
なお、高く飛び跳ねる必要はありません。ジョギングするように片足ずつ着地する形でもOKです。20分間は継続できるペースで跳び続けましょう。
ただし、普段運動をしていない人が、いきなり縄跳びをすると怪我につながりやすいため注意が必要です。
【メニュー4】水中ウォーキング
水中ウォーキングとは、プールなど水の中で歩くことを指します。陸上よりも抵抗が大きいため消費カロリーが大きく、脂肪燃焼効果が高いのが特徴です。
水中は大きな抵抗がかかり手足が動かしにくくなります。進みやすいよう、腕を大きく振って、背筋を伸ばして歩きましょう。
なお、水中では気づきにくいですが、意外と汗をかきます。そのため、こまめな水分補給をお忘れなく。
【メニュー5】エアロバイク
エアロバイクは椅子に座って行うため、膝への負担も比較的軽いです。なお、ペダルの負荷を上げると、更に消費カロリーは高くなります。
しかし、負荷が大きくなると膝への負担が増え、長い時間続けることが難しくなります。普段の運動量を考慮しながら、無理のない範囲で20分程度行いましょう。
【食事改善と運動が大切】皮下脂肪を落として理想の体を手に入れよう
今回は「皮下脂肪の落とし方」についてお伝えしました。
まとめると以下の通りです。
- 原因は食べすぎと運動不足
- 皮下脂肪は脂肪の中でも落ちにくい
- 正しい食事＞筋トレ＞有酸素運動の優先順位で取り組む
皮下脂肪は、体を保護したり体温を維持したりする役目があります。しかし、食べすぎや運動不足によってたまりすぎると、体型が崩れてしまいます。
この記事を参考に、正しい知識を身につけて効率的に皮下脂肪を落としましょう！
このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。