Unisex column 共通コラム
2020.09.13
【トレーナー直伝】一日一食生活で筋トレする注意点とうまくできない5つの理由
「一日一食ダイエットをしながら、筋トレをしても大丈夫？」
「筋肉を成長させることはできる？」
結論から言うと、一日一食ダイエット中に筋トレをしても、効率的に筋肉を鍛えることはできません。
また、怪我や体調を崩すリスクが高まるので、おすすめできません。
筋肉を増やすためなのか、筋肉量を維持するためなのか、筋トレをする目的は様々です。
目的によって食生活も変わるので、まずどうしたいかを明確にするようにしましょう。
この記事では、
- 一日一食ダイエット中の筋トレがリスクを伴う理由
- 筋肉が増えない・減る原因
- 増やすために必要なこと
- おすすめのダイエット方法
について詳しく解説しています。
なお、筆者は、実際に多くの女性をダイエット成功に導いてきました。一日一食生活で筋トレをしても、あまり効果的でない理由をしっかりとお伝えします。ぜひ最後までご覧ください！
目次
一日一食ダイエット中の筋トレはリスクが伴う
過度な食事制限だけだと、筋肉量が減るのでリバウンドしやすくなってしまいます。
そうならないためにも、筋トレはぜひ行いましょう。
しかし、一日一食ダイエット中の筋トレはリスクが伴います。
主なリスクは2つです。
- 栄養が不足している
- 集中力の欠如で怪我の原因に
順番に説明していきます。
栄養が不足している
筋肉量をあげるには、タンパク質やカロリー量の確保が必須になります。
一日一食で必要量を確保するのは、かなり困難。
食事内容にもよりますが、一日一食では栄養が不足する可能性が高いです。
筋肉を大きくするために、エネルギーやタンパク質をバランス良く摂取する必要があるので、1日4〜5食にする人もいるくらいです。
一日一食では賄えないですよね。
集中力の欠如で怪我の原因に
一日一食ダイエットを行っていると、エネルギー不足になりやすくなります。
エネルギー不足になると、以下の状態に。
- 集中できなくなる
- 筋トレ中、うまく力をいれられなくなる
その結果、怪我をしやすくなってしまうのです。
たとえば、空腹のまま激しいウエイトトレーニングをすることで、怪我をしたり、貧血で倒れてしまったりと、危険が増えます。
激しいトレーニングであればあるほど、エネルギー不足は怪我の原因に。
筋トレ前に、間食を入れるのが理想的です。
一日一食ダイエット中に筋トレをする目的は？
一日一食ダイエット中に筋トレを行うことは、無意味ではありません。
しかし、筋肉の分解を抑えたいのであれば、少なくとも3食はしっかり食べた方が良いでしょう。
どうしても一日一食をしたいのであれば、しっかりと栄養バランスを考えてください。
摂取する三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）とカロリーの総量が変わらないのであれば問題ありません。
このダイエット方法は、単純に1日に1食食べていれば良いというものではないのです。
「1日に必要な三大栄養素とカロリーを1食で摂取する」を必ず守ってくださいね。
そもそも一日一食ダイエットのやり方は
一日一食ダイエットとは、1日の食事回数を1回にすることです。
食事をするタイミングは、朝・昼・夕のどこでもOK。推奨されているのは夕食です。
理由は朝や昼だと、食事の時間を確保するのが難しいから。1日に一食しか食べることができないので夕食で、栄養バランスを考えしっかりとカロリーも摂取しなくてはいけません。
一日一食ダイエットでは、他のダイエット方法と違ってお酒を飲んだり、適度な間食を食べたりしても良いので、無理なく続けられそうなイメージを抱く方も多いです。
1日に1食しか食べないので、自然と摂取カロリーが減ることが期待できます。
短期間での減量が可能ですが、食事回数を戻した時にリバウンドしやすくなっています。
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【プロのトレーナーが解説】一日一食生活で太る3つの原因と成功するダイエットのコツ
【減ることも？】筋肉が増えない5つの理由
一日一食ダイエット中に、筋肉が増えない理由を解説します。
増えないどころか、最悪の場合減ってしまいます。
筋肉が減る可能性が高くても、このダイエットを続けたいかどうかよく考えてみてくださいね。
- オーバーカロリーできていない
- 栄養不足
- トレーニング方法が間違っている
- 筋トレのしすぎ
- トレーニング不足
順番に説明します！
【理由1】オーバーカロリーできていない
筋肉量を増やす上で必要なのは、タンパク質の摂取だけではありません。
摂取カロリーが消費カロリーを上回るオーバーカロリーを目指す必要があります。
オーバーカロリーになっていないと、筋肉を大きくすることができません。
摂取カロリーが、消費カロリーより200〜300kcal多いのが理想的。
一日一食だとここまでカロリーが取れないので、筋肉が増やせないことが多いのです。なお、消費カロリーより摂取した分が少なければ、脂肪とともに筋肉を分解する原因にもなります。
【理由2】栄養不足
過度な食事制限で筋肉が減る理由は、栄養不足もあります。
栄養が足りていないと、筋肉を維持することができなくなってしまいます。
特に、タンパク質は筋肉を作るために、必須な栄養素です。
筋肉量を増やすためには1日に体重×2〜3g量を摂らなくてはいけません。
また1回で全てを摂取するのではなく、複数回に分ける必要があります。
理由は、分割することにより血中のアミノ酸濃度の高さを維持できるからです。
濃度が高いほど、筋肉は大きくなりやすく、分解されにくいと言われています。3時間ごとに摂取するのが理想的。
一日一食ダイエット中だと、摂取することができないですよね。
【理由3】トレーニング方法が間違っている
トレーニング方法が間違っていたら、筋肉を増やすことはできません。
筋トレ初心者がやりがちな間違いは、以下の通り。
- 負荷をかけすぎる
- 勢いを使っている
- フォームが間違っている
1つでも当てはまっていたら、筋肉を育てることはできません。
また、体を痛めてしまいます。
「やり方がわからない！」「合っているかどうか自信がない！」という方は、1度パーソナルトレーナーに相談するのがおすすめです。
効率的に筋トレのやり方を学ぶことができますよ。
【理由4】筋トレのしすぎ
筋肉は休みなく追い込めば追い込むほど、成長するというものではありません。
筋肉量を増やすために、筋肉を休ませることも重要になります。
毎日、同じ部位を重点的に鍛えていたら、回復することができません。
筋肉は、この回復の過程で大きく成長するのです。
また、一日一食のような、栄養をうまく摂取できない状態で毎日筋トレをしてもオーバーワークで筋肉が減ってしまいます。
腹筋だけは、回復が早い筋肉なので毎日鍛えることができます。
【理由5】トレーニング不足
トレーニング量が不足していても、筋肉は増えません。
しっかりと負荷をかけて、限界まで追い込んであげる必要があります。
また、筋トレをしないで、一日一食ダイエットのみを行うのも、筋肉を減らすのでよくありません。
筋肉をつけるために必要な5つのこと
筋肉を増やすためには、継続して筋トレをし続けなくてはいけません。
筋肉量増加には必要なことが5つあります。
- 筋トレ
- オーバーカロリー
- 糖質を摂る
- 十分なタンパク質を摂取
- 食事をとるタイミング
一日一食ダイエット中だと、この条件を満たすのはかなり厳しいです。
順番に説明していきます。
【必要1】筋トレ
筋肉を作るためにも、維持するためにも筋トレは重要です。
筋トレをせず、一日一食ダイエットのみを行うと、筋肉を分解してエネルギーを作り出す糖新生が起こります。
筋トレをすることにより、筋肉を維持して、基礎代謝を下げないようにしましょう。
さらに、脂肪とともに筋肉が落ちてしまうと、痩せても締まりのないだらしない体になってしまいます。
筋トレを続けることによりリバウンドしにくくなりますよ。
まずは3ヶ月頑張ってみましょう。
【必要2】オーバーカロリー
繰り返しになりますが、筋肉量を増やしたいのであれば、オーバーカロリーにしなければいけません。
しかし、オーバーカロリーの生活を行うと痩せることはできません。
あなたの目的がダイエットなのであるならば、摂取カロリーが消費カロリーを下回るアンダーカロリーを守りましょう。
【必要3】糖質を摂る
エネルギーが必要なので、糖質をしっかりと摂る必要があります。
特に、トレーニング前後に摂るのが、効果的です。
理由は、インスリンを多く分泌させることが、筋肉を大きくするために必要だからです。
簡単にインスリンが分泌される流れを説明しますね。
炭水化物に含まれるブドウ糖が血糖値を上げ、分泌。
そして、インスリンは血液中の糖分を筋肉、肝臓、脂肪に送り込むことによって血糖値を下げるのです。
そのついでに、アミノ酸（タンパク質）も送ります。
つまり、インスリンは体中に栄養を送るホルモンであり、筋肉量を増やすのをとても助けてくれます。
ただし、食べ過ぎてインスリンが過剰分泌されると、脂肪も増えてしまうので注意が必要！
1回の食事で摂取する糖質量をコントロールする必要があります。
【必要4】十分なタンパク質を摂取
筋肉を維持するためにも、体重×2g分のタンパク質を摂取する必要があります。
筋肉を落とさないためには、プロテインを何回かに分けて摂らなくてはいけません。
理由は、一回で吸収できる量には、上限があるからです。
プロテインを活用して合間合間に飲めば、筋肉の分解を抑えることができますよ。
【必要5】食事を摂るタイミング
食事を摂るタイミングも重要。
- 朝食
- 間食
- 昼食
- 間食
- 夕食
このように、筋肉を分解させないためにも、1日5食以上摂るのが理想的です。
また筋トレ前後の栄養補給も必ずしましょう。
理由は、筋トレを行うと筋肉を成長させようという動きが高まりますが、それと同時に筋肉を分解する働きも強まるからです。
一日一食ダイエットとは、真逆の食生活ですよね。
筋トレと併せて行うおすすめのダイエット方法
一日一食ダイエットは、残念ながらリバウンドする確率が高いです。
でも、安心してください。
筋トレと併せて行うと、リバウンドしないダイエット方法を紹介します。
実践して欲しいことは4つです。
- アンダーカロリーを守る
- PFCバランスを意識する
- 3食以上食べる
- 継続する
順番に説明しますね。
【方法1】アンダーカロリーを守る
ダイエットを行う上で、一番大切なのは食事です。
最初に意識すべきなのは、アンダーカロリー。
簡単に説明すると摂取カロリー（食べる量）を消費カロリーより減らすということです。
当たり前ですが、消費カロリーが摂取カロリーを超えたら痩せます。
しかし過度な食事制限はNG！
体が飢餓状態と勘違いしてしまい、痩せにくくなってしまいます。
摂取カロリーは消費カロリーの90%程度は摂るようにして、栄養バランスもしっかり考えましょう。
アンダーカロリーを意識していたら、ダイエットは成功します。
ダイエットを行うために必須なアンダーカロリーについて記事を書いているので、併せてそちらも読んでみてください。
[blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/under_calorie/"]
【必読】アンダーカロリーがダイエットの鍵？正しい食事方法と痩せるコツを解説
【方法2】PFCバランスを意識する
健康的に痩せるためには、PFCバランスを意識する必要があります。
PFCバランスを簡単に説明すると食事による三大栄養素（タンパク質、脂質、糖質）の摂取カロリーがそ
れぞれ摂取カロリー量の何％に当たるかを示したもの。
摂取カロリーを減らすだけが、ダイエットだと思っているかもしれませんが、栄養バランスを気にすることも大切です。
偏った栄養バランスで行うダイエットは、痩せるのではなくやつれます。
全ての栄養素が私たちの健康を維持するために必要不可欠です。
PFCのカロリーの出し方はすごく簡単なのでぜひ覚えておいてください！
- P（タンパク質）＝4kcal
- C（糖質）=4kcal/g
- F（脂質）=9kcal/g
あなたの摂取カロリーに対する理想的なPFCバランスを教えてくれるアプリやサイトがあるので、ぜひ利用してみて下さいね。
【方法3】3食以上食べる
アンダーカロリーを守りつつ、3食以上食べるようにしましょう。
食事の回数を増やすことによって、以下の効果があります。
- 血糖値の上昇を抑える（空腹を抑える）
- エネルギー不足による筋肉の分解を抑える
効率的に痩せるためにも、食事の回数をぜひ増やしてみてくださいね。
【方法4】継続する
継続することができたら、リバウンドすることはありません。
一日一食ダイエットは、一生続けることができないですよね。
もしできないのであれば、他のダイエット方法をおすすめします。
アンダーカロリーを守り、適度に筋トレを続けていたら、必ず痩せます。
もちろんリバウンドすることもありません。
大事なのは継続することです。
まずは3ヶ月続けてみてくださいね。
まとめ
この記事は、一日一食ダイエット中に筋トレを行う危険性と、筋トレと併せて行うおすすめのダイエット方法を紹介しました。
まとめると
- 集中できない状態で筋トレを行わない
- エネルギー不足だと、うまく力を入れることができない
- 筋肉を増やしたいのであれば、食事回数を増やす
一日一食ダイエット中も筋トレを行うことにより、筋肉の分解を多少防げます。
しかし、ダイエット期間が終了し、元の食生活に戻ったらリバウンドしてしまいます。
せっかく頑張って痩せたなら、キープしたいですよね。
筋肉を増やすことでリバウンドしにくい体を作ることが可能です。
効率的に筋肉量をあげるためにも、食事量は最低でも3回以上にしましょう。
このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。