Unisex column 共通コラム
2022.10.21
縄跳びダイエットのビフォーアフター3選！正しいやり方やトレーニング効果も解説
「縄跳びダイエットって効果あるの？」
「参考としてビフォーアフターを見てみたい」
「取り組む際のコツを教えてほしい」
あなたはこのように考えていませんか？
縄跳びダイエットは下半身引き締めに最適なトレーニングです。毎日続けることで、足やせや太もも痩せが期待できるでしょう。
この記事では、縄跳びダイエットを実践しようと考えているあなたに向けて、以下の情報を解説します。
- 縄跳びダイエットのビフォーアフター
- 正しいやり方
- 効果を高めるための3つの方法
「元の体型に戻って安心したい」「着れなくなった服をまた着れるようになりたい」という方はぜひ、参考にしてみてくださいね。
目次
縄跳びダイエットで痩せる部位
縄跳びダイエットは、有酸素運動である縄跳びを継続して行うダイエットです。マットがあれば地面を傷つけずに済むので、自宅でも安心して取り組めます。
縄跳びダイエットで主に鍛えられる部分としては、太ももやふくらはぎなどが挙げられます。下半身の筋肉を効率よく引き締めたい方に、最適なダイエットです。
また体幹も鍛えられるため、体全体の安定性を高めたいという方にも向いています。
縄跳びダイエットのビフォーアフター3選
縄跳びダイエットのビフォーアフターとして、以下の3つをピックアップして解説します。
- 10日間で0.8kg痩せた事例
- 41日で1.7kg痩せた事例
- 5ヶ月で1kg痩せた事例
それぞれの事例を詳しく解説するので、縄跳びダイエットを行う際のヒントにしてください。
1. 10日間で0.8kg痩せた事例
https://www.youtube.com/watch?v=z_62Ku3OTQc
こちらの事例では縄跳びダイエットを10日間続けることで、0.8kgの減量に成功しています。お腹が薄くなり、足も引き締まって見えるようになっているのがポイントです。
2. 41日で1.7kg痩せた事例
https://www.instagram.com/p/B9y8PsmhDB6/?utm_source=ig_embed&ig_rid=e0b1e3e8-2a0d-4887-a0ad-8e8639ff372d
こちらの事例では縄を使わない「エア縄跳びダイエット」を行い、41日で1.7kgの減量に成功。足が細くなっており、確かな効果が感じられます。
3. 5ヶ月で1kg痩せた事例
https://www.instagram.com/p/CRYqzbfhKK_/
こちらの事例では縄跳びダイエットを続けて、5ヶ月で1kg落とすことに成功しました。お腹が引き締まり、お尻の位置も上がっていることから、縄跳びダイエットの効果の高さが確認できます。
縄跳びダイエットの正しいやり方
縄跳びダイエットを行う場合は、以下の手順で行いましょう。
- 親指を立てるようにして縄の持ち手を握る
- 縄の持ち手が脇とおへその間にくるように調整する
- 脇を締める
- 背筋を伸ばして手を体に近い位置にして縄を回す
- 1分間60回を目安に続ける
最初からハイペースで跳ぶと、疲れて後半まで持たなくなります。トレーニング効率が落ちてしまうので、常に一定のテンポを意識して跳びましょう。
縄跳びダイエットの4つの効果
縄跳びダイエットの主な効果としては、以下の4つが挙げられます。
- 高い脂肪燃焼効果を得られる
- 全身を鍛えられる
- 下半身のむくみを解消できる
- 体力がつく
それぞれの効果を確認して、縄跳びダイエットの理解度を深めていきましょう。
1. 高い脂肪燃焼効果を得られる
縄跳びダイエットはエネルギー消費量の多い有酸素運動なので、ウォーキングやランニングよりも高い脂肪燃焼効果を得られます。ウォーキングや、ランニングのエネルギー消費量と比べた際の結果は以下の通りです。
| トレーニング | 消費カロリー |
| ウォーキング | 約200kcal＝1.05 × 3.8 × 50 |
| ランニング | 約368kcal＝1.05 × 7.0 × 50 |
| 縄跳び（ゆっくりと跳んだ場合） | 約462kcal＝1.05 × 8.8 × 50 |
※計算式：エネルギー消費量（kcal）＝1.05 × エクササイズ（メッツ・時） × 体重（kg）
ゆっくり跳んだとしても、ウォーキングやランニングより高い消費エネルギー量になっています。短時間でカロリーを消費したいのであれば、縄跳びダイエットに取り組んでみましょう。
2. 全身を鍛えられる
縄跳びダイエットは下半身の引き締めに効くのはもちろん、全身も鍛えられます。体幹を鍛えられるので、正しい姿勢を維持しやすくなります。
体幹を鍛えることで体のバランスが整うため、他のトレーニングを行う際にもメリットを感じられるでしょう。全身の安定感が出ることでケガのリスクも抑えられるので、安心してトレーニングに励めます。
3. 下半身のむくみを解消できる
縄跳びダイエットは、ふくらはぎに刺激を与えられるのが特徴です。ふくらはぎには血液を送り出すポンプの役割があり、足に溜まった水分を血液と一緒に上半身へ戻せるのでむくみの解消につながります。
継続することで「長時間のデスクワークで足がむくみやすい」という悩みを解消できるでしょう。足のむくみを効率よく解消したい方は、縄跳びダイエットを継続してみましょう。
4. 体力がつく
縄跳びダイエットは全身運動なので、毛細血管を発達させて酸素を運搬する能力を高められます。継続することで、心肺機能や持久力を向上させる効果が期待できるでしょう。
心肺機能や持久力が向上すると体力がついて、疲れにくい体を手に入れられます。普段の階段の上り下りなどでも息切れしにくくなり、より暮らしやすくなるでしょう。
縄跳びダイエットの効果を高める方法3選
縄跳びダイエットの効果を高める方法として、以下の3つが挙げられます。
- 脇を締めて跳ぶ
- 20分以上続ける
- 呼吸を整えながら継続する
コツを把握して、縄跳びダイエットの効果を高めていきましょう。
1. 脇を締めて跳ぶ
縄跳びダイエットを行う際は、脇を締めて跳ぶことを意識しましょう。脇が広がっていると、縄の範囲も広がってしまうので足が引っかかりやすくなります。
難しいと感じる場合は、タオルを脇に挟むとやりやすいです。慣れてきたらタオルを取って、脇を締めながらのトレーニングを心がけましょう。
2. 20分以上続ける
縄跳びダイエットをする際は1分間で60回を目安に跳び、30秒間ごとに休憩しながら20分間続けることを意識しましょう。20分間程度続けることで、筋肉にしっかりと刺激を与えられます。
ただ縄跳びは、ウォーキングやランニングよりも運動強度が高いトレーニングです。慣れないうちは無理をせず10分程度続け、最終的には20分間続けることを目標にしましょう。
3. 呼吸を整えながら継続する
縄跳びを続けていると呼吸が乱れやすくなりますが、しっかりと整えながら継続しましょう。呼吸が乱れたままだと疲れやすくなり、長くトレーニングを続けられません。
呼吸する際は鼻から吸って、口から吐くことを意識することでより多くの空気を肺に取り込めます。正しいフォームを意識するのはもちろん、呼吸も整えてダイエット効果を高めていきましょう。
縄跳びダイエットを行う際の4つの注意点
縄跳びダイエットを行う際、以下の4つに注意する必要があります。
- 動きやすい服装にする
- トレーニング前後でストレッチをする
- トレーニング用の縄跳びを選ぶ
- 固い地面で跳ぶのは避ける
縄跳びダイエットを行う際にいずれも重要なポイントなので、必ずチェックしたうえで取り組みましょう。
1. 動きやすい服装にする
縄跳びダイエットを実施する際は、縄跳びがしやすい服装を選びましょう。縄跳びがしづらい服装のままだと、トレーニング効率が落ちるうえにストレスが溜まりやすくなります。
また、足首の負担を軽減するために、クッション性のあるシューズを選ぶのが大切です。FITKYJPのシューズであればクッション性が高く、通気性もあるので縄跳びダイエットに向いています。
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2. トレーニング前後でストレッチをする
ストレッチなしで縄跳びを行うと、足首やひざを痛めてしまう可能性があります。ケガのリスクを抑えるためにも、以下の手順でストレッチをしておきましょう。
- マットやベッドなどの上で仰向けに寝る
- 右足のひざを両手でもつ
- 2の状態のまま、右足のひざをゆっくりと胸に近づけていく
- 限界まで近づけながら20秒キープする
- ゆっくりと元に戻しながら左足も同様に行う
筋肉をほぐすためにも上半身はリラックスさせながら、ゆっくりとした動作を意識しましょう。
3. トレーニング用の縄跳びを選ぶ
縄跳びを選ぶ場合、トレーニング用のものを選びましょう。100均ショップなどで売られている縄跳びよりも、さらにトレーニングがしやすくなります。
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FEELCATの縄跳びは汗をしっかり吸収できるハンドグリップを採用しているので、普段使いする際に便利です。縄の耐久性も高くトレーニング中に切れにくいため、長期間使い続けられるでしょう。
4. 固い地面で跳ぶのは避ける
縄跳びを行う場合は、マットや芝などやわらかい地面の上で実施しましょう。固い地面だと足首に大きな負担がかかり、ケガの原因につながります。
また固い地面で跳び続けていると、縄の消耗が早くなります。より効率よくトレーニングするためにも、跳ぶ場所も考えましょう。
縄跳びダイエットを行う際は食事も意識しよう
ダイエットを成功させたいのであれば、食事に関しても気を配りましょう。消費カロリーが摂取カロリーを上回るようにすれば、より早く痩せられます。
好きなものを好きなだけ食べて、摂取カロリーが消費カロリーを上回っているとなかなか痩せられません。日々のカロリー計算をしっかりと行い、効果的なダイエットを成功させましょう。
減量する際の食事のポイントについては「【簡単】減量するときの食事のポイント7つトレーニングの方法も詳しく解説！」でも解説しています。ダイエット時の参考にしてみてくださいね！
https://retio-bodydesign.jp/columns/article/taishibou-10/
縄跳びダイエットで体型に戻れる！効果的なやり方を把握してトレーニングしよう
縄跳びダイエットを続けることで下半身が引き締まり、今まで履けなかったズボンを履けるようになります。
ただ効率よくトレーニングを行う場合は、注意する点がいくつかあります。
最後に、縄跳びダイエットをする際の注意点を確認しておきましょう。
- 動きやすい服装にする
- トレーニング前後でストレッチをする
- トレーニング用の縄跳びを選ぶ
- 固い地面で跳ぶのは避ける
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