Women's column 女性向けコラム
2020.08.14
片足立ちが体幹トレーニングになる？3つのメリットや正しいやり方を解説
体幹を鍛えたり、体を整えたりするエクササイズは様々ありますが、片足立ちで鍛えることが可能なのをご存知ですか？
やってみると意外と難しい片足立ち。
実は、たくさんのメリットがあるのです。
そこで、この記事では、
- 片足立ちで体幹は鍛えられるのか
- ちなみに体幹って？
- 片足立ちで体幹レベルをチェック
- 片足立ちのメリット
- 正しいやり方
- もっと体幹トレーニングをしたい人へ
などをご紹介します。
ぜひ、参考にしてください！
目次
片足立ちで体幹は鍛えられる？
まず初めに、片足立ちで体幹は鍛えられるかという疑問についてお答えします。
結論からいうと、鍛えられることは可能です。
片足立ちをキープする動作というのは、普段意外としていません。日頃使わない筋肉を使うので鍛えられることができます。
適切な姿勢で行うと、ダイエットや姿勢の矯正にも繋がり、インナーマッスルも鍛えることができるのです。
もちろん、片足立ちだけを行って理想の体になれるわけではありませんが、少なくとも効果はあります。
ちなみに体幹って？
そもそも体幹とはどの部位のことを指すかご存知ですか？
腹筋周りの筋肉を想像する方もいると思いますが、手足を除いた首から下の部分のことを「体幹」と言います。
つまり、体幹は胸や背中、肩・股関節、お腹周りまでの筋肉のことを呼ぶのです。
また、インナーマッスルのことを体幹と思う方もいると思いますがこれは誤り。
インナーマッスルは体の深いところにある「深層筋」全般を指します。脚などの部分にも存在しているんですよ！
ちなみに、体の表面にある筋肉はアウターマッスルと呼ばれます。どちらの筋肉かに関わらず、胴体部分についている筋肉全体が体幹です。
片足立ちで体幹レベルをチェック
目を閉じて片足立ちをすることで、体幹のレベル・バランス能力がわかります。
片足立ちには体幹が必要で、目を閉じて行うことでさらにバランス能力も必要になるからです。
まずは、自分がどれくらい体幹があるのか、チェックしてみましょう。
やり方
- 腰に手を当てる
- 目を瞑る
- 片足を浮かせる
グラグラして移動してしまったり、何かに手を触れてバランスを保ったりしないようにしましょう。
目を閉じてバランスを保つのは難しいので、周囲を確認してから行いましょう。
目安としては、以下の秒数できると望ましいです。
20代：20秒～60秒
30代：15秒～55秒
40代：10秒～40秒
50代：7秒～25秒
クリアできなかった場合は、バランス能力と体幹不足です。
バランス能力がないと、ふとしたときに転びやすくなります。また、体幹がないとメリハリの無い体になってしまうでしょう。
片足立ちで体幹トレーニングを行う3つのメリット
それでは次に、片足立ちで体幹を鍛えることのメリットを3つご紹介します。
- 気軽にできる
- 下半身を鍛えられる
- 骨盤を整えられる
【メリット1】気軽にできる
片足を上げるだけでいいので、いつでもどこでもできます。
ふとしたときに、どんな場所でも片足立ちをするだけで体幹を鍛えることができるので、気軽に行えますね。
忙しい人でも、トレーニングをするスペースがない人でも行えることは大きなメリットです。
【メリット2】下半身を鍛えられる
片足立ちをするときに下半身を意識して行うことにより、体幹と同時に鍛えることができます。
下半身のトレーニングと言われると特別なキツイものを想像するかもしれません。しかし、片足立ちにはお尻・太もも・腹筋などを使うので、ダイエットにも効果的です。
ただ片足を浮かせるだけではあまり効果が得られません。
正しい姿勢で、お尻・太ももに意識を向けることで効果が上がります。
【メリット3】骨盤を整えられる
足をしっかり上げるには、骨盤周りの緩みが必要です。片足立ちをすることで、股関節を緩めて、骨盤の緊張を解くことができます。
普段運動をしていないと股関節周りや骨盤が固まってしまいますが、片足立ちで改善できる可能性があります。
骨盤を整えることで、正しい姿勢を保ちやすく体の形も綺麗になりますし、血流を良くすることも可能です。
正しい片足立ちのやり方
片足立ちの効果を最大限に出すためにも、フォームや意識が大切です。
次は、正しい片足立ちのやり方をご紹介します。
と言っても、やることは単純です。
- 真っ直ぐに立つ
- 腰に手を当てる
- 膝・股関節を90度にして上げる
まずは、真っ直ぐ立つことを意識しましょう。
片足を上げるときに、体が横に動いたり前後に曲がったりしないようにしてください。
体がぶれるのを真っ直ぐに保とうとするときに、お腹や太もも、内転筋やお尻を意識すると、効果的に体幹が鍛えられます。
また、肩に力は入れず、自然と腰に手を当てましょう。顎は上がったり引きすぎたりしないようにして、腰を反らないように下っ腹に力を入れることもポイントです。
いきなり90度まで上げるのではなく、初めは、少し足を浮かせるところから始めましょう。
もっと体幹トレーニングをしたい人へ
ここまで、片足立ちのメリットや正しいやり方をご紹介しました。
ただ、もっと体幹トレーニングをしたいという方へ、6つのメニューをご紹介します。
- プランク
- クランチ
- バードドッグ
- サイドブリッジ
- スクワット
- ヒップリフト
【メニュー1】プランク
プランクは、お腹周りの体幹を鍛えることができるトレーニングです。
体幹トレーニングと言えばこれを思い浮かべる人も多いでしょう。
トレーニングのやり方
- うつ伏せになって床にふせる
- 肘を90度に曲げて、肩の真下になるように床につける
- 頭から足が一直線になるようにキープする
30秒〜1分×3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 肩や腕に余計な力が入らないようにする
- お尻を上下に動かさないようにする
- 下ばかり向かないようにする
- フラフラ動かず腹筋で固定をする
前を見て、一直線をキープして行いましょう。
難しい場合は、膝をついて行ってください。
辛くてお尻が上がったり腰を反ったりする場合にも、難易度を下げましょう。
簡単にできる場合は、片足を浮かしたり、片手を伸ばしたりすると負荷を上げることができます。
【メニュー2】クランチ
クランチは、腹筋を鍛えることができるトレーニングです。
普通の腹筋よりも、腰への負担が少なくアスリートも取り入れているメニューです。
トレーニングのやり方
- 床に仰向けに寝る
- 股関節・膝を90度に曲げる
- おへそを見ながら上がる
20回×3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 首だけを上げないように注意
- 足がふらふら動かないようにする
- ゆっくり上がる
上がれるところまで上がりましょう。手はかかとをタッチしても、頭の後ろで組んでも問題ありません。
反動をつけて行うより、ゆっくりおへそを見ながら上がると、より腹筋を意識できます。
難しい場合は回数を減らすか、上がれるところでキープするところから始めましょう。
簡単な場合は、回数を増やしたり重いものを持ったりすると負荷をかけられます。
【メニュー3】バードドッグ
バードドッグは、腹筋を鍛えながら、体の使い方を覚えることができるトレーニングです。
スポーツ選手もよく取り入れるメニューで、正しいフォームで行えば体幹に良い刺激を与えることができます。
トレーニングのやり方
- 肩の真下に手が来るように四つん這いになる
- 頭からお尻が一直線になるようにキープする
- 左右別の手と足を同時に伸ばす
- 伸ばした手足の肘と膝をへその下でつける
10回3セットぐらいを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 腰を反らないように注意
- 手と足を同時に動かす
- 体がブレないように注意
- 呼吸を止めないようにする
手足を動かすときに体が左右に動いたり、上下に曲がったりしないように注意しましょう。
腹筋に力を入れて腰を反らないように意識し、頭からお尻までが真っ直ぐになるように行ってください。
難しい場合は、片手ずつ、片足ずつ行いましょう。
【メニュー4】サイドブリッジ
サイドブリッジは、お腹の側面を鍛えることができるメニュー。
引き締まったくびれを目指すのに、とても良いトレーニングです。
トレーニングのやり方
- 床に横向きに寝る
- 肩の真下に肘がくるように上半身を支える
- 肩から足が一直線になるようにキープする
30秒〜1分×3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- お尻が出たり腰を反らないようにする
- 体が真っ直ぐになることを意識する
- お腹の横を意識してフォームを安定させる
前から見ても横から見ても、体が真っ直ぐになるように意識しましょう。
難しい場合は、短い秒数から始めてください。
簡単にできる場合には、手のひらで上半身を支えたり、片足を浮かしたりすると負荷をかけれます。
【メニュー5】スクワット
スクワットは、お尻太もも周りを中心に、体幹まで鍛えられるトレーニングです。
全身運動で、どんな目的に応じても必要になるトレーニングの1つ。
トレーニングのやり方
- 足を肩幅に開く
- つま先を真っ直ぐまたは少し開いた状態にする
- 筋を伸ばし体を下におろす
- 膝が90度になるぐらいまで下がる
- 足の真ん中で体を上に持っていく
10〜15回3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 体が前傾しすぎないようにする
- 常に腹筋に力を入れておく
- 腰を反らないようにする
- 膝がつま先より前に出ないようにする
腰を反らないように、常に腹筋に力を入れて行いましょう。
また、腹筋に力を入れておくことで、体を安定させられます。
初めは、何かに捕まって行うと良いでしょう。慣れてきたら手は腰や肩に当てて行ってください。
簡単な場合は、回数を増やしたり、重りを持ったりすると負荷をかけられます。
【メニュー6】ヒップリフト
ヒップリフトは、お尻・太ももの裏の筋肉を中心に、体幹も鍛えることができるトレーニングです。
ダイエット、スタイルアップなどに効果的で、ぜひ取り入れたいトレーニングメニューの1つ。
トレーニングのやり方
- 仰向けに寝る
- 足を腰幅程度に広げてかかとを床につける
- 膝から胸が一直線になるようお尻をあげる
- キープもしくは、上下動する
30秒〜1分キープ×3セットもしくは、20回3セット。
意識するポイント
- 肩や頭を上げない
- 首や手に余計な力を入れない
- お尻とお腹に力を入れて体を固定して持ち上げる
- 一直線をキープする
肩や首の余計な力みは抜いて、お尻・太ももで体を支えましょう。
初めのうちは、床を手で支えて行っても問題ありません。
慣れてきたら手の甲が下に着くようにして、行いましょう。
簡単にできる場合は、かかとで支えたり片足の膝を伸ばしたりすると、さらに負荷をかけられます。
体幹を鍛えるならジムで
もっと本格的に体幹トレーニングをしたい、筋トレの効果を最大限に上げたいという方は、ジムで行うといいでしょう。
身体を変えるためには、正しいトレーニングと食事がとても大切です。
プロのトレーナーの指導を受けることで、より効果を上げることができます。
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