【女性必見】トライセプスキックバックの正しいやり方を解説!二の腕を引き締めるための4つのコツ | RETIO BODY DESIGN

Women's column 女性向けコラム

2022.08.13

【女性必見】トライセプスキックバックの正しいやり方を解説!二の腕を引き締めるための4つのコツ

「トライセプスキックバックで二の腕を引き締められるって本当?」

「正しいやり方やコツも知っておきたい」

 

あなたはこんな風に考えていませんか?

 

トライセプスキックバックは上腕三頭筋を中心に鍛えられるトレーニングメニューです。

 

継続することで、たるんだ二の腕を引き締められます。

 

ただし、正しいやり方やコツを掴まないと十分なトレーニング効果は得られません。

 

ひじの位置を固定しなかったり、背中を曲げてしまったりすると筋肉に適切な負荷を与えられなくなります。

 

そこでこの記事では、トライセプスキックバックに興味を持っているあなたに向けて以下の情報を紹介します。

  • トライセプスキックバックの正しいやり方
  • 二の腕を引き締めるためのコツ
  • トライセプスキックバックのバリエーション

「二の腕を引き締めて露出度を高めた服を着たい」「友だちにぷにぷにの二の腕を見せたくない」という方は、今回の記事をぜひ参考にしてください。

 

トライセプスキックバックで鍛えられる部位

 

トライセプスキックバックは重りを使い、腕を鍛えるトレーニング。主に上腕三頭筋という二の腕にある筋肉を鍛えられます。

 

さらに、肩にある三角筋を鍛えられるのも特徴です。肩関節の動きにおいて重要な役割を果たしている筋肉なので、鍛えることで普段の生活や仕事にも役立ちます。

 

また、重りさえあれば自宅でも簡単に取り組めるのも嬉しいポイントです。普段忙しい会社員の方も問題なく取り組めます。

 

トライセプスキックバックの正しいやり方

 

トライセプスキックバックを行う場合は、以下の手順で取り組みましょう。

 

  1. 足を肩幅に開いてイスの前に立つ
  2. ひざを軽く曲げる
  3. 背筋を伸ばしたまま上体を前に倒して、左手をイスに置く
  4. 右手に重りを持つ
  5. 胸を張ったまま右ひじを持ち上げる
  6. 肩からひじが床と平行かつ、90度の角度にする
  7. ひじを伸ばし切った後、90度に曲げる
  8. 左腕でも曲げ伸ばしの運動をする
  9. 左右20回 × 3セットで繰り返す

トレーニングに慣れないうちは、水を入れたペットボトルを重りにしましょう。

 

トレーニングに慣れてきた後は、より負荷を高めるためにダンベルに変えるのがおすすめです。おすすめのダンベルは、後ほど紹介しています。

 

トライセプスキックバックで二の腕を引き締めるための4つのコツ

 

トライセプスキックバックで二の腕を引き締めるためには、以下のコツを意識することが大切です。

  1. ひじの位置を固定する
  2. 背中を丸めない
  3. 反動を付けない
  4. 脇を締める

トレーニングの効率にも関わってくる部分なので、1つずつチェックしていきましょう。

 

1. ひじの位置を固定する

 

トライセプスキックバックに慣れていない状態だと、疲労でひじが固定できていない場合があります。ひじが下がってしまうと、部位に対して適切な刺激を与えられません。

 

もし、疲労でひじが下がってしまうようであれば、軽い重りに変えるのがおすすめです。トレーニングに慣れてひじが下がってこなくなったら、重めのダンベルに変えてトレーニングを継続しましょう。

 

2. 背中を丸めない

 

トライセプスキックバックで背中を丸めてしまうと、背筋が伸びなくなるので腰への負担が増加してしまいます。その結果、腰のケガに繋がる恐れもあるので注意が必要です。

 

トレーニングが続けられなくなるのはもちろん、日常生活にも支障が出てきます。常にフォームを確認する癖をつけ、適切なフォームを維持してトレーニングを継続しましょう。

 

3. 反動を付けない

 

筋トレを行う場合、反動をつけてしまうと筋肉に適切な負荷がかからなくなります。結果的に筋トレの効率が落ちてしまい、十分な筋肥大が期待できません。

 

またケガのリスクも高まってしまうため、トレーニング時は勢いを付けずにしっかりと止まることを意識しましょう。負荷が大きすぎると感じる場合は、無理をせずに軽くすることが大切です。

 

4. 脇を締める

 

トライセプスキックバックを行う場合は、脇を締めると上腕三頭筋への負荷が高まります。筋肉により強い刺激を与えられるため、筋肥大を促進しやすくなります。

 

脇が締まっているかどうか確認する場合は、鏡を使ってチェックすることがおすすめです。もし、自分だけで練習できるか不安な場合はジムに通ってトレーナーに指示してもらうといいでしょう。

 

適切な指導を受けながらトレーニングできるので、より効率よく筋トレを行うことが可能です。

 

トライセプスキックバックのバリエーション4選

 

トライセプスキックバックのバリエーションとして、以下の4つを代表して紹介します。

  1. インクラインキックバック
  2. ワンアーム・ダンベルキックバック
  3. トレーニングチューブ・トライセプスキックバック
  4. シーテッド・トライセプスキックバック

それぞれの特徴について見ていきましょう。

 

1. インクラインキックバック

 

インクラインキックバックでは体幹部ではなく、上腕三頭筋の長頭部で体制を維持します。ひじを伸ばしたり、腕を閉じたりする際に使われる上腕三頭筋の長頭部分を集中的に鍛えられるのがメリットです。

  1. 背もたれを30~45度にしたベンチにうつぶせになる
  2. 両手にベンチを持つ
  3. 肩からひじが体と平行になるように姿勢を維持する
  4. 通常のトライセプスキックバックを行う

インクラインキックバックを行う場合は、肩からひじが体と平行になるように意識しましょう。フォームを常に確認しながら行うと、姿勢を維持しやすくなります。

 

2. ワンアーム・ダンベルキックバック

 

ワンアーム・ダンベルキックバックはトレーニングベンチやイスを用いずに、片手をひざにつけて行うトレーニングです。重りさえあればどこでも取り組めます。

 

  1. ダンベルを片手に持つ
  2. 肩幅程度に足幅を開いて立つ
  3. お尻を後ろに引く
  4. ひざを軽く曲げて上半身を45度程度で前に傾ける
  5. もう片方の手を片ひざにつける
  6. 通常のトライセプスキックバックを行う

 

上半身の前傾姿勢を自分で支える必要があるので、通常のトライセプスキックバックよりも難易度が高いのがデメリット。難しいと感じる場合は、通常のトライセプスキックバックに慣れた後にチャレンジしてみるといいでしょう。

 

3. トレーニングチューブ・トライセプスキックバック

 

トレーニングチューブ・トライセプスキックバックは重りではなく、トレーニングチューブを使う筋トレです。伸ばせば伸ばすほど強度が増すという、トレーニングチューブの性質を利用しています。

 

  1. トレーニングチューブの中央部を両脚で踏んで固定する
  2. グリップを両手で保持する
  3. 肩幅程度の足幅で立つ
  4. 上半身の前傾姿勢を作る
  5. 腕を曲げた際にチューブが張る長さに調整する
  6. 通常のトライセプスキックバックを行う

 

トレーニングチューブは軽量なので、出張先のホテルなどに持ち込んで使えます。手軽に強度の高いトライセプスキックバックを行いたいという方におすすめです。

 

4. シーテッド・トライセプスキックバック

 

シーテッド・トライセプスキックバックは、フラットなトレーニングベンチに座って行うトレーニングです。上半身を深く前に傾けるだけでフォームを作れるので、筋力が足りていない場合に向いています。

 

  1. フラットタイプののトレーニングベンチに座る
  2. 両手にダンベルを保持する
  3. 上半身を深く前に傾けていく
  4. 上腕部が床と平行になるまで引き上げる
  5. 脇を締めて固定する
  6. 姿勢を維持したまま通常のトライセプスキックバックを行う

 

取り組みやすいトレーニングですが、上腕部が低くなりやすい特性があるので、引き上げる際に難しさを感じるでしょう。肩関節が固いという場合は、通常のトライセプスキックバックにチャレンジしてみましょう。

 

トライセプスキックバックの効果をさらに高める4つのコツ

 

トライセプスキックバックの効果をさらに高めたいのであれば、以下の4つを意識しましょう。

 

  1. プロテインを摂る
  2. ストレッチを行う
  3. 有酸素運動を軽く行う
  4. 睡眠時間を確保する

 

どれも簡単に取り組めるものばかりなので、まずはチャレンジすることが大切です。

 

1. プロテインを摂る

 

筋肥大を促したいのであれば、筋肉の栄養分に当たるプロテインを摂りましょう。特にタンパク質が多く含まれている「ホエイプロテイン」がおすすめです。

 

www.amazon.co.jp/dp/B0872MYW83

 

こちらのプロテインでは、一食分(28g)に20.0gものタンパク質が含まれています。タンパク質の吸収率が高いとされている筋トレ後45分以内に摂取しましょう。

 

2. ストレッチを行う

 

筋トレ前にストレッチを行うことで、体を温めて筋肉や関節の可動域を広げられます。より動きやすくなるのでトレーニング効率のアップに繋がるのがメリットです。

 

他にも、肉離れやけがのリスクを抑えられるのも嬉しいポイントといえます。

 

また、筋トレ後にもストレッチを行うことで筋肉の疲れが取れるので、体をリラックスさせられます。筋トレ前後はストレッチを徹底し、トレーニングの質を高めた上で翌日に疲れを残さないようにしましょう。

 

3. 有酸素運動を軽く行う

 

有酸素運動を一日15分程度行うことで、脂肪燃焼効果が期待できます。筋トレと組み合わせることで筋肥大だけではなく、燃焼を促進できるのがメリットです。

 

ただ、一日30分以上の有酸素運動を行ってしまうと、身体のエネルギー源を確保するために筋肉が分解されてしまいます。筋肥大の効率が落ちてしまうので、有酸素運動を行う場合は軽めに行うことを意識しましょう。

 

4. 睡眠時間を確保する

 

筋肥大を促したいのであれば、一日7~8時間の睡眠を必ずとりましょう。睡眠中は成長ホルモンが促進されるため、十分に寝ることで筋肥大しやすくなります。

 

また、傷ついた筋肉を回復させるためにも、まとまった時間の睡眠が必須です。睡眠不足だと筋肉が十分に修復されません。

 

筋肥大の効率化が望めなくなる上に、筋肉痛も治らなくなるので忙しい場合でも睡眠時間を必ず確保しましょう。

 

トライセプスキックバックにおすすめなグッズ3選

 

トライセプスキックバックにおすすめなグッズとして、以下の3つを紹介します。

 

  1. ダンベル
  2. トレーニングベルト
  3. リストラップ

 

それぞれのグッズのメリットについて確認していきましょう。

 

1. ダンベル

 

トライセプスキックバックを行う場合は、重りが必要になるのでダンベルを用意しましょう。初めてダンベルを購入する場合は可変式のタイプがおすすめです。

 

www.amazon.co.jp/dp/B09WTN4JDB

 

こちらの可変式ダンベルであれば、22~40㎏に重量を変えられます。範囲内で重量を変えられるので、調整しやすいのがメリットです。

 

重量調整も簡単に行えるので、初めてダンベルを購入される方にも向いています。トレーニングの慣れ具合によって重さを変えたいという場合は、可変式のダンベルを選びましょう。

 

2. トレーニングベルト

 

トレーニングベルトは腰の負担を軽減してくれる器具です。腹圧を高められるのでさらにトレーニングがしやすくなります。

 

www.amazon.co.jp/dp/B08LCWRTL3

 

こちらのトレーニングベルトは厚手のクッションがあり、フィット感に優れているのですぐに使いこなせるのが嬉しいポイントです。撥水加工が施されており日々のお手入れも簡単なので、普段使いもしやすくなっています。

 

3. リストラップ

 

トライセプスキックバックは重りを扱うトレーニングなので、手首に負担がかかりやすいのが難点です。そこで、手首への負担を軽減できるリストラップを用意しましょう。

 

www.amazon.co.jp/dp/B07QPJG9G6

 

こちらのリストラップはマジックテープの幅が広く、手首をしっかりとホールドしてくれます。装着もしやすくなっているので、初心者の方にもおすすめです。

 

トライセプスキックバックでプルプルの二の腕から卒業できる!続くか不安ならジムに通おう

 

トライセプスキックバックを正しいやり方で継続することで、二の腕を引き締められます。プルプルした二の腕から卒業できるので、夏場など露出が多くなる季節でも周りの目を気にせずに過ごせます。

 

最後にトライセプスキックバックを行う際のコツを確認しましょう。

 

  1. ひじの位置を固定する
  2. 背中を丸めない
  3. 反動を付けない
  4. 脇を締める

 

正しい方法で継続しないと高い筋トレ効果は得られません。もし1人で行うのが不安という場合は、トレーニングジムを検討しましょう。

 

プロのトレーナーが指導してくれるので、最初から正しいやり方やフォームでトレーニングを始められます。24時間対応のスポーツジムであるレシオでは初心者でも安心できるように、スタッフが丁寧にサポートを行います。

 

まずは無料での見学が可能なので、以下のリンクから詳細をチェックしてみてくださいね。

 

岡山の24時間フィットネスジム「レシオ ボディ デザイン/RETIO BODY DESIGN」

 

このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。ぜひ他の記事もご覧下さい。

 

2022.12.26

女性の体脂肪率の理想値は?年代別の平均や計算方法、ダイエットの方法について解説!

2022.11.27

うどんは太るのでダイエットに不向き!カロリー量や太らない食べ方、レシピも紹介

2022.11.25

腹筋女子におすすめのトレーニングや鍛えるメリット・最短で割る方法を詳しく解説

2022.11.01

カエル足ダイエットは足痩せに効果抜群!正しいやり方や効果を高めるポイントも解説

RANKINGランキング

Women

1

2020.08.22

女性の体脂肪率の理想はいくつ?健康・美容目的の理想値と維持する方法

2

2020.08.22

【プロ直伝】脂肪燃焼スープでリバウンドする原因とダイエット成功の4つのコツ

3

2020.06.16

【プロ直伝】超簡単な脚を細くする方法&自宅でできるトレーニング方法を解説