筋トレした後に筋肉痛にならないと効果がでているのか不安ですよね？この記事ではトレーニング後の筋肉痛に関する疑問を解決していきます！
- 効果が出ているかの調べ方
- 筋肉痛のメカニズム
- 効果を出す方法
上記のように「筋トレと筋肉痛の関係」について知りたい方に向けた情報をギュッとまとめました。
なお、筆者はプロのトレーナーで、実際に多くの人にトレーニング指導をしてきました。そのため、筋トレと筋肉痛に関する情報を分かりやすくお届けしていきます。ぜひ最後までご覧ください！
目次
筋トレで筋肉痛にならなくても効果は出ている
安心してください。筋肉痛にならなくても効果は出ています！筋トレによる負荷に体が慣れてきているだけです。
耐えきれないほどの負荷が筋肉にかかることで筋肉痛は起こります。そのため筋肉が発達していない初心者の人は筋肉痛になりやすいということです。
適切な負荷を筋肉へ与えることでトレーニングの効果は得られます。「筋肉痛にならない＝筋トレの効果がない」という考えにはならないようにしましょう！
体組成計を使用して筋肉が鍛えられているか調べる
筋肉が鍛えられているかどうかは体組成計で調べましょう。筋肉量や基礎代謝の数値を知ることができます。
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家の体重計でも基礎代謝量などを測ることはできます。ただしジムや病院に体組成計があればそちらも使用しましょう。筋肉量の数値をより精度よく知ることができます。筋肉量や基礎代謝量を知ることで筋トレ全体のボリュームを見直す機会にもなりますね。
繰り返しになりますが、筋肉痛があるかどうかと筋トレの効果に直接的な関係はありません。しかし、体組成計で筋肉が増えていればトレーニング効果がでているとわかります。
もし筋肉量が変化していなかったら、内容を見直すきっかけにできますよね！1週間ごと、1ヵ月ごと、となるべく定期的に測りましょう。
そもそも筋トレをして筋肉痛になるメカニズムは？
実は、筋トレと筋肉痛の関係性はいまだに解明されていません。
ただし、現段階では主に以下の2つが原因と考えられています。
- 筋繊維の損傷
- 脱水によって血行が悪くなっている
具体的に解説します！
筋繊維の損傷
筋肉を構成している筋繊維という細胞の損傷が筋肉痛の原因と考えられています。同じ筋肉を酷使したり、普段使っていない部位をいきなり使ったりすると筋線維に傷がつくのです。損傷した部分が修復される際に伴う炎症が筋肉痛ではないかと言われています。
脱水によって血行が悪くなっている
もうひとつは脱水によって血行が悪くなっているからという考え方です。筋トレなどの運動をすると汗をかくため、脱水により血行が悪くなります。すると体内が酸素不足になり、代謝によって生じる物質が蓄積されるのです。
そのため、筋肉の伸び縮みがうまくいかず凝って硬くなった状態になります。他の筋肉に引っ張られて感じる痛みが筋肉痛、ということです。
筋トレをしたのに筋肉痛にならない3つの原因
筋トレで筋肉痛にならなくても効果は出ているということは分かっていただけたと思います。しかし実際にトレーニングの効果を感じられないのは不安ですよね。すると今度は筋肉痛にならない原因が気になると思います。
主な原因は以下の3つが考えられます。
- 筋トレに体が慣れてきた
- トレーニングの負荷がちょうどいい
- 体の調子が良い
具体的に解説します！
【筋肉痛にならない原因1】筋トレに体が慣れてきた
トレーニングに体が慣れてきたことが挙げられます。筋肉痛になるためには筋肉への新しい刺激が必要です。重量やフォームに慣れてしまうと体が環境に適応します。そのため筋繊維に傷がつきづらくなるのです。つまりトレーニング内容がマンネリ化している可能性があります。
ちなみに筋肉痛の症状には個人差があります。たとえば体への負荷のかけ方や運動の習慣などで痛みは異なるでしょう。とはいえ筋トレ始めたてで筋肉痛にならない場合は負荷が軽かったり、鍛え方が間違っていたりする可能性があります。
もちろんトレーナーさんに聞くのがベストですが、難しい場合もあるでしょう。そこで、ご自身でも学べるように、詳しいトレーニングの解説動画を後半で紹介します！最後までご覧ください。
【筋肉痛にならない原因2】トレーニングの負荷がちょうどいい
トレーニングに慣れて正しいフォームが身につくと筋肉痛になりづらいです。無駄な動きが減ることで対象の筋肉から負荷が逃げづらくなります。つまりトレーニングの内容がちょうどいいということです。
なお負荷が適切な場合も筋肉痛を感じないことはあります。初めて行うトレーニングでしばらく筋肉痛にならないときは内容やフォームを見直す機会ですね。
【筋肉痛にならない原因3】体の調子が良い
体の調子が良いときは筋肉の修復速度も速いため筋肉痛になりづらいです。一方、風邪を引いているときや睡眠不足のときなど、体の調子が悪いときは筋肉痛になりやすいです。いつもの筋トレを行ってもパワーを発揮しにくいため筋肉への刺激が伝わりにくくなります。
なお筋肉が傷ついてもきちんと回復が行われていれば筋肉痛にはならないこともあります。つまり、体の調子によって筋肉痛は左右されるということです。
筋トレするときに知っておいてほしい2つのポイント
筋トレをするとき知っておいてほしいポイントは以下の2つ。トレーニングに慣れてくると意外に見落としがちです。
- 筋肉痛になったら筋トレを休む
- 筋肉痛を求めて筋トレするのはだめ
それでは具体的に解説します！
【筋トレにおいて知っておくべきこと1】筋肉痛になったら筋トレを休む
筋トレの効果を早く得たいがために毎日トレーニングをしたい人もいると思います。特に体を鍛えようとし始めた初心者さんに多いです。しかし、激しい筋トレの後に筋肉痛はつきもの。
筋トレをすると筋肉を構成する筋繊維の破壊が行われます。この筋繊維が修復する過程で筋肉は成長しますが、すぐに回復するわけではありません。おおよそ48～72時間必要とするのです。なお、この現象は超回復といいます。
この超回復期間を無視して筋トレを行うと、筋繊維をより傷つけることになり逆効果です。さらに炎症を悪化させることで筋肉痛を長引かせてしまいます。そのため、筋肉痛になった部位の筋トレは一旦休みましょう！
【筋トレにおいて知っておくべきこと2】筋肉痛を求めて筋トレするのはだめ
ある程度の筋トレに慣れてくると筋肉痛を感じることで効果を実感する人もいるでしょう。しかし、筋肉痛を求めて行う過度な筋トレは怪我のもとです。トレーニングどころか私生活にも影響が出てしまいますよね。
怪我をすれば当然筋トレできる日は少なくなります。そのため筋肉痛を求めてのトレーニングはNG。何ごとも適度に行いましょう！
筋肉痛にならなくても効果的に筋トレを行う方法3選
筋肉痛にならなくても効果的な筋トレがあれば知りたいですよね。
具体的には以下の3つです。
- 正しい食事を行う
- 全身の正しいトレーニングを行う
- 筋トレした直後にプロテインを飲む
それでは解説します！
【効果的な筋トレ1】正しい食事を行う
突然ですが、ボディメイクは8～9割が食事によって決まります。人間は食べたものでできているからです。そこで、正しい食事とは何かを知っておく必要性は非常に高いのです。具体的には、ボディメイクの目的によって異なってきます。
脂肪を減らしたい人は、消費カロリーよりも摂取カロリーを抑えましょう。これを「アンダーカロリー」といいます。
詳しくは下記コラムにて解説していますので、ぜひご覧ください！
【必読】アンダーカロリーがダイエットの鍵？正しい食事方法と痩せるコツを解説
一方、筋肉を増やしたい人は、消費カロリーよりも摂取カロリーを多めにしましょう。これを「オーバーカロリー」といいます。体重が増え筋肉がつきやすい状態に。
こちらも、詳しくは下記コラムにて解説していますので、ぜひご覧ください！
繰り返しになりますが、食事はボディメイクの8～9割を占めています。
以下の食事セミナーも、あわせてご覧ください！
【効果的な筋トレ2】全身の正しいトレーニングを行う
全身トレーニングを正しく行うことで体の軸が安定します。日頃から全ての筋肉をまんべんなく動かしていれば、それぞれの部位の血行も良くなります。そのため筋肉痛になっても早く回復するのです！
しかしながら、日常生活で使う筋肉は意外と偏っているものです。毎日使っている部分は、筋肉痛にはなりにくいもの。
そこで、おすすめなのが「スクワット」。全身を効率良く鍛えられます。このスクワットを効果的に行うためには、きちんとしたフォームで行うことが重要です。
そこで、具体的な解説については下記の動画で行います！家トレ用とジム用を用意しましたので、その日のスタイルに合わせてご活用ください！
家トレ用
ジム用
【効果的な筋トレ3】筋トレした直後にプロテインを飲む
筋肉の成長には筋トレの他にプロテイン、つまりタンパク質の摂取が大切になります。タンパク質は一般的な食事でも摂ることは可能です。しかし、必要な量の確保は料理だとオーバーカロリーになってしまう恐れも。
そこでおすすめなのがプロテイン！低カロリーでありながら、豊富なタンパク質を摂取できます。特に筋トレ直後30分以内にプロテインを飲むことが好ましいです。疲労回復の効果や、筋肉の分解を抑えて合成を促すなどの効果が期待できます！
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なお、プロテインに関する解説は下記コラムにまとめていますので、ぜひご覧ください！
筋トレをしても筋肉痛になりにくくする4つの方法
筋肉痛にならずに筋肉をつけられるなら、ならないほうがいいですよね。そこで、この章では筋トレをしても筋肉痛になりにくくする4つの方法をご紹介していきます。
- 運動前に栄養補給をする
- 運動前にストレッチをする
- 運動後にクールダウンを入れる
- こまめに水分補給する
具体的に解説します！
【筋肉痛にならない方法1】運動前に栄養補給をする
筋トレなど運動をする前は栄養補給をしましょう。運動中もエネルギーを消費し続けるからです。
なお、主に必要とされる栄養素は炭水化物で、特に効率的に摂取できるのがバナナ。体内へ吸収されるまでの時間が早いため、栄養補給に最適。筋トレ前後で1～2本摂取するといいでしょう。
詳しくはこちらの記事で解説していますので、ぜひご覧ください！
筋トレ前後にバナナを食べる5つのメリットと最適なタイミングを現役トレーナーが解説
【筋肉痛にならない方法2】運動前にストレッチをする
急にトレーニングを始めてしまうと温まっていない筋肉は緊張状態になります。緊張状態が続くと筋繊維が切れやすくなり筋肉痛を引き起こす恐れも。
そのため筋トレ前にはストレッチをしましょう。ストレッチで体を十分に温めておけば筋肉を十分にほぐせます。具体的には、屈伸運動、アキレス腱延ばしなど。トレーニングする部位は念入りに行うといいでしょう。
【筋肉痛にならない方法3】運動後にクールダウンを入れる
クールダウンは運動状態から体を落ちつかせます。すると筋トレによる疲労を回復させる効果が期待できます。また筋肉痛の原因となる筋肉の炎症を沈める効果も。
ちなみに負荷の高すぎるクールダウンは、逆に筋肉を痛めてしまう可能性があるため注意が必要。そのため自分で負荷を調節しやすいストレッチやジョギング、ウォーキングなどがおすすめです。ストレッチと同様にクールダウンも積極的に行いましょう！
【筋肉痛にならない方法4】こまめに水分補給する
筋肉痛にならないため水分はこまめに補給しましょう。上記で紹介しましたが、トレーニングなどの運動をすると汗をかくため脱水により血行が悪くなります。すると体内が酸素不足になり、代謝によって生じる物質が蓄積されるのです。
特に運動後は失った水分を取り戻す必要があります。のどの渇きを感じていなくてもしっかり水やスポーツドリンクを補給しましょう！
筋肉痛にならなくても大丈夫！正しい知識を持って筋トレを！
今回は「筋トレと筋肉痛の関係性」についてお伝えしました。誰もが経験する筋肉痛の詳しいメカニズムが分かっていただけたと思います。筋肉痛について詳しく知ることで筋トレにさらなる効果を期待できるでしょう。
なお、今回ご紹介した筋肉痛にならないためのトレーニング法はすぐに実践できるものばかりです。筋トレは運動やダイエットに効果的！筋肉痛とは上手に付き合い、トレーニングの精度を高めていきましょう！
このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、
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