Unisex column 共通コラム
2021.08.04
筋トレが続かないのは意志が弱いからじゃない！継続できる7つのコツを伝授
「今度こそ続けようって思ったのに、また挫折した」
「どうしても誘惑に負けてしまう、意思の弱い自分が嫌になる」
筋トレ・ダイエット・勉強。どれも継続するのは難しいですよね。
2日目までは続くのですが、3日目になると嫌になってくる気持ちはよくわかります。
実は、継続できない理由は意志の弱さではありません。
継続するための、ちょっとした工夫が必要です。
この記事では、筋トレの継続方法を現役ジムトレーナーが伝授します。
ぜひ、ご覧ください。
目次
【解決】筋トレが続かない人に効果的な継続方法7つ！
筋トレが続かない人は、以下の7つを試してみましょう。
- 目標を具体的に明確化する
- 時間・日付を固定化する
- 環境を整える
- 少ない回数から始める
- 成果以外のメリットを見つける
- 結果を目に見えるようにする
- ゆるい計画を立てる
順番に解説します。
1.目標を具体的に明確化する
目標は具体的であればあるほど、継続できます。
「筋肉はカッコいいな」「運動不足だから筋トレ始めよう」という曖昧な目標では、理想よりも日々の疲れや手間の方が上回ってしまい継続しづらいのです。
具体的で継続しやすい目標には
- ヒュー・ジャックマンのような身体になって夏の海を歩きたい
- 3ヶ月後までに5キロ痩せて、周りを驚かせたい
などがあげられます。。
憧れのボディを手に入れた未来で、どんな行動を取りたいのか明確にしましょう。
また、長期的・短期的な目標があればなお良いです。
- 短期目標→今週は駅まで早歩きする
- 長期目標→3ヶ月後に5kg痩せる
など細かく目標を設定すると、自分が取り組むべきことがわかりやすくなります。
叶えたい未来の姿を、具体的に想像してみてください。
2.時間・日付を固定化する
トレーニングは、毎日の生活の中で固定化すると良いでしょう。暇があったらやろうという意識では、甘えてしまう人が多いからです。
火曜・金曜の夜はジムに行く！と決めたら、他の予定を入れないようにしてください。その際、筋トレ＝優先度が低い予定とならないようにしましょう。
仕事のミーティングと同じくらい、優先度が高い予定とするべきです。
まず先に、筋トレ時間を確保する意識を持ってみてください。
3.環境を整える
環境は重要です。筋トレは決して簡単ではないので、環境が整っていないとラクな方へ流されてしまう人が多いからです。
あなたの性格によって、環境を整えてみてください。
- 誰もいないと甘えてしまうタイプ→ジムで励まし合う
- 周囲の目を気にするタイプ→自宅の環境を整える
- まずは道具から揃えるタイプ→お気に入りのウェアで気分を高める
自分がストレスなく、集中できる環境を整えてみましょう。
4.少ない回数から始める
最初は少ない回数の筋トレをおすすめします。初心者が限界ギリギリまで追い込むと、筋肉痛になって嫌になるケースがあるため、習慣化に不向きです。
少ない回数だと筋肉はつかないのでは？と思われるかもしれませんが、たとえ10回でも負荷をかければ筋肉はついていきます。
筋トレは長期戦なので、回数よりも継続できるかどうかが成功のカギ。そのため、少ない回数から取り組んで習慣化を優先させましょう。
5.成果以外のメリットを見つける
体脂肪率10％減らしたい場合、成果だけにフォーカスすると挫折しやすい傾向があります。
すぐに結果は出ないので、ゴールだけにこだわると嫌になってしまうでしょう。対策として、成果以外のメリットを見つけてみてください。
個人的な話ですが、私がジム通いを習慣化できるようになった理由は、最初の1ヶ月間プロテイン飲み放題サービスがあったからです。
全種類のプロテインを飲みたい！という想いから、筋トレ以外のメリットに夢中になりました。そのおかげで習慣化に成功しました。
ぜひ、あなたなりの成果以外のメリットを探してみてください。
6.結果を目に見えるようにする
結果が目に見えると、人間は習慣化しやすくなります。今までの努力が可視化できれば、誰だってうれしいものです。
具体的な方法として
- 体重を毎日測ってメモを取る
- 鏡の前で写真を撮り、見比べてみる
- 実践したトレーニングを記録する
などに取り組んでみるのがおすすめ。
今までの苦労は無駄じゃなかったと感じられたら、その後も継続できるでしょう。
7.ゆるい計画を立てる
習慣化の最後のコツは、ゆるい目標を決めることです。
本気の目標が達成できなかったとき、ゆるい目標を実践すれば挫折しにくくなります。
たとえば、
- ジムに行く予定なのに仕事で遅くなった→バランスボールに10分乗る
- ランニングする朝に寝坊した→行き帰りは駅まで走る
という感じです。
1日でも目標を達成しないと自己嫌悪に陥ってしまい、挫折してしまう話をよく聞きます。
そのようなときの保険として、ゆるい目標決めは非常に有効です。ぜひ決めておいてください。
【筋トレだけじゃない】物事が続かない3つの理由を解説します
勉強・筋トレ・ダイエットなど、継続しづらい理由は以下の3つです。
- 目標が高すぎる
- 脳は同じ習慣を好む
- モチベーションでは生活を改善できない
順番に説明します。
1.目標が高すぎる
2017年、ダイヤモンド社から出版された脳科学を追求した書籍「小さな習慣」によると、挫折する人間は習慣化するときの目標が高すぎると説明されています。
能力を過信した結果として失望感に変わってしまうと、著者スティーヴン・ガイズが指摘しました。
習慣化には、実は呆れるくらい小さな目標でいいのです。
ジムに行く目標を立てたが、気分が乗らなかった。それなら言葉通り「ジムに行ってすぐ帰る」だけで充分なのです。
毎日の腕立て伏せが嫌になったら「床に伏して寝る」でもOK！
小さな目標の積み重ねが行動へと変化し、やがては習慣化できるようになります。
高い目標より、小さな目標を決めてみてください。
2.脳は同じ習慣を好む
私たちの行動する45％は日々の習慣で成り立つと言われるくらい、脳は日々同じ行動を好みます。
新しい行動を取ると脳が抵抗するので、定着に時間がかかるのは自然なことなのです。
たとえば、就寝前の歯磨きは何も考えずに行えるでしょう。しかし、幼少期から自然とできた訳ではないはず。
ご両親の元で習慣化されて、大人になると無意識レベルでできるようになるのです。
急激な習慣の変化についていけないのは、あなたの意志力が弱いせいではありません。
脳は新しい行動も、ゆっくりとした変化を受け入れやすいのです。
3.モチベーションでは生活を改善できない
何事もモチベーションは長く続きません。感情の一種なので、熱意は薄れてしまうのが一般的です。
残念ながら熱意は継続するとマンネリ化し、退屈へと変化してしまいます。
筋トレ行為そのものはキツく、ツラいもの。熱意が冷めると嫌気が勝りますので、モチベーションだけに頼るのはやめましょう。
やる気は非常に大事ですが、そのやる気だけで突き進むと習慣化には繋がりにくいと言えます。
筋トレって続かない…と自分を責める前に取ってほしい対策3つ！
どうしても続けられなくて自己嫌悪に陥る前に、ぜひこの3つの行動を取ってみてください。
身体を動かすトレーニングだけが、筋トレではありません。
- 筋トレ系YouTubeを見る
- アプリを使ってみる
- 誰かに宣言する
順番に説明します。
1.筋トレ系YouTubeを見る
どうしても疲れちゃったという日は、筋トレ系のYouTubeを見てみましょう。
眺めているだけでも脳が刺激されて、明日はやろう！という気になるもの。しかも筋トレの知識も覚えられて、一石二鳥ですよ。
人気の「あんちゃんねる」では、ゴリゴリの岡山弁を使いながらカワイイお姉さんが筋トレを教えてくれます。
スタイルもいいし、こんな人になりたい！と思えるような美人なので、継続できるきっかけになるかもしれませんね。
ぜひ、動画だけでもご覧になってみてください。
2.アプリを使ってみる
道具に頼ってみるのも、継続化を成功させるコツの1つです。おすすめは筋トレ系のアプリ。
ゲーム感覚のものから本格的な記録用まであるので、ぜひ使ってみてください。
継続に関してのイチオシは、自宅で30日間フィットネスチャレンジです。
引用：App Store
「1ヶ月だけ挑戦してみること」にフォーカスしており、日々与えられる課題をクリアしていくアプリです。
毎日こなすとスタンプが溜まるので、ゲーム感覚で取り組める点も人気の理由でしょう。
まずは30日間だけでも、このアプリで筋トレを挑戦してみてください。
[blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/kintore-app-osusume/#2"]
3.誰かに宣言する
追い込まれたら力を発揮するタイプの人は、ぜひ筋トレ宣言をしましょう。
誰かに言うことでやめづらくなり、応援されるので継続しやすいです。
知人には恥ずかしいとか、途中で挫折したらかっこ悪いと感じるならSNSでも問題ありません。
Twitterで、筋トレ頑張るという旨のツイートはよく見かけます。あなたもぜひ、宣言してみてください。
筋トレが続かないなら、生活の中で「ながらトレーニング」をしよう！
日常生活の中で「ながらトレーニング」を取り入れると、運動量が増えて脂肪が燃えやすくなりますよ。
動きやすい身体になって、筋トレ継続化のきっかけになるかもしれません。
- 物を持ち上げるとき
- 階段を上るとき
- お皿を洗うとき
- 床に寝転んでいるとき
- 電車に乗るとき
順番に説明します。
1.物を持ち上げるとき
待ち合わせや信号待ちの隙間時間に、リュックや荷物を持ち上げてみてください。
肩や胸の筋肉に効きます。
やり方
1.胸の前でカバンを上に向かって突き上げる
2.ゆっくり下ろす
さらに持ち上げたまま左右に揺れるような動作を加えると、お腹周りの贅肉退治に有効ですよ。
2.階段を上るとき
駅や地下鉄などではエスカレーターではなく、積極的に階段を選びましょう。
太もも、お尻のたるみに有効です。
やり方
- 前脚の力だけで上がる
- お腹に力を入れて姿勢を保つ
- 腕も前後に大きく振る
慣れてきたら、一段飛ばしに挑戦してみてください。
3.お皿を洗うとき
立ちながら作業する際は、つま先立ちをしてみましょう。
立体的なふくらはぎをつくるのに効果的です。
やり方
- 両足は肩幅ほど開き、かかとをできるだけ上げる
（膝は曲げないように注意しましょう） - ゆっくり戻す
慣れてきたら、片脚でもやってみてください。
4.床に寝転んでいるとき
テレビを見ているときでも、ほんの少しの工夫で腹筋が鍛えられます。
やり方
1.仰向けになり、膝を軽く曲げる
2.両手は頭の後ろで組む
3.上半身を丸めながら起こす
4.腹筋を意識しながらゆっくりと戻す
呼吸は止めないように意識してください。
5.電車に乗るとき
不安定な電車の中は、体幹を鍛えるチャンスです。
ぜひ立って、全身を鍛えましょう。
やり方
- 背筋を伸ばして肩幅で経つ
- お腹に力を入れて揺れに耐える
- つま先立ちで20秒
注意点として、軽く手すりに捕まりながら取り組みましょう。
急停車したり、バランスを崩したりすると怪我をするおそれがあるからです。
[blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/train-taikan/"]
【スキマ時間に】電車で体幹を鍛えられる？3つのメリットやおすすめのトレーニングも解説
筋トレを続けたいなら環境を変えよう！
筋トレを続けるために必要なものは意志力ではありません。環境を変えるなどの、ちょっとした工夫が必要です。
モチベーションに頼らずに
- 筋トレを効果的に継続する方法を取り組む
- そもそも物事が続かない理由を知る
- 継続できないときの対策を取る
- 生活の中で「ながらトレーニング」をする
以上の点を意識するだけで、今まで苦手としていた筋トレが続くはずです。
ジムは食事のアドバイスを受けたり、トレーニーと会話してモチベーションを上げたりする場所でもあります。ぜひお気軽に、覗いてみてください。
筋トレを続けて、あなたに憧れの生活が手に入りますように！
このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。