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【スキマ時間に】電車で体幹を鍛えられる?3つのメリットやおすすめのトレーニングも解説

- 電車で鍛える3つのメリット
- 電車でできるトレーニング
- もっと体幹を鍛えたい人におすすめのメニュー
- 2つの注意点
目次
電車で体幹を鍛えられる?

ちなみに体幹って何?

- 姿勢改善
- 基礎代謝の向上
- 体の引き締め
電車で体幹を鍛える3つのメリット

- 移動時間を有効に使える
- 電車でのストレスが減る
- 習慣的に体幹を鍛えられる
【メリット1】移動時間を有効に使える
通勤や通学など、移動時間に体幹を鍛えることができるのは大きなメリット。空いた時間を有効に使うことができますね。 また、普段忙しくて運動する時間が取れない人でも、移動で電車に乗ったときならば体幹を鍛えられます。【メリット2】電車でのストレスが減る
2つ目のメリットは、電車でのストレスが減ることです。 電車をトレーニングの場として捉えれば、混んでいてもストレスを感じにくくなります。 普段載っているときは、人が多かったり気温や臭いが気になったり、何かとストレスに感じることがある電車。 トレーニングに集中することで、周りからのストレスをあまり感じないで済むのです。【メリット3】習慣的に体幹を鍛えられる
体幹は1回やっただけで効果が出るものではありません。 1日ハードなトレーニングをするより、軽い負荷でも継続することが大切です。 通勤や通学で電車をのるときに必ず行えば、習慣的にトレーニングを継続できるようになります。それにより、体の変化を実感できるでしょう。電車でできる体幹トレーニング【3選】

- 揺れに耐える
- つま先立ち
- 太ももの引き締め
1.揺れに耐える
1つ目は、普通に立って揺れに耐えることです。 背筋を伸ばして、下腹に力を入れて体が真っ直ぐになるように立ちます。 顎を少し引いて、足は肩幅に。 綺麗な姿勢を保ち、お腹や足に力を入れて揺れに耐えるようにキープしましょう。 重心がぶれないよう、足の真ん中で立つようにイメージすると、より体幹に刺激を入れることができます。 これだけで体幹部に刺激が入り、普段運動していない人にとっては、意外とハードに感じますよ。 このとき、つり革や手すりには、軽く触れておきましょう。急停車があったりバランスを崩して転んだりしないように、すぐに捕まれる準備をして周りに迷惑をかけないようにしてください。2.つま先立ち
2つ目はつま先立ちです。 1つ目のトレーニング同様、綺麗な姿勢で真っ直ぐ立ちます。 お腹やお尻に力を入れて揺れに耐える意識を持ったまま、つま先で立ちましょう。 つま先立ちをするときは、必ずつり革や手すりにつかまってください。 初めは20秒キープすることを目安に、徐々に長くしていきましょう。 周りに人が少なければ、かかとをつけたり浮かしたり、上下するのも効果があります。 ふくらはぎや、お尻、お腹周りをメインに鍛えることができるので、足をすっきりさせたい、体を引き締めたいという人におすすめです。3.太ももの引き締め
3つ目は太ももの引き締めのトレーニングです。 これも、まずは綺麗な姿勢で真っ直ぐ立ちましょう。危険防止のためにつり革や手すりにつかまってください。 真っ直ぐ立ったら、太ももに何かを挟んでいる意識をします。太もも同士をつけて、内側に押すように力を入れましょう。 そのときに、体がぶれたり腰が反ったりしないよう、お腹・お尻に力を入れたまま、太ももを寄せつけましょう。 内転筋を中心に太ももに刺激を入れられるので、足をすっきりさせたい人におすすめのメニューです。もっと体幹を鍛えたい方におすすめなメニュー6選

- プランク
- クランチ
- バードドッグ
- サイドブリッジ
- スクワット
- ヒップリフト
【メニュー1】プランク
プランクは、お腹周りの体幹を鍛えることができるトレーニングです。 体幹トレーニングと言えばこれを思い浮かべる人も多いでしょう。 トレーニングのやり方- うつ伏せになって床にふせる
- 肘を90度に曲げて、肩の真下になるように床につける
- 頭から足が一直線になるようにキープする
- 肩や腕に余計な力が入らないようにする
- お尻を上下に動かさないようにする
- 下ばかり向かないようにする
- フラフラ動かず腹筋で固定をする
【メニュー2】クランチ
クランチは、腹筋を鍛えることができるトレーニングです。 普通の腹筋よりも、腰への負担が少なくアスリートも取り入れているメニューです。 トレーニングのやり方- 床に仰向けに寝る
- 股関節・膝を90度に曲げる
- おへそを見ながら上がる
- 首だけを上げないように注意
- 足がふらふら動かないようにする
- ゆっくり上がる
【メニュー3】バードドッグ
バードドッグは、腹筋を鍛えながら、体の使い方を覚えることができるトレーニングです。 スポーツ選手もよく取り入れるメニューで、正しいフォームで行えば体幹に良い刺激を与えることができます。 トレーニングのやり方- 肩の真下に手が来るように四つん這いになる
- 頭からお尻が一直線になるようにキープする
- 左右別の手と足を同時に伸ばす
- 伸ばした手足の肘と膝をへその下でつける
- 腰を反らないように注意
- 手と足を同時に動かす
- 体がブレないように注意
- 呼吸を止めないようにする
【メニュー4】サイドブリッジ
サイドブリッジは、お腹の側面を鍛えることができるメニュー。 引き締まったくびれを目指すのに、とても良いトレーニングです。 トレーニングのやり方- 床に横向きに寝る
- 肩の真下に肘がくるように上半身を支える
- 肩から足が一直線になるようにキープする
- お尻が出たり腰を反らないようにする
- 体が真っ直ぐになることを意識する
- お腹の横を意識してフォームを安定させる
【メニュー5】スクワット
スクワットは、お尻太もも周りを中心に、体幹まで鍛えられるトレーニングです。 全身運動で、どんな目的に応じても必要になるトレーニングの1つ。 トレーニングのやり方- 足を肩幅に開く
- つま先を真っ直ぐまたは少し開いた状態にする
- 背筋を伸ばし体を下におろす
- 膝が90度になるぐらいまで下がる
- 足の真ん中で体を上に持っていく
- 体が前傾しすぎないようにする
- 常に腹筋に力を入れておく
- 腰を反らないようにする
- 膝がつま先より前に出ないようにする
【メニュー6】ヒップリフト
ヒップリフトは、お尻・太ももの裏の筋肉を中心に、体幹も鍛えることができるトレーニングです。 ダイエット、スタイルアップなどに効果的で、ぜひ取り入れたいトレーニングメニューの1つ。 トレーニングのやり方- 仰向けに寝る
- 足を腰幅程度に広げてかかとを床につける
- 膝から胸が一直線になるようお尻をあげる
- キープもしくは、上下動する
- 肩や頭を上げない
- 首や手に余計な力を入れない
- お尻とお腹に力を入れて体を固定して持ち上げる
- 一直線をキープする
電車で体幹トレーニングをするときの2つの注意点

- 周囲に迷惑をかけないように
- 怪我をしないように
【注意点1】周囲に迷惑をかけないように
体幹トレーニングを行うことで、周囲の人に迷惑をかけないように注意しましょう。 バランスを崩してぶつかったり、揺れたときに足を踏んでしまったり可能性もあります。 トレーニングをするときは、周囲に注意しておこなってください。【注意点2】怪我をしないように
急停車などで転んで怪我をしないように気をつけましょう。 周囲に迷惑をかけていなくても、自分が怪我をしたら何にもなりません。 いつでもつり革や手すりにに掴まれるようにしておきましょう。体幹を効率よく鍛えるならジムへ

- 移動時間を有効に使える
- 電車でのストレスが減る
- 習慣的に体幹を鍛えられる