2020.07.31

【ジムトレーナー解説】体幹が弱いと起こる5つのデメリット!自宅でできるトレーニング方法も詳しく紹介

「ぽっこりお腹をなんとかしたい」

「着たい服のために体を引き締めたいな」

 

美しいボディラインを求めている方は、このようなお悩みを抱えていないでしょうか。

すっきりしたお腹や適度についた筋肉には憧れますよね。

 

「体を引き締めたいなら体幹トレーニングを行うと良い」という話を聞いたことはないでしょうか。

確かに、ボディラインを美しくするには体幹強化は重要です。

 

しかし、具体的にどんなメリットがあるのか知らない人も多いでしょう。

そこでこの記事では、体幹が弱いことでおこる悪影響についてご紹介していきます。

ボディラインだけでなく、普段の生活にもデメリットになることがあるのです。

 

なお筆者はジムトレーナーであり、たくさんのお客様の体幹強化に携わってきました。実際の指導も行っています。このような経験から、初心者の方やお子様でもできるトレーニング方法も解説していきますね。

体幹を強化したい方はぜひチェックしてみてくださいね。

そもそも体幹とは?

まずはそもそも「体幹」とは何なのかから解説していきます。

体幹とは、首から上と腕・足を除いた部分のことです。簡単に説明すると、体の中心という認識で問題ありません。

 

よく「体幹=腹筋」と勘違いする方が多いですが、体幹はもっと広い部位を指しています。お腹周りだけではなく、胸や背中、肩関節・股関節も含まれるのです。

体幹が弱いことで起こるデメリット5選

ここでは、体幹が弱いことで起こるデメリットを解説していきます。

  1. 姿勢が悪くなる
  2. ぽっこりお腹になる
  3. 疲れやすい
  4. 体のバランスを保つことが難しい
  5. 腰痛になりやすい

主に上記5点です。

普段の生活に影響を与えることも多いので、しっかりと確認していきましょう。

 

【体幹が弱いデメリット1】姿勢が悪くなる

体幹が弱いと姿勢が崩れやすくなります。

姿勢を保つための腹筋まわりの筋肉が衰えていることが要因です。体幹が弱いということは、体を支える力も弱いということになります。

 

なお姿勢が悪いと見た目だけでなく、普段の生活にも悪影響を及ぼすことも。具体的には、肩こりや冷え性、集中力低下などが挙げられます。

 

【体幹が弱いデメリット2】ぽっこりお腹になる

体幹の筋力が弱まり姿勢がくずれることによって、お腹がぽっこりしやすいです。

 

これは、内臓を抑えていた力が弱いことも挙げられます。体幹が弱い方は、特に下腹が出やすいです。

 

もしぽっこりお腹で悩んでいる方は、体幹を鍛えることで解決するかもしれませんね。

 

【体幹が弱いデメリット3】疲れやすい

体幹が弱いと体の疲れが溜まりやすいです。

 

筋力が弱いことで、持久力が下がることが原因です。その他にも首・肩・ひざの関節部分に負担が増すこともあります。

疲れが取りにくいと、運動のパフォーマンスが落ちたり、普段の生活を送りにくかったりします。

健康な体を保つためにも、ぜひ体幹を強化したいですね。

 

【体幹が弱いデメリット4】体のバランスを保つことが難しい

続いて紹介する体幹が弱いデメリットは、体のバランスが悪くなるということです。

 

例えば、電車のちょっとした揺れでもよろけてしまったり、立ったまま靴下履けなくなったりします。そこから転倒して、体を強打してしまう場合もありますよね。

 

日常のちょっとしたことが、大きなケガに繋がる可能性があるということです。

 

【体幹が弱いデメリット5】腰痛になりやすい

体幹が弱いと腰痛にもなりやすいといわれています。

姿勢やバランス感覚が悪いことによって、腰への負担が大きくなるからです。

 

腰痛で悩んでいる方は、体幹を鍛えることで症状が改善するかもしれません。体の健康を保ちたいなら、筋力アップは重要です。

 

【初心者でも大丈夫】弱い体幹を鍛える5つのおすすめトレーニング

体幹が弱いことで、ボディラインが崩れるだけでなく、普段の生活にも悪影響を及ぼすことが分かっていただけたかと思います。

そこでここでは、体幹を鍛えるおすすめのトレーニングを紹介していきます。

  1. プランク
  2. クランチ
  3. レッグレイズ
  4. サイドブリッジ
  5. バックブリッジ

なお、これからお伝えするものは、家でも簡単に行うことが可能です。道具も特に必要ないので、サクッとトレーニングすることができますよ。

ぜひすきま時間や就寝前のリラックスタイムにチャレンジしてみてください!

【弱い体幹を鍛えるトレーニング1】プランク

まず紹介するのは、プランクです。このトレーニングは、全身の筋肉に刺激を与えることができます。

体幹を鍛えるならプランクといっても過言ではありません。筋力アップにはもってこいのトレーニングということですね。

<プランクの流れ>

①まずは、うつぶせになり、肘を床につけましょう。

②つま先と肘で体を支え、腰を浮かせます。

③この状態を30秒~1分キープしましょう。

 

プランクを行う際のポイントは以下3点です。

 

  1. お尻を高く上げない
  2. 頭・肩・腰・膝・かかとは一直線になるよう姿勢をキープする
  3. 頭は常に床の方向を見て、動かさない

なおプランクのやり方は、下記の動画でも紹介しています。詳しい方法を知りたい方は、ぜひチェックしてみてくださいね。

 

【弱い体幹を鍛えるトレーニング2】クランチ

続いて紹介するのは、クランチです。体幹の中でも、特に腹筋を鍛えるのに適したトレーニングとなっています。

 

<クランチの流れ>

①床に寝ころび、脚の角度を90度にします。

②おへそを覗き込むように上半身を起こしましょう。

 

目安ですが10〜15回を3セット行うと良いですね。

もし脚を90度にキープすることが難しい場合は、ベッドやソファなどに置いても大丈夫です。自分のできるところから、トレーニングをしていきましょう。

 

なおクランチについては、下記の動画でも詳しく紹介しています。こちらもぜひ見てみてくださいね。

 

 

 

【弱い体幹を鍛えるトレーニング3】レッグレイズ

レッグレイズとは、下腹を重点的に鍛えることができます。ぽっこりお腹が気になる方には、ぜひおすすめしたいトレーニングですね。

 

<レッグレイズの流れ>

①足をのばして仰向けになります。膝を伸ばしたまま、床から少し浮かせましょう。

②床と90度になるよう両足を揃えて持ち上げます。

③息を吐きながら3秒で上げ、吸いながら3秒で下ろしましょう。

 

なお下ろしたときは、脚は床につけず少し浮いたところで止めることがポイントです。

目安としては、20回を3セット行いたいですね。ただし、トレーニングに慣れていない方は、無理してはいけません。回数をコントロールするなどして、自分のできる範囲でトレーニングを行っていきましょう。

 

【弱い体幹を鍛えるトレーニング4】サイドブリッジ

サイドブリッジは、主に腹斜筋にアプローチするトレーニングです。腹斜筋を鍛えることで、引き締まったウエストラインを手に入れることができますよ。

 

<サイドブリッジの流れ>

①まずは 体ごと横を向いて寝ころびます。

②続いて 右肘を床に着き、右の前腕と右足を軸にして体を持ち上げましょう。

③頭からくるぶしまでのラインがまっすぐな姿勢をキープしましょう。

 

30秒キープして、3セットずつ行うことが目安です。左右どちらもトレーニングしていきましょう。

 

【弱い体幹を鍛えるトレーニング5】バックブリッジ

最後に紹介するのが、バックブリッジです。脊柱から骨盤の安定感を上げることができるトレーニングです。

お尻を鍛えることにも効果的ですよ。

 

<バックブリッジの流れ>

①まず仰向けに寝て膝を曲げましょう。このとき脚は骨盤の幅に開きます。

②ゆっくり息を吐きながら腰を浮かせ、肩から膝が一直線になるようにしましょう。

20秒キープし、3セット行うことを目安にトレーニングしていくと良いですね。寝ころびながらできる種目なので、就寝前などに行ってみてください。

 

子どもも楽しく!弱い体幹を鍛えられる手段

最近では、お子様の体幹も鍛えたいというお声も聞きます。しかし、上記でお伝えしたトレーニングは負荷が大きいものもあります。小さな子どもには難しい種目ばかりです。

 

そこでこちらの章では、お子様向けに楽しく体幹を鍛える方法を紹介していきます。

  1. 片足立ち
  2. 一輪車
  3. トランポリン

 

それぞれの種目について、詳しく解説していきますね。

 

【子ども向けの体幹トレーニング1】片足立ち

片足立ちは、体幹を鍛えるにはもってこいのトレーニングです。普段の生活にも取り入れられるので、大人の方にもおすすめです。

 

片足立ちの他にも、ケンケンパも良いですね。お子様が遊びながら体幹を強化することができます

なお、トレーニングしていくにあたってお子様とゲーム感覚で行うことがおすすめです。例えば、じゃんけんで負けた方が10秒片足立ちするなどですね。

このようにトレーニングも工夫することで、お子様も楽しみつつ、筋力アップすることができます。

>>関連記事:準備中

 

【子ども向けの体幹トレーニング2】一輪車

続いて紹介するのは、一輪車です。一輪車に乗るにはバランスが必要となり、知らず知らずに体幹を鍛えることができます。

ただし、乗りこなすには少々難しいというデメリットもあります。一輪車が乗れるようになるには、2週間~1ヶ月程度の練習期間が必要でしょう。

一輪車は自転車などに比べると転倒してしまう可能性も高いです。バランスが取りにくいことが要因ですね。そのため、ケガを防止する目的で、お子様にヘルメットやプロテクターを装着させることをおすすめします。

>>関連記事:準備中

【子ども向けの体幹トレーニング3】トランポリン

トランポリンもお子様の体幹を鍛えるにはぴったりです。

メリットは、鍛えているよりも「遊んでいる」感覚の方が強いことでしょう。お子様も楽しみながら体幹を強化することができます。

トランポリンはジムやキッズパークなどに設置してあることが多いです。ショッピングなどのついでに遊ばせるのも1つの方法でしょう。

最近では、家庭用のトランポリンも販売されています。邪魔にならないようにコンパクトなタイプも多いですよ。商品にもよりますが、5,000円~10,000円程度で購入することができます。

 

なおトランポリンと体幹の関係については、下記記事でも紹介しています。もう少し詳しい情報を知りたい方は、ぜひご覧ください。

トランポリンなら楽しんで体幹を鍛えられる!8つのメニューを紹介

体幹を鍛えて健康で美しい体を目指そう!

今回は、体幹が弱いことのデメリットや具体的なトレーニング方法を紹介しました。体幹を鍛えることの大切さが分かっていただけたと思います。

 

なお、当メディアを作成している岡山県のフィットネスジムRETIO BODY DESIGNでは、体幹強化のための指導も行っています。パーソナルトレーニングによって、個人に合わせたメニューの作成も可能です。

 

24時間営業なので、お仕事終わりにふらっとお立ち寄りいただくこともできます。なお。女性専用のスペースもご用意しており、女性の方1人でも安心してご利用いただけます。

 

興味のある方は、ぜひ見学にお越しください!

岡山の24時間フィットネスジム「レシオ ボディ デザイン/RETIO BODY DESIGN」

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