「広背筋の鍛え方ってどうすればいいの？」
「背中を鍛えたいけどトレーニングが分からない」
「逆三角形のかっこいい体を目指したい！」

 

背中の筋肉をつけたいと思う男性もいるでしょう。しかし、腕とは違いどうやって鍛えればいいか分からない方も多いのではないでしょうか？

 

そこでこの記事では、広背筋を鍛えるためのトレーニングを6つ紹介していきます。

 

さらに筋トレの効果を高める方法も解説。このコラムを読むことで、効率の良い広背筋の鍛え方が分かります。ボディメイクを目指している方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。

 

広背筋とは？

広背筋とは、背中から腰、腕へと繋がっている大きな筋肉です。主に肩甲骨を寄せる際に使われます。具体的には、腕を閉じるときや後ろに挙げるときなどです。

 

【筋トレ前に確認】広背筋を鍛えるメリット5選

ここでは広背筋を鍛えるメリットを5つ紹介していきます。

 

1. 逆三角形のシルエットが目指せる
2. 姿勢が良くなる
3. 疲れにくい
4. 基礎代謝が上がる
5. 重いものを持ち上げやすくなる

それぞれのポイントについて詳しく解説していきます

 

【メリット1】逆三角形のシルエットが目指せる

 

広背筋を鍛えることで逆三角形の体を目指せます。分かりやすく例えると水泳選手のようボディです。

 

ただし、広背筋を鍛えたからといってすぐになるわけではありません。逆三角形のボディを目指すなら、数ヶ月は継続してトレーニングすることが大切です。

 

【メリット2】姿勢が良くなる

 

広背筋を鍛えることで姿勢が良くなります。背中の筋肉がピンと伸びるからです。そのため、猫背で悩む方は広背筋を鍛えると良いでしょう。

 

【メリット3】疲れにくい

 

筋肉を鍛えることで血行も良くなり疲れにくい体を手に入れられます。その他にも、腰痛・肩こりの改善にも繋がるでしょう。

 

なかなか疲れが取れない方は、もしかしたら筋力不足かもしれません。広背筋だけでなく、体幹の強化もおすすめですよ。

 

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【ジムトレーナー解説】体幹が弱いと起こる5つのデメリット！自宅でできるトレーニング方法も詳しく紹介

 

【メリット4】基礎代謝が上がる

 

広背筋を鍛えることで基礎代謝がアップします。背中の筋肉は、体の中でも大きな部位です。そのため、効率よく代謝をアップできます。

 

基礎代謝が上がることで痩せやすい体になります。余計な脂肪を燃焼したいと考えている方は、広背筋を鍛えましょう。

 

基礎代謝をアップしたいなら、大きい筋肉である太ももやおしりなどの下半身を鍛えるのもおすすめです。

 

【メリット5】重いものを持ち上げやすくなる

 

広背筋は日常生活でよく使用される筋肉です。鍛えることで、重い荷物を簡単に持ち上げやすくなります。

 

その他にも、ダンベルなどの重量を増やすことも可能です。トレーニングの負荷を上げたい人にもおすすめですよ。

 

広背筋を鍛える6つの筋トレ

広背筋を鍛える筋トレを紹介します。

1. 懸垂（チンニング）
2. ワンハンドローイング
3. ベントオーバーローイング
4. ダンベルデッドリフト
5. ラットプルダウン
6. ケーブルシーテッドロウ

それぞれのトレーニングについて、やり方を含めて解説していきます。

 

【広背筋を鍛える筋トレ1】懸垂（チンニング）

懸垂（チンニング）は、広背筋だけでなく三角筋と上腕二頭筋も鍛えられるトレーニングです。

 

【懸垂（チンニング）のやり方】
1. 懸垂スタンドを握る、このとき肩幅よりも広めに持つ
2. 軽く体を持ち上げて、背筋を伸ばす
3. ゆっくり上がっていく
4. 自分の手の位置まで顎を上げる
5. 1秒間キープ

 

【広背筋を鍛える筋トレ2】ワンハンドローイング

ワンハンドローイングとは、ダンベルを使った広背筋の基本トレーニングです。筋トレをする際には、ベンチなど膝よりも低いツールを用意しましょう。

 

【ワンハンドローイングのやり方】
1. 右手にダンベルを持って、反対側の手は伸ばした状態でベンチを掴む
2. ベンチに手をついている側の膝をベンチに乗せ、体を安定させる
3. 視線を前方に向けて、お尻から頭までは20度くらいに傾ける
4. 息を吸いながら、肩甲骨を内側に寄せるイメージで脇腹まで一気にダンベルを引き寄せる
5. 2秒キープしたあと、ゆっくりとダンベルを元の位置まで戻していく

 

【広背筋を鍛える筋トレ3】ベントオーバーローイング

 

ベントオーバーローイングとは、ダンベルを使用したトレーニングです。

 

【ベントオーバーローイングのやり方】
1. 脚を肩幅分ほど開き、バーベルを握る
2. 両膝を軽く曲げて、床に対して上半身を45度くらいまで曲げる
3. 肩甲骨を背中の中心に引き寄せるイメージで、バーベルを引き上げる
4. 限界まできたら、ゆっくりと元に戻していく

 

【広背筋を鍛える筋トレ4】ダンベルデッドリフト

 

ダンベルデッドリフトは、広背筋だけではく下半身も鍛えられる筋トレです。全身をまんべんなくトレーニングできます。

 

【ダンベルデッドリフトのやり方】
1. しゃがんだ状態で正面を向き、ダンベルを両手で握る
2. 背筋を伸ばして腕は伸ばす
3. ゆっくりと立ち上がってダンベルを持ち上げていく
4. 2秒間キープしたあと、ダンベルが床に付かない程度にゆっくりと膝を曲げながら下ろす

 

【広背筋を鍛える筋トレ5】ラットプルダウン

 

ラットプルダウンは、背中を鍛えるための専用マシンを使用します。そのため、ジムに通っている方でないと難しいかもしれません。

 

【ラットプルダウンのやり方】
1. マシンの方を向いてシートに座る
2. 胸を張り背中を反らせる
3. バーを両手でしっかりと握り、息を吐きながらバーを引く
4. 2秒間停止したあと、ゆっくりと息を吸いながら戻す

 

【広背筋を鍛える筋トレ6】ケーブルシーテッドロウ

 

ケーブルシーテッドロウは、ケーブルマシンという専用の器具を利用したトレーニングです。

 

【ケーブルシーテッドロウのやり方】
1. ケーブルマシンの正面にフラットベンチを置いて座る
2. 両手でグリップを握り、脚で踏ん張って上体を安定させる
3. 肩甲骨を寄せるように意識しながら、肘を曲げて脇腹へケーブルを引きつける
4. 限界まで引き、肘を伸ばして元の姿勢に戻る。

 

ダンベルが自宅にあると家でのトレーニングの幅が広がるのでおすすめです。

 

 

広背筋の筋トレ効果を高める方法5選

この章では、筋トレ効果を高める方法を紹介していきます。

 

1. 腕と肩の筋肉をあまり使わない
2. 正しいフォームでトレーニングをする
3. 適切な負荷をかける
4. 規則正しい生活を心がける
5. プロテインやBCAAを摂取する

 

いくら広背筋をトレーニングしても実際には鍛えられてなかった…なんてこともあり得ます。筋トレを効果的に行うためにもしっかりと確認していきましょう。

 

【筋トレ効果を高める方法1】腕と肩の筋肉をあまり使わない

 

トレーニングを行う際は腕や肩を使わずに、広背筋を意識しましょう。背中以外でトレーニングをしてしまうと、肝心な広背筋は鍛えられないからです。

 

特に腕は普段よく使う筋肉のため、筋トレで使ってしまいがちです。あくまでも広背筋を鍛えるためのトレーニングだということを忘れないようにしましょう。

肩甲骨を動かすイメージで行うと、背中に効かせやすくなりますよ！

 

【筋トレ効果を高める方法2】正しいフォームでトレーニングをする

 

正しいフォームを意識して安全にトレーニングを行いましょう。広背筋を鍛えるトレーニングでは、バーベルやダンベルなどの器具を扱うことが多いためです。

 

間違ったやり方で筋トレを行うとケガのもとにもなります。安全にトレーニングするためにも、正しいフォームを意識しましょう。

 

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ダンベルで広背筋を鍛える方法7選！背中を引き締める効果的なトレーニングを解説

 

【筋トレ効果を高める方法3】適切な負荷をかける

 

トレーニングを行う際の負荷は、軽すぎても重すぎてもいけません。適切な重さでないと、効果が期待できないからです。最初は軽めの負荷から始め、だんだん上げていくようにしましょう。

 

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【トレーナー直伝】チューブで広背筋を鍛える方法6選！メリットや選び方のポイントも解説

 

【筋トレ効果を高める方法4】規則正しい生活を心がける

 

規則正しい生活はボディメイクの土台です。

例えば、
● 早寝早起き
● 毎日3食のごはんを食べる
などが挙げられます。

 

しかし、仕事や友人との付き合いなどで早く寝られないこともあるでしょう。実は、どれだけ遅く寝ても決まった時間に起きればリセットできます。まずは起きる時間を一定にするところから試してみましょう。

 

【筋トレ効果を高める方法5】プロテインやBCAAを摂取する

 

プロテインやBCAAなどのサプリメントを摂取することで、トレーニング効果が上がりやすいです。

 

プロテインは、筋肉の肥大や回復を高めることが期待できます。BCAAは筋肉の分解を防止します。プロテインは筋トレ後、BCAAはトレーニングの前や最中飲むようにしましょう。

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下記コラムでは、プロテインやBCAAの効果などを詳しく解説しています。こちらもぜひ参考にしてみてくださいね。

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【プロのトレーナーが解説】BCAAとプロテインの違いと摂取するタイミング

 

広背筋の筋トレ後はストレッチもしよう

広背筋のトレーニングをした後は、ストレッチも行うようにしましょう。ストレッチには、筋肉の疲労回復をする効果もあるからです。

 

その他にも、
● 柔軟性の向上
● 運動機能の向上
● ケガの防止
● 基礎代謝の向上
などが見受けられます。このようにストレッチには、さまざまなメリットがあるのです。筋肉は鍛えることも大切ですが、同時にケアすることも重要です。

 

なお具体的な広背筋のストレッチのやり方を解説していきます。ヨガマットなど柔らかいアイテムを用意しましょう。なければ布団の上でも大丈夫です。

 

【広背筋のストレッチのやり方】
1. あぐらをかいて座る、このときお尻から頭まで一直線に伸ばす
2. 右手を上げて、左手で右手の手首を掴む
3. ゆっくりと左前に倒す
4. そのままの状態で20~30秒キープする
5. ゆっくりと元に戻す
6. 逆側も同じストレッチをする

 

なお下記記事では、広背筋のストレッチについてより詳しく解説しています。自宅やオフィスでできるものも紹介しているので、ぜひこちらも参考にしてみてくださいね。

 

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【プロのトレーナー直伝】広背筋ストレッチ7選！自宅とオフィスでできるものを厳選【さらば肩こり】

 

広背筋を鍛えて魅力的なボディを目指しましょう！

今回は広背筋の鍛え方や筋トレの方法についてお話してきました。本記事のまとめは以下の通りです。

 

● 広背筋を鍛えるには腕を閉じたり後ろに挙げたりするトレーニングが効果的
● 筋トレをする際には、腕や肩を使用しないよう注意する
● トレーニング後は広背筋をケアするためにストレッチを行う

 

これから広背筋を鍛えようと考えている人は、ぜひ参考にしてみてくださいね。

 

なお、当メディアを作成している岡山県のフィットネスジムRETIO BODY DESIGN（レシオボディデザイン）では、トレーニングや健康についてのコラムを多数ご用意しております。ボディメイクをしたい人や美しい体を求めている方は、ぜひ他の記事もぜひご覧ください。

 

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