Unisex column 共通コラム
2021.07.09
【プロのトレーナーが紹介】糖質制限中におすすめのお弁当メニュー5選と3つのメリット
「糖質制限を始めたんだけど、お弁当はどうすれば良いの？」
「糖質制限中って、お昼ご飯どうすれば良いんだろう？」
「簡単に作れるお弁当メニューを知りたい」
とお悩みではありませんか？
糖質制限中の外食は、糖質量が気になって選ぶのに時間がかかることも。
また、お店によっては食べられるものがかなり限られますよね。
糖質制限中におすすめなのが、お弁当を準備することです。
事前に糖質量やカロリーを計算して用意できるので、安心して美味しく食べられます。
ただ、時間がなかったり面倒だったりとお弁当作りに躊躇する方もいると思います。
そこで、この記事では
- 糖質制限中のお弁当メニュー
- お弁当を用意するメリット
- おすすめの食材・控えた方が良い食材
- 糖質制限のお弁当を作るときのポイント
を詳しく解説していきます。
なお、筆者はプロのトレーナーであり、実際に多くの方をダイエット成功に導いてきました。
食事を楽しみながら、糖質制限をしたい人は必見です！
糖質制限について詳しく知りたい方は、こちらの記事も併せてご覧ください。
[blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/toushitsuseigen-1week/"]
【プロ直伝】糖質制限を一週間行っただけでは痩せない理由と対策を解説
【満腹感アップ】糖質制限のお弁当メニュー5選
糖質制限のお弁当を作るようになると、いつも同じメニューになりがちですよね。
飽きると、ダイエットを続けるのが難しいです。
そこで、簡単にできる糖質制限のお弁当メニューを5つ紹介します。
- クラウドブレッドで作る野菜たっぷりサンド
- オーブンで簡単！鶏胸肉のジューシー焼き
- ブロッコリーライスで作る罪悪感なしチャーハン
- 油揚げで作るタンパク質たっぷり餃子
- 軟骨入り！コリコリ食感がクセになるつくねバーグ
ぜひ、作ってみてくださいね。
【メニュー1】クラウドブレッドで作る野菜たっぷりサンド
クラウドブレッドとは、卵白で作るパンのこと。糖質制限中は、食パンなどの炭水化物が摂れません。
たまには、サンドイッチが食べたくなることも。
クラウドブレッドで作るサンドイッチであれば、低糖質でタンパク質もしっかり摂れるので罪悪感なく美味しく食べられます。
冷凍保存も可能なので、まとめて作っておくのがおすすめです。
＜材料＞
クラウドブレッド
- 卵：2個
- クリームチーズ：30g
- ベーキングパウダー：小さじ1/2
- エリスリトール：小さじ1
サンドイッチの具材
- カット野菜：適量
- アボカド：1/4
- 茹でエビ：お好み
- ゆで卵：1個
- 塩胡椒：適量
サンドイッチの具材は、お好みに合わせて用意してくださいね。ツナマヨやスモークサーモンを入れても美味しいです。中身を変えることで、飽きずに食べ続けられます。
＜作り方＞
クラウドブレッド
- クリームチーズを常温に戻しておく
- 卵白と卵黄に分ける
- オーブンを170℃に予熱
- ハンドミキサーで卵白を混ぜる
- 卵白が泡立ってきたらベーキングパウダーを投入
- ツノが立ってきたらエリスリトールを加える
- 別の容器にクリームチーズを入れ、ゴムベラで練る
- ほぐれてきたら、卵黄を加えてハンドミキサーでよく混ぜる
- クリームチーズと卵黄の容器に、メレンゲを1/3加え、切るようにゴムベラでさっくりと混ぜる
- 残りのメレンゲを全て入れ、ゴムベラで切るように混ぜる
- オーブンシートを敷いた天板に、スプーンで生地を直径7cmほど高さがある状態で置いていく
- 予熱したオーブンで約15分焼く
- 完成
クラウドブレッドのサンド
- サランラップを敷き、その上にクラウドブレッドを置く
- サンドイッチの具材をクラウドブレッドの上に盛り付ける
- 最後にもう1枚クラウドブレッドを載せる
- サランラップで綺麗に包んだら、包丁で半分にカット
- 完成
オーブンによって火力が異なるので、始めは細かく確認してください。
サランラップで包んでから、包丁で切れば中身が崩れません。サランラップではなく、クッキングシートで包むとお店で買うようなサンドイッチの見た目に。
夜に作っておけば、時間のない朝にもしっかりと食べられますね。
また、ハンバーグをのせて低糖質ハンバーガーも作れます。
アレンジがたくさんできるので、ぜひ挑戦してみてください！
【メニュー2】オーブンで簡単！鶏胸肉のジューシー焼き
オーブンで簡単に作れる鶏胸肉のジューシー焼きです。
作り置きにもおすすめなので、ぜひマスターしてください。
低糖質なことはもちろん、タンパク質をしっかりと摂取できる1品です。
＜材料＞
- 鶏胸肉：1枚
- スライスチーズ：1枚
- 塩：適量
- 胡椒：適量
大葉や梅干しなどをプラスしても、美味しいです。
カロリーが高くなってしまいますが、皮付きであれば皮はパリパリ、中はジューシーな食感を楽しめます。
ダイエットの度合いに合わせて、皮付きか皮なしの鶏胸肉を使うかを選びましょう。
＜作り方＞
- オーブンを180℃で予熱
- 鶏胸肉を観音開きにする
- スライスチーズを鶏胸肉の上に乗せる
- 鶏胸肉を折り畳む
- 塩胡椒をする
- 天板に皮面を上にして鶏胸肉を置く
- 予熱したオーブンで約30分焼く
- 火が中まで通っていたら、完成
工程も少なく、オーブンに入れて焼くだけなので簡単ですよね。
待っている間に、他の料理をもう1品作ることも可能です。
鶏肉に挟む具材を変えて、色々なアレンジをしてみてください。
【メニュー3】ブロッコリーライスで作る罪悪感なしチャーハン
糖質制限中といえども、米など主食を食べたくなる時がありませんか？
そんなときにおすすめなのが、ブロッコリーライスで作るチャーハンです。
ブロッコリーの茎をどのように調理したら良いか迷っている人にもおすすめ。
フードプロセッサーでブロッコリーを刻めば簡単に、ブロッコリーライスの完成です！
＜材料＞
- ブロッコリーライス：150g
- 卵：1個
- 玉ねぎ：1/2個
- ベーコン：2枚
- サラダ油：適量
- 塩胡椒：適量
- コンソメ顆粒：小さじ1
ブロッコリーライスの代わりに、カリフラワーやキャベツでも代用可能です！
普段は捨ててしまう、キャベツの芯やブロッコリー、カリフラワーの茎を料理に使えるので無駄がないのも最高ですね。
＜作り方＞
- 玉ねぎをみじん切りにする
- ベーコンを1cmごとにカット
- フライパンにサラダ油を敷き、卵を入れてスクランブルエッグを作る
- 卵を1度取り出す
- フライパンに玉ねぎとベーコン、キャベツライスを入れて炒める
- こんがりと炒めたら、卵を入れる
- コンソメ顆粒と塩胡椒で味つける
- 完成
ベーコンの代わりに、ほぐしたサラダチキンを入れても美味しいです。
また、
- 納豆
- チーズ
- キムチ
- しらす
などを加えるアレンジもおすすめ。
満足感のある1品です！毎回フードプロセッサーでベジライスを作るのが面倒な人は、1度にまとめて作って、冷凍保存しましょう。
最近では、スーパーでブロッコリーライスなどを購入できるので、フードプロセッサーがない方はこちらを利用しても良いですね。
【メニュー4】油揚げで作るタンパク質たっぷり餃子
ヒルナンデスでも紹介された油揚げで作る餃子です。
満足感も高く、お弁当のおかずにもピッタリ！
＜材料＞
- 油揚げ：3枚
- キャベツ：150g
- 玉ねぎ：70g
- 豚ひき肉：200g
- すりおろしにんにく：小さじ1
- 砂糖：大さじ1/2
- 醤油：大さじ1
- みそ：小さじ1
- ごま油：小さじ2
- 片栗粉：小さじ2
- 水：200cc
＜作り方＞
- キャベツ、玉ねぎをみじん切りにする（面倒な人はフードプロセッサーで）
- 耐熱ボウルに1の食材を入れて、ラップをし600Wのレンジで2分間加熱する
- 加熱を終えたら、粗熱を取り水分をしっかりと絞る
- ジップロックなどにひき肉、Aの調味料と水分をしっかりと絞った野菜を入れる
- 袋の上からしっかりと練る
- 油揚げの1辺に切り込みを入れる
- 具材を入れたジップロックの角を挟みで切る
- 油揚げに具材を絞り入れ、形を整える
- フライパンに並べ、水を注いで蓋をして強火で蒸し焼きにする
- 水気が無くなったらひっくり返す
- 両面に焼き色がつくまで4分焼く
- 焼き上がったら食べやすい大きさに切る
- 完成
袋に入れて具材を混ぜることで、手が汚れません。
ニラを入れたり、大葉を入れたりしても美味しいです。
簡単にできるので、お弁当の定番メニューの1つになりそうですね。
多めに作って冷凍しておけば、いつでも食べられます。
【メニュー5】軟骨入り！コリコリ食感がクセになるつくねバーグ
軟骨のコリコリ食感がたまらないつくねバーグです。
＜材料＞
- 鶏ミンチ：300g
- 軟骨：100g
- 玉ねぎ：1個
- 大葉：5枚
- 卵：1個
- すりおろししょうが：小さじ1
- 片栗粉：大さじ1
- 塩胡椒：適量
＜作り方＞
- 玉ねぎをみじん切りにする（フードプロセッサーでも可）
- 大葉を千切りにする
- 軟骨をフードプロセッサーで細かくする
- ボウルに材料を全て入れて、粘り気が出るまでまぜる
- お好みのサイズに丸めて形を整える
- 油をひいたフライパンで、こんがりと焼き色がつくまで焼く
- ひっくり返し蓋をして中火で蒸し焼きにする
- 完成
軟骨をフードプレッサーにかけるときは、コリっとした食感が残るようにしましょう。
梅を入れると、さらにさっぱりとした味付けになりますよ。
暑い季節でもぱくぱく食べられる1品です。
こちらのメニューも、一気にたくさん作って冷凍保存しておくと食べたいときにいつでも食べられます。
糖質制限でお弁当を用意する3つのメリット
こちらでは、糖質制限でお弁当を用意するメリットを3つ紹介します。
- 安心して食べられる
- カロリーや糖質量の計算がしやすい
- 作り置きをしておける
それぞれ順番に確認していきましょう。
【メリット1】安心して食べられる
糖質制限のお弁当なら、安心してどこでも食べられます。
レストランの場合、糖質が高いものばかりで選ぶのに苦労することもあります。
お弁当ならば、「今日のお昼はどこで、何を食べよう？」という悩みから解放されますね。
【メリット2】カロリーや糖質量の計算がしやすい
自分でお弁当を作れば、何が入っているか、どのくらいの量が入っているかわかるのでカロリーや糖質量の計算がしやすいです。
ダイエット中は、糖質量だけでなく摂取カロリーの把握が重要です。
どんなに糖質制限を頑張っていても、摂取カロリーが消費カロリーを上回っていたら痩せることはありません。
お弁当であれば、糖質量だけでなくカロリーコントロールも簡単！
1日の摂取カロリーは、サイトやアプリで出せるので、ぜひお弁当を作るときの参考にしてくださいね。
【メリット3】作り置きしておける
「お弁当を毎日作るのは、正直つらい」という人もいるのではないでしょうか。
作り置きしておけば、毎日作る必要はありません。
仕事がお休みのときに、1週間分をまとめて作っておくのも1つの方法です。
冷凍しておけば、日持ちします。小分けにしておいて、その日の気分でメニューを選んでお弁当箱に詰め込むのも良いですね。
毎日違うおかずを組み合わせることで、飽きずに糖質制限を続けることができます。
糖質制限のお弁当を作るときのポイント5つ
次に、糖質制限のお弁当を作るときのポイントを5つ紹介します。
- 低糖質の調味料を使う
- タンパク質をしっかりと摂る
- 主食の代用に糖質0麺やブロッコリーライスを使う
- 食物繊維を意識してとる
- ストレスを溜めないようにする
ポイントをしっかりと押さえて、お弁当作りの参考にしてください。
【ポイント1】低糖質の調味料を使う
低糖質の調味料を使うようにしましょう。
糖質制限をしているのに痩せない人にありがちな失敗が、調味料で糖質を摂りすぎていたということ。
たとえば、ダイエットに良いからとノンオイルドレッシングやカロリーハーフのマヨネーズを使っている人がいます。カロリー制限のダイエットには良いですが、糖質制限には不向き。
また、みりんやケチャップなどの調味料も糖質が高いので、注意が必要です。
糖質制限中は砂糖を摂取できないので、エリスリトールなどを使うようにしましょう。
エリスリトールについて、より詳しく知りたい人はこちらの記事を併せて読んでみてください。
[blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/toushitsuseigen-erythritol/"]
【糖質制限中の強い味方】砂糖の代わりエリスリトール4つのメリットと3つ注意点
【ポイント2】タンパク質をしっかりと摂る
タンパク質をしっかりと摂りましょう。
糖質制限中は、体のエネルギーになる糖質を制限することで、脂肪を燃焼して燃料にします。
脂肪が減るのは良いことですが、筋肉も一緒に使われてしまいます。
筋肉量を保つためにも、しっかりと筋肉の材料になるタンパク質を補給しましょう。
また、タンパク質は消化に時間がかかるためお腹が空きにくいというメリットもあります。
目安は、
- 筋トレをしている人は体重×2g
- していない人は体重×1g
です。
意識して摂るようにしてくださいね。
【ポイント3】主食の代用に糖質0麺やブロッコリーライスを使う
糖質制限、主食が食べられないのは辛いですよね。
我慢するとストレスになってしまいます。ストレスはダイエットの大敵で、太りやすく痩せにくい体になってしまいます。
そうならないためにも、他の食材で代用しましょう。
たとえば、
- 糖質0麺
- ベジライス
- こんにゃくライス
- しらたき
などがあります。
どうしても主食をやめられない人は、1/3をお米、2/3をこんにゃくライスにするなど、混ぜてカサ増ししてみてください。
【ポイント4】食物繊維を意識してとる
糖質制限中は、食物繊維が不足しやすいです。
理由は、炭水化物の摂取量が減るから。炭水化物は、糖質と食物繊維が合わさった呼び名です。
食物繊維が不足すると、腸内環境が悪化して体臭がきつくなったり、便秘になったりします。
そうならないためにも、海藻類や葉物野菜などの食物繊維を積極的に摂取しましょう。
難しい場合は、難消化デキストリンの摂取がおすすめ。
溶けやすいので、お味噌汁やお茶に溶かして摂れます。無味無臭なので気になりません。
【ポイント5】ストレスを溜めないようにする
お弁当を作りたいけど時間がない人や、毎日料理するのが面倒な人もいますよね。
頑張りすぎると糖質制限を続けることがストレスになってしまいます。忙しくて作れない日があるのは、当たり前です。
自分を責めないようにして、続けやすい方法を選びましょう。
糖質制限に特化した宅配サービスもあるので、利用してみるのも1つの手段です。
様々なメニューがあるので、糖質制限を頑張っている自分へのご褒美にも最適です。
まとめ
この記事では、糖質制限のお弁当メニューと作るときのポイントを紹介しました。
まとめると、
- お弁当なら糖質量とカロリーコントロールがしやすい
- 作り置きしておけば、毎日料理する必要がない
- お弁当を作るのがめんどうなときは、宅配サービスに頼る
お弁当を作れば、糖質制限でも安心してどこでも食べられます。
外食中に、食べられるメニューを探す心配もありません。
お弁当のバリエーションを増やして、楽しみながら糖質制限を続けてくださいね！
このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。