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2021.08.09
筋トレにおすすめな飲み物とは？トレーニング前後のタイミング別に紹介
「プロテイン以外に、筋トレに効果のある飲み物ってあるのかな」
「トレーニング前後で飲み物は変えたほうがいいのかな？」
「筋トレ用の飲み物を忘れてきちゃったけど、手軽に買えるものはある？」
筋トレにおすすめの飲み物と言われて、多くの人が思い浮かべるのはプロテインでしょう。しかし、それ以外に知ってるかと聞かれたら、意外と思い浮かばないという方も多いと思います。
また、実は筋トレ前後でおすすめな飲み物は変わってきます。タイミングに合わせたドリンクを選べば、もっと効率的に筋肉が付けられるかも…！
そこで当記事では、「筋トレにおすすめな飲み物」を飲むタイミング別に分けて解説します。
当記事を読むことで、
- 筋トレに効果のある飲み物は何か
- それぞれどんな効果があるのか
を知ることができます。
ぜひ、最後まで読んでいってください。
筋トレ前におすすめの飲み物3選
筋トレ前におすすめの飲み物は以下の3つです。
- コーヒー
- お茶
- プロテイン
トレーニング前に何を飲むかはとても大切です。適切な飲み物を選ぶことで、集中力を高めたり、脂肪燃焼の効果を上げたりすることができます。
それぞれの飲み物が具体的にどのような効果があるか、より詳しく解説します。
1.コーヒー
筋トレ前のコーヒーはおすすめです。その理由は2つあります。
- 集中力と脂肪燃焼に効果があるカフェインが含まれているから
- 脂肪の蓄積を抑えるポリフェノールが含まれているから
まず、コーヒーに含まれるカフェインには集中力を高める効果があります。なぜかというと、眠気を感じさせるアデノシンの働きを抑制するからです。それによって、覚醒作用が期待でき、集中力向上につながります。
加えて、カフェインには脂肪燃焼の効果が見込めます。カフェインを摂取することで、筋肉への血流が促進され、基礎代謝が上がるからです。
カフェインが交感神経を刺激し、それによって心拍数が増加します。そして、血管を拡張させる物質が分泌されます。血管が拡張すると、筋肉への血流が促進され、体内のエネルギーを消費する基礎代謝が上がるのです。
そして、コーヒーにはクロロゲン酸というポリフェノールも含まれています。このポリフェノールには脂肪の蓄積を抑える効果があるため、ダイエットをしている人には、よりおすすめできます。
2.お茶
お茶も、筋トレ前におすすめできる飲み物の1つです。
理由は以下の2つです。
- 脂肪燃焼効果のあるカテキンが含まれているから
- コーヒーと同じくカフェインが含まれているから
カテキンを継続的に摂取することで、肝臓での脂質代謝が高まります。それによって、エネルギー消費が高まるため、体脂肪が減少しやすくなります。
もちろん、たった1日飲んだだけでは効果はなく、一定期間飲み続けることが必要です。
お茶はカテキンだけにとどまらず、カフェインも含まれています。含有量でいうと、コーヒーの3分の1ほどです。
体脂肪に効果のあるお茶を具体的に知りたいという方は、「【2021年版】体脂肪を減らすお茶って効果はある？おすすめ商品10選」という記事も合わせてご覧ください。
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【2021年版】体脂肪を減らすお茶って効果はある？おすすめ商品10選
3.プロテイン
プロテインも筋トレ前におすすめの飲み物です。トレーニング前に摂取することで、筋トレ中に筋肥大を促進するからです。
筋トレをすると、筋組織が破壊されます。その時に、破壊された筋肉を修復するのが「グルタミン」というアミノ酸です。もし、グルタミンが体内に不足している状態でトレーニングをし続けると、筋肉量を維持できなくなります。
そのため、激しい運動の前にはグルタミンを十分に摂取している必要があります。プロテインで摂取すると、約1時間後にはグルタミンが体内にある状態を作れます。これを食べ物から摂取しようとすると、1時間では足りません。
筋トレ中におすすめの飲み物3選
筋トレ中におすすめの飲みものは、以下の3つです。
- BCAA
- スポーツドリンク
- 水
なぜ上記の3つがおすすめか解説します。
1.BCAA
筋トレ中にBCAAをおすすめする理由は、以下の2つです。
- 筋肉づくりに効果が高いから
- 集中力を高める効果があるから
BCAAは筋肉を作るのに効果的です。摂取後すぐにエネルギーとして使われ、筋肉の分解を防ぐことができるからです。
BCAAとは、
- バリン
- ロイシン
- イソロイシン
の総称です。
これらは、運動時のエネルギー源となる必須アミノ酸といわれています。
トレーニング中に最初に使われるのは、筋肉中のグリコーゲンという成分。しかし、グリコーゲンが不足すると、BCAAがエネルギーとして使われ、筋肉が分解されてしまうのです。
体内のBCAAを使うのを防ぎ、筋肉の分解を避けるといった意味で、筋トレ中にBCAAを摂取するのは効果的だと言われています。
BCAAは他にも、集中力を高める効果も見込めます。血中のBCAA濃度を保つことで、セロトニンの蓄積を抑え、高い集中力のままトレーニングができるからです。
セロトニン自体は「幸せホルモン」と呼ばれ、リラックスするために必要な物質であり、悪いものではありません。しかし、やる気を出したいときはリラックス効果が妨げになるため、BCAAを摂取して抑えましょう。
2.スポーツドリンク
筋トレ中のスポーツドリンクはおすすめです。その理由は、汗で失われた電解質を効率的に摂取できるからです。
電解質が失われると、運動のパフォーマンスが落ちてしまいます。電解質による筋肉細胞などの動きの調整が乱れてしまうからです。
電解質は、激しいトレーニングなどにより汗をかいた場合は、汗と一緒に流れ出てしまいます。そうすると、電解質のバランスが崩れ、パフォーマンスが落ちてしまいます。
スポーツドリンクは、そんなトレーニングによって失われた電解質を効率よく摂取できるためおすすめです。
しかし、糖分が多いため、できれば粉状のものをよく薄めて飲むようにしましょう。
3.水
筋トレ中に水を飲んだ方がいい理由は2つです。
- 脱水や筋肉の痙攣を防ぐため
- 尿酸を排出するため
まずは、脱水や筋肉の痙攣を防ぐためです。筋肉の水分含有量は80％とされていますが、その内の10％を失うことで、筋肉の痙攣を引き起こすと言われています。
水を飲むことで、体中の水分量を高く保ち、上記の症状を防ぐことができます。激しい筋トレではなくても汗で水分が失われるため、トレーニング中はこまめに水分をとるのがおすすめです。
また、筋トレ中に水を飲むと、トレーニングによって増える尿酸を排出する作用も見込めます。
トレーニング前後の尿排出では、尿酸よりも体内で作られた乳酸が優先されます。しかし、水を摂ることで、尿によって排出できなかった血中の尿酸を薄めることができます。
尿酸値が高いと以下のようなリスクがあります。
- 痛風
- 腎臓結石
- 尿路結石
また、高血圧や脂質異常症、高血糖を合併することもあります。このようなリスクを避けるためにも、運動中に十分な水分補給をすることが必要です。
筋トレ後におすすめの飲み物4選
筋トレ後におすすめの飲み物は、以下の4つです。
- プロテイン
- 牛乳
- 豆乳
- オレンジジュース
運動後には、なるべく早く栄養を摂取する必要があります。筋トレ後にすぐ食事をするのは難しい一方、飲み物であればすぐに摂取しやすいです。ぜひ、運動後に適切な飲み物を飲むことで、トレーニングの効果を最大化してください。
それでは、なぜ上記の4つの飲み物が、トレーニング後におすすめなのか解説します。
1.プロテイン
筋トレ後に、最もおすすめするのがプロテインです。
理由は、以下の2つです。
- 最も効率よくタンパク質を摂取できるから
- 脂質やカロリーを抑えることができるから
まず、筋肉はトレーニングによって壊され、再生される過程で大きくなります。そして、再生するために必要な材料がタンパク質です。
タンパク質は、食事からも摂取できますが、体内に吸収されるのが遅いです。その点、プロテインは吸収が早く効率的にタンパク質を摂取することができます。
また、筋トレ後45分は「ゴールデンタイム」。普段より栄養素の吸収が速い時間です。
この45分のうちに、タンパク質を摂取することで運動の効果を高めることができます。その点からもプロテインは、サッと飲めるためおすすめです。
さらに、プロテインは脂質やカロリーが抑えられています。無駄な脂質・カロリーを摂ることを防げます。
このことから、筋トレ後の飲み物としてプロテインが一番おすすめです。
2.牛乳
「プロテインは決して安くないから、代替品が知りたい」
という方におすすめなのが「牛乳」です。
牛乳には筋肉を作るために効果的な「動物性タンパク質」が含まれているからです。これは、プロテインに含まれているものと同じです。
また、牛乳にはカルシウムやビタミンDも多く含まれています。骨を強くしたり、抵抗力をつけたりするのにも役立ちます。
牛乳は脂肪分が多いため「体を絞りたい」という方は、低脂肪や無脂肪のものを選ぶことをおすすめします。
3.豆乳
トレーニングをする目的が、「ダイエット」の場合は豆乳がおすすめです。
理由は、以下の2つです。
- 脂肪燃焼効果の見込める成分が含まれているから
- 筋肉を作る効果を高める成分が含まれているから
豆乳には、「大豆タンパク質」「レシチン」という脂肪燃焼の効果が見込める成分が含まれています。
大豆タンパク質は、余分な脂質やコレステロールを吸着して排出。そして、コレステロールや中性脂肪値を下げ、体脂肪の蓄積を抑える効果が見込めるのです。
大豆ペプチドは、運動直後に摂取すると、血液中の成長ホルモン濃度が上昇し、筋肉を作る効果がより高まるのです。
ダイエット目的なら嬉しい成分がたっぷり入った豆乳を摂取しましょう！
4.オレンジジュース
オレンジジュースをトレーニング後におすすめする理由は、以下の2つです。
- 果糖は、糖分補給に適しているから
- 疲労回復に必要なクエン酸を手軽に摂れるから
トレーニングを行うとエネルギーとして多くの糖分が使われます。そして、糖分が体内に足りていないと、タンパク質が分解されてしまいます。
そのため、筋トレの効果を無駄にしないため、糖の摂取は必須。糖分の中でも、オレンジジュースに多く含まれる果糖は、吸収率が高く分解されやすいのでおすすめです。
さらに、オレンジジュースに含まれる糖分とクエン酸を同時に摂ると『急速グリコーゲンローディング』という作用が働きます。この急速グリコーゲンローディングが行われると、不足したグリコーゲンを効率的に体内に貯蔵できるのです。
次に、オレンジジュースに多く含まれるクエン酸は、疲労回復物質です。クエン酸は抗酸化作用を持つ物質なので、体の酸化を抑えてくれる効果があります。
前述しましたが、急速グリコーゲンローディングのためにもクエン酸は欠かせません。以上のことから、糖分とクエン酸を同時に補給できるオレンジジュースはおすすめです。
コンビニで買える筋トレにおすすめの飲み物2選
「せっかくジムに来たのに、いつものプロテインを忘れた！」というときのために、コンビニで買える筋トレにおすすめの飲み物を2つ紹介します。
- ZAVAS ミルクプロテイン
- inPROTEINシリーズ
1.ZAVAS ミルクプロテイン
ZAVAS ミルクプロテインを、おすすめする理由は2つです。
- 体内にミルクプロテインが素早く吸収されるから
- 人それぞれの目的別に選べるから
ZAVAS ミルクプロテインシリーズは、独自の「速攻吸収製法」で作られています。
なぜ、素早く吸収されるかというと、ミルクプロテインが胃の中で固まらないようにしてあるから。
通常、ミルクプロテインは牛乳などで摂取した場合、胃の中で固まってしまいます。一度固まらずに吸収できるので、早く体内に取り入れられます。
ZAVAS ミルクプロテインシリーズは豊富な種類があるのもメリット。トレーニングをする目的ごとにおすすめのドリンクが違うので、自分にあったものが選べます。
- 筋肉を大きくしたい人：通常のミルクプロテイン
- 体を引き締めたい人：大豆プロテイン配合のミルクプロテイン
これ以外にも、女性用に鉄分やビタミンが多く含まれているものもあります。このように、何のために筋トレをするのかで何を買うのかを選べるのもおすすめポイントです。
2.inPROTEINシリーズ
inPROTEINをおすすめする理由は、プロテインの働きを強めるポリフェノールが配合されているからです。
このポリフェノールは、森永製菓が特許を取得している『Eルチン』と呼ばれています。Eルチンは、タンパク質の摂取を効率的にサポートしてくれるのです。このEルチンが含まれている飲み物が、inPROTEINシリーズにはあります。
手軽に買えて、尚且つ飲みやすい味で作られているというのもinPROTEINシリーズの良さです。毎回、プロテインの粉とシェイカーを持っていき溶かす手間が大変だなと感じる人には、とてもおすすめです。
タイミングを合わせて筋トレに効果のある飲み物を選択しよう
タイミング別に適した飲み物を飲むことにより、筋トレの効果を高めることができます。
ぜひこの記事を参考に、明日からトレーニングに励んでください。
ただ、最初からシビアに考えすぎると、挫折してしまいます。そのため、まずはできる範囲から気を遣っていきましょう。
これから筋トレを始めようという方には、先ほど紹介したコンビニで買える飲み物から始めてみるのがおすすめです。
このコラムでは他にも、食事や筋トレといったボディメイクに関する有益な情報を配信しています。
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