【おすすめ】オートミールと筋トレの相性が良い3つの理由!レシピ、筋トレ効果を高めるコツも紹介 | RETIO BODY DESIGN

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2023.06.14

【おすすめ】オートミールと筋トレの相性が良い3つの理由!レシピ、筋トレ効果を高めるコツも紹介

「オートミールと筋トレの相性が良いって本当?」

「食べる時ってどれぐらいの量が適切なのかな?」

 

このように考えている方もいらっしゃるのではないでしょうか。

 

オートミールは多くのタンパク質を含んでおり、筋肉の栄養源になります。継続して食べると筋肥大を促進させられるため、普段筋トレをしている人におすすめです。

 

今回の記事では、オートミールと筋トレの相性が気になっているあなたに以下の情報を解説します。

 

  • オートミールと筋トレの相性が良い理由
  • 筋トレ好きにおすすめなレシピ
  • 食べる際の適切な摂取量
  • 筋トレ効果をアップするコツ

 

「より早く筋肉を大きくしたい」「おいしくオートミールを食べたい」と考えている人は、ぜひ参考にしてみてください。

 

オートミールと筋トレの相性が良い3つの理由

 

 

オートミールと筋トレの相性が良い理由として、以下の3つが挙げられます。

 

  1. タンパク質が豊富
  2. アミノ酸スコアが100
  3. 体脂肪を抑える働きがある

 

これからオートミールを食事に取り入れたい人は、ぜひチェックしてみてください。

 

1. タンパク質が豊富

 

オートミールに含まれるタンパク質は、100gあたり約13.7gです。鶏もも肉100gのタンパク質が約16gなので、高いタンパク質を含んでいることがわかります。

 

カロリーは100gあたり380kcalで、白米の半分程度の摂取量です。低カロリーかつ高タンパク質なので、まさに筋トレ向きの食品といえるでしょう。

 

2. アミノ酸スコアが100

 

アミノ酸スコアとは、タンパク質の量と必須アミノ酸がバランスよく含まれているか表した数値です。オートミールのアミノ酸スコアは、100と優秀な数値を表しています。

 

オートミールにはバリン、ロイシン、イソロイシンといった体内で作れないアミノ酸が含まれているので、継続して食べているとより筋肉が育ちやすくなります。筋トレ後に食べて、筋肉に栄養を与え続けましょう。

 

3. 体脂肪を抑える働きがある

 

オートミールは燕麦(えんぱく)で、小麦の外側の皮にはポリフェノールの一種を含んでいるのが特徴です。体脂肪の増加を抑えるアルキルレゾルシノールが含まれているので、筋トレをしている人でも気にせずに食べ続けられます。

 

また、コレステロールを下げる不飽和脂肪酸が含まれているのも特徴です。継続的にオートミールを食べて、痩せやすい体づくりを目指しましょう。

 

オートミールとダイエットの相性について知りたい人は「オートミールはなぜ痩せる?ダイエットに効果的な理由と失敗を避ける3つのコツ」がおすすめです。あわせてチェックして、オートミールに対する理解度を高めましょう。

 

[blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/oatmeal-slim"]

 

筋トレ好きにおすすめなオートミールレシピ5選!

 

 

筋トレ好きにおすすめなオートミールレシピとして、以下の5つをピックアップしました。

 

  1. オートミールパンケーキ
  2. オートミールチャーハン
  3. オートミールチャーハン入りチーズリゾット
  4. オートミール蒸しパン
  5. オートミールクッキー

 

どのように作ればいいのか、それぞれのレシピをチェックしましょう。

 

1. オートミールパンケーキ

 

筋トレ中に甘いものが食べたくなった時におすすめのメニューです。通常のパンケーキよりもカロリーが低いので、罪悪感なく食べられます。

 

材料

 

  • オートミール:30g
  • 調製豆乳:100cc
  • 卵:1個
  • はちみつ:小さじ1杯
  • ベーキングパウダー:小さじ1杯

 

作り方

 

  1. 耐熱ボウルにオートミール、豆乳、はちみつを入れる
  2. 電子レンジ600Wで2分加熱する
  3. ベーキングパウダー、卵を加えて、ダマをつぶしながら混ぜる
  4. フライパンに生地を入れて、弱火で焼く
  5. フチが固まってきたら、ひっくり返して裏面も焼く
  6. お好みではちみつ、ジャムなどを塗って完成

 

2. オートミールチャーハン

 

よりおいしくオートミールを食べたい人におすすめなメニューです。レンジで作れるので、忙しい場合でも問題ありません。

 

材料

 

  • オートミール:30g
  • 水:45〜50ml
  • ●ごま油:少々
  • ●鶏がらスープの素:小さじ2/3
  • ●中華あじ:小さじ1/3
  • ●刻みネギ:お好み
  • ●コンソメ(顆粒):小さじ1/3
  • 卵:1個
  • 粗挽き黒胡椒:お好み
  • ごま油(仕上げ用):お好み

 

作り方

 

  1. ねぎを刻む
  2. 耐熱の器にオートミールと水を入れる
  3. 電子レンジ500Wで1分加熱する
  4. 耐熱の器にオートミールと水を入れて混ぜる
  5. 卵を入れ混ぜ、レンジで500Wで1分40秒温める
  6. 仕上げにごま油、粗挽き黒胡椒をかけて完成

 

3. オートミールチャーハン入りチーズリゾット

 

よりタンパク質を摂取したい人におすすめなメニューです。卵やチーズが入っているので、オートミール単体よりも高いタンパク質を得られます。

 

材料

 

  • とろけるチーズ:1枚
  • オートミール:25g
  • ささみ缶:1缶
  • きのこ:適量
  • コンソメ:1/2個
  • 卵:1個

 

作り方

 

  1. 耐熱皿に水と卵を入れて電子レンジ500Wで1分加熱する
  2. オートミールとコンソメを別の耐熱皿に入れて塩胡椒をかける
  3. 耐熱皿が浸るくらいの水を入れ、ささみ缶、きのこ、チーズを乗せる
  4. 電子レンジ500Wで約1分半温めた後、1を乗せて完成

 

4. オートミール蒸しパン

 

筋トレだけではなく、ダイエット中にもおすすめのメニューです。低カロリーかつ腹持ちが良いため、朝食に向いています。

 

材料

 

  • オートミール:20g
  • 薄力粉:80g
  • ベーキングパウダー:小さじ1
  • プロテイン:40g
  • 塩:少々
  • 水:100ml

 

作り方

 

  1. ボウルにベーキングパウダーと薄力粉を入れてよく混ぜる
  2. プロテイン、オートミールを入れて混ぜる
  3. 塩と水を入れてさらに混ぜる
  4. 耐熱容器に入れて電子レンジ600Wで2分ほど加熱して完成

 

5. オートミールクッキー

 

おやつにタンパク質を摂取したい人におすすめのレシピです。オーブンさえあれば簡単に作れるので、チャレンジしやすくなっています。

 

材料

 

  • オートミール:80g
  • ピーナツバター無塩・無糖:大さじ3
  • 塩:小さじ1/2
  • ハチミツ:大さじ1

 

作り方

 

  1. オーブンを180℃に設定して温める
  2. 全ての材料をよく混ぜる
  3. 大さじ1杯で軽く押しつぶして、丸型にする
  4. 好みの枚数に分ける
  5. オーブン180℃で15分焼いたら完成

 

筋トレ時にオートミールを食べる際の適切な摂取量

 

 

筋トレ時にオートミールを食べる場合、1回の食事量として30~60gあたりがおすすめです。オートミールは食物繊維が豊富なので、少量でも満腹感を得られます。

 

とくに減量期であれば、30gで問題ありません。もし30gで足りないと感じる場合は、30~60gあたりで調整して食事に取り入れましょう。

 

オートミールを食べて筋トレ効果をアップする3つのコツ

 

 

オートミールを食べて筋トレ効果をアップするコツとして、以下の3つが挙げられます。

 

  1. 筋トレ後にオートミールを食べる
  2. 朝に食べて栄養補給をする
  3. プロテインもあわせて摂取する

 

具体的にはどんなポイントに気を付ければいいのか、見ていきましょう。

 

1. 筋トレ後にオートミールを食べる

 

運動後45分以内は、タンパク質の吸収率が高まっています。オートミールには豊富なタンパク質が含まれているので、筋トレ後に食べるのがおすすめです。

 

筋トレ後にタンパク質が不足していると、筋肉が分解され始めてしまいます。筋トレの成果を高めるために、運動後にオートミールを食べてタンパク質を補給する習慣を作りましょう。

 

2. 朝に食べて栄養補給をする

 

朝はタンパク質が不足しているため、オートミールを朝ごはんとして食べるのがおすすめです。タンパク質の吸収率も高いので、30~60gを目安に食べましょう。

 

また、朝に十分なタンパク質を摂ることで、ドーパミンやセロトニンの分泌が発生します。1日のやる気の向上にもつながるので、より充実した毎日を送れるでしょう。

 

3. プロテインもあわせて摂取する

 

さらにタンパク質を摂取したい場合は、プロテインも摂取しましょう。ドリンクとしてプロテインも飲むと、さらなるタンパク質を得られます。

 

また、オートミールとプロテインを混ぜて食べるのもおすすめです。好きな食べ方で、タンパク質をより多く摂取しましょう。

 

筋トレ時にオートミールを食べる際の3つの注意点

 

 

筋トレ時にオートミールを食べる際の注意点として、以下の3つが挙げられます。

 

  1. オートミールだけで食事を済ませない
  2. 冷えたオートミールを食べ続けない
  3. 食べる量に注意する

 

体調にもかかわってくる部分なので、事前にすべて確認しておきましょう。

 

1. オートミールだけで食事を済ませない

 

オートミールだけ食べていても、1日に必要な栄養素すべては得られません。主食・副食・主菜・副菜を摂って、1日の献立を考えましょう。

 

一部の栄養が不足すると、体調不良につながりやすくなります。筋トレの効率が落ちるので、バランスを考えて食生活を送りましょう。

 

2. 冷えたオートミールを食べ続けない

 

冷えたオートミールを食べ続けていると、お腹を冷やしやすくなります。胃に刺激を与えてしまい、体調不調につながってしまいます。

 

また、身体が冷えると臓器の働きが鈍って、基礎代謝が落ちやすくなる点にも注意が必要です。体調不良になりやすいので、なるべく温めてから食べましょう。

 

3. 食べる量に注意する

 

オートミール1食30gのカロリーは105kcal、糖質は17.9gと低いのが特徴です。ただし、食べ過ぎてしまうと、必要以上にカロリーや糖質を摂ってしまうことになります。

 

ダイエット向きとはいえ、食べ過ぎてしまうと太りやすい体になってしまいます。1食30gあたりを守って、食べる習慣をつけましょう。

 

筋トレ時におすすめなオートミール3選

 

 

筋トレ時におすすめなオートミールとして、以下の3つを厳選しました。

 

  1. タンパク質50%増量|ケロッグ プロテイン オートミール
  2. 7種のビタミン入り|日清シスコ おいしいオートミール
  3. 糖質60%オフ|日食 新しい主食 全粒オートミールごはん

 

筋トレにおいてどのように効果があるのか、それぞれの詳細をチェックしましょう。

 

1. タンパク質50%増量|ケロッグ プロテイン オートミール

 

「ケロッグ プロテイン オートミール」は、30gあたり6.3gものタンパク質が含まれています。筋肉の栄養素であるタンパク質が多く含まれているので、筋トレをしている人向きの商品です。

 

https://www.amazon.co.jp/dp/B09S615YL2

 

タンパク質が50%アップしているため、他のオートミールよりも多く栄養を得られます。より早く筋肉を育てたい人におすすめな商品です。

 

2. 7種のビタミン入り|日清シスコ おいしいオートミール

 

「日清シスコ おいしいオートミール」は、ビタミンB群を多く含んだ商品です。タンパク質の吸収を促進してくれるので、より早い筋肥大が期待できます。

 

https://www.amazon.co.jp/dp/B0B72SY464

 

また、糖質が抑えられているため、ダイエット向きなのもうれしいポイントです。ダイエットも考えている人は「日清シスコ おいしいオートミール」を選ぶと良いでしょう。

 

3. 糖質60%オフ|日食 新しい主食 全粒オートミールごはん

 

「日食 新しい主食 全粒オートミールごはん」は、糖質を60%抑えて作られた商品です。余計な糖質を控えたいという人に向いています。

 

https://www.amazon.co.jp/dp/B0BWHP13C7

 

また、既に加熱加工しているので、そのまま食べられるのもうれしいポイントです。仕事で時間がない人は、こちらの商品を選びましょう。

 

まとめ|オートミールはタンパク質が豊富な食品!筋肉の合成量をアップして筋トレを高めよう

 

 

オートミールはタンパク質を多く含んでいるので、普段筋トレをしている人におすすめの食品です。体脂肪を抑える役割もあるので、より体を引き締めたい人にも向いています。

 

ただし、以下のポイントを無視してしまうと、筋トレの効果を高められません。

 

  1. オートミールだけで食事を済ませない
  2. 冷えたオートミールを食べ続けない
  3. 食べる量に注意する

 

筋トレの効果を下げないために、注意点を意識しながら普段の食事に取り入れましょう。

 

もし、より早く筋肉を大きくしたいのであれば、トレーニングジム「RETIO BODY DESIGN」がおすすめです。

 

納得できるまでスタッフがトレーニングを見てくれるので、初心者でも安心してトレーニングを続けられます。

 

また、食事に関するセミナーも受けられるため、食事管理もしやすくなります。

 

まずは無料で見学ができるので、こちらのリンクから詳細をチェックしてみましょう。

 

このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。ぜひ他の記事もご覧ください。

 

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