Unisex column 共通コラム
2020.10.07
【NG】一日一食ダイエットの10個のデメリットとリバウンドしないダイエット5つのコツ
「一日一食ダイエットやってみようかな…」
「どんなデメリットがあるんだろう？一日一食ダイエットで体調崩さないかな」
今まさに始めようか迷っているあなたのためにこの記事を書きます。
結論から先に言うと、一日一食ダイエットはおすすめできません。
理由はリバウンドしやすいからです。
せっかく頑張って痩せたのに、元の生活に戻ったらあっという間に前の体型に…
ダイエットをするのであれば、私は皆さんにリバウンドをせず、ずっと理想の体型をキープして頂きたいです。
この記事では
- 一日一食ダイエットのやり方
- デメリット
- メリット
- リバウンドしないダイエットのコツ
を詳しく解説します。
なお、筆者は、実際に多くの方をダイエット成功に導いてきました。
明日から始められるリバウンド知らずのダイエット方法も紹介するので、ぜひ最後までご覧ください！
一日一食ダイエットのやり方
一日一食ダイエットとは、1日の食事回数を1回にするダイエットのことです。
食事をするタイミングは、朝・昼・夕のどこでもOK。推奨されているのは夕食です。
理由は朝や昼だと、食事の時間を確保するのが難しいから。
1日に一食しか食べることができないのでゆっくりと栄養バランスやカロリーを考えられるタイミングを選ぶべきです。
そのため、時間がある夕食が推奨されています。
一日一食ダイエットでは、他のダイエット方法と違ってお酒を飲んだり、適度な間食を食べたりしても良いので、無理なく続けられそうなイメージを抱く方も多いです。
1日に1食しか食べないので、自然と摂取カロリーが減ることが期待できます。
短期間での減量が可能ですが、食事回数を戻した時にリバウンドしやすいのでおすすめはしません。
一日一食ダイエット10個のデメリット
一日一食ダイエットは短期間で痩せることができます。
しかし、即効性のあるダイエットにはデメリットが多くあります。
- リバウンドする
- 太りやすい体質を作る
- お腹が空く
- 血糖値を急激にあげる
- 栄養不足になる可能性がある
- 筋肉が落ちやすい
- 周囲から心配される
- 便秘・痔になるリスクが上がる
- 体調を崩す可能性がある
- 胃腸に負荷がかかりすぎる
順番に説明します。
【デメリット1】リバウンドする
即効性のあるダイエット方法はリバウンドしやすいです。
理由は、過度な食事制限が多く、一生続けられないからです。
終了後は元の生活に戻しますよね。
ダイエット以前の生活に戻したら、体重もすぐに元どおりに。
あなたの残りの人生をずっと1日に1食だけ生活ができるのであれば、リバウンドすることはありません。
できないのであれば、リバウンドすることは覚悟しましょう。
【デメリット2】太りやすい体質を作る
体が1日1食に慣れて省エネモードになるので、本当に太りやすくなります。
筋肉が落ちて基礎代謝が下がっただけではなく、摂取カロリーが少ない状態が当たり前になり、その摂取カロリーで体をやりくりしようとするからです。
1日に2食または3食の生活を3日続けただけでも、2サイズ変わったという人がいるほど。
ダイエット終了後も体は省エネ状態のまま。一日一食ダイエットで摂取していたカロリーを3食に分けて、徐々に増やしていかない限りリバウンドします。
【デメリット3】お腹が空く
慣れるまでは、本当にお腹が空きます。
どうしても食欲をコントロールできず、途中でやめてしまう人も多く見受けられます。
やめた瞬間に、今まで我慢していた食欲が爆発。
そして、あっという間に元の体重に戻ります。
誘惑に負けそうならばすすめません。
【デメリット4】血糖値を急激にあげる
一日一食ダイエットをすると、空腹状態から一気に満腹になるので、血糖値が急に上がってしまいます。
なぜ、血糖値が上昇すると良くないのか簡単に説明しますね。
血糖値が上昇すると肥満ホルモンと呼ばれるインスリンが体内に発生します。
インスリンは上がった血糖値を下げるために分泌されるのですが、下げると同時に脂肪を蓄えてしまうのです。
血糖値をあげすぎると、インスリンが出すぎて脂肪がつき、太ります。
【デメリット5】栄養不足になる可能性がある
1日に1食しか食べられないので、栄養を十分に取るのが難しいです。
たとえば、一日に摂取した方が良いと言われている野菜量は350gです。
約ボウル1個分。
もちろん食べなくてはいけないのは、野菜だけではありませんよね。
つまり、1食だけで必要な栄養を補おうと思うと、すごい量を食べなくてはいけないのです。食べすぎて失敗する人もいる反面、栄養不足の人も出てくるのがこのダイエットの難しいところです。
【デメリット6】筋肉が落ちやすい
1日に1食しか食べていないので、タンパク質の摂取が減ってしまいます。
タンパク質は、筋肉を維持するためにとても必要な栄養素。
体重×2gのタンパク質を1度の食事で摂取しなければいけませんが、これはかなり難しいです。
たとえば、60kgの人であれば120g摂らなくてはいけません。鶏胸肉だと、400gを食べなくてはいけない計算になります。
しかし、タンパク質量が減ると筋肉量が落ち、その結果太りやすく痩せにくい体を作ることになります。
【デメリット7】周囲から心配される
一日一食ダイエットをおこなっていると、周囲の人から心配されます。
大したことないと思うかもしれませんが、想像してみてください。
毎日のように、
「そんなに太ってないのに、やる必要ないよ」
「1日に1食しか食べないなんて、体調崩すよ」
と言われ続けたら、ストレスですよね。
【デメリット8】便秘・痔になるリスクが上がる
ダイエットをすると食べる量と水分量が減るので、便秘になりやすくなります。
また、便秘になると便が硬くなるので、痔になるリスクもあげることに。
特に、1日1食を朝行なっている場合は要注意。本来は老廃物を排出する時間なのに、消化でエネルギーを使ってしまうので、便秘になりやすいと言われています。
【デメリット9】体調を崩す可能性がある
カロリーが極端に減ってしまったり、栄養が不足したりするので、体調を崩しやすくなります。
そうならないためにも、一日一食ダイエット中はいつも以上に栄養面に意識を向けてくださいね。
【デメリット10】胃腸に負荷がかかりすぎる
一日一食にすると、胃を休める時間が長くなるので、胃に優しい感じがしますよね。
しかし、一度に一気に食べるので、逆に胃への負担がかかります。
空腹状態から満腹状態への差が激しいので、結果的に胃に負担をかけます。
一日一食ダイエット5つのメリット
一日一食ダイエットにも、メリットはあります。
- 食費が節約できる
- 痩せる
- 自由な時間が増える
- 昼に眠くならない
- お酒が飲める
順番に説明します。
【メリット1】食費が節約できる
1日に1食しか食べないので、3食食べていた頃より食費が抑えられます。
1食しか食べられないからと少し量を多くしたとしても、3食分を一気に1食で食べることはできません。
しかし、食費が節約できたとしても、過度な食事制限で体調を崩してしまったら、もっとお金がかかります。
【メリット2】痩せる
今まで、3食だったのを1食にするので摂取カロリーが減って痩せます。
即効性もあるので、短期間で痩せないといけなり理由がある人には良いかもしれませんね。
しかし、ダイエット終了後に元の食生活に戻したら、すぐにリバウンドします。一時的な効果だと思っておいたほうがよいですね。
【メリット3】自由な時間が増える
一日一食しか食べないので、2食分の料理する時間と食べる時間を短縮できます。
できた時間で、読書など自分の趣味につい痩せるのは嬉しいですね。
【メリット4】昼に眠くならない
昼食後って眠くなりますよね。
しかし、一日一食ダイエット中はお昼ご飯を食べないので、眠くなりません。
人によっては、作業効率と集中力が上がります。
【メリット5】お酒が飲める
一日一食ダイエットは、お酒を飲むことができるダイエット方法です。
お酒が大好きな人には嬉しいですね。
ただしもちろん、飲みすぎないようにしましょう。
[blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/osake_kintore/"]
筋トレ後にお酒を飲むのはNG？体への影響と適切な量をトレーナーが解説
【一日一食ダイエットはすすめない】なぜ痩せたいのか考えよう
繰り返しになりますが、一日一食ダイエットは、正直おすすめできません。
あなたが痩せたい目的はなんですか？
「ただ体重を落としたい。別にリバウンドしても構わない」だったら、一日一食ダイエットでも良いでしょう。
極論になりますが、食べなければ痩せるのは当たり前ですよね。
しかし、それは痩せたのではなく、やつれただけ。
過度な食事制限では、ガリガリになれても、メリハリのある美ボディは絶対に作れません。
目標体重ではなく、自分がなりたい体をイメージしてみてください。
しかし、もしあなたが健康的で、メリハリのある体を手に入れたいのであれば、即やせを目指すのはやめましょう。
ダイエットに成功する5つのコツ
一日一食ダイエットは、リバウンドをしやすいダイエット方法です。
これから、リバウンドをしないダイエットのコツを紹介します。
- アンダーカロリーを守る
- PFCバランスを意識
- 適度な筋トレ
- 適度な有酸素運動
- 継続する
ぜひ参考にしてください。
【コツ1】アンダーカロリーを守る
ダイエットを行う上で、一番大切なのはアンダーカロリー。
簡単に説明すると摂取カロリー（食べる量）を消費カロリーより減らすということです。
しかし過度な食事制限はNG！
体が飢餓状態と勘違いしてしまい、痩せにくくなってしまいます。
摂取カロリーは消費カロリーの90%程度は取るようにして、栄養バランスもしっかり考えましょう。
アンダーカロリーを意識していたら、ダイエットは成功します。
ダイエットを行うために必須なアンダーカロリーについて記事を書いているので、併せてそちらも読んでみてください。
[blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/under_calorie/"]
【必読】アンダーカロリーがダイエットの鍵？正しい食事方法と痩せるコツを解説
【コツ2】PFCバランスを意識する
健康的に痩せるためには、PFCバランスを意識する必要があります。
PFCバランスを簡単に説明すると食事による三大栄養素（タンパク質、脂質、糖質）の摂取カロリーがそれぞれ摂取カロリー量の何％に当たるかを示したもの。
摂取カロリーを減らすだけが、ダイエットだと思っているかもしれませんが、栄養バランスを気にすることも大切です。
PFCのカロリーの出し方はすごく簡単なのでぜひ覚えておいてください！
- P（タンパク質）＝4kcal
- C（糖質）=4kcal/g
- F（脂質）=9kcal/g
あなたの摂取カロリーに対する理想的なPFCバランスを教えてくれるアプリやサイトがあるので、ぜひ利用してみて下さいね。
ただ毎日、ガッチガチに計算していると疲れてしまうので、感覚が掴めてきたら大まかに行なっても問題ありません。
【コツ3】適度な筋トレ
過度な食事制限ダイエットだと、リバウンドしやすい体になってしまいます。
筋トレをすることはリバウンドを繰り返さないためにも、美ボディを作るためにも必須！
過度な食事制限のみだと、筋肉をどんどん落とし、基礎代謝を下げてしまいます。
筋トレを行うことで筋肉量を増やし、基礎代謝をあげればリバウンドのしにくい体になります。
【コツ4】適度な有酸素運動
もし現在肥満体型であるならば、有酸素運動を筋トレとあわせて行うと、より早く痩せることができます。
理由は、有酸素運動は体脂肪を燃やすのに効果的だから。
しかし、有酸素運動は脂肪ともに筋肉も分解してしまうので、1回の有酸素運動は30分内に抑えるようにしましょう。
【コツ5】継続する
継続することができたら、リバウンドすることはありません。
一日一食ダイエットは、一生続けることができないですよね。
もし出来ないのであれば、他のダイエット方法をおすすめします。
アンダーカロリーを守り、適度に筋トレを続けていたら、必ず痩せます。
もちろんリバウンドすることもありません。
大事なのは継続することです。
まずは3ヶ月続けてみてくださいね。
まとめ
この記事では、一日一食ダイエットのデメリットとダイエットに成功するコツをお伝えしました。
まとめると
- 一日一食ダイエットはリバウンドしやすい
- 体調を崩す可能性がある
- リバウンドをしたくないなら、短期で痩せようと考えない
- 適度な食事制限と筋トレがダイエット成功のコツ
一日一食ダイエットは、短期間でどうしても痩せなきゃいけない人には良いかもしれません。
しかし、最後のダイエットにしたいと思っている人には、おすすめできません。
普段はアンダーカロリーを守りつつ、筋トレを行う生活をしていれば、たまに羽目を外して好きなものを好きなだけ食べても、太らなくなりますよ。
このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。