「筋トレしているとお腹が空くんだけど、おやつって食べてもいいの？」

「タンパク質が摂れるおやつって何があるの？コンビニで買える手軽なおやつを知りたい！」

 

こんな疑問を持っていませんか？

 

お腹が空いたり疲れたりするときに、ついほしくなるのがおやつです。

 

でも、筋トレ中は栄養管理やカロリーコントロールをすることが多いため、おやつに何を食べればいいのか、心配になりますよね。

 

どうせおやつを食べるなら、甘い糖質だらけのお菓子ではなく、少しでもタンパク質を摂れるものを選びたい！と思うのではないでしょうか。 

 

この記事では、筋トレ中のおやつについて、以下について解説していきます。

 

• コンビニで買えるタンパク質が豊富なおやつ
• おやつを食べるときの注意点
• おやつ以外でタンパク質を補う方法

 

タンパク質をおやつでも摂取したい！という方に向けた情報をギュッとまとめました。

 

コンビニで気軽に買えるおやつを紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください！

 

 

筋トレ中でもおやつは食べていいの？補食が必要な2つの理由

   

結論から言うと、筋トレや食事制限を行うボディメイク中でも、おやつを食べることに問題はありません。

 

厳密に言うと、おやつではなく「補食」を積極的に摂るべきだと言えます。

 

筋トレ中に補食が必要な理由は以下の2つです。

 

1. 3食では足りない栄養素を摂取する
2. 筋トレ前後のエネルギー不足を補う

 

詳しく説明していきます。

 

【理由1】3食では足りない栄養素を摂取する

筋トレやダイエットは、食事管理を行いながら進めることが多いですが、必要な栄養素を食事で摂取するのは難しい場合があります。

 

3食以外におやつを食べることで、1日に必要なタンパク質量を満たすことが可能です。また、おやつではなく補食として捉えることで、1日の食事管理がしやすくなり空腹を回避できます。

 

効率良く体を作っていくために補食としておやつを食べることは、理にかなった方法なのです。

 

【理由2】筋トレ前後のエネルギー不足を補う

筋トレの前後に体のエネルギーが不足していると、効率良く体を鍛えることができません。

 

補食としておやつを食べることは、筋トレ前後のエネルギー不足を補い、トレーニングの質を上げてくれるのです。

 

例えば、夕方の筋トレ前に補食をすればエネルギー不足を防ぎ、体をスムーズに動かせるようになり、強度の高いトレーニングもスムーズに行えます。

 

また、トレーニング後に補食することで栄養を素早くチャージでき、筋肉の回復を助けてくれるのです。

 

【コンビニで買える！】タンパク質が豊富なおやつ10選

   

実際に、筋トレ中に食べられるおやつにはどんな種類があるのでしょうか？

 

この章では、コンビニでも買えるおすすめのおやつ10選をご紹介します！

 

1. サラダチキン
2. ギリシャヨーグルト
3. ゆで卵
4. 和菓子
5. 素焼きミックスナッツ
6. アーモンドチョコレート
7. プロテインバー
8. あたりめ
9. カステラ
10. おからスイーツ

 

それぞれ解説していきます！

 

【おやつ1】サラダチキン

コンビニに必ずあり、手軽にタンパク質を摂取できるのが、サラダチキンです。

 

タンパク質が100g当たり20～30gも含まれており、脂質と炭水化物はほぼ0gのため、ダイエット中のおやつにも向いています。

 

種類も多く量も調整しやすいことや、出先でも気軽に食べられるため、いつでもタンパク質を補給できるのも良いところです。

 

実はサラダチキンは自宅でも作れます。簡単に作れるうえコスパも良いので、ぜひ家でも作ってみてください。小腹が空いたときに役立ちますよ！

 

 

   

【おやつ2】ギリシャヨーグルト

   

ギリシャヨーグルトも、コンビニで購入できるタンパク質の多いおやつです。

 

普通のヨーグルトと比べタンパク質が多いのが特徴で、水分が少ないためデザートのような濃厚さも味わえます。

 

プレーンタイプのものや、味がついているものまで種類も豊富で、腸内環境を整える乳酸菌も含まれているので便秘解消の効果も。少し値は張りますが、タンパク質の補給を目的としたおやつにピッタリです。

 

【おやつ3】ゆで卵

ゆで卵も、コンビニで購入できタンパク質を補給できるため、おやつにピッタリです。

 

卵は栄養素が豊富で腹持ちがいいので、ダイエットや筋トレ中にはおすすめの食材です。

 

ゆで卵なら外出中でもすぐに入手でき、食べやすいのも嬉しいポイント。タンパク質も6gほど摂取できます。

 

ただし、コンビニの味付きゆで卵は塩分が含まれているため、食べすぎには注意してください。

 

【おやつ4】和菓子

   

和菓子も炭水化物が豊富なので筋トレ前後のエネルギー補給におすすめです。大福やどら焼きなど100円前後で買えるものも多く、コスパも良いです。

 

おすすめは、きな粉を使った大福やわらび餅など。タンパク質とエネルギーを一度に補給できます。

 

洋菓子に比べると脂質が低く筋トレ中のおやつにおすすめですが、炭水化物やカロリーが多いため、食べすぎによるカロリー過多には注意です。 

 

【おやつ5】素焼きのミックスナッツ

ナッツもタンパク質が多く、手軽に食べられるおやつです。

 

実は肉類に匹敵するほどの高タンパク食材で、ビタミンも同時に補給できます。さらに、脂肪を落ちやすくする「オメガ3脂肪酸」や「食物繊維」なども豊富に含まれているのも特徴です。

 

しかし、良質とはいえ脂質が多くカロリーも高いため、摂りすぎには注意が必要です。1日に10〜20粒程度にしておきましょう。

 

なお、ナッツの筋トレ効果については以下の記事にまとめています。ぜひ、ご覧ください。

 

  [blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/nuts_kintore/"]  

【トレーナー直伝】筋トレ効果をあげる！ナッツを食べるメリットや取り入れ方を解説

 

【おやつ6】アーモンドチョコレート

どうしても甘いものが食べたい時におすすめのおやつが、アーモンドチョコレートです。

 

アーモンドにはマグネシウム、チョコレートには糖分とポリフェノールが含まれており、1度にエネルギーとミネラルを補給できます。

 

量も調整しやすく、持ち運びしやすいので、外出先のおやつにもピッタリ。甘いものを食べればやる気も出るし、集中力も上がります。食べすぎると当然カロリー過多になるため、筋トレ前後に数粒食べると良いでしょう。

 

 

【おやつ7】プロテインバー

 プロテインバーは仕事などで外出が多い人におすすめです。

 

食事をしっかり摂ることが難しい方は、どうしてもタンパク質が不足しがち。持ち運びができて、どこでも気軽にタンパク質を摂取できるプロテインバーがあれば便利ですね。

 

1本でタンパク質を10～30g摂取できるほか、ビタミンなども一緒に補給できる製品が多く糖質など炭水化物も摂れるため、エネルギー補給もできます。

 

プロテインバーは、手軽にタンパク質を補給したい方の味方です。

 

 

【おやつ8】あたりめ

あたりめはタンパク質やビタミン・ミネラルが豊富で、脂質や炭水化物が少ない理想のおやつです。噛み応えがあり、満腹中枢を刺激できるので、口がさみしいときにも役立ちます。

 

ただし、むくみの原因になる塩分も多く含まれているので、食べすぎには注意が必要です。空腹時などに数本、しっかり噛んで食べるようにしましょう。

  

 

【おやつ9】カステラ

アスリートの補食に良く使われているのが、カステラです。

 

卵を使っているためタンパク質が豊富で、糖質によってエネルギー補給もできます。コンビニで1切れから購入でき、手軽にエネルギー補給ができるのも魅力です。

 

ただし、糖質が含まれている分カロリーが高めなので、食べすぎないようにしましょう。

 

 

【おやつ10】おからスイーツ

 

おからスイーツは、コンビニの低糖質コーナーによく置いてあります。

 

おからにはタンパク質やマグネシウム、カルシウムなどが多く含まれており、栄養豊富な食材。特に食物繊維が豊富で、ダイエット中のおやつにも最適です。

 

コンビニでも低糖質コーナーに置いてあることが多く、お菓子を食べたいという欲求も満たせます。

 

外出先でも気軽に手に入り腹持ちも良いので、ダイエット中の強い味方になるでしょう。

 

 

タンパク質の多いおやつを食べるときの3つの注意点

タンパク質の多いおやつを食べるときに、気を付けてほしいことは以下の3つです。

 

1. カロリーに注意する
2. 足りない栄養素を補う
3. 脂質を摂りすぎない

 

順に説明していきます。

 

【注意点1】カロリーに注意する

タンパク質が摂れるからと言って、好きなだけおやつを食べていいということではありません。効率良くダイエットや筋トレを進めていくには、カロリー計算もきちんと行いましょう。

 

カロリーが多いおやつを食べたいときは3食で調整するなど、1日の摂取カロリーで考えれば大丈夫です。

 

おやつのカロリーの目安は、だいたい200kcal。カロリー過多にならないように、食べすぎには注意しましょう。

 

【注意点2】足りない栄養素を補う

おやつを食べるときは、足りない栄養素を補うことを念頭に選ぶようにしましょう。

 

タンパク質はもちろん、食物繊維やミネラルなど、不足しがちな栄養素を積極的に摂るようにします。

 

おやつも含めて、1日の栄養バランスをしっかり考えて食べるようにするのが理想です。

 

食べる楽しみを満たすのももちろんですが、体に嬉しい栄養素をバランス良く摂ることを意識するようにしましょう。

 

【注意点3】脂質を摂りすぎない

おやつを選ぶときに気を付けてほしいのが、脂質の摂りすぎです。

 

脂質はカロリーが高いため、摂りすぎるとオーバーカロリーになってしまいがち。良質の脂質でも、カロリー過多になってしまうのは良くありません。

 

洋菓子ではなく和菓子にする、スナック菓子より卵やあたりめにするなど、選び方を知ることで脂質の摂りすぎを防ぐことができます。

 

糖質やカロリーと同時に、脂質の量にも注意しておやつを選ぶようにしましょう。

 

 

タンパク質をおやつ以外でしっかり補う3つの方法

タンパク質不足はおやつで補えますが、基本的には食事でしっかり摂取するのが理想です。

 

食事でタンパク質をしっかり摂る方法は、以下の3つです。

 

1. 自分に必要なタンパク質の量を知る
2. 3回の食事に分けてタンパク質を摂る
3. プロテインを活用する

 

詳しく解説していきます。

 

【方法1】自分に必要なタンパク質の量を知る

今の自分に必要なタンパク質量が何gなのか、きちんと計算をしてみましょう。摂取すべき量を知らなければ、不足しているのか摂りすぎているのかもわからないからです。

 

筋トレや運動を行う人の場合、1日に必要なタンパク質は体重1キロ × 2gと言われています。つまり、体重が60kgの人なら、1日に120gのタンパク質が必要です。

 

まずは、体重から必要なタンパク質量を計算してみてください。

 

【方法2】3回の食事に分けてタンパク質を摂る

1日に必要なタンパク質の量がわかったら、食事ごとに必要なタンパク質量を計算します。

 

3食でバランス良く摂取するなら、体重60kgの人が1回の食事で摂るタンパク質は40gほど。おやつで20g補給するという前提なら、1回の食事で33gほど摂取できれば良いという計算になります。

 

できれば3食均等に摂るのが理想ですが、朝やお昼に30～40gものタンパク質を摂取するのはなかなか難しいもの。夜のタンパク質量を増やしたり、おやつで補給したりして、1日の摂取量で考えていくと良いでしょう。

 

【方法3】プロテインを活用する

頑張って食事で摂取しようとしてみたけど、なかなか必要量を満たせない、という人におすすめなのがプロテインです。

 

良質なタンパク質を手軽に補給することができるため、食の細い人や女性にもおすすめの方法です。

 

プロテイン製品の良いところは、タンパク質や不足しがちな栄養素をしっかり摂取できること。食事で摂ろうとするとどうしても脂質などが増えてしまうため、カロリー過多になってしまいがちだからです。

 

食事でうまく補えないときは、ぜひプロテインを活用してみてください。

 

 

まとめ｜タンパク質摂取にはおやつが最適！必要なタンパク質量を知った上で摂取しよう

どうしてもタンパク質が不足する場合、おやつを活用しましょう。コンビニにはタンパク質豊富なおやつがたくさんあり、手軽に不足分を補えます。

 

ただし、おやつを食べるときは「カロリー」に注意してください。

 

栄養不足のまま筋トレやダイエットをしていても、望む結果は手に入りません。

 

しっかりタンパク質を摂取して、効率良く理想の体づくりをしていきましょう！

 

このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。