Women's column 女性向けコラム
2020.09.07
大胸筋の筋トレは女性にもおすすめ！鍛えるメリットや自宅でできるトレーニングメニューを紹介
「大胸筋の筋トレって女性にも必要？」
「筋トレってバストアップ効果はあるのかな？胸が垂れないようにするためにはどうすればいいか知りたい！」
このような悩みにお答えしていきます。
年齢を重ねてもキレイなバストを保つためには、大胸筋の筋トレが欠かせません。
この記事では、女性で大胸筋を鍛えようか悩むあなたのために、以下の情報について詳しく解説していきます。
- 大胸筋を鍛えるメリット
- 女性におすすめの大胸筋トレーニング
- バストアップとバストラインを保つためのコツ
筋トレの習慣がない方でも理解できるよう、わかりやすく解説していきます。バストアップを目指している方は必見の内容なので、ぜひ最後までお読みください。
目次
バストアップには筋トレが必須！大胸筋を鍛えよう
バストアップしたいなら、筋トレが効果的です。大胸筋を鍛えることで、バストアップ効果があるからです。
大胸筋は、上半身の中で2番目に大きい筋肉です。胸の前面、骨と脂肪（乳房）の間にあり、以下の3部位に分かれています。
- 上部
- 中部
- 下部
バストアップを目指すときに意識するべき部位は、鎖骨付近にある上部の筋肉。上部の筋肉を鍛えることで、胸を引き寄せて上げる働きが強くなり、ハリのあるバストがつくられます。
【女性向け】大胸筋を鍛えることで得られる4つのメリット
大胸筋トレーニングには、バストアップだけでなく、さまざまなメリットがあります。
女性が大胸筋を鍛えるメリットは、以下の4つです。
- 美しいバストの維持
- デコルテラインが綺麗に見える
- 姿勢が良くなる
- 痩せやすい体になる
それでは、順番に見ていきましょう。
【メリット1】美しいバストを維持できる
大胸筋を鍛えることで、美しいバストを維持できます。
大胸筋は、バストの土台となっている筋肉で、胸が重力に負けて垂れ下がるのを防いでいます。
そのため、大胸筋をトレーニングすることで、胸が垂れにくくなるのです。また、筋トレによって胸の土台が盛り上がり、バストアップもできます。
筋トレを続ければ、大胸筋が発達した状態を維持できます。いくつになっても美しい形のバストを維持したい方は、ぜひ大胸筋を鍛えてみてください。
【メリット2】デコルテラインが綺麗に見える
大胸筋トレーニングをすると、デコルテラインが綺麗に見えるようになります。大胸筋を鍛えることで鎖骨周辺が引き締まり、胸元がスッキリ見えるようになるからです。
結婚式などデコルテ周りの空いたドレスやトップスを美しく着こなしたいなら、大胸筋を鍛えるのが効果的だと言えるでしょう。
【メリット3】姿勢が良くなる
トレーニングによって大胸筋が鍛えられると、姿勢が良くなります。
デスクワークが多く、背中が丸まりがちになってしまう方も多いのではないでしょうか。猫背は、首や肩に負担がかかるだけでなく、バストの垂れにも影響します。
【メリット4】痩せやすい体になる
大胸筋を鍛えると筋肉量が増え、基礎代謝が高まるため、痩せやすい体になります。
基礎代謝とは、何もしなくても生きているだけで消費されるカロリーのことで、筋肉量によって左右されています。筋肉量が増えると消費するエネルギーも増加するため、基礎代謝がアップするのです。
大胸筋は、上半身の中で2番目に大きな筋肉になるため、鍛えることで効率良く基礎代謝量を上げられます。痩せやすい体を作りたいなら、大胸筋トレーニングは最適と言えるでしょう。
おすすめの大胸筋トレーニングメニュー5選
女性におすすめの大胸筋トレーニングは、以下の5つです。
- 腕立て伏せ
- ダンベルフライ
- チューブバタフライ
- 隙間時間にできる簡単エクササイズ
- 大胸筋をしっかり鍛えるバストアップトレーニング
詳しく説明していきます。
【トレーニング1】器具なしでできる「腕立て伏せ」
自宅で器具なしでできるメニューと言えば、腕立て伏せです。
膝をついて行うため、女性でもしっかり大胸筋を鍛えられます。やり方は以下の通りです。
- うつぶせになり手は肩幅の1.5倍ぐらいに開き、膝をついて体を支える
- 息を吸いながら、胸が床につく少し手前までゆっくり上体を下ろす
- 息を吐きながら元に戻る
- 繰り返す
10回 × 2セットが目安です。
以下の点に注意して行いましょう。
- 手の幅を閉じすぎない
- 肩甲骨を寄せながら、しっかり体を下ろす
- 腰を反らせない
手の幅を閉じすぎると、大胸筋ではなく腕に刺激が入ってしまうので、やや広めにとりましょう。負荷の度合いは、手の幅で調整できます。
ひざはお尻より後方につきましょう。お尻の真下につくと腰を反ってしまい、痛めたり負荷が逃げたりする原因になります。
【トレーニング2】ダンベルを持って行う「ダンベルフライ」
自宅にダンベルがある場合は、より効率良く大胸筋を鍛えられます。
おすすめはダンベルフライ。腕立て伏せと一緒に行うと効果的です。
やり方は以下の通りです。
- 仰向けに寝て背中を少し反らす
- ダンベルを持ち、両手を真横に伸ばす
- 肘を少し曲げた状態で、腕を胸の真上にゆっくり上げる
- 1番高い位置で数秒キープしたら、ゆっくり元に戻す
- 床スレスレまでダンベルを下ろしたら、ゆっくり真上に上げていく
- 繰り返す
10回 × 3セットが目安です。
ダンベルフライを行うときは、以下の点に注意しましょう。
- ダンベルは床につけない
- 反動を使わずゆっくり上げ下げする
ダンベルが床につくと負荷が逃げてしまいます。反動を使わずゆっくりダンベルを上下させて、しっかり大胸筋に刺激を与えていきましょう。
【トレーニング3】チューブを持って行う「バタフライ」
自宅にチューブがあるなら、チューブバタフライにチャレンジしてみましょう。
ジムにあるバタフライマシンと同じような動きで、大胸筋を鍛えられます。
やり方は以下の通りです。
- チューブの端をしっかり握り、背中にチューブを回して両腕を大きく広げる
- 両腕を閉じるようにゆっくり前方にチューブを引いていく
- ゆっくり元に戻る
- 繰り返す
チューブバタフライを行うときの注意点は以下の2つです。
- 姿勢を正して胸を張り、肩甲骨を寄せた状態で行う
- 元の姿勢に戻るときもゆっくりしたスピードを保つ
腕を閉じる角度にバリエーションをつけると、大胸筋に刺激が入る部位を変えられます。
元の姿勢に戻るときは、ゴムの力に負けないようにゆっくりと時間をかけるようにすると、さらに効果的です。
【トレーニング4】すきま時間にできる簡単エクササイズ
動画の内容は以下のとおりで、5つの種目を各30秒ずつ行います。
- 膝付きワイドプッシュアップ
- 膝付きナロープッシュアップ
- ペックフライ
- インクラインプレス
- デクラインプレス
種目がかわるタイミングでは、毎回10秒の休憩をはさむため無理なくチャレンジできます。
朝や寝る前のちょっとした運動として取り入れられるので、仕事やプライベートの忙しい人でも続けやすいメニューです。
【トレーニング5】大胸筋をしっかり鍛えるバストトレーニング
しっかりと大胸筋を鍛えたいひとは、完全版がおすすめです。
完全版では、4つの動きを1クールとして全3クール行います。各種目で10秒、1クールごとに30秒の休憩をはさみます。
女性向けの優しい動作が多いため無理なく続けられるトレーニングです。
筋トレでバストアップを成功させるための5つのポイント
がむしゃらにトレーニングをするよりも、ポイントを抑えて効率よく鍛えるほうが成果が早くでます。
バストアップを成功させるために、トレーニング時に気にしてほしいポイントは以下の5つです。
- 使う筋肉を意識する
- 姿勢を正す
- 呼吸を整える
- 胸をホールドできるブラをつける
- 継続的に筋トレする
確実に効果を実感したい方は必見の内容なので、ぜひ参考にしてみてください。
【ポイント1】使う筋肉を意識する
動かす筋肉を意識すると、トレーニングの効率が上がります。なぜなら、特定の部位を意識して動かすことで、狙ったところに負荷がかかりやすくなるからです。
負荷がかかるということは、ちゃんと筋肉を使えているということ。例えば、腕立て伏せの場合、腕の力だけで起き上がろうとするよりも、胸の筋肉を意識する方が上半身全体に負荷がかかるようになります。
バストアップを目指すなら、大胸筋を意識しながら筋トレしましょう。
【ポイント2】姿勢を正す
大胸筋のトレーニング時は、姿勢を正して行うのがポイントです。姿勢が悪いと背中に負担がかかり、胸の筋肉がうまく動かせないからです。
背筋を伸ばした状態でトレーニングを行うことで、胸や背中の筋肉をバランスよく動かせます。良い姿勢で大胸筋を鍛えると、筋肉が収縮しているのを実感できるので、ぜひ意識してみてください。
【ポイント3】呼吸を整える
大胸筋を鍛えるときは、呼吸を整えてしっかり酸素を体に入れることが大切です。呼吸することで筋肉を柔軟に動かすことができ、筋肉に刺激が入りやすくなるからです。
無意識のうちに息が止まってしまう方は、酸素不足によって力が入りにくくなるだけでなく、集中力を欠く可能性があるので要注意です。
トレーニング時の正しい呼吸法は「筋肉が収縮するときに息を吸い、伸ばすときに息を吐く」です。例えば、腕立て伏せをする場合、肘を曲げるときに息を吸い、伸ばすときに吐くのが正しい呼吸法です。
また、鼻から吸って、フーッと長めに口から出す腹式呼吸を行なうのもポイントです。
呼吸は筋トレの効率と密接に関係しているため、意識しながらトレーニングするようにしましょう。
【ポイント4】スポーツブラをする
女性の場合、バストアップのために筋トレをするときは、スポーツブラを着用しましょう。普通のブラジャーやブラトップでは胸が揺れやすく、乳房を支える組織である「クーパー靱帯」が傷つき、バストが垂れやすくなるからです。
一度傷ついたクーパー靭帯は元に戻らないため、きれいなバストを保つなら、胸をできるだけ揺らさないようにするのが効果的です。
スポーツブラでしっかりと胸を固定することで、胸の揺れを気にせずトレーニングに集中できます。
【ポイント5】継続的に筋トレする
美しいバストを手に入れるためには、継続して筋トレに取り組みましょう。
無理のないよう予定を組んで行うと、効率良く鍛えられ、かつ継続しやすくなります。
また、筋肉はトレーニングと修復をくり返すことで成長するため、トレーニング後は、修復期として筋肉を休ませる時間をとりましょう。
傷ついた大胸筋が回復するには72時間かかると言われているため、トレーニングの間を2日開けると効果的です。また、運動に慣れていない方が最初から無理をして筋トレに取り組むと、辛くなり継続できません。
最初は数分のエクササイズから取り組み、徐々に回数を増やすなどステップアップしていくと良いでしょう。
【トレーニング以外で美しいバストラインを保つ4つのポイント
トレーニング以外で美しいバストを保つためのコツは、以下の4つです。
- クーパー靭帯にストレスをかけない
- 胸の形に合ったブラジャーをつける
- 急激な胸の大きさの変化に注意する
- 保湿やマッサージを行う
バストケアは普段のお手入れも大切です！詳しく説明していきます。
【コツ1】クーパー靭帯にストレスをかけない
美しいバストを保つためには、クーパー靭帯にストレスをかけないように気を付けることが大切です。
クーパー靭帯とは、乳腺や脂肪を大胸筋と繋いでいる靭帯のこと。急激なバストアップや揺れなどでストレスがかかるとクーパー靭帯が伸び、胸が垂れてしまいます。
前述の通り、一度伸びてしまった靭帯は元に戻らないため、運動など胸に負荷がかかるときは事前に対策をしておきましょう。
【コツ2】胸の形に合ったブラジャーを付ける
胸の形に合っていないブラジャーをつけていると、胸が揺れたり垂れたりするため、胸が垂れやすくなる原因になります。
正しい位置で、胸の大きさに合ったブラジャーをつけ、胸にかかる負荷やストレスをできる限り避けることが大切です。
自分に合ったブラジャーをつけるためには、正しい自分のサイズやブラジャーのつけ方を知らなければなりません。
美しいバストを保ちたいなら、ぜひ一度お店でサイズを測ってもらってください。
【コツ3】急激な胸の大きさの変化に注意する
急激に胸の大きさが変化すると、クーパー靭帯に負荷がかかるため胸が垂れる原因になります。そのため、胸の大きさの変化には、柔軟に対応していくことが大切です。
特に胸の大きさが変化しやすい出産後は、バストケアが重要。少しの間だからとケアを怠ったり、サイズの合わないブラを着用したりすると、美しいバストを保てなくなってしまいます。
急に太ってしまったときや、ダイエットなどで胸が痩せてしまったときも、適切なブラジャーに変えるようにしましょう。
【コツ4】保湿やマッサージを行う
張りのあるバストを保つためには筋トレも大事ですが、保湿やマッサージなどでケアすることも大切です。
お風呂上りにスキンケアをするときは、バストもしっかり保湿し、リンパマッサージをして血流を良くしてあげると、美バストを保てます。
バストは意外と乾燥しているため、しっかり保湿ケアを行うだけでも印象が変わります。
うるおいや弾力のある魅力的な美バストを目指して、日頃のお手入れも頑張りましょう。
大胸筋を効率的に鍛えるにはタンパク質が必須
大胸筋を効率的に鍛えるには、適切な量のタンパク質を摂取することも重要です。
バランスの良い食事を摂ることはもちろんですが、意識してタンパク質を摂取することで、大胸筋を効率良く鍛えることができ、美しいバストを維持できます。
タンパク質は筋肉の修復に重要な役割を果たすため、必要量をきちんと計算して摂取することが大切です。
筋トレ中は体重 × 2g を目安に、しっかりタンパク質を摂るようにしましょう。
大胸筋の筋トレは女性にもおすすめ！美バストを保つためにもしっかり鍛えよう
女性が大胸筋を鍛えることで得られるメリットはとても多く、特にバストアップや美バストの維持には欠かせません。
負荷のかかるきついトレーニングを、毎日行う必要はありません。1日3分、週2～3回のトレーニングで、効率良く大胸筋を鍛え美しいバストを保てます。
無理せずトレーニングを続けて、理想のバストを手に入れましょう。
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。ぜひ他の記事もご覧下さい。