Unisex column 共通コラム
2020.10.07
プロテインを飲んで便秘になった時の対処法と腸を整える5つの習慣
「プロテインを飲むと便秘になる…」
「最近便秘になるのは、プロテインのせいかも？」
今まで快便だったのに、プロテインを飲むようになって便秘になったら不安になりますよね。
結論から言うと、プロテインを摂るようになって便秘になる人はいます。
しかし、飲むのをやめる必要はありません。
徐々に体を慣らしていけば良いのです。
また、プロテインが原因ではなく、ダイエットが原因で便秘になっていることもあります。しっかり原因を見極めることが大切ですね。
この記事では、
- プロテインを飲むと便秘になってしまう人
- 対処法
- プロテイン以外に考えられる原因
- 便秘にならない5つの習慣
などについて詳しく解説していきます。
なお、筆者はプロのトレーナーであり、実際に多くの方をダイエット成功に導いてきました。
ぜひ最後までご覧ください。
プロテインを飲むと便秘になってしまう人とその対処法
プロテインを飲むと、全ての人が便秘になるわけではありません。
たとえば、MCTオイルですが、初めて飲むと大抵お腹を下します。
それは慣れていないから。
普段食べ慣れていないものが、大量に入ってきたらびっくりしてしまいますよね。
- プロテインを飲むと便秘になる人の特徴
- プロテインを飲んで便秘になった時の対処法
順番に説明していきますね。
【消化が苦手】プロテインを飲むと便秘になる人の特徴
そもそもプロテインは危険なものではありません。プロテインは、タンパク質のこと。
私たちが普段食べている、お肉や卵などにもタンパク質は含まれています。
特殊なものではないので、体に害はありません。
ただ、タンパク質の消化が苦手な人もいます。
その人たちは、規定量のプロテインを摂取すると便秘または下痢をしやすいです。
もし今までの食生活でタンパク質をあまり摂取していなかったのであれば、少量から摂取するようにしてくださいね。
【少しずつ増やそう】プロテインを飲んで便秘になる対処法
プロテインを飲んで便秘になる対処法を紹介します。
プロテインの消化が苦手な人が慣れる前に、規定量を飲むと便秘になりやすいです。
そのため、最初から規定量を飲むのではなく、少なめから徐々にプロテイン量を増やしていくのがおすすめ。
たとえば、プロテイン5gを1日に最初は飲んでみる。
そして、便秘にならなかったら量を増やす。
次は10g、その次は20gと徐々にプロテイン量を増やしましょう。
限界まで規定量のプロテインを飲み続け、便秘が苦しくなったら飲むのをやめる人がいますが、少しずつでも途切れることなく、摂取した方が良いです。
筋肥大が目的でプロテインを摂取しているのであれば、規定量を飲んで、飲まない期間を挟むのはよくありません。
理由は、血中のアミノ酸濃度の高さを維持できなくなるから。
濃度が高いほど、筋肉は肥大しやすく、分解されにくいと言われています。
3時間ごとに摂取するのが理想的ですが、無理はしないでくださいね。
便秘の原因はプロテインじゃない？4つのチェックリスト
実は、便秘の原因はプロテインではなく、ダイエットかもしれません。
- 食物繊維不足
- 脂質不足
- 腸のぜん動運動の働きが弱い
- マグネシウム不足
このどれか1つでも当てはまっていたら、便秘の原因は他にあります。
順番に説明しますね。
【チェック1】食物繊維不足
ダイエット中は食べる量が減るので、食物繊維が不足しがちです。
またプロテインを摂取することによって食欲も抑えられるので、さらに食べる量が減ることも。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、1日あたりの「目標量」は、成人18～64歳で男性21g以上、女性18g以上となっています。
男性の目標量は、干し芋約350g分。
食事で取るのが難しいと思われる方には、難消化デキストリンがおすすめです。
無味無臭のパウダータイプはよく溶けるので、コーヒーや味噌汁などに加えて摂取できます。
ただし、初めての方は取りすぎに注意しましょう。
お腹を下す可能性があります。
徐々に量を増やして規定量にしてくださいね。
【チェック2】脂質不足
ダイエット中は脂質＝悪と考えて、過剰に制限をしてしまう人が多く見受けられます。
しかし、脂質を制限しすぎるのは、便秘の原因。
脂質は色々なことをしてくれる大切な栄養素の1つです。
便が腸を通る潤滑油の働きもします。
MCTオイル、アボカドなど良質な油を摂取するようにしましょう。
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【チェック3】腸のぜん動運動の動きが弱い
しっかりと固形物を食べていますか？
私たちの体は固形物を食べていなかったり、食事をしていない期間が長かったりすると、腸のぜん動運動の働きが弱くなります。
ぜん動運動とは、すごく簡単に説明すると、腸にある不要な物を押し出す動きのこと。
弱くなっていると、便秘になってしまいます。
具なしのスープや、ゼリー飲料などしか食べていない人は、固形物をしっかり食べるようにしてくださいね。
長期間食べていない状態から急に食べ出すと胃腸がびっくりするので、少しずつ固形物を増やしてください。
【チェック4】マグネシウム不足
3食バランスよく食事ができていたらマグネシウム不足を気にする必要はありません。
ただし、極端な食事制限をしていると不足しやすいです。
便秘になるだけでなく、足がつりやすくなります。
サプリメントで補っても良いですが、
- 魚
- 海藻
- 豆類
- 緑黄色野菜
- 玄米
などに含まれているので、積極的に食べるようにしてくださいね。
プロテインを飲んでも便秘になりにくくなる5つの習慣
少しでもプロテインを飲んでも便秘になりにくい体になりたいですよね。
ここでは、便秘解消のための5つの習慣を紹介します。
- 腸内環境を整える
- 食物繊維をしっかりと摂取
- 良質な油を適度に摂取
- 水分を補給をする
- 白湯を飲む
順番に説明します。
【習慣1】腸内環境を整える
ヨーグルトや納豆を食べたり、サプリメントを摂って腸内環境を整えましょう。
繰り返しになりますが、タンパク質は悪玉菌の餌になりやすいです。
悪玉菌が増えると、ぜん動運動の働きが弱くなって便秘になります。
腸内環境を整えることで、善玉菌、悪玉菌、日和見菌のバランスがよくなるので、ぜひ腸に良いものを摂るようにしてくださいね。
【習慣2】食物繊維をしっかりと摂取
食物繊維は善玉菌の餌になります。
食物繊維が快便になるかの鍵を握っていると言っても良いでしょう。
- 海藻類
- 豆類
- きのこ類
- 芋類
などを意識して食べるようにしてくださいね。
繰り返しになりますが、食事で摂取するのが難しい場合は難消化デキストリンなどを利用しても良いでしょう。
【習慣3】良質な油を適度に摂取
ダイエット中は脂質を制限しすぎる人が多く見受けられます。
しかし、脂質は大切な栄養素です。
便秘改善だけでなく、血中の悪玉コレステロールを減らしてくれたり、代謝を高めてくれたりします。
＜おすすめ脂質＞
- MCTオイル
- DHA
- EPA
- オリーブオイル
- グレープシードオイル
- えごま油
- アーモンド
- アボカド
良質でも脂質は高カロリーなので、摂取しすぎには注意してくださね。
【習慣4】水分を補給をする
ダイエット中は食べる量が減りますよね。
その結果、食材から摂取できる水分の量も減ります。
水分量が減ると、便秘の原因に。
1日最低でも2Lは摂るようにしてください。
水を飲むのが苦手、忘れてしまうという人は、アラームを利用すると良いでしょう。
1時間ごとにコップ1杯の水を飲むようにしてください。
【習慣5】白湯を飲む
なるべく冷たい飲み物ではなく、白湯を飲むようにしましょう。
冷たい飲み物は胃腸の働きを弱くします。
白湯を飲むことで内臓を温めることができるので、おすすめです。
また、朝起きて白湯を飲むようにすると、眠っている内臓を起こすのに効果的ですよ。
プロテインを摂取する5つのメリット
プロテインを摂取するメリットは大きく5つあります。
- 基礎代謝低下を防ぐ
- 効率よく筋肉をつける
- タンパク質を手軽に摂取できる
- 糖質・脂質を抑えることができる
- 甘いものを食べたい欲を抑えられる
順番に説明しますね。
【メリット1】基礎代謝低下を防ぐ
プロテインは基礎代謝低下を防ぐために重要です。
過度な食事制限や、糖質制限を行うと、十分なエネルギーが身体に入ってきません。
その結果、筋肉を分解してエネルギーを作り出す糖新生が始まります。
筋肉量が減ってしまうと、基礎代謝が低下。つまり、痩せにくく太りやすい体になってしまうのです。
そうならないためにも、プロテインでしっかりとタンパク質を摂取して、筋肉の分解を防ぎましょう。
【メリット2】効率よく筋肉をつける
プロテインは効率よく筋肉をつける手助けをしてくれます。
筋トレ後、タンパク質を摂取することで筋肉が作られやすいと言われています。
ただ筋トレ直後に、大量のお肉を食べるのはきついですよね。
そのため、プロテインを摂取するのがおすすめです。理想は筋トレ後30分以内ですよ。
【メリット3】タンパク質を手軽に摂取できる
筋トレを行なっている人には、タンパク質を十分に摂取する必要があります。
しかし、食材から摂取するのは大変です。
たとえば、体重60kgの人は1日に120gのタンパク質を摂取しなくてはいけません。
鶏胸肉で約400g分です。
これを毎日続けるのは胃腸への負担が多いです。
本当に筋トレで追い込むと、すぐに固形物を食べるのは困難。
しかし、プロテインなら手軽にタンパク質を摂取できます。
【メリット4】糖質・脂質を抑えることができる
ダイエット中はなるべく余分な脂質や糖質は摂取したくないですよね。
お肉で必要なタンパク質を全部補おうとすると、脂質が少し高くなってしまうことも。
しかし、プロテインであれば十分なタンパク質を摂取できるのに、糖質と脂質は抑えることができます。
特に、寝る前など、どうしてもお腹が空いた時は強い味方になります。
【メリット5】甘いものを食べたい欲を抑えられる
ダイエット中、どうしても甘いものを食べたくなるときがありませんか。
そんなときは、プロテインを摂りましょう。
ただ水と割っても良いですが、お菓子のような甘さが欲しいですよね。
＜甘い欲を満たしてくれるプロテイン活用法＞
- プロテインアイス
- パンケーキ
- 卵焼き
- プロテインバー
- ホットプロテイン
プロテインを使ってお菓子を作ることも可能です。
検索するとプロテインを使ったスイーツレシピが大量に出てくるのでぜひ利用してみてください。
我慢しないで楽しみながら、ダイエットをすることができます。
まとめ
この記事では、プロテインを摂って便秘になってしまう人の特徴と、便秘になりにくくなる5つの習慣を紹介しました。
- プロテインで便秘になる人はタンパク質消化が苦手
- プロテインの摂取量を徐々に増やす
- 腸内環境を整える
プロテインを過剰に摂取しても、筋肉は大きくなりません。
便秘になったり、肝臓に負担をかけてしまったりします。
自分に合った量を摂るように心がけましょう。
また、腸内環境を整えるのが重要。
せっかく体に良いことをしているはずなのに、体調を崩してしまったら意味がありません。
しっかりと食物繊維と良質な脂質を摂り、快便生活を送ってくださいね。
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