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2020.12.11
【トレーナーが解説】プロテインは有酸素運動時も摂った方が良い3つの理由とタイミング
「有酸素運動しかしてないけど、プロテインを摂った方が良いの？」
「プロテインってマッチョが飲むものだから、スイミングしかしてない私は必要ないよね？」
と思っている方も多いのではないでしょうか。
結論から言うと、有酸素運動をしたときもプロテインは摂るべきです。
理由は、低負荷でも筋肉を使っているから。
この記事では、
- 有酸素運動をする人もプロテインを摂った方が良い理由
- プロテインを摂るメリット
- おすすめのタイミング
- 有酸素運動をする人はBCAAも摂取した方が良い理由
など、詳しく解説していきます。
なお、筆者はプロのトレーナーであり、実際に多くの方のボディメイクを成功に導いてきました。
ぜひ最後までご覧ください。
目次
プロテインは有酸素運動時も摂るべき
プロテインは、有酸素運動のときも摂るべきです。
理由は、筋肉に低い負荷がかかっているから。
ちなみに有酸素運動とは、
- 水泳
- ジョギング
- ウォーキング
- エアロバイク
などのことを言います。
有酸素運動をしているとき、糖質や脂質がエネルギーとして使われます。内臓脂肪を減らすのに、効果的です。
しかし、脂肪を燃焼すると同時に、30分以上の有酸素運動をおこなうと筋肉も分解されてしまいます。
筋肉量を維持したい人、筋肉量を増やしたい人は有酸素運動時でもプロテインを摂取するようにしましょう。
ちなみにプロテインとは、英語でタンパク質のことです。
食品で言うと
- 肉
- 魚
- 卵
- 大豆製品
- 乳製品
などに含まれています。
プロテインと聞くと、マッチョになるための成分か何かと思う方もいますが、普段の食事からも摂取しているものなので、特別なものではありません。
プロテイン、つまりタンパク質は筋肉を作る以外にも、髪の毛や爪を健康に保つなど、様々な役割があります。
プロテインについて、さらに詳しく知りたい方はこちらの記事も併せて読んでくださいね。
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有酸素運動をする人もプロテインを摂った方が良い3つの理由
有酸素運動をする人も、プロテインを摂った方が良い理由を3つ紹介します。
- 筋肉の減少を抑えられる
- 運動後、簡単に摂取できる
- 吸収が早い
順番に説明します。
【理由1】筋肉の減少を抑えられる
筋肉の減少を抑えられるのが、有酸素運動をする人もプロテインを摂った方が良い理由です。
繰り返しになりますが、有酸素運動をすると体脂肪だけでなく、筋肉も分解してしまいます。
また筋肉に負荷がかかっているので、筋肉の材料となるプロテインを摂取することが好ましいです。
筋肉量が減少してしまうと基礎代謝が下がってしまうので、どんどん太りやすく痩せやすい体になってしまいます。
また、筋肉がないとメリハリのある体を作ることもできません。
筋肉の減少を抑えるためにも、有酸素運動をしたらプロテインを摂取しましょう。
【理由2】運動後、簡単に摂取できる
運動後、簡単に摂取できるのも、プロテインを摂取した方が良い理由のひとつ。
有酸素運動後に、タンパク質が必要だからとお肉や卵など食事で摂るのは、かなりきついですよね。
また、料理をしている間に、タンパク質が良く吸収されるゴールデンタイムの45分を逃してしまうことも。
プロテインだったら
- パウダー
- プロテインバーなどの固形
- ゼリー
- ドリンク
など様々な種類があります。
どれも、簡単に摂取することができますね。
運動後にドロドロしているプロテインを飲むことも難しい人は、ゼリーやドリンクになっているものも購入できるので、検討してみてください。
有酸素運動後にプロテインを選べばかんたんにタンパク質が補給できますね。
【理由3】吸収が良い
プロテインは食材から摂取するより、タンパク質の吸収が良いです。
食べ物からプロテインを摂取すると消化に時間がかかるので、吸収のスピードが遅いです。
また、脂質と同時に摂ってしまうと、さらに吸収に時間がかかってしまいます。
運動後は、なるべく早く吸収されるタンパク質を摂るのがおすすめ。
少しでも効率良く、筋肉を維持したいですよね。
有酸素する人がプロテインを摂るメリット4つ
有酸素運動をする人がプロテインを摂るメリットを、4つ紹介します。
- 美容効果
- ボディメイク効果
- 効果的にタンパク質を摂取できる
- むくみが取れる
順番に説明します。
【メリット1】美容効果
繰り返しになりますが、タンパク質が作っているのは筋肉だけではありません。
タンパク質が不足してしまうと、
- 髪に潤いがなくなる
- 爪が脆くなる
- 肌にハリがなくなる
など、美容に悪影響が出ます。
特に過度な食事制限をしている人には、顕著にこの症状が現れます。食事で補うのが難しいのであれば、プロテインを摂取しましょう。
必要なタンパク質が摂れていたら、美容効果が期待できますよ。
【メリット2】ボディメイク効果
有酸素と併せてプロテインを摂取することで、筋肉の減少を抑えられるのでボディメイク効果が期待できます。
- ヒップアップ
- シックスパック
- くびれ
など、メリハリのある体を作りたい人におすすめです。
逆に、筋肉量を落としたい人は飲まずに、有酸素運動を続けたら良いでしょう。
【メリット3】効果的にタンパク質を摂取できる
効果的にタンパク質を摂取できるのも、プロテインを摂取するメリットです。
脂質や糖質など、なるべく余分なカロリーを摂取したくないですよね。
プロテインは基本的に低糖質、低脂質なので、効率的にタンパク質を補うことができます。
もしダイエット中であれば、肉などの食材だけで必要なタンパク質量を摂取するのは困難。
プロテインを賢く使いましょう。
【メリット4】むくみが取れる
あまり知られていませんが、浮腫むのは塩分の摂り過ぎだけではありません。
タンパク質不足でも浮腫むのです。
タンパク質は老廃物を排出するのに必要な栄養素。
塩分だけではなく、今後はタンパク質摂取量も気にしてみてくださいね。
有酸素運動する人がプロテインを飲むおすすめのタイミング
プロテインを摂取するタイミングは、4つです。
- 有酸素運動後
- 朝食代わり
- 間食
- 就寝前
この全てのタイミングで、摂取する必要はありません。
脂質や糖質を抑えめに作っていても、摂りすぎたら太ってしまします。
繰り返しになりますが、有酸素運動後45分以内はゴールデンタイムです。筋肉が栄養を良く吸収してくれます。
おすすめのプロテインは、吸収の早いホエイプロテインです。味も豊富にあるので、ぜひお気に入りのブランドを見つけてくださいね。
好きなプロテインを見つけられたら、運動後の楽しみになりますよ。
朝食代わりにプロテインも、おすすめ。朝は忙しくて、朝食をスキップしてしまいがちですよね。
朝食を抜いてしまうと、約半日以上何も食べないことになってしまいます。
そのため、筋肉の分解が進むだけでなく、昼食で血糖値を急激にあげるので、太りやすい体を作ってしまいます。
そうならないためにも、朝食を摂る時間がない方は、プロテイン1杯でも摂るようにしましょう。
さらに、プロテインは、お腹が空いたときの間食や、就寝前にもおすすめです。
空腹を紛らわせたいのであれば、吸収がゆっくりなカゼインプロテインまたは、ソイプロテインが良いでしょう。
しかし、プロテインはあくまでも、足りていないタンパク質量を補う補助役です。
食事からも、タンパク質をちゃんと摂取するようにしてくださいね！
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【プロトレーナー解説】女性こそプロテインを飲むべき6つのメリットと選び方のポイント
【プロテインと一緒に】有酸素運動をする人はBCAAがおすすめ
有酸素運動をする人は、プロテインだけでなく、BCAAの摂取もおすすめです。
BCAAと言われても、聴き慣れないですよね。
そこでこの章では、
- BCAAについて
- カタボリックを防ぐためにプロテインと一緒に摂取
- BCAAの摂取タイミング
と詳しく説明していきます。
【有酸素をする人におすすめ】BCAAについて
BCAAは、分岐鎖アミノ酸
- バリン
- ロイシン
- イソロイシン
のことです。
ちなみに、必須アミノ酸は人間の体内で生成することができません。
食事やBCAAサプリからの摂取が必須。
簡単に説明すると、タンパク質のもとがアミノ酸です。
大塚製薬によると、BCAAを運動前30分前〜運動中に2,000mg以上摂取することが、効率的に作用するために必要であると述べられています。
BCAAを摂取するメリットは、
- 筋肉の合成を促進する
- 筋肉の分解を抑える
- 運動中の筋持久力が上がる
- 筋疲労・筋肉痛の軽減
などが挙げられます。
有酸素運動中は、どうしてもエネルギーが足りなくなるもの。筋肉を分解して補充しようという動きが活発になってしまいます。
そうならないためにも、BCAAを摂って少しでも筋肉分解を抑えましょう。
【有酸素をする人におすすめ】カタボリックを防ぐためにプロテインと一緒に摂取
プロテインとBCAAは両方摂取しましょう。BCAAには筋肉の分解を抑え、合成を促進する働きがあるので、プロテインの効果を活かしやすいためです。
ただし、プロテインと一緒に摂取すると吸収が遅くなる可能性があるので、時間を開けるようにしましょう。
先にBCAAを摂取し、時間を置いてからプロテインの順が良いです。
【有酸素をする人におすすめ】BCAAの摂取タイミング
BCAAを飲むタイミングは細かく説明していきますね。
イメージはプロテインとは異なり、水分補給感覚で飲む感じ。
水を飲むのが苦手な人には、いろいろな味があるBCAAを溶かして飲む方が簡単に水分補給ができます。
BCAAを飲むタイミングは、3つ
- 起床時に飲む
- 常に飲む
- トレーニング前と最中に飲む
起床時に飲むのは、とても重要です。
理由は、夜のうちに成長ホルモンが体内のアミノ酸を使ってしまうので、朝は体が枯渇状態だから。そのため、朝1番に摂取することにより、筋肉分解の防止と水分補給ができます。
BCAAはプロテインと異なって、常に飲むことができます。
カロリー0な商品がほとんどなので、安心して飲んでくださいね。
普段、お茶やジュースを飲んでいるタイミングで、BCAAを摂るのがおすすめ。
毎回作るのがめんどくさければ、ペットボトルなどにまとめて作りましょう。
1日に飲む目標量を最初に作っておけば、目標を達成しやすいですね。
有酸素運動の30分～60分前に、必ず飲むようにしましょう。
またトレーニング中に飲むのも効果的。BCAAを摂取した方が、普段より筋持久力が上がるので、消費カロリーが増えます。
有酸素運動をすると、脂肪とともに筋肉も分解してしまうのですが、摂取することにより筋肉の分解を最小限に抑えてくれます。
繰り返しになりますが、効果を最大化するために、筋トレ30分前に2,000mg以上を摂取してくださいね。
まとめ
この記事では、有酸素運動後にプロテインを摂るべき理由と、メリットを紹介しました。
まとめると、
- 有酸素運動でも、筋肉に低負荷がかかっているからプロテインは必須
- 筋肉量を維持したいのであれば、プロテインを摂取する
- プロテインには浮腫改善や美容効果が期待できる
- 有酸素運動をする人は、プロテインと一緒にBCAAがおすすめ
プロテインは、筋トレをしている人だけが摂取すれば良いものではありません。
有酸素運動をする人も、筋肉を傷つけますが、プロテインを摂取することにより、回復力を早めることができます。
有酸素運動を続けるためにも、筋肉量を維持または増やして、健康な体を維持しましょう。
そのためには、プロテインの摂取がおすすめです。
このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。