Unisex column 共通コラム
2020.12.11
【必見】運動しない人もプロテインが必須な理由と5つのメリット
「運動はしていないけど、プロテインは飲んだ方が良いの？」
という疑問をお持ちの方もいると思います。
結論から言うと、運動をしない人もプロテインを摂取した方が良いです。
プロテインは筋肉ムキムキの人や、筋トレをする人だけが飲むものだと考えている人が多いですよね。
そこでこの記事では、
- 運動しない人もプロテインが必須な理由
- 摂取するメリット
- プロテインに関する勘違い
- 運動しない人が摂取するときの注意点
などを分かりやすく解説しています。
なお、筆者はプロのトレーナーであり、実際に多くの方のボディメイクを成功に導いてきました。
この記事を読めば、運動をしないあなたもプロテインを摂取したくなること、間違いなしです。
ぜひ最後までご覧ください！
目次
運動しない人もプロテインは必須
運動をしない人もプロテインは必須です。
理由を詳しく解説します。
プロテインはタンパク質のこと
プロテインは英語でタンパク質のことです。タンパク質は、肉や魚などの食材から摂取していますよね。
筋トレをする人たちだけに、必要な特別なものではありません。
タンパク質は筋肉を作るだけでなく、
- 肌
- 髪
- 爪
- 内臓
- 血液
など、私たちの体に必要不可欠な栄養素です。
タンパク質が不足してしまうと、筋肉量が減ってしまい基礎代謝が下がります。
また、髪や肌にハリや潤いがなくなってしまいます。
運動をしない人が1日に摂取すべきタンパク質量
運動をしない人が1日に摂取すべきタンパク質量は、体重×0.5〜1gです。
たとえば、体重50kgの人であれば、1日50gのタンパク質を摂るのが理想的。
これは、皮なしの鶏胸肉が1枚分です。卵だったら4個分。
必要な量が摂れないのであれば、プロテインを飲むのもありです。
なお、1回で全てを摂取するのではなく、複数回に分ける必要があります。理由は、分割することにより血中のアミノ酸濃度の高さを維持できるからです。
そのため、タンパク質が不足するタイミングでプロテインを活用しましょう。
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プロテインを摂取する5つのメリット
運動しない人が、プロテインを摂取するメリットについて紹介します。
- 簡単にタンパク質を摂取できる
- 糖質・脂質抑えてタンパク質を摂取できる
- 吸収が早い
- 美容効果
- ボディメイクの強い味方
順番に説明します。
【メリット1】簡単にタンパク質を摂取できる
プロテインなら、簡単にタンパク質を摂取することができます。
理由は、溶かして飲むだけだからです。料理をする必要がありません。プロテインバーであれば、シェイクもせず、すぐに食べられます。
プロテインを使って手軽にタンパク質を摂取しましょう。
【メリット2】糖質・脂質を抑えてタンパク質を摂取できる
ダイエット中はなるべく余分な脂質や糖質は摂取したくないですよね。
お肉で必要なタンパク質を全部補おうとすると、脂質が少し高くなってしまうことも。
しかし、プロテインであれば十分なタンパク質を摂取できるのに、糖質と脂質は抑えることができます。
特に、寝る前など、どうしてもお腹が空いた時は強い味方になります。
【メリット3】吸収が早い
食事でタンパク質を摂取するより、プロテインの方が吸収が早いです。
本来、タンパク質は吸収するのに時間がかかる栄養素。食品で摂取した場合、腸に届くまで約4時間かかると言われています。
しかし、プロテインであれば、パウダーを溶かして飲むので短時間で吸収できますね。
普段は運動しないけど、ちょっと動いたから多めにタンパク質がほしいな、というときはプロテインの出番です！
【メリット4】美容効果
繰り返しになりますが、プロテインの役割は筋肉を作るだけではありません。
髪や肌を作るのにも、重要な栄養素です。
ダイエットをしたときに、髪にコシがなくなったり、爪が割れやすくなったと言う経験をしたことがありませんか。
これは、過度な食事制限によるタンパク質不足が原因です。
そうならないためにも、プロテインでしっかりとタンパク質を補いましょう。
【メリット5】ボディメイクの強い味方
プロテインはボディメイクの強い味方です。
減量したい人だけではなく、体を大きくしたい人にもおすすめです。
減量したいのであれば、
- 糖質
- 脂質
- カロリー
が抑えられているプロテインを選びましょう。
1日のタンパク質量を食事で摂りながら、減量するのは難しいです。しかし、プロテインを1杯加えることで、かなりハードルが下がります。
逆に、増量したいのであれば、糖質やカロリーが高いウエイトゲイナーというタイプのプロテインを摂取しましょう。
体を大きくするためには、摂取カロリーが消費カロリーを上回るオーバーカロリーになっていなければいけません。
意外とたくさん食べるのって大変ですよね。
プロテインを利用してカロリーとタンパク質を摂取しましょう。
大事なのは、購入前に裏面の成分表示を確認して、自分の目的にあったプロテインを選ぶことです。
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よくあるプロテインに関する2つの勘違い
プロテインを飲んだことがない人に、多い勘違いを2つ紹介します。
もしその勘違いのせいで、購入を躊躇しているのであれば、ぜひ読んでくださいね。
- プロテインを飲むと太る
- プロテインを飲めば筋肉がつく
順番に説明します。
【勘違い1】プロテインを飲むと太る
プロテインを飲むと太ると思っている方が多いですが、それは誤り。
プロテインのパッケージやCMで筋肉ムキムキの人が宣伝をしていますよね。それで、プロテインを飲むと大きくなると思われているのかもしれません。
何度も繰り返しますが、プロテインとはタンパク質のこと。肉や卵などの食材からも普通に摂取している栄養素です。
もちろん摂取するプロテインにもよりますが、基本プロテインは高タンパク質、低糖質、低脂質。
食材だけでは十分に摂取できなかったタンパク質を低カロリーで補ってくれるので、ダイエッターの強い味方です。
プロテインを飲んで太るのは、単純に摂取カロリーが消費カロリーを上回っているから。
太るのをプロテインのせいにせず、普段の食生活を確認してみましょう。
【勘違い2】プロテインを飲めば筋肉がつく
プロテインを飲むだけで筋肉がつく、というのも勘違いです。
タンパク質は、筋肉を作る上で重要な栄養素ではあります。
しかし、筋肉を大きくし、強い体を作ってくれるわけではありません。
筋肉量を増やしたいのであれば、筋トレは必須です。
筋肉を増量するメカニズムを簡単に説明すると、
- 筋トレによって筋肉がダメージを負う
- 休養により筋肉に栄養分が溜め込まれる
- 同じトレーニングじゃダメージを負わない筋肉ができる
- さらに負荷を増やしてダメージを負わせる
- 休養して筋肉に栄養分が溜め込まれる
- 同じトレーニング余裕な身体ができる
を繰り返しています。これを超回復と呼びます。
プロテインを飲むだけでは、超回復は行われません。
筋肉を付けたいのであれば、筋トレもして下さいね。
運動しない人がプロテインを飲むときの注意点3つ
運動をしない人が、プロテインを飲むときの注意点を3つ紹介します。
- プロテインを摂りすぎない
- 寝る直前に摂取しない
- 食物繊維をしっかりと摂る
順番に説明しますね。
【注意点1】プロテインを摂りすぎない
プロテインを摂りすぎないように、注意しましょう。
理由は、摂りすぎるとオーバーカロリーになり、太ってしまう可能性があるから。
また、過剰摂取は肝臓にも負担がかかるので、体に良くありません。
プロテインをたくさん摂ったからといって、肌や髪がすごくきれいになったり、速攻で痩せたりすることはありません。
1日の摂取量を守りましょう。
特に、慣れないころは便秘になったり、お腹を下したりする可能性もあるので、少なくして様子を見てくださいね。
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【プロのトレーナーが解説】プロテインを飲んで便秘になった時の対処法と快便になるための5つの習慣
【注意点2】寝る直前に摂取しない
寝る直前に摂取してしまうと、せっかく休もうとしている胃や腸が働いてしまい、負担をかけてしまうことになります。
胃腸の弱い人であれば、胃痛や胃もたれの原因になることも。
負担をかけないためにも、寝る30分〜1時間前までには摂るようにしましょう。
【注意点3】食物繊維をしっかりと摂る
プロテインであるタンパク質は、悪玉菌の餌になってしまいます。
悪玉菌が増えすぎると、腸内環境が悪くなり体調を崩す原因に。
そうならないためにも、食物繊維をしっかりと摂りましょう。
食物繊維は善玉菌の餌になります。
- 海藻類
- 豆類
- きのこ類
- 芋類
などを意識して食べるようにしてくださいね。
食事で摂取するのが難しい場合は、難消化デキストリンなどを利用しても良いでしょう。
【運動しない人向け】プロテインを摂取するタイミング3選
運動をしない人が、プロテインを摂取するのであれば、タイミングが重要です。
具体的に、おすすめな摂取時間を紹介します。
- 朝食代わり
- 寝る前
- 間食
順番に説明します。
【タイミング1】朝食代わり
おすすめのタイミングは、朝食代わりとしてです。
朝は忙しくて、朝食を食べる時間がない人も多いですよね。
朝食を食べないで、昼食をとってしまうと、血糖値が急上昇して太りやすい体になってしまいます。
また、エネルギーが足りないと体は筋肉を分解して、補充してしまいます。
そうならないためにも、朝食の代わりとしてプロテインを摂取してみて下さいね。
朝はお腹が空かないという人も、ドリンクなので比較的に摂りやすいです。
コーヒーにプロテインを溶かすのも、おすすめです。
ただ、ホットコーヒーだとダマになりやすいので、混ぜながら加えて下さいね。
【タイミング2】寝る前
寝る前にプロテインを飲んだら太っちゃうと思われるかもしれません。
しかし、太るのはプロテインが原因ではありません。
太るかどうかに影響するのはカロリーです。
摂取カロリーが消費カロリーを下回るアンダーカロリーがダイエットの基本なので、ぜひ覚えておいてくださいね。
私たちの体は、寝ている間に成長ホルモンが分泌され、タンパク質から摂取できるアミノ酸が必要です。
しかし、睡眠時は食事などで栄養を補給することは不可能ですよね。そのため、血中のアミノ酸濃度はどんどん下がります。この状態が続くと、筋肉が分解されてしまうので筋肉量が減ってしまいます。
寝る前にプロテインを摂取することにより、血中のアミノ酸濃度を維持し、筋肉量を保つことができるように。
ただし、寝る直前に摂取すると胃腸に負担がかかるので、30分〜1時間前には摂るようにしてくださいね。
【タイミング3】間食
お腹が空いたときの間食にも、プロテインはおすすめです。
特にダイエット中は、甘い物の誘惑が強くなりますよね。
いろいろなフレーバーがあるので、飽きずに摂ることができます。
またタンパク質を摂取することで、空腹が落ち着きます。
飲むだけじゃ満足できないという方は、凍らせたり、レンジで固めたりと、ひと工夫して食べると良いでしょう。
プロテインを、ぜひおやつ代わりにして下さいね。
そのほか、筋トレにおすすめのおやつはこちらの記事で紹介しています。
筋トレ中でも食べられるおすすめおやつ10選【コンビニで買える】
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まとめ
この記事では、運動しない人がプロテインを摂るメリットと、摂取タイミングについて紹介しました。
まとめると、
- プロテインは三大栄養素の1つ、タンパク質のこと
- プロテインを摂取するのは筋肉維持のためだけではない
- 海藻類など食物繊維も、しっかりと食べる
プロテインは、私たちの体を作る上で必要不可欠な栄養素です。
運動をしない人だけでなく、お菓子や炭水化物ばかりの偏った食生活をしている人や、朝ごはんを食べられていない人は、ぜひプロテインを摂取するようにして下さいね。
筋肉量を増やしたいという方は、プロテインと併せて筋トレをおこなうと良いです。
最初はスクワットなど、自宅で簡単に始められるものから、挑戦してみて下さい。
このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。